125267 (593094), страница 11

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 11)

Упражнение 8. Прогибание туловища назад с упором в стену руками

• при прогибании поочерёдно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией её в этом положении 2-4 с.

Все упражнения выполняются в медленном темпе

КОМПЛЕКС 3

Упражнение 1. Напряжение мышц

• ип - сидя на стуле;

• напрячь руки, вытянуть их вверх, в стороны;

• напрячь плечи, прогнуть спину;

• напрячь шею, повороты или наклоны головы вперёд в течение 3-5 с., при этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы;

• повторить 3-4 раза

Упражнение 2. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20-30 с.

Упражнение 3. Движение головой

• ип – стоя, ноги на ширине плеч;

• медленные наклоны головы вперёд до упора подбородка в грудь

• наклониться назад до отказа

• повторить 5-10 раз;

• медленные повороты головы вправо-влево ( с максимальной амплитудой);

• повторить 5-10 раз в каждую сторону;

• медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4-5 движений;

• движения выполнять спокойно, чтобы не возникало головокружения

Упражнение 4. Имитация движений рук при беге

• ип- стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперёд, руки согнуты в локтях под углом 90°, дыхание равномерное, выполнять 20 с.;

Упражнение 5.Качания туловища вперёд-назад

• ип- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

• быстрый наклон туловища вперёд на 30°;

• затем быстрый возврат в ип;

• повторить 15 раз;

• дыхание произвольное

Упражнение 6. Качания туловища из стороны в сторону

• ип- стоя, ноги вместе, руки на поясе;

• быстро наклонить туловище влево, затем вправо

• повторить 15 раз;

• дыхание произвольное

Упражнение 7. Наклоны туловища вперёд

• ип – стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой;

• сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, наклонить туловище вперёд, стараясь коснуться пальцами рук пола;

• при появлении ощущения нехватки воздуха, распрямиться, сделать глубокий вдох-выдох, затем повторить упражнение;

• спокойно походить, не задерживая дыхания;

• сделать полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. (дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении)

Упражнение 8. Ходьба, бег «трусцой», в течение 30-40 с.

КОМПЛЕКС 4

Упражнение 1.Напряжение мышц (волевая гимнастика)

• ип – сидя на стуле;

• напрячь мышцы ног и сохранить напряжённое состояние 2-3 с., после чего расслабить мышцы;

• последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица

Упражнение 2.Бег «трусцой» (30-40 с) с изменением положения головы

• бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях;

• во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2-3 с), отклонить назад, вправо, влево ( с теми же дозировками);

Упражнение 3. Движения головой вперёд-назад с противомахами рук (30-60 с)

• ип – стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперёд (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх;

• откинуть голову назад, руки свободным маховым движением послать по дуге вперёд-назад, затем вернуться в ип и ритмично продолжать упражнение

Упражнение 4. Рывково-тормозные движения руками (20-30 с)

• ип – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх;

• энергичными движениями поднять, ещё выше правую и отвести дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую – вперёд, а правую – назад)

Упражнение 5. Круговые движения руками

• ип – стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, можно согнуть в локтях;

• круговые движения в направлении вперёд-вниз-назад-вверх (5-6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении

Упражнение 6. Рубка дров

• ип – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в «замок», вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счёт толчка диафрагмой

• при правильном выполнении возникает грудное «ха»

• затем спокойно выпрямиться, принять ип, вдохнуть

• повторить 10-15 раз

Упражнение 7. Выполняемое при задержке дыхания

• выполняется аналогично упражнению 8 комплекса 3;

• добавить отжимание руками от подоконника

Упражнение 8. Повороты туловища

• ип – стоя, руки в стороны;

• спокойно повернуться 3-4 раза вправо;

• походить до исчезновения головокружения;

• повернутся 3-4 раза в противоположном направлении, походить

Упражнение 9.Бег на месте (60 с) с переходом на ходьбу

Упражнения для снятия умственного и мышечного напряжения

КОМПЛЕКС 5

Упражнение 1.

• сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;

• потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи;

• повторить 3-4 раза

Упражнение 2.

• ип – сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы

Упражнение 3.

• ип – сидя на стуле, делать лёгкий самомассаж волосистой части головы

КОМПЛЕКС 6

Упражнение 1.

• ип – основная стойка;

• прямые руки развести в стороны ладонями вверх, сделать вдох;

• скрестив руки перед грудью.крепко обнять себя за плечи и сделать выдох;

• повторить 3-4 раза

Упражнение 2.

• ип – руки к плечам

• круговые движения локтями вперёд;

• то же назад

• повторить 3-4 раза

Упражнение 3.

• ип – основная стойка;

• плечи высоко поднять вверх, вдох;

• плечи резко опустить, «сбросить» вниз, расслабить руки, выдох;

• повторить 4-5 раз

КОМПЛЕКС 7

Упражнение 1.

• ип – стоя, ноги вместе, руки опущены (основная стойка);

• максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление;

• повторить 3 раза

Упражнение 2.

• максимальное напряжение мышц плечевого пояса ( от кистей к мышцам плечевого пояса и спины);

• расслабление;

• повторить 3 раза

Упражнение 3.

• массаж лба в течение 1 минуты;

• лёгкое поглаживание лба, области над бровями в направлении к вискам

КОМПЛЕКС 8

Упражнение 1.

• вращение головой влево-вправо (темп быстрый);

Упражнение 2.

• вращение головой вперёд-назад (темп умеренный);

Упражнение 3.

• вращение головой с максимальным расслаблением мышц шеи;

• голова катится сначала в левую, затем в правую стороны (очень медленно);

• не более 2 раз

Упражнение 4.

• самомассаж шеи и затылка в течение 1минуты;

• поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу

Психофизиологическая разгрузка

При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот метод основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных приёмов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением. Главное внимание при этом уделяется приобретению и закреплению навыков мышечного расслабления.

В рекомендуемом сеансе выделяется 3 периода:

1-й период – отвлечение работников от производственной обстановки. Рекомендуется прослушивание мелодичной музыки, пение птиц. Приняв удобное позу, работники адаптируются и готовятся к следующим периодам.

2-й период – успокаивающий. Рекомендуется просмотр фотослайдов с изображением цветущего луга, берёзовой рощи, гладкой поверхности пруда, а также прослушивание спокойной музыки, на фоне которой произносятся фразы аутогенной тренировки:

• я полностью расслаблен, спокоен (3 раза);

• моё дыхание ровное, спокойное (3 раза);

• моё тело тяжёлое, горячее, расслабленное, я абсолютно спокоен, лоб холодный, голова лёгкая (3 раза);

Фразы произносятся негромко, медленно, спокойно.

3-й период – активизация. Применяются мероприятия возбуждающего характера, бодрая музыка, мобилизующие фразы аутогенной тренировки:

• (глубокий вдох, длинный глубокий вдох), я бодр, свеж, весел, у меня хорошее настроение ( 3 раза);

• (глубокий вдох, длинный глубокий вдох ), я полон энергии, я готов действовать ( 3 раза);

После сеансов психофизиологической разгрузки у работающих снижается чувство усталости, отмечается бодрость, хорошее настроение, улучшается общее состояние.

Упражнения для глаз

КОМПЛЕКС 1 (длительность 2-3 минуты)

• ип – сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо, выполнить упражнения легко, без напряженгия

Упражнение 1.

• взгляд направить влево-прямо, вправо-прямо, вниз-прямо, вверх-прямо, без задержки в отведённом положении;

• повторить до 10 раз

Упражнение 2.

• взгляд смешать по диагонали: влево-вниз-прямо, вправо-вверх-прямо, вправо-вниз-прямо, влево-вверх-прямо и постепенно увеличивать задержки в отведённом положении;

• дыхание произвольное;

• повторить до 10 раз

Упражнение 3.

