130746 (619131), страница 3
Текст из файла (страница 3)
Один старшокласник перебував у конфлікті з деспотичним учителем, котрий пообіцяв хлопцеві, що той не отримає атестат. Друзі радили: «Зміни своє ставлення! Охолонь!» - «Але це не допоможе, - відказував учень. - Що мені робити?»
І дійсно, що він може зробити в такій ситуації? Порада друзів та бажання самого хлопця вказують на різницю між двома способами подолання стресу. Друзі вказували на необхідність змінити ставлення, почуття, тобто змінити погляд на проблему. Але хлопець хотів розв'язати саму проблему, атакуючи її, впливаючи безпосередньо на неї. І, звичайно, послідовність способів подолання, яка нами наведена, коли атака проблеми передує способам зміни ставлення до неї, відображає природну логіку.
Подолання через зосередження на самій проблемі (чи стресорі) та його специфічні кроки залежать від характеру проблеми. Іноді проблема очевидна: ви втратили роботу; іноді не визначена: у вас є лише підозра, але ви не впевнені, що втратите роботу. Проблеми бувають пекучі (покинув коханий), тривалі (дитину дражнять в школі), уявні (щодо майбутніх подій).
По-перше, визначить проблему. Такий шлях сам по собі зрозумілий, особливо, якщо проблема «волає» поруч з вами, проте люди часто некоректно визначають проблему, а тому йдуть хибним шляхом. Наприклад, нещасливі подружні пари часто звинувачують один одного або так звану несумісність у своєму нещасті. Але наукове дослідження декількох сот пар встановило, що нещастя у шлюбі часто є результатом неправильного діагнозу. Чоловік, який страждає від тиску на роботі, може вирішити, що його проблема в дружині, яка не надає йому достатньої підтримки. Жінка, яка перевантажена хатніми справами, може вирішити, що її проблема - ледачий чоловік. Коли таке подружжя починає боротися зі стресом, наступаючи один на одного, то цей стрес зростає. Якщо б вони коректно визначили проблему (я дуже хвилююся через мою роботу; у мене немає вдосталь часу для відпочинку), то віднайшли б зовсім інші способи розв'язання труднощів.
Коли проблема правильно визначена, той, хто прагне з нею справитися, може дізнатися якомога більше про проблему. У наведеному вище випадку старшокласник міг би поцікавитися, які існують юридичні способи, щоб обстоювати свої порушені права, чим він сам може собі зарадити? Який досвід допоможе йому? Як справляються інші жертви сваволі з боку особи, наділеної владою?
Багато людей в стресі не бачать надії його позбутися. Вони зводять все лише до двох альтернатив: залишитися і страждати або втекти і все втратити. Які можливості є у цього хлопця? Він може або здатися і почати жаліти себе, або звернутися за порадою до старших - до батьків, до інших вчителів, або поскаржитися у вищу інстанцію - директору, у відділ освіти, або звернутися до юридичної консультації, до прокуратури та ін.
Зосередженість на роботі з проблемою має великі психологічні переваги:
сприяє підвищенню самоповаги людини, ефективності її дій, контролю за зовнішніми ситуаціями.
2.2.2 Зміна погляду на проблему
Друга група способів подолання стресу - інша інтерпретація проблеми, тобто сприймання проблеми по-новому. Є кілька стратегій, як цього досягти.
Американська дослідниця Ш. Тейлор, яка працювала з хворими на серцево-судинні та ракові захворювання, із зґвалтованими жінками та жертвами інших нещасть, відзначає в обдумуванні проблеми три важливі завдання:
1) знайти сенс в даному нещасливому випадку
(цьому допомагають такі питання: чому це трапилося зі мною?; що ця подія значить для мого життя зараз?);
2) досягти уміння піднятися над проблемою
(яким чином можна запобігти повторенню подібного?; що для цього можна зробити вже тепер?);,
3) відновити самоповагу, яка знизилася, почати знову ставитися до себе добре, незважаючи на опір складних обставин.
