92081 (590090), страница 16
Текст из файла (страница 16)
расслабление с использованием «образа энергии».
I этап
Первая часть упражнения близка к АТ. Перед началом занимающийся, приняв позу шавасаны, формирует маску — «лицо релаксации». Для этого необходимо опустить веки, свести книзу и кнутри, язык мягко приложить к верхним зубам изнутри (фонема «д»), нижнюю челюсть слегка опустить и выпятить (фонема «ы»): «Лицо релаксации» требует сосредоточенности и способствует лучшему аутогенному погружению и полному расслаблению мимической и жевательной мускулатуры с их богатым кортикальным представительством.
Следующей частью занятия является дыхательная гимнастика — ключевая в предлагаемой модификации. Она начинается с выдоха, после чего выполняются дыхательные упражнения мышцами брюшного пресса по счету: вдох и выдох от счета «четыре» до счета «восемь», а затем в убывающем ритме до счета «четыре».
Например: «вдох-два-три-четыре-выдох-два-три-четыре-пять» и так далее до «восьми». Затем следует задержка дыхания, глоток воздуха и снова дыхание убывающей длительности до счета «четыре» (4, 5, 6, 7, 8 — задержка дыхания, глоток — 7, 6, 5, 4). Такой ритм дыхания активизирует внимание, заставляет быть бодрым, инициативным, препятствует засыпанию лучше чашки крепкого кофе.
После дыхательной гимнастики, как правило, переходят к свободному дыханию, спокойно сосредоточиваются на своих ощущениях, добиваясь чувства полного покоя и расслабления. Далее следует мысленное повторение формулы:
«Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой. Очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой...Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой. Правая рука стала тяжелой.
Правая рука тяжелая. Рука тяжелая» (первое упражнение, I—II занятия). При этом рекомендуется не механическое повторение словесных формул, но эмоционально насыщенное их переживание. Регулярность волевых усилий занимающегося воспитывает в нем умение не уступать самому себе в мелочах, что тренирует волю.
Занятие завершается кратким дыхательным упражнением, активным мышечным напряжением (потягиванием) и энергичной внутренней командой «Открыть глаза!». Упражнения очередного занятия необходимо повторять 2—3 раза в день, а перед сном в постели — обязательно! Новые упражнения вводятся строго последовательно
только после того, как твердо усвоены предыдущие. Примерная схема выполнения упражнений:
III—IV. «Лицо релаксации». Дыхание: до счета «9» и обратно по схеме.
Словесная формула: «Я очень хочу, чтобы обе мои руки стали тяжелыми», к концу
— «Руки тяжелые!»
V—VI. «Лицо релаксации».Дыхание: до счета «10» по схеме (без обратного счета).
Словесная формула: от «Я очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми»
до «Руки и ноги тяжелые!»
VII—VIII. «Лицо релаксации».Дыхание: до счета «11» по схеме (без обратного счета).
Словесная формула: от «Я очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми» до «Руки и ноги тяжелые и теплые!»
До VIII занятия включительно повторять уже усвоенные упражнения нет необходимости, так как каждое последующее упражнение развивает предыдущие.
Начиная с IX занятия вводится краткое повторение предыдущих упражнений; словесные формулы дополняются образными описаниями ощущений.
Несмотря на то что упражнения усложняются, продолжительность каждого не увеличивается, так как формулы уже освоенных упражнений сокращаются. У тренированных людей нужные ощущения реализуются самостоятельно еще до начала занятия.
При концентрации очень помогает представление так называемого «потока внимания» (луча света), который освещает ту область тела, с которой начинается работа. Проговаривая, например, «Мое внимание на лице», следует представить себе, сто луч света освещает лицо.
Последующие занятия: IX – X.«Лицо релаксации».
Мысленно произносится формула покоя: «Приготовляясь к занятиям, я замечаю, что руки и ноги самостоятельно становятся тяжелыми и теплыми. Все тело охватывает приятная истома».
Дыхание: до счета «12» по схеме:
Словесная формула: «Мысленно ощущаю поочередно пальцы левой кисти, ладонь, тыльную ее сторону, Они наливаются приятным густым теплом… Тепло струится по левой руке, наполняет ее до плеча; тепло переливается через плечо в левую половину грудной клетки, сердце купается в тепле, тепло струится по сердцу4 сердце нежится, ему спокойно и удобно».
Формула покоя: «Руки и ноги самостоятельно стали тяжелыми и теплыми, тело охвачено приятной истомой, как во сне».
Дыхание: до счета «12» по схеме.
Повторить из IX – X: «Тепло из левой руки струится к сердцу, сердце нежится, ему спокойно и удобно» (сокращено).
Словесная формула: от «Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом» до «Живот прогрелся!»
