19444-1 (733254), страница 2

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 2)

Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола

Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его

Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп.

Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.

Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.

Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).

То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.

Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.

Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.

Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску.

Ходьба на носках по наклонной плоскости.

Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).

Питание

Здоровье человека в значительной мере зависит и от питания. Оно должно быть достаточным по количеству, полноценным по качеству и целесообразно распределяться в течение дня. Наиболее полезен для детей и подростков школьного возраста четырехразовый режим питания:

1 завтрак — 25% суточного рациона

II завтрак —15% ” ”

обед —40% ” ”

ужин —20% ” ”

Самым сытным должен быть обед. Ужинать полезно не позднее чем за 1,5 ч до сна. Есть рекомендуется всегда в одни и те же часы. Это вырабатывает у человека условный рефлекс, в определенное время у него появляется аппетит. А съеденная с аппетитом пища лучше усваивается. Беспорядочная же еда приводит к нарушению пищеварения и может вызвать желудочные болезни.

Режим дня

В режиме дня должно быть все точно распределено: продолжительность учебных занятий и дома, прогулки, регулярность питания, сон, чередование труда и отдыха. И это не случайное требование. Когда человек соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы и каждая предыдущая деятельность становится сигналом последующей. Это помогает организму легко и быстро переключаться с одного состояния на другое. Так, например, если человек ложится спать в одно и то же время, то он быстрее засыпает и спит глубоким, спокойным сном; регулярное питание, как было уже сказано, вызывает в определенное время аппетит и т. д. Очень важно как можно больше бывать на воздухе, гулять, играть в подвижные игры, ходить на лыжах, совершать туристские походы. Ведь длительное пребывание в помещении, особенно в классе, где физические свойства и химический состав воздуха даже при хорошей вентиляции изменяются с каждым часом в неблагоприятную сторону, вызывает кислородное голодание.

А когда воздух богат кислородом, не содержит вредных примесей, он благотворно влияет на организм: улучшается состав крови, повышается обмен веществ, появляется хороший аппетит. В выходные дни и в каникулярное время необходимо как можно больше гулять.

Не менее важен и сон. Продолжительность сна уменьшается с возрастом: для 7—8 лет она составляет 11,5—II ч, 9—10 лет—10,5—10 ч, II—1; лет — 10 ч, 13—15 лет—9,5 ч и 16—18 — 8,5—8 ч Полноценный отдых во время сна наступает толь ко в том случае, если сон достаточно глубок. А дл; того чтобы крепко спать, надо ложиться в одно 1 то же время, перед сном избегать шумных игр, я{ кого света, хорошо проветривать комнату, оставлять открытой форточку на ночь.

Берегите зрение!

Отчего у некоторых развивается близорукость и можно ли ее предотвратить? Конечно, можно, если выполнять несложные правила, которые помогают сохранить зрение.

Когда мы рассматриваем предметы на близком расстоянии, мышечный аппарат глаза напрягается, меняется кривизна хрусталика и форма глазного яблока, а когда смотрим вдаль, зрительное восприятие облегчается. Вот почему пребывание в поле, на лугу, у реки, где обеспечен большой кругозор, — прекрасный отдых для глаз. У жителей степей, например, необычайно острое зрение.

При чтении и письме книги и тетради должны находиться на расстоянии не ближе 30 см от глаз. Это условие не соблюдается при плохом освещении, неправильной посадке. Ежедневная длительная, увеличивающаяся с годами зрительная работа в неблагоприятных условиях создает привычку рассматривать все вблизи. В результате развивается близорукость.

Первое условие нормальной работы глаз — хорошее освещение. Освещенность непосредственно у окна в 6—8 раз выше, чем в простенке между окнами. Поэтому стол для занятий нужно ставить ближе к окну и так, чтобы свет падал слева. Искусственное освещение должно быть достаточным по силе, равномерным, не давать резких теней, не создавать блескости. В школе за этим наблюдает школьный врач. Те же условия следует соблюдать и дома. На рабочем столе слева ставится настольная лампа мощностью 40 Вт, защищенная абажуром так, чтобы свет от лампы не падал прямо в глаза, а освещал лишь книгу, тетрадь.