Які ж конкретні способи зміни погляду на проблему?
Перший спосіб нової інтерпретації проблеми - переоцінка, гаслом для якої може бути постулат: все не настільки погано. Коли люди не можуть зменшити стресор, вони можуть думати про нього по-новому, про його підтекст й наслідки. Щоб по-новому інтерпретувати проблему, ми намагаємося оцінити, реальною чи уявною загрозою нашому благополуччю є даний стресор. Пізнавальна переоцінка означає переосмислення природи проблеми таким чином, щоб пролити нове (позитивне) світло на неї. Те, як ми себе почуваємо в даній ситуації, великою мірою залежить від нашої пізнавальної оцінки, або схвалення цієї ситуації. Пригадаємо, що сила впливу стресора залежить об'єктивної характеристики, а від нашого суб'єктивного ставлення до нього.
Чи справді цей колега «підсиджує» нас? Чи ви дійсно переживаєте з того, запросять вас на це свято, чи ні? Чи повинні ви одержати вищий бал на екзамені? Чи дійсно ситуація така безрадісна? Подібні питання приводять нас до нової інтерпретації проблеми.
Ми можемо подолати стрес, якщо поговоримо із собою, переміщаючи акценти, заміняючи негативні твердження, такі як ох, я в небезпеці!, мене напевне викличуть і я буду мати блідий вигляд!, на позитивні твердження: я зробив усе, що міг, у цій ситуації, скоро це минеться. Проблему можна перетворити у виклик, що ви надаєте собі, а втрати - у несподіване надбання.
Наприклад, ви втратили роботу. Що значить цей випадок? Це обов'язково нещастя? Можливо, це була не така вже й гарна робота, але ви занадто боялися покинути її та пошукати іншу?... Хромота або параліч не обов'язково повинні сприйматися тільки як біда, про що свідчив всесвітньо відомий психотерапевт Мілтон Еріксон, який в останні роки життя був прикутий до інвалідного візка.
Він згадував, що, коли прийшов працювати в лікарню, завідувач відділення звернувся до нього зі словами: «Еріксон, ти сильно хромаєш. Якщо тебе цікавить психіатрія, запевняю, що на тебе чекає успіх. У майбутніх пацієнток твоя хромота викличе материнське співчуття, а чоловіки не стануть тебе опасатися - каліка та й годі, йому і розповісти все можна, не соромлячись. Ти, головне, ходи зі спокійною фізіономією, нашорош вуха та очі відкрий ширше». Еріксон прислухався до цієї поради, досяг величезного успіху і зберіг дивовижний оптимізм.
У дослідженні з 100 інвалідами з пошкодженням хребта дві третини з них знайшли у своїй травмі позитивний побічний ефект, тобто такі переваги: стаєш кращим, бо сприймаєш оточуючих як важливіших за себе, душу цінуєш вище за тіло, відчуваєш зростання рівня самоусвідомлення тощо.
Переоцінюються також мотиви в умовах стресу, що стався з іншими. Замість того, щоб дратуватися з чиїхось дій, чуйна особистість намагається побачити ситуацію з іншого погляду, щоб уникнути непорозуміння.
Другий спосіб змінити погляд на проблему - соціальне порівняння: мені краще, ніж іншим, (Зверніть увагу, не я кращий за інших, а саме мені краще). Ш. Тейлор досліджувала жінок, котрі хворіли на рак молочних залоз. Дослідниця знайшла таких, хто успішно подолав цей Серйозний стрес. Вони порівнювали себе з іншими, котрі, на їхню думку, були нещаснішими. Це спрацьовувало попри вік, сімейний стан, складність захворювання. Ті, що вже перенесли операцію з видалення пухлини, порівнювали себе з тими, кому цілком видалили залози. Ті ж, кому видалили залози, порівнювали себе з тими, у кого рак був у більш важкій стадії. Молоді заміжні жінки порівнювали себе з одинокими: «Не уявляю, як можна було б ходити на побачення з чоловіком, не знаючи, як сказати про це». Але жодна самотня жінка не подумала, що для неї було б легше, якби вона була заміжня. Ті, кому було найгірше, почували вдячність до долі за те, що вони не вмерли і не відчували болю. «Справа у тім, - наголошує Ш. Тейлор, - що кожна відчуває, що їй краще, ніж комусь, якщо обирає правильний підхід».
