zakalka (733506), страница 3
Текст из файла (страница 3)
3. Закаливание водой.
Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб [3].
При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.
Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.
Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.
Существует несколько отдельных способов закаливания водой:
а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.
б) Обливание - следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.
в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.
. Схема применения контрастного душа
| Дни | Температура воды, " С | Продолжительность процедур, с | Смена процедур, количество | ||
| Горячей | Холодной | Нагревание | Охлаждение | ||
| Начальный режим | |||||
| 1 — 3 | 37 — 34 | 30 — 28 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 4 — 6 | 37 — 34 | 27 — 26 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 7 — 10 | 38 — 39 | 26 — 25 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 11 — 15 | 38 — 39 | 25 — 24 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 16 — 20 | 40 | 24 — 23 | 90 — 60 | 100 — 80 | 4 — 5 |
| Оптимальный режим | |||||
| 21 — 25 | 40 | 23 — 22 | 90 — 60 | 100 — 80 | 4 — 5 |
| 26 — 30 | 40 | 22 — 21 | 90 — 60 | 100 — 80 | 4 — 5 |
| 31 — 35 | 41 — 40 | 21 — 20 | 75 — 60 | 80 | 4 — 5 |
| 36 — 40 | 41 — 40 | 20 — 19 | 60 | 80 | 4 — 5 |
| 41 — 45 | 41 — 40 | 19 — 18 | 60 | 70 | 5 — 6 |
| Специальный режим | |||||
| 46 — 50 | 41 — 40 | 17 — 16 | 60 | 70 | 5 — 6 |
| 51 — 55 | 41 — 40 | 14 — 14 | 60 | 60 | 5 — 6 |
| 56 — 60 | 42 — 41 | 13 — 12 | 45 | 45 | 7 — 8 |
Схема применения водных закаливающих процедур
| Дни | Вид процедур | Температура воды, " С | Время охлаждения, с |
| Начальный режим | |||
| 1 — 3 | Обтирание, обливание, душ, ванна | 36 — 34 | 180 — 120 |
| 4 — 7 | То же | 33 — 32 | 180 — 120 |
| 8 — 11 | То же | 32 — 30 | 180 — 120 |
| 12 — 15 | То же | 31 — 28 | 150 — 100 |
| 16 — 20 | То же | 30 — 26 | 150 — 90 |
| 21 — 25 | То же | 29 — 24 | 130 — 90 |
| 26 — 30 | То же | 28 — 22 | 120 — 90 |
| Оптимальный режим | |||
| 31 — 35 | Обливание, душ, ванна | 27 — 20 | 120 — 80 |
| 36 — 40 | То же | 26 — 18 | 120 — 80 |
| 41 — 45 | То же | 25 — 17 | 120 — 80 |
| 46 — 50 | То же | 24 — 16 | 110 — 70 |
| 51 — 56 | То же | 23 — 15 | 100 — 60 |
| 57 — 60 | То же | 22 — 14 | 90 — 50 |
| 61 — 65 | То же | 20 — 12 | 90 — 30 |
| Специальный режим (только с разрешения врача) | |||
| 66 — 70 | Обливание, душ, ванна | 19 — 11 | 90 — 30 |
| 71 — 75 | То же | 18 — 10 | 90 — 30 |
| 76 — 80 | То же | 17 — 9 | 90 — 25 |
| 81 — 85 | То же | 16 — 8 | 90 — 25 |
| 86 — 90 | То же | 15 — 7 | 90 — 20 |
| 91 — 100 | То же | 14 — 6 | 90 — 15 |
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – г) обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28С, а затем снижая ее до 12-15С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10С.
В последние годы все большее и большее внимание привлекает д) зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