Каждое повторение желательно сопровождать образными сравнениями. XIII – XIV. «Лицо релаксации».
Формула покоя: «Руки и ноги самостоятельно стали тяжелыми и теплыми. Тело охвачено приятной истомой, как во сне».
Дыхание: до счета «12» по схеме.
Повторить из XI – XII и IX – X: «Живот прогрелся приятным глубинным теплом».
«сердце купается в приятном тепле» (сокращенно).
Словесная формула: предварительно – «Моя челюсть стала тяжелой», в последующем – от «Я очень хочу, чтобы мой лоб стал приятно прохладен» до «Лоб приятно прохладен!». С помощью развернутых образных формулировок («ощущение ветерка и т.п.) укрепить ощущение ясности и свежести головы, четкости и собранности мыслей, сна при бодрствующем сознании. В заключении упражнения добиться перемещения чувства прохлады к корню носа и далее на вдохе — до надгортанника: «Дышать сразу стало легко и свежо, как будто прорвалась пленка...»
В окончательном виде заключительные и поддерживающие занятия строятся по следующей принципиальной схеме.
Устроиться удобно, расслабиться. Правую руку положить на область солнечного сплетения. Дышать спокойно (дыхание брюшное), правая ладонь, лежащая на животе, контролирует дыхание.
«Лицо релаксации».
Сосредоточенность помогает отогнать дремоту, не следует терять контроля над собой. Руки и ноги сами становятся тяжелыми и теплыми. Сон при сохранении четкого
бодрствующего сознания.
Дыхание: до счета «12» по схеме.
Словесная формула: «Живот согрелся. По всему животу приятное, струящееся тепло (при необходимости — локальное тепло). Тепло из левой руки струится к сердцу. Сердце купается в приятном тепле.
Я сплю, а сознание бодрствует. Мысли четкие, точные, последовательные.
Челюсть тяжелеет. Приятный холодок у лба и висков. Прохлада собирается в колосочек у корня носа и распространяется с вдыхаемым воздухом до надгортанника. Дышится легко».
Упражнение завершается активным мышечным усилием (потягиванием), формулой
— «Открыть глаза!».
II этап:
По представлениям народной медицины Востока, в теле человека существуют области (зоны), которые являются «включателями» (их еще называют активными областями). Если на них сконцентрировать внимание, то происходит расслабление поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры в тех или иных органах. Работа с активными областями — более высокая ступень шавасаны. Здесь не нужны какие-либо формулы самовнушения, достаточно лишь направить на данную активную область свое внимание и потом представить, что эта зона становится мягче, тает, растворяется.
Существует 16 основных зон и одна дополнительная: пальцы ног, лодыжки, колени, область половых органов,область ануса, кисти рук, область пупка, локти (дополнительно), область желудка, область сердца, плечи, горло, губы, кончик носа, точка между бровями, середина большого родничка головы, макушка черепа. На расслабление каждой активной зоны по мере усвоения упражнения в среднем должно уходить 15—20 с.
Для удобства упражнения этого варианта (этапа) шавасаны можно сгруппировать так:
1.Дыхательная гимнастика в различном ритме как бы массирует внутренние органы в области живота, устраняет гипоксию, тренирует дух и волю, внимание. Она показана при эмоциональном напряжении, нарушениях сердечного ритма, неврозах желудочно-кишечного тракта (хронических), психогенных нарушениях дыхания и при нарушениях засыпания.
1.Медитации в представлении тепла обладают сосудорасширяющим эффектом. Они показаны при расстройствах сна и в тех случаях, когда нужно добиться улучшения кровоснабжения в периферической кровеносной системе.
2.Медитации в представлении прохлады показаны при некоторых формах головных болей и также при болезненных состояниях, обусловленных пониженным артериальным давлением.
3.Последовательное мышечное расслабление оказывает выраженное действие при состояниях, связанных с расстройством сна и эмоциональным напряжением.
III этап
Он, по сути, является третьей ступенью шавасаны (энергетическое, или практическое, расслабление).
На этом этапе, находясь в шавасане, мысленно следует представить, что прана-энергия медленно поднимается от ног к голове и через точку между бровями (третий глаз Шивы) «выливается» наружу. Образ энергии может представляться по-разному: в виде волн тепла или холода, мурашек, облачка пара и т. п. Упражнение может сопровождаться мелким подергиванием мышц (чего не надо пугаться!) — таким образом энергия «промывает» ваше тело.
При расслаблении возникает гипноидное состояние. Поэтому выход из шавасаны должен быть плавным: вначале потягивается на себя носок левой ноги, затем — правой ноги, далее потягиваются оба носка, пятки при этом выдвигаются вперед. Руки сжимаются в «замок» и медленно поднимаются, выворачиваясь ладонями вверх.
Все тело как бы тянется вслед за руками. В конце следует сесть на пол.
