Диплом 18.06 (Специфика эмоциональных переживаний лиц пенсионного возраста с разным профессиональным статусом), страница 10

ПРИЛОЖЕНИЕ 7

Сеанс аутотренинга (гетеросуггестивное воздействие).

«Сядьте удобно в кресло. Проследите, чтобы ничто в Вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе – улучшению Вашего самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Замедлите ритм дыхания. Вы полностью освободите легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и освежение, воздухом. Повторяйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо».

Сделайте глубокий полный вдох. Немного задержите дыхание, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота, в области солнечного сплетения появляется ощущение приятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение внутреннего тепла, повторяя фразу: "«Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».

Представьте себе, что Вы постепенно погружаетесь в теплую воду.

Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тяжестью. Волна приятного, успокаивающего тепла охватывает стопы, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжеловатого тепла.

Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает

Продолжение прил. 7

солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплы и желтоватые. Все мое туловище мягкое и расслабленное».

Расслабляются руки, вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охватывает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».

Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верхнюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея полностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхности шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повторяйте мысленно про себя: « Мои плечи, шея полностью расслаблены и теплые. Мой затылок почти горячий».

Представьте, что Ваше тело погружено в теплую воду, и мягко колышется в теплой, прогревающей жидкости. Одно лицо над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает приятной прохладой ветерок.

Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами пробегает по внешней части щек, заполняет глазные впадины, дает полностью расслабиться и отдохнуть. Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним теплом».

Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяете мысленно про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое».

Проверим, достигли ли полного расслабления все участки Вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя часть лица полностью расслаблена. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Шея и плечи расслаблены

Продолжение прил. 7

и отдыхают. Спина мягкая и расслабленная. Приятное расслабление в руках. Волна покоя и расслабления наполнила грудь, бока, живот, распространилась по бедрам и голеням, достигая кончиков пальцев ног. Ноги расслабленные. Повторяйте мысленно про себя: «Все мое тело полностью расслаблено. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».

Вы полностью расслаблены. В Вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха. Обратите внимание, сейчас Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию. Вдох – Вы поднимаетесь вверх, парите. Выдох – Вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам Вашего тела.

Пауза 2 мин.

Вдох… Выдох…Вдох… Выдох… Приятное ощущение легкости, свежести. Вы не чувствуете контуров Вашего тела. Вы растворились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувствуете прилив энергии к каждой клеточке Вашего тела… Постепенно ощущение полусна – полудремы исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое наполненное бодростью и энергией тело. Повторяйте медленно вместе со мной:

Я чувствую прилив сил и энергии.

Мое сердце бьется ровно и мощно.

Нет усталости, тяжести в теле.

Мои силы полностью восстановлены.

У меня хорошее настроение.

Я легко владею собой.

Мне спокойно и радостно.

Мне приятно общество людей.

Я легко справляюсь с работой.

Окончание прил. 7

Ритм Вашего дыхания становится энергичнее. Вы делаете глубокий вдох. Задержите дыхание. И выдохните. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства подвластны Вашей воле. Ваше тело наполнено бодростью. Считайте медленно про себя:

«1-2»- напрягаете кисти рук и ступни;

«3-4»- напрягаете целиком руки и ноги (сбрасываете напряжение вместе с выдохом);

«5-6»- втягиваете живот, напрягаете грудную клетку (сбрасываете напряжение вместе с выдохом);

«7-8»- раздвигаете плечи, прогибаетесь слегка в спине (сбрасываете напряжение вместе с выдохом);

«9»- делаете очень глубокий вдох с подъемом сплетенных в замок рук;

«10»- потягиваетесь, вместе с выдохом открываете глаза и мягко сбрасываете руки.

Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжать работу!

У Вас отличное настроение!»

ПРИЛОЖЕНИЕ 8

Сеанс аутотренинга (аутосуггестивное воздействие)

Перед занятием необходимо принять удобное положение (сидя или лежа)., сделать плавный вдох, а затем медленный спокойный выдох. Закрыть глаза. Постараться почувствовать тонус мышц тела и легкими движениями, своим чувством и волей освободиться от их напряжения. Повторять про себя: «Мне удобно и хорошо, я отдыхаю. Все тело отдыхает. Не чувствую никакого напряжения. Сижу спокойно. Все мышцы тела начинают расслабляться. Я отдыхаю. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья.