Третій спосіб - уникання: Це не проблема. Чи не буває вигідним долати проблему, ігноруючи її, втікаючи від неї? Наприклад, якщо якісь особисті стосунки стали постійним дратівливим джерелом стресу, то, можливо, час замислитись над тим, чи не варто припинити ці стосунки? Якщо стресогенні обставини на роботі травмують вас, можливо, годі терпіти і треба подбати про зміну місця роботи? У певній ситуації ви можете зрозуміти, що варто відвернути увагу на щось інше, уникнути думок щодо цієї проблеми.
Припустимо, ви збираєтесь до лікарні з приводу звичайної операції - видалення апендиксу, мигдаликів тощо. Чи будете ви глибоко вдаватися в усі деталі, щоб зменшити її ризик? У дослідженні над 61 пацієнтом виявилося два стилі ставлення до майбутньої операції: уникання і пильність. Ті, хто схильні до уникання, виявили відсутність інтересу до цієї справи, не обговорювали її. Вони вважали операцію чимось на зразок відпустки. На відміну від них «пильні» вдавалися до дрібниць: читали статті, розпитували знайомих, лікарів, дізнавалися про найменшу загрозу, ускладнення. Що ж краще?
Деякі психологи вважають, що пильність - краща стратегія, бо людина заздалегідь готується до можливих небажаних наслідків. Але свої переваги є і в униканні: таким людям потрібна менша анестезія, вони рідше скаржаться, у них рідше бувають дрібні ускладнення та їх раніше виписують.
У випадках, коли ви маєте потрібну інформацію і ситуація не під вашим контролем, відмінним гаслом буде: годі хвилюватися!, тобто слід уникнути втручання. Пильність бажана там, де ваші дії можливі і необхідні. Іноді обидві стратегії працюють разом: можна не вдаватися у подробиці, але приділяти увагу основним моментам. Ті, хто дотримуються мішаної стратегії, також швидко одужують, якщо дбають про себе і опираються у випадку неправильного лікування.
Четвертий спосіб - гумор: Це смішно. У Книзі приповістей Соломонових говориться: «Серце радісне добре лікує» - і вчені погоджуються з цим. Гумор встановлює гарний буфер між стресором і негативними емоціями. Ви можете спитати: що ж веселого у нещасті? Справа у підході. Б. Брехт казав: «Той, хто сміється, не чує жахливих новин». Людина, яка здатна перетворити «жахливі новини» на абсурдні, кумедні, менш схильна до депресії, напруження, гніву, ніж та, яка все сприймає дуже серйозно і піддається поганому настрою.
Підкреслимо пізнавальний компонент, гумору. Коли ви глузуєте з проблеми, то вміщуєте її у нову перспективу: починаєте бачити її безглузді, анекдотичні аспекти і набуваєте тим самим контролю над нею. Гумор і сміх також дозволяють нам непрямо виразити почуття, які небезпечно виражати прямо, тому це часто виступає як зброя меншості.
Мати почуття гумору - це не весь час сміятися чи ходити з веселою маскою. Нерідко жінки відчувають, що буцімто повинні всім посміхатися для того, щоб догодити, але часто ця посмішка маскує почуття незручності, безпорадності, нещастя. Для того щоб гумор став ефективною зброєю проти стресу, необхідно дієво використовувати його у стресовій ситуації - підмічати кумедні аспекти у серйозних подіях і бути здатними кепкувати з них. Ворожий гумор б'є мимо: брутальні, злісні жарти за рахунок приниження інших не зменшують стрес. Вони нерідко викликають ще більше напруження і гнів.
