153154 (734013), страница 5
Текст из файла (страница 5)
Также стоит обратить внимание на исключительную пользу витамина С, необходимого для укрепления иммунной системы и формирования коллагена, восстанавливающего ткани мышц и связок. Научно доказано, что витамин С понижает кортизол и является эффективным антикатаболиком.
Употребление микроэлементов должно быть постоянным. В течение недель стоит принимать креатин или глутамин и после оценить их действие на организм.
Не стоит загружаться до отказа за один раз. С каждым элементом следует экспериментировать по отдельности, руководствуясь индивидуальными особенностями организма.
Диета не должна превратиться в оковы. Чрезмерный контроль диеты может стать ярмом на шее, в чем нет ничего хорошего. Возможно, диета поможет набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир.
Если ранее не было уделено должного внимания протеину, то теперь результаты тренировок станут намного лучше. Так как мышечная ткань метаболически активна, то при наборе ее массы лишние калории начнут сжигаться. А со временем исчезнет и жир.
Следует с особой серьезностью отнестись ко всем аспектам бодибилдинга, так как питание является только одним из трех. Важно видеть перед собой цель, разработать серьезный реальный план работы и неуклонно его придерживаться. Неконструктивный подход, сопровождающийся поиском "неких" волшебных цифр и формул, вряд ли даст должный результат. Потому детально разработанный план есть едва ли не самая важная часть тренировочного процесса.
Следует запомнить, что:
1. Вся система бодибилдинга состоит из трех основополагающих аспектов - питания, тренировок и самодисциплины.
2. Неправильно организованное питание вряд ли позволит добиться хороших результатов на тренировках.
3. Прежде чем разработать индивидуальную диету, нужно определиться с дневной нормой употребляемых калорий.
4. Чтобы набирать мышечную массу, нужно прибавить еще 10% к первоначальному количеству калорий.
5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Например, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
7. Общее количество пищи распределяется на пять-шесть приемов пищи в день, приблизительно на каждые три часа.
8. В каждом приеме пищи должна содержаться порция качественного протеина.
9. В каждом приеме пищи должна содержаться порция углеводов, которые являются синергистами протеина.
10. Следует придерживаться тщательно разработанного рабочего плана.
Энергетический баланс
Съеденную пищу удобнее всего измерять калориями - единицами энергии. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.
Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое "топливо" будет откладываться в виде жировых отложений, в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.
Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.
Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.
Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.
Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает "внимания" на белки, являющиеся источниками биологической энергии.
В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.
В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.
Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: "Сколько мне нужно потреблять калорий?". Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000 - 7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда - 2000 - 4000.
В первую очередь, следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости "посадить" организм на виртуальную "голодную" диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем расходует. В результате в ход должны пойти "жировые резервы", составляющие излишек веса.
Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету "всерьез" и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности как, например, "сжигание" жира.
Разумный предел дефицита питания - 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом. Потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.
Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма наблюдается "застой". Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратиться. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.
Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20% от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).
Получили результат - 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров - растительных, но не животных.
Количество белков должно составлять 1,6 - 2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не меньше 140 - 160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта, легко перевести норму потребления углеводов в граммы.
Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи - расходуются все калории и ничего не откладывается "про запас".
Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.
Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать в течение 3 - 4 часов о еде.
Если после завтрака ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо "недоедание". В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100 - 200 калорий.
В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо "уплотнить" и начать есть каждые 3 - 3,5 часа.
Пример диеты
В зависимости от режима тренировок можно сдвигать время приема пищи.
Общая сумма калорий за день: 3200 калорий
Количество потребляемых белков: 268 грамм
| Прием пищи | Калории | Протеин (граммы) |
| Утро, 7 часов | ||
| 6 яичных белков и 2-3 желтка | 280 | 27 |
| Овсянка или булка | 200 | 8 |
| Фрукты | 80 | |
| 1-2 тоста | 140 | 6 |
| Утро, 10 часов | ||
| Белково-углеводный коктейль | 250 | 30 |
| Булка | 200 | 8 |
| Фрукты | 80 | |
| Обед, 13 часов | ||
| Куриная грудка, 150-200 граммов | 280 | 54 |
| Рис | 200 | 8 |
| Овощи | 60 | 6 |
| Перед тренировкой, 15.30 | ||
| Белково-углеводный коктейль | 250 | 30 |
| После тренировки, 18.00, 19.00 | ||
| Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами | 230 | 20 |
| Через час после тренировки: Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов | 430 | 44 |
| Печеная картофелина | 220 | 5 |
| Овощи, шпинат | 40 | 6 |
| Вечер, 22.00 | ||
| Овсянка, 60 граммов | 200 | 8 |
| 4 яичных желтка | 60 | 12 |
Значение витаминов
Витаминами называются органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Они не синтезируются в организме, поэтому должны поступатьв организм вместе с пищей.
