153846 (Разносторонняя подготовка спортсмена и ее составляющие), страница 4

3) кратковременные ускорения в облегченных условиях (по наклонной дорожке, под гору и т. п.).

Скоростные упражнения в занятиях необходимо сочетать с упражнениями в рациональном расслаблении мышц, в том числе и в процессе выполнения самих скоростных упражнений (бег с максимальным расслаблением мышц плечевого пояса и рук и др.).

В тренировочном микроцикле развитие быстроты лучше планировать на первый или второй день после дня отдыха, когда нет следов неполного восстановления от предшествующих занятий.

Понятие выносливости. Виды и показатели выносливости. Методика развития выносливости.

Под выносливостью понимают способность человека выполнять какую-либо работу в заданном режиме возможно более продолжительное время. Так как длительность работы ограничивается наступлением утомления, то выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению. Различают несколько видов выносливости: общую, скоростную, силовую и специальную.

Общая выносливость — это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекающие в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется: 1) аэробными возможностями организма; 2) степенью экономизации техники движений; 3) способностью спортсмена «терпеть», т. е. уровнем развития волевых качеств.

Аэробные возможности организма являются биологической основой общей выносливости. Основной показатель аэробных возможностей — МПК (л в 1 мин). Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать, а следовательно, и большую работу выполнить. Показатель МПК повышается с возрастом и квалификацией юного спортсмена (см. главу III).

Установлено, что если до окончания периода полового созревания не провести соответствующей тренировки на развитие аэробных возможностей, то в дальнейшем трудно в должной мере повысить функциональные показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому в различных видах спорта сейчас уделяют большое внимание развитию общей выносливости уже с 6—7 лет. При повышении аэробных возможностей решают три задачи: 1) развитие МПК; 2) развитие способности поддерживать уровень МПК в течение более длительного времени; 3) совершенствование быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.

Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время. При этом стараются использовать двигательные действия, требующие участия возможно большего объема мышечной массы (передвижение на лыжах, кросс, гребля, бег в спокойном темпе, плавание и т. д.). Основным средством воспитания общей выносливости в занятиях с новичками является бег в равномерном темпе с невысокой интенсивностью (А. Н. Макаров, 1966; 3. И. Кузнецова, В. А. Мякишев, 1976; Ю. Г. Травин, 1972; В. П. Филин, 1969, 1975). Продолжительность бега постепенно увеличивается с 5—8 до 25—30 мин (В. П. Филин, 1975).

Подготовленные юные спортсмены используют для повышения общей выносливости равномерный и переменный методы. На начальном этапе развития общей выносливости интенсивность выполнения упражнений задается индивидуально и составляет около 50% максимальной для каждого юного спортсмена. В противном случае бег будет проводиться в условиях значительного кислородного долга, в результате в организме могут наступить неблагоприятные сдвиги, сопровождающиеся ощущением тяжести в мышцах, побледнением, головокружением, подташниванием.

В занятиях с детьми и подростками допустимы следующие объемы беговых нагрузок: с детьми 11—12 лет — до 5 км в одном занятии, для подростков 13—14 лет — до 7—8 км (В. П. Филин, 1975). Для развития общей выносливости целесообразно параллельно с увеличением дистанции постепенно увеличивать и скорость бега. При этом ЧСС при беге ' должна находиться в пределах 170—150 уд/мин. На этапе углубленной тренировки для воспитания общей выносливости используется все более широкий комплекс упражнений — циклических (бег, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т. д.), ациклических и смешанных (спортивные и подвижные игры). В занятиях с юношами допустимы следующие объемы беговых нагрузок: с юношами 15—16 лет — до из 10 км в одном занятии, с юношами 17—18 лет — до 12 км (В. П. Филин, 1975). Основными методами воспитания общей выносливости являются равномерный метод, различные варианты переменного метода, игровой и круговой.

Под скоростной выносливостью понимают способность человека выполнять упражнения высокой интенсивности в течение заданного времени. Скоростная выносливость наиболее типична для видов спорта, относящихся по характеру работы к зоне максимальной и субмаксимальной мощности (спринтерский бег, спринтерская велосипедная гонка, плавание на дистанции от 100 до 400 м, бег на коньках на дистанции от 500 до 3000 м и др.).