Это упражнение очень эффективно, быстро снимает эмоциональное напряжение, чувство тревоги, усталость, компенсирует недостаток сна. Пранаяма в нем – это, по сути, управление биоэнергетикой через контроль над внешним дыханием. Как писал Шивананда, пранаяма «устраняет недостатки тела, чувства и ума … рассеянность уничтожается и умственное усилие может с легкостью устремиться к одной точке».
Дыхательная гимнастика Ци-гун
В китайской народной медицине широко используется гимнастика дыхания – «ци-гун». С лечебной и профилактической целью она используется уже много тысяч лет. Приемы гимнастики дыхания (пневмотерапии) детально описаны во многих книгах по народной медицине и в книгах про даосизм.
Китайские медики лечат пневмотерапией почти 20 заболеваний. Больной под руководством врача овладевает ее приемами. Для пневмотерапии не нужно какое- либо особенное оборудование. Она предусматривает самостоятельный контроль, является экономичным и простым методом лечения. Гимнастику дыхания выполняют в соответствующем положении: лежа на боку или на спине; сидя на стуле; сидя на полу, скрестивши ноги. Несколько минут следует дышать равномерно, в обычном ритме, а потом переходить к выполнению гимнастики дыхания.
Как указывается во всех руководствах по гимнастики дыхания, перед началом занятий следует успокоится и сконцентрировать свое внимание на четком выполнении упражнений дыхания, полностью расслабить мышцы, закрыть глаза и отключиться от окружающей обстановки.
В случае выполнения упражнений в положение лежа на боку, необходимо иметь твердую, деревянную кровать, застеленную одеялом. На него кладут удобную подушку. Если в помещении холодно, то ноги укрывают одеялом. Лежа на правом или левом боку, голову немного наклоняют вперед. Глаза прикрывают веками так, чтобы света почти не был видно. Следует заставить себя не воспринимать звуки. Рот свободно закрыт. Дышать через нос. Рука, которая лежит сверху, выпрямлена без напряжения. Ладонь возвращена вниз и находится на кульшовом суставе. Вторая рука лежит на подушке за несколько сантиметров от головы, ладонью кверху. Верхняя часть туловища отброшена назад. Ногу, которая лежит сверху, надо согнуть под углом 120 градусов. Она находится на нижней (свободно испрямленной или слегка согнутой ноге). В таком положении приступают к выполнению гимнастики дыхания. Если упражнения выполняют сидя, то для этого надо подготовить широкую ровную табуретку или стул. Больной сидит прямо. Ноги должны быть согнуты в коленах под прямым углом. Нельзя сидеть так, чтобы они не доставали пола. Голову слегка наклоняют вперед. Туловище и бедра также должны образовывать прямой угол. Ноги следует поставить на расстояние, которое равняется ширине плеч, а обе руки свободно положить на бедра ладонями вниз, плечи наклонить. Верхнюю часть туловища не следует откидывать назад. Веки опустить так, чтобы свет почти не проникал в глаза. Рот закрыть и дышать через нос, т.е. так же, как при выполнении упражнений в положении лежа на стороне. После этого начинают делать упражнения на дыхание.
Вдох и выдох часто выполняют произнося отдельные звуки или слова. Как правило, повторяют выражение "цзи-цзи-цзин", что означает "мне нужен покой", или "цзи-цзи-цзин- цзо" - "мне надо спокойно сидеть". При весьма глубоком и медленном дыхании произносят такое: "цзи-цзи-цзин-цзо-шень-ци-цзянь-кан", что следует понимать как "мне надо спокойно сидеть и буду здоровым", или "цзи-цзи-цзин-цзо-шень-ци-нен-цзянь-кан" - "мне надо спокойно сидеть, тогда смогу быть здоровым". Возьмем, например, выражение "цзи-цзи- цзин". При его выговаривании методика дыхания будет такой: при слове "цзи" делают вдох, поднимая язык к небу, на слово "цзи" задерживают дыхание, а на "цзин" опускают язык и выполняют выдох.
Чтобы сосредоточить внимание больного на выполнении упражнений для дыхания, ему рекомендуется сконцентрировать внимание на точке "шань-юань" - "ворота источника", которая находится ниже пупка по средней линии живота. Этим удается отвернуть внимание больного от посторонних раздражителей, добиться "концентрации мыслей" на выполнении упражнений для дыхания, заставить его сознательно дышать "низом живота". Приблизительно через 20 занятий в больного возникает ощущение, якобы при вдохе воздух доходит к точке "шань-юань". Потом начинают сосредоточивать мысли на больших пальцах ног, которые спустя некоторое время вызывает ощущение согревания ступней. Учение о пневмотерапии предусматривает 3 способа дыхания, которые различаются интенсивностью выполнения упражнений.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