2.2.3 Приймання проблем і зменшення фізичного ефекту стресу
Вживання ліків є відомим способом зменшення шкідливого стресу. Нам добре відомі подібні можливості. Наголосимо лише, що те полегшення, яке наступає після прийому ліків і сама причина для їх вживання може призвести до психологічної, а в деяких випадках і до фізіологічної залежності. Тому вживання фармакологічних та хімічних засобів слід рекомендувати з обачністю. У цих випадках також треба подбати про усунення самого джерела стресу. Якщо цього не робити, то проблема психологічної залежності зростатиме. Те ж саме стосується вживання алкоголю і тютюну.
Найпростіший спосіб зменшити ознаки стресу (високий тиск крові, прискорене дихання) - релаксація або розслаблення. Пригадаємо, що саме слово стрес означає напругу. Якщо ви розслаблені, тобто зняли напругу, то немає і стресу. Біологічний зворотний зв'язок від розслаблення забезпечує такий же ефект, як болетамувальні медикаменти, але набагато дешевший і позбавлений ризику залежності. Релаксація сприяє відновленню психофізіологічного функціонування організму. У тих, хто тривалий час використовує методи релаксації, часто виявляються позитивні зрушення у структурі особистості, спрямовані в бік зміцнення психічного здоров'я.
Існує багато різних методів розслаблення, серед них нервово-м'язова релаксація, контроль дихання, метод біологічного зворотного зв'язку, афірмації, аутогенне тренування та ін. Дослідники встановили, що способи, які прийнятні для однієї людини або для одного типу проблем, можуть не мати того успіху в інших умовах. Тренування релаксації - змінювати напруження і розслаблення певних м'язів, сидіти або лежати тихо, перестати хвилюватися - все це корисно і для імунної системи.
Фізичні вправи і прояви: біг, танці, їзда на велосипеді (фізичні вправи), плач, сміх (фізичні прояви) дуже важливі для підтримування здоров'я і зменшення стресу. Перерви серед роботи, які дають наснагу через фізичні рухи, приносять відчуття свободи, свіжості і енергійності, знов-таки, якщо ці рухи не ворожі, не агресивні. Люди, що домішують агресивних думок під час вправ, підливають масла у вогонь. Фактично ваше ставлення до вправ має вирішальне значення. Оберіть таку діяльність, яка несе вам задоволення. Спорт корисний, особливо ті види, котрі не вимагають надлюдських зусиль і боротьби із суперником. Напруга при змаганні може перекреслити ту користь, яку несе спорт. Якщо ви хочете одержувати користь, цікавтеся ходом гри, а не своїм супротивником, чи своєю можливою поразкою або перемогою. Будь-яка діяльність, яка примушує вас ненавидіти себе чи інших, не принесе користі.
Цілющий вплив фізичної активності на здоров'я цілком закономірний. Протягом тисячоліть емоції людини були безпосередньо пов'язані із м'язовою діяльністю. Однак порівняно з XIX ст. обсяг фізичних зусиль зменшився у 100 разів.
Крім зменшення напруги, вправи ведуть до подолання тривоги, депресії, меланхолії. В одному дослідженні студентки (43 особи) із середньою і сильною депресією відвідували один із трьох класів. Перший клас займався аеробікою тричі на тиждень, другий - релаксацією і спокійними прогулянками чотири рази на тиждень і остання, контрольна, група нічого не робила. Через п'ять, а потім через десять тижнів всіх перевіряли на рівень депресії і стан здоров'я. Ті, хто енергійно тренувалися, поліпшили фізичну форму, у них знизився рівень депресії. У групі релаксації і контрольній групі ці показники не змінилися.
При виборі обсягу фізичних вправ слід бути обережним. Якщо ви вирішили, починаючи із завтрашнього дня, пробігати по 5 км за будь-якої погоди, то таке рішення може викликати ще більший стрес. Важливо обрати не дуже напружену програму, що дасть вам радість, а не виснаження чи роздратування.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
