kursach (733592), страница 12
Текст из файла (страница 12)
Обливания вначале делают в закрытом помещении при температуре воздуха 18-20 °С, затем-на открытом воздухе. Для того чтобы подготовить организм к такому переходу, перед каждой процедурой тщательно проветривают помещение, снижая температуру в нем до 15° С. Летом обливания следует проводить на открытом воздухе ежедневно при любой погоде. Людям, имеющим высокую степень закалки, эти процедуры можно продолжать до глубокой осени.
Д у ш - еще более энергичная водная процедура. Благодаря механическому раздражению падающей водой душ вызывает сильную местную и общую реакцию организма. Наш совет - прежде чем приступить к систематическому закаливанию с помощью душа, проконсультируйтесь у врача.
Для закаливания используют душ со средней силой струи - в виде веера либо дождя. На первых порах температура воды составляет 30-35 °С, продолжительность - не более 1 мин. Затем температуру воды постепенно снижают, а время приема душа увеличивают до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем, после чего, как правило, появляется бодрое настроение.
При высокой степени закаленности после физических нагрузок, в гигиенических целях, для снятия утомления, вызванного тренировкой или тяжелой физической работой, полезно применять так называемый контрастный душ. Особенность его состоит в том, что попеременно используются теплая и холодная вода с перепадом температуры от 5-7 до 20 °С и более (табл. 5).
В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры воды для лиц 16-39 лет составляет 12 °С, 40.-60 лет - 20 °С. Когда закаливающийся хорошо адаптируется к охлаждениям, можно переходить к специальному режиму закаливания водой. Перед процедурами и после них полезно применять физические упражнения и самомассаж.
Таблица 5. Схема применения контрастного душа
| Дни | Температура воды, " С | Продолжительность процедур, с | Смена процедур, количество | ||
| Горячей | Холодной | Нагревание | Охлаждение | ||
| Начальный режим | |||||
| 1 — 3 | 37 — 34 | 30 — 28 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 4 — 6 | 37 — 34 | 27 — 26 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 7 — 10 | 38 — 39 | 26 — 25 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 11 — 15 | 38 — 39 | 25 — 24 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 16 — 20 | 40 | 24 — 23 | 90 — 60 | 100 — 80 | 4 — 5 |
| Оптимальный режим | |||||
| 21 — 25 | 40 | 23 — 22 | 90 — 60 | 100 — 80 | 4 — 5 |
| 26 — 30 | 40 | 22 — 21 | 90 — 60 | 100 — 80 | 4 — 5 |
| 31 — 35 | 41 — 40 | 21 — 20 | 75 — 60 | 80 | 4 — 5 |
| 36 — 40 | 41 — 40 | 20 — 19 | 60 | 80 | 4 — 5 |
| 41 — 45 | 41 — 40 | 19 — 18 | 60 | 70 | 5 — 6 |
| Специальный режим | |||||
| 46 — 50 | 41 — 40 | 17 — 16 | 60 | 70 | 5 — 6 |
| 51 — 55 | 41 — 40 | 14 — 14 | 60 | 60 | 5 — 6 |
| 56 — 60 | 42 — 41 | 13 — 12 | 45 | 45 | 7 — 8 |
Для лучшей ориентации в применении закаливающих процедур рекомендуем воспользоваться табл. 6. В ней указаны дозы охлаждения при закаливании водой в утренние и дневные часы для лиц в возрасте от 16 до 60 лет.
В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2 °С каждые 5 дней рекомендуется лицам 16-39 лет, а на 1 °С - 40-60 лет.
Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять 30-38 °С, а температура воздуха в помещениях-18-20 °С.
Купание в открытых водоемах - один из наиболее эффективных способов закаливания. Температурный режим при этом сочетается с одновременным воздействием на поверхность тела воздуха и солнечных лучей. Плавание, кроме того, имеет большое оздоровительное значение, способствует гармоничному развитию организма, укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, формирует очень важные двигательные
Таблица 6. Схема применения водных закаливающих процедур
| Дни | Вид процедур | Температура воды, " С | Время охлаждения, с |
| Начальный режим | |||
| 1 — 3 | Обтирание, обливание, душ, ванна | 36 — 34 | 180 — 120 |
| 4 — 7 | То же | 33 — 32 | 180 — 120 |
| 8 — 11 | То же | 32 — 30 | 180 — 120 |
| 12 — 15 | То же | 31 — 28 | 150 — 100 |
| 16 — 20 | То же | 30 — 26 | 150 — 90 |
| 21 — 25 | То же | 29 — 24 | 130 — 90 |
| 26 — 30 | То же | 28 — 22 | 120 — 90 |
| Оптимальный режим | |||
| 31 — 35 | Обливание, душ, ванна | 27 — 20 | 120 — 80 |
| 36 — 40 | То же | 26 — 18 | 120 — 80 |
| 41 — 45 | То же | 25 — 17 | 120 — 80 |
| 46 — 50 | То же | 24 — 16 | 110 — 70 |
| 51 — 56 | То же | 23 — 15 | 100 — 60 |
| 57 — 60 | То же | 22 — 14 | 90 — 50 |
| 61 — 65 | То же | 20 — 12 | 90 — 30 |
| Специальный режим (только с разрешения врача) | |||
| 66 — 70 | Обливание, душ, ванна | 19 — 11 | 90 — 30 |
| 71 — 75 | То же | 18 — 10 | 90 — 30 |
| 76 — 80 | То же | 17 — 9 | 90 — 25 |
| 81 — 85 | То же | 16 — 8 | 90 — 25 |
| 86 — 90 | То же | 15 — 7 | 90 — 20 |
| 91 — 100 | То же | 14 — 6 | 90 — 15 |
навыки. Думается, не случайно в древности с пренебрежением говорили о неполноценных людях: не умеет ни читать, ни плавать...
Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигнет 18-20°С. Прекращают купание при температуре воздуха 14-15 °С, воды-10- 12 °С. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Вначале купайтесь 1 раз в день, затем 2-3 раза, соблюдая при этом промежуток между купаниями (3-4 ч). Не рекомендуется плавать сразу после еды. Перерыв .должен быть не менее 1,5-2 ч. Нельзя входить в воду чрезмерно разгоряченным или охлажденным.
В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем вода прохладнее, тем энергичнее должны быть движения. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин, в дальнейшем увеличивается до 15- 20 мин и более.
Пожилым людям лучше ограничить время пребывания в воде. Ориентируйтесь на состояние своего здоровья, погодные условия. Не допускайте появления озноба. Охлажденная кожа уже не дает должной реакции, и вместо покраснения и согревания происходит еще большее охлаждение. Словом, рекомендуем тщательно следить за своим самочувствием. Иначе при продолжительном купании могут наступить излишнее раздражение нервной системы, общая слабость и др.
Сильное воздействие на организм оказывают морские купания. Особая их ценность состоит в том, что происходит сочетание термического раздражения с механическим - ударами волн. Повышенное содержание в морской воде растворенных солей, прежде всего поваренной, вызывает химическое раздражение кожи.
При купании, напомним об этом, происходит комплексное воздействие водной процедуры и последующей воздушной ванны. Для малышей ясельного возраста при таком закаливании можно воспользоваться специальными рекомендациями, изложенными в табл. 7, а для детей постарше и для взрослых - в табл. 8.
Таблица 7. Схема купаний детей ясельного возраста
| Дни | Температура воды, " С | Время охлаждения, с |
| Начальный режим | ||
| 1 — 5 | 37 — 36 | 180 — 200 |
| 6 — 10 | 36 — 34 | 180 — 200 |
| 11 — 15 | 34 — 32 | 180 — 200 |
| 16 — 20 | 32 — 31 | 180 — 200 |
| 21 — 25 | 30 | 150 — 180 |
| Оптимальный режим | ||
| 26 — 30 | 29 | 150 — 180 |
| 31 — 35 | 28 | 159 — 180 |
| 36 — 40 | 27 | 120 — 150 |
| 41 — 45 | 26 | 120 — 150 |
| 46 — 50 | 25 | 90 — 120 |
| Специальный режим | ||
| 51 — 55 | 24 | 90 — 120 |
| 56 — 60 | 23 | 90 — 120 |
| 61 — 65 | 22 | 90 — 120 |
| 66 — 70 | 21 | 60 — 90 |
| 71 — 75 | 20 | 60 — 90 |
Таблица 8. Продолжительность энергичного плавания в минутах в зависимости от температуры воды (по В.Н. Сергееву)
| Температура воды, " С | Закаленные здоровые люди | Незакаленные здоровые люди | Ослабленные, пожилые люди и дети до 15 лет |
| 12 | 1 — 2 | — | — |
| 13 | 1 — 2 | — | — |
| 14 | 1 — 3 | — | — |
| 15 | 2 — 3 | 1 — 2 | — |
| 16 | 2 — 5 | 1 — 3 | — |
| 17 | 3 — 7 | 2 — 4 | 1 — 2 |
| 18 | 4 — 9 | 2 — 5 | 1 — 3 |
| 19 | 5 — 10 | 3 — 8 | 2 — 4 |
| 20 | 7 — 13 | 4 — 8 | 2 — 5 |
| 21 | 10 — 25 | 5 — 10 | 3 — 8 |
| 22 | 13 — 25 | 7 — 15 | 5 — 10 |
| 23 | 13 — 25 | 10 — 18 | 6 — 12 |
| 24 | 15 — 40 | 12 — 20 | 7 — 15 |
| 25 | 20 — 45 | 15 — 30 | 8 — 18 |
Традиционные водные процедуры для детей:
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