Для сохранения хорошего зрения очень важна правильная посадка за партой, рабочим столом. Вредно читать лежа.

Близоруким необходимо носить очки, которые назначает врач, они предупреждают переутомление глаз и ухудшение зрения.

Глаза следует беречь от травм, которые нередко бывают причиной слепоты. Иногда ранение одного глаза приводит к слепоте другого. Причины глазных травм у детей чаще всего шалости, драки. Некоторые ребята, играя, пускают в ход палки, камни, стреляют из рогаток. Все это может привести к непоправимому несчастью.

В мастерских и на предприятиях должны строго соблюдать правила техники безопасности (пользоваться защитными очками, экраном и т. д.). Нельзя сдувать опилки и стружки, так как они могут попасть в глаза. Рабочие места ограждаются специальными щитами.

Осанка

Осанка — это умение человека держать свое тело в различных положениях. Правильная осанка естественна и красива: туловище выпрямлено, голова поднята, плечи расправлены. А у человека, который ходит ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот, на полусогнутых ногах, осанка неправильная. Как это ни? странно, некоторые молодые люди считают такую осанку и расхлябанную походку красивой. Это не только некрасиво, но и вредно, так как затрудняет деятельность внутренних органов и может вызвать искривление позвоночника.

Отчего же появляется плохая осанка и как ее предотвратить?

Нарушение осанки и искривление позвоночника очень часто возникают в школьном возрасте. Происходит это потому, что развитие костно-мышечной системы у детей и подростков еще не закончено, кости гибки и податливы, и неправильная посадка за партой, неправильная поза за верстаком могут вызвать эти нарушения. Вредно носить тяжести в одной руке, спать в постели с сильно прогибающейся сеткой. Неправильная осанка часто бывает и от пользования мебелью, не соответствующей росту. Не только в школе, но и дома мебель должна соответствовать росту: стул по высоте подбирается так, чтобы стопы всей поверхностью опирались о пол, а бедра и голени были согнуты под прямым углом. Если стул высок, под ноги устанавливается скамейка или брусок дерева. Если он низок, ножки стула удлиняются на необходимую высоту. Стол соответствующей высоты обеспечивает расстояние от глаз до поверхности книги, тетради в 30—35 см, предплечья и кисти при этом свободно лежат на столе. Правильное положение стула по отношению к столу позволяет сидеть прямо. Во время чтения, письма стул должен заходить за крышку стола на 3—5 см. Не надо опираться грудью о край стола. Между туловищем и краем стола остается расстояние в ширину ладони.

Часто Плохая осанка возникает у ослабленных, болезненных школьников. Они быстро утомляются и во время работы принимают неправильную позу. Затем эта поза становится привычной и приводит к неправильной осанке и искривлению позвоночника.

Нарушается осанка и при недостаточном освещении, так как это заставляет при чтении и письме низко наклоняться над книгой и тетрадью.

Систематические занятия физической культурой помогают выработать правильную осанку; в комплексы гимнастических упражнений включаются корригирующие (исправляющие) упражнения. Особенно полезны для выработки хорошей осанки плавание, гребля, гимнастика, волейбол, баскетбол.

Незначительные нарушения осанки устраняются в результате занятий утренней гимнастикой и физкультурой. Более выраженные и стойкие изменения требуют специальных занятий и лечения.

При поражении какого-либо одного отдела позвоночника страдает весь позвоночник, поэтому лечебная и оздоровительная физкультура при остеохондрозе должна состоять из комплекса упражнений для всего позвоночника с обязательным учетом стадии заболевания и включать специальные упражнения для пораженных отделов позвоночника.

