152548 (733630), страница 3
Текст из файла (страница 3)
Грудь:
1. Жим лежа — 5 подходов по 6—8 раз.
2. Разведение тяжелых гантелей — 4 х 8—10 раз.
3. Отжимание на брусьях с отягощением — 3 х 10—12 раз.
4. Сведение рук на блоках — 2 х 15.
Плечи:
5. Протяжка — 4 х 8—10.
6. Разведение гантелей в стороны — 3 х 12.
Трицепсы:
7. Французский жим лежа — 4—5 х 6—8.
8. Разгибание рук на блоке — 3х12.
Пятница
Грудь:
1. Жим лежа — 4—5 подходов по 3—4 раза.
2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 6—8.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - 3х12.
4. Отжимание на брусьях (без отягощения в медленном темпе, («строгий стиль») — 3 х 20—25.
Плечи:
5. Жим гантелей сидя — 4 х 8—10.
6. Разведение гантелей в стороны (стоя) — 3 х 12.
7. Разведение гантелей (стоя в наклоне) — 3 х 12.
Трицепсы:
8. Разгибание рук на блоке — 4 х 10.
9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) —4х10.
С какими весами тренировать жим?
В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший результат в жиме лежа 210 кг. Тогда тренировка в этот период строится следующим образом: 60 кг (3х15); 80 кг (1х15); 110 кг (1х10) — разминка;
130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х 6-8); 170 кг (1х5—6); 180 кг (1х3) — основная тренировка.
При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах после основной части тренировки атлет может сделать попытку поднять предельный для себя вес на фоне усталости.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4—5 подходов по 10—12 повторений с весом 120—130 кг. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив «пресыщения» от работы с большими отягощениями. Это, с одной стороны, психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа. В период же непосредственной подготовки к соревнованиям акцент смешается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.
Примерно за шесть недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80 процентов от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы, в которых вес отягощения может быть от 50 до 60 процентов). Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
«Легкий день»:
60 кг (3х15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1х8); 160 кг (4х8).
«Средний день»:
60 кг - (3х15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1х8); 150 кг (1х6); 170 кг (3-4 х 6-7).
«Тяжелый день»:
60 кг (3х15); 90 кг (1х8); 120 кг (1х8); 150 кг (1х6);
180 кг (2-3х4-5).
В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно один раз в две недели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес. За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются. В эти дни используются отягощения 90—95 процентов от максимума. За три дня до выступления — полный отдых.
Данная методика тренировки в жиме лежа вполне подходит и для других упражнений силового троеборья. Поэтому мы не будем специально останавливаться на методике тренировки в приседании, так как это упражнение является одним из основных как в тяжелоатлетическом спорте, так и в культуризме. Описанная выше методика тренировки ног может успешно быть использована и в силовом троеборье.
Конец формы
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