Витамины делятся на две основные группы: водорастворимые и жирорастворимые. Помимо этого, выделяют группу витаминоподобных соединений.
Большинство витаминов, так или иначе, участвует в синтезе белка в организме. Особую важность для спортсменов имеют витамины, контролирующие течение ключевых реакций синтеза анаболических гормонов и белковых молекул.
Прежде всего, это витамин B1 (тиамин), участвующий в серии сложных биохимических процессов и обеспечивающий выработку энергии, требующейся для синтеза белка из аминокислот.
Не менее важными являются витамины В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин) и B12 (цианокобаламин).
Как и витамин В1, витамин В2 энергетически обеспечивает синтез белковых молекул, а также регулирует в клетках процессы потребления кислорода. Витамин В6 участвует в процессе создания необходимого соотношения аминокислот в организме. Витамин B12 принимает участие в выработке метионина - недостающей в организме аминокислоты, запускающей синтез белка на рибосомах, которые отвечают за синтез белка.
Витамин В12 обладает липотропными свойствами, а именно вовлечением жиров в энергетический обмен, оптимально обеспечивающий энергией организм в период формирования рельефа.
Описание витаминов
Витамин А
Витамин А относится к жирорастворимым витаминам.
Хорошо усваивается вместе с жирами и минеральными веществами. Витамин А сохраняется в организме в течение дня.
Обычно существует в двух формах: готовый витамин А (ретинол) (из продуктов животного происхождения) и провитамин А (каротин).
Витамин А измеряется в Единицах Фармакопеи США, в Международных единицах (МЕ) и в Ретиноловых Эквивалентах (RE).
Среднесуточная доза витамина А для взрослых людей составляет около 10.000 МЕ. С увеличением массы тела потребность в витамине возрастает.
Значение. Витамин А предотвращает возникновение куриной слепоты, способствует формированию зрительного пурпура (родопсина) в глазах, а также повышает сопротивляемость инфекциям органов дыхания. Сохраняет здоровыми наружные кожные покровы. Помимо этого, способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен. При наружном применении витамин А помогает при лечении прыщей, импетиго, фурункулов, карбункулов и язв. Не менее эффективно помогает в лечении эмфиземы и гипертиреоза.
Лучшие натуральные источники витамина А: масло из печени рыб (рыбий жир), яйца, молоко, маргарин и желтые фрукты, печень, морковь, зеленые и желтые овощи.
Витамин В
Витамин В относится к водорастворимым витаминам.
Так как любые излишки витамина В выделяются и не запасаются в организме, он должен ежедневно восполняться.
Обычно витамин В измеряется в миллиграммах (мг). Витамины группы В синергичны, так как хорошо действуют в комплексе. Для обеспечения более действенного результата требуется сбалансировать дозы витаминов В1, В2 и В6. Официальная доза для взрослых составляет около 1,2-1,4 мг.
Потребность в витамине В повышается во время болезни, стресса либо оперативного вмешательства. Данный витамин обладает слабым мочегонным эффектом.
Значение. Витамин В способствует росту и улучшает переваривание пищи, особенно углеводов. Также он улучшает умственные способности, нормализует работу нервной системы, мышц и сердца, помогает при морской болезни и укачивании. В медицине уменьшает зубную боль после стоматологических вмешательств и является хорошим лекарством против опоясывающего лишая.
Лучшие натуральные источники витамина В: сухие дрожжи, рисовая шелуха, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис, свинина, большинство овощей, отруби, молоко.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин) относится к водорастворимым витаминам. Потому он легко всасывается.
Вывод витамина В2 из организма может сопровождаться потерей белка. Должен постоянно восполняться, так как не накапливается.
Витамин В2 измеряется в миллиграммах (мг). Он не разрушается от воздействия тепла, окисления или кислот. Для нормального взрослого человека его среднесуточная доза составляет 1,2-1,6 мг, тогда как для беременных и кормящих женщин доза витамина В2 должна быть увеличена. В стрессовых ситуациях потребность витамина В2 увеличивается.
Значение. Витамин В2 способствует росту и размножению, сохраняет кожу, ногти, волосы. Также он помогает залечивать язвочки рта, губ и языка, улучшает зрение. Совместно с другими веществами участвует в обмене углеводов, жиров и белков.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