Для всех больных остеохондрозом полезен массаж, самомассаж, упражнения в воде, плавание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упражнений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кровоснабжение межпозвонковых дисков. Поэтому так важно включать в занятия упражнения на расслабление, которые надо чередовать со специальными упражнениями.

Упражнения на расслабление.

1. Исходное положение (и. п.)— стоя. Поднять руки вверх, расслабить кисти, предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища, слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же правой ногой.

3. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, ноги — в коленях с опорой на стопы. Расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу.

Больным остеохондрозом полезно спать на полужесткой постели, например, на деревянный щит положить ватный матрац толщиной 10 см.

Задачи лечебной и оздоровительно-массовой физкультуры при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — снять спастическое напряжение мышц шеи, снизить болевые ощущения, которые передаются из шейного отдела позвоночника на плечевой пояс, укрепить мышечно-связочный корсет позвоночника, восстановить нормальную амплитуду движений в суставах шейного отдела и плечевого пояса.

При сильных болях в первые две недели следует избегать резких движений в шейном отделе позвоночника. Движения должны быть медленными, плавными, чтобы не вызывать усиления болевых ощущений. При патологической подвижности позвонков можно пользоваться ватно-марлевым воротником, который вам поможет сделать врач или инструктор по лечебной физкультуре.

С первых процедур лечебной физкультуры вводят упражнения для укрепления мышц шеи.

И. п.— лежа на спине, на животе или на боку. Приподнять голову над кушеткой и стараться удержать ее в этом положении 2—5 секунд. Отдых — 20 секунд. Повторять 8—10 раз.

И. п.— сидя за столом. Облокотившись подбородком на согнутые руки, оказывать давление на руки в течение 10 секунд, пытаясь при этом наклонить голову вперед. Отдых — 20 секунд. Повторять 8—10 раз.

И. п.— то же. При нажатии на затылок сплетенных в замок рук оказывать головой сопротивление в течение 10 секунд. Отдых—20 секунд. Повторять 8—10 раз.

При уменьшении болей можно приступать к выполнению комплексов 1, 2. По мере их освоения при хорошем самочувствии переходят к упражнениям с отягощениями (комплекс 3).

Задачи лечебной физкультуры при остеохондрозе грудного отдела позвоночника — укрепление мышц спины с целью формирования правильной осанки, восстановление нормальных физиологических изгибов позвоночника, укрепление дыхательных мышц и мышц плечевого пояса. Дыхательные упражнения.

1. И.п.— стоя, поднять руки через стороны вверх—вдох, возвратиться в и. п. — выдох.

2. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отводя руки в стороны и вверх, прогнуться в груди — вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед — удлиненный выдох, возвратиться в и. п.—-пауза.

З. И.п.—лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой — на животе. Глубокий вдох (кисти вместе с движением передней стенки груди и живота приподнимаются), глубокий вдох (кисти опускаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков “ш-ш-шш”, “х-х-хх”,“ф-ф-фф”.

4. И. п.— лежа на спине. Развести руки в стороны — вдох, на медленном выдохе кистями рук надавливать попеременно на нижние и средние отделы грудной клетки. 4—5 раз.

5. И. п.— стоя, руки на поясе. Подняться на носки, прогнуться с одновременным подниманием рук вверх, умеренный вдох, на медленном выдохе опуститься на всю ступню, уронить руки, наклонить туловище, голову и расслабиться. 4—5 раз.

6. И. п.— сидя. Вдох, на выдохе наклоны головы вперед, назад, возвратиться в и. п. Вдох, на выдохе наклоны головы в стороны. Дыхание не задерживать. 8—10 раз.

При появлении болей надо снизить нагрузку.

Очень полезны при грудном остеохондрозе упражнения с гимнастической палкой и гантелями. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном, н не разгибался одновременной в поясничном отделе. Чтобы избежать этого, при выполнении упражнений в и. п.— лежа на животе под живот подкладывают ватно-марлевый валик, препятствующий перегибанию позвоночника в поясничном отделе.

Характеристики

Список файлов реферата