В данном случае удлинение периода сохранения высокой работоспособности во многом зависит от способности спортсмена противостоять утомлению при непрерывно увеличивающемся кислородном долге. Величина кислородного долга является показателем анаэробных возможностей спортсмена. Следовательно, биологической основой скоростной выносливости является анаэробная производительность.

Выделяют две функции общего кислородного долга: алактатную, связанную с ресинтезом АТФ и креатинфосфата, и лактатную, связанную с окислением молочной кислоты. В связи с этим условно выделяют две разновиднрсти скоростной выносливости — «алактатную» и «лактатную».

У детей, подростков и юношей анаэробная работоспособность находится на более низком уровне, чем у взрослых. В период полового созревания организм юных спортсменов весьма чувствителен к недостатку кислорода, поэтому анаэробные формы работы отрицательно сказываются на функциях центральной нервной системы и приводят к снижению физической работоспособности. Исходя из этого, при работе с юными спортсменами тренировкам, направленным на развитие скоростной выносливости, надо уделять большее внимание (особенно в среднем и старшем возрасте), но только при хорошо развитых аэробных возможностях (общей выносливости). В качестве средств развития скоростной выносливости в тренировке юных спортсменов применяют циклические упражнения и спортивные игры. В беге, плавании, гребле, помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой в анаэробном режиме, рекомендуется применять методы повторного и переменного интервального упражнения на укороченных отрезках дистанции, а в спортивных играх — интенсивные двухсторонние укороченные игры с уменьшенным количеством игроков (С. В. Каледин, 1968).

Для развития «алактатной» скоростной выносливости у юных спортсменов используют преимущественно нагрузки предельной интенсивности (84—98% максимальной). Бег с такой нагрузкой может быть только непродолжительным — не более 15 с. Дистанция бега: для 7—8-летних мальчиков — до 60 м, для 9—11-летних мальчиков и девочек всех возрастов — до 80 м, для 12—17-летних мальчиков и юношей — до 100 м (Г. П. Богданов, 1977).

При совершенствовании «лактатной» скоростной выносливости используются в основном нагрузки околопредельной интенсивности (70—90% максимальной). Они разделяются на два диапазона: первый — 15—40 с; второй — 40 с — 1,5—2 мин. В первом диапазоне дистанции бега для мальчиков 7—10 лет составляют 80—150 м, для 11—14-летних мальчиков и девочек всех возрастов — 80—200 м, для юношей 15—17 лет — 100—250 м. Скорости также надкритические или околокритические, ЧСС 200 уд/мин. Во втором диапазоне интенсивность дистанции составляет: для 7—10-летних мальчиков и девочек — 150—400 м, для 11—15-летних мальчиков — 200—600 м, для 16—17-летних юношей— 250—700 м, а для девочек 11—17 лет — 200—500 м. ЧСС должна быть равна в среднем 204 уд/мин (Г. П. Богданов, 1977). Нагрузка задается в виде серий из 3—4 и более повторений упражнения каждая. Интервал отдыха в этом случае зависит от интенсивности и продолжительности разовой нагрузки, возраста и физической подготовленности юных спортсменов.

Необходимо подчеркнуть, что использование интервального метода для развития анаэробных возможностей требует высокой подготовленности. Поэтому различные варианты интервальной тренировки (в «анаэробном гликолитическом» либо в «анаэробном алактатном» режимах) применяются в основном с юными спортсменами старшего возраста, со стажем спортивной подготовки не менее 4—5 лет, имеющими I разряд и выше.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость характеризуется предельным временем сохранения определенной рабочей позы (например, в беге на коньках — посадка конькобежца, в лыжных гонках — стойка лыжника и т. д.). Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге) или наименьшим числом движений в фиксированное время (скажем, в задании присесть как можно большее число раз за 10, 20, 30 с). Иногда для ее оценки берут наименьшее время выполнения силового упражнения (например, подтянуться на перекладине 10 раз, подняться на канате на 5 м и т. п.).

Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц, выраженной в процентах от максимальной. Чем меньший процент составляет усилие по отношению к максимальной силе мышц, тем выше будет выносливость. Данную закономерность следует учитывать в тренировочном процессе юных спортсменов и при выполнении специальных упражнений с отягощением.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям увеличивается. Наибольшие темпы прироста выносливости к статическому усилию (50% максимальной) наблюдаются в период 13—16 лет, т. е. в период полового созревания (М. И. Ильина, 1974). У девочек увеличение выносливости в этом возрасте составляет в среднем 32%, у мальчиков — 29%.

Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7—14 лет надо осторожно, в малых объемах и вообще следует избегать длительных статических напряжений.

При развитии у юных спортсменов выносливости к статическим напряжениям необходимо придерживаться следующих методических положений: 1) статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц; 2) в занятиях не следует применять дополнительные отягощения или они должны быть небольшими (1—3 кг);

3) статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление; 4) чем больше статическая нагрузка, тем более длительным должен быть отдых; 5) статические упражнения в тренировочном уроке обычно следует выполнять в конце его основной части, а заключительная часть должна быть более продолжительной и динамичной.

Важным фактором в методике развития силовой выносливости в упражнениях динамического характера является уровень силовых возможностей спортсмена. Так, если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75—80% максимальной силы), то выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь развитием силы (А. А. Жалей, 1965). При меньших сопротивлениях (20—70% максимальной силы) надо уделять внимание развитию как силы, так и выносливости. Если величина преодолеваемого сопротивления менее 20—30% максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на выносливости.

Поэтому при развитии выносливости в упражнениях динамического характера используют повторное выполнение силовых упражнений с величиной сопротивления 35—80% максимального. Наиболее эффективным и практически удобным методом воспитания силовой выносливости в этих случаях является круговая тренировка.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. Иными словами, это выносливость к определенному виду спортивной деятельности. В различных видах спорта это понятие имеет свое «содержание». Например, в гимнастике специальная выносливость выражается в умении гимнастов многократно выполнять определенные соревновательные Комбинации, не допуская технических ошибок. В борьбе специальная выносливость характеризуется способностью эффективно проводить Технические приемы в течение 11-минутной схватка. В беге, плавании и других циклических видах спорта специальная выносливость проявляется в поддержании на дистанции скорости, обусловливающей высокий спортивный результат.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой многокомпонентное понятие, так как уровень ее развития зависит от многих факторов: общей выносливости, скоростных возможностей спортсмена, силовых качеств, технико-тактического мастерства, волевых качеств и др. (М. Я. Набатникова, 1972).

Данные факторы имеют значение во многих видах спорта, но степень проявления каждого из них и их соотношение зависят от специфики спортивной деятельности.

Так, структура специальной выносливости в беге на средние дистанции у спортсменов I разряда и мастеров спорта международного класса однотипна и определяется главным образом тремя факторами: общей выносливостью (44,32—50,01%), уровнем развития скоростных качеств (10,56—17,28%) и скоростной выносливостью (19,77—28,03%) (М. Я. Набатникова, В. В. Ивочкин, 1976).

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости: 1) аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которого непосредственно зависит уровень ее проявления в избранном виде спорта; 2) целостный, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Реализация этих подходов при развитии выносливости предполагает использование целого ряда методов. Среди них прежде всего необходимо назвать методы избирательного воздействия, методы целостно приближенного моделирования и переходные («транзитивные» методы по Л. П. Матвееву).

Понятие ловкости, ее виды. Основы методики развития ловкости.

Ловкость определяют, во-первых, как способность быстро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки (В. М. Зациорский, 1970)⁶.

Критериями ловкости являются: координационная сложность двигательного задания; 2) точность его выполнения (временная, пространственная, силовая); 3) время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения.

Различают общую и специальную ловкость. Среди факторов, обусловливающих развитие и проявление ловкости, большое значение имеют координационные способности.

Ловкость — весьма специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и недостаточной в спортивной гимнастике.