Все больше расслабляются мышцы правой (левой) кисти и пальцев. Дыхание ровное, глубокое. Сердце работает ровно, спокойно.

Вся рука расслаблена. Она лежит неподвижно, приятно тяжелая, я не могу ее поднять. Волна приятного тепла проходит по правой (левой) руке. Тепло доходит до пальцев рук. Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой (левой) руки. Приятное тепло в правой (левой) руке усиливается.

Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голени. Стопы лежат свободно и расслабленно. Ноги расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. Чувствую тяжесть в ногах. Не могу их поднять. Приятное тепло струится по ногам. Все тело приятно расслаблено. Мышцы спины расслаблены. Плечи опущены. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Голова свободно опущена. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую приятную прохладу в области лба. Все лицо спокойное, без напряжения.

Я продолжаю отдыхать. Чувствую себя легко и непринужденно. Дышится легко и свободно. Дышу свободно. Мне приятно. Я отдыхаю. Сердце

Окончание прил. 8

успокаивается все больше. Я не ощущаю его биения. Спокойно и ровно бьется сердце.

Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь… Я совершенно спокоен. Полный покой охватил все мое тело. Я отдыхаю. Все мое тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости. Я дышу совершенно спокойно и свободно».

По окончании упражнений необходимо в течение 0,5-1 минуты прочувствовать еще раз покой и отдых, а затем перейти к следующему самовнушению.

Для участников группы «Риск» самовнушение рекомендуется завершить следующей суггестией: «Я хорошо отдохнул. Я совершенно спокоен. Приятное спокойствие распространяется по всему телу. Успокоилась каждая частичка моего тела. Успокоилась каждая нервная клеточка. Успокоился каждый нерв. Настроение хорошее. Я готов спокойно действовать. Открываю глаза. Встаю». Делается глубокий вдох… выдох…. И так несколько раз.

Для участников группы «Норма» рекомендуется заканчивать самовнушение суггестией: «Я хорошо отдохнул. Весь мой организм набрался сил. Уходит чувство расслабленности и тепла из всех моих мышц. Все мои мышцы становятся легкими и упругими. Приятная прохлада охватывает мое лицо. Я все бодрее и бодрее. Настроение хорошее. Я полон энергии и сил. Моя голова отдохнувшая, ясная. Во всем теле бодрость и свежесть. Я готов действовать. Открываю глаза. Встаю».

При этом необходимо сделать быстрый форсированный глубокий вдох, повторить несколько раз. Сделать разминку и приступить к работе.

ПРИЛОЖЕНИЕ 9

Сеанс мышечной релаксации (укороченный вариант).

«Удобно расположитесь на стуле иле кресле, постарайтесь отключиться от окружающей Вас обстановки. На несколько мгновений сосредоточьте свой взор в одной точке и задержите дыхание. Этот прием поможет Вам лучше сосредоточиться и отключиться от посторонних раздражителей (внешних и внутренних). Сделайте плавный, глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох, закройте глаза. Постарайтесь почувствовать тонус мышц и тела».

Грудная клетка.

Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. По моему сигналу, сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сейчас мы сделаем это, готовы?

Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух… Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь… сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию.

Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте повторим сначала. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда - либо! Задержите вдох… и с выдохом расслабьтесь… Верните исходное дыхание.

Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова».

Пауза 5-10 сек.

Лицо.

Продолжение прил. 9

«Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я Вас попрошу, - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей».

Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь…

Теперь повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! Расслабьтесь…

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать.

Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно и крепко! Расслабьтесь…

Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь… Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться… Еще более и более расслабляете их…

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь

Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем, крепко! Задержите! И расслабьтесь!

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты.

Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь… Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь…

Окончание прил. 9

Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица…»

Пауза 15 сек.