• круговые движения глаз: до 10 кругов влево и вправо;

• вначале быстро, потом как можно медленнее

Упражнение 4.

• смотреть на кончик носа, затем вдаль;

• повторить несколько раз

КОМПЛЕКС 2

Упражнение 1.

• смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль;

• повторить несколько раз

• смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно;

• затем сжать веки и моргнуть несколько раз

Упражнение 2.

• поморгать в течение 1 минуты, темп быстрый

Упражнение 3.

• потереть ладони друг о друга и легко, без усилий, прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин);

• представить погружение в полную темноту;

• открыть глаза

Упражнение 4.

• массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцем в направлении от носа к вискам или закрыть глаза и, нежно касаясь подушечками ладони, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно;

• повторить 10 раз

КОМПЛЕКС 3 (длительность 1-2 минуты)

Упражнение 1.

• при счёте 1-2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15-20 см);

• при счёте 3-7 взгляд перевести на дальний объект;

• при счёте 8 взгляд спокойно перевести на ближний предмет

Упражнение 2.

• при неподвижной голове на счёт 1 осуществить поворот глаз по вертикали вверх;

• при счёте 2 – вниз, затем снова вверх;

• повторить 15-20 раз

Упражнение 3.

• закрыть глаза на 10-15 с., затем их снова открыть и проделать движения глазами вправо или влево, вверх и вниз (5 раз);

• проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз);

• свободно без напряжений направить взгляд вдаль

КОМПЛЕКС 4 (длительность 1-2 минуты)

Первые три упражнения выполняются в положении стоя

Упражнение 1.

• тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки;

• спустя 1-2 мин снять пальцы с век, болезненных ощущений быть не должно

Упражнение 2.

• поморгать в течение 1 минуты, темп быстрый

Упражнение 3.

• при закрытых веках, поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, влево;

• дыхание не задерживать, упражнение выполнять с максимальной амплитудой

Упражнение 4.

• встать и поставить ноги врозь на ширину плеч, смотреть перед собой;

• посмотреть на правый носок ноги, вернуться в ип;

• амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не за держать

КОМПЛЕКС 5

Упражнение 1.

• смотреть прямо перед собой в течение 2-3 с.;

• опустить глаза вниз, удерживая их в таком положении в течение 2-3 с;

• повторить упражнение в течение 30 с

Упражнение 2.

• поднять глаза кверху, затем книзу, затем вправо и влево;

• повторить упражнение 3-4 раза в течение 30 с

Упражнение 3.

• поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой

• повторить 3-4 раза в течение 30 с.

Упражнение 4.

• крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем их открыть на 3-5 с.

• повторить 4-5 раз, длительность упражнения 30-50 с

Упражнение 5. Самомассаж глаз

• лёгкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от наружного угла глаз к внутреннему по нижнему краю нижней впадины (орбиты) производят поглаживание по направлению вверх к брови до переносицы;

• затем делают растирание верхней части круговой мышцы глаза, при этом указательный палец движется под бровью, средний над бровью;

• круговыми движениями кончиками пальцев производят растирание по направлению к височным областям;

• после растирания производят нежные поколачивания кончиками пальцев по краям орбиты от височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю к височной области.

КОМПЛЕКС 6 (дыхательная гимнастика)

Упражнение 1.

• ип – ноги на ширине плеч;

• руки вверх в стороны, потянуться сделать глубокий вдох-выдох;

• темп медленный;

• повторить 4-5 раз

Упражнение 2.

• ип – основная стойка, руки на поясе;

• свести локти вперёд, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох;

• отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох;

• темп медленный

• повторить 4-6 раз

Упражнение 3.

• ип – основная стойка;

• сделать полный круг правой рукой, глубокий вдох;

• круг левой рукой, полный выдох

• повторить 3-4 раза

Характеристики

Список файлов ВКР