92719 (612972), страница 2
Текст из файла (страница 2)
Четыре зоны физкультуры
1.Зона физкультуры для сгорания жиров = 60-70% МЧП.
В этой зоне укрепляется Ваше сердце и происходит оптимальное сгорание жиров. Сначала Ваше тело должно привыкать к физкультуре. Вы должны укладываться в небольшое время. Затем, постепенно увеличивайте время тренировок: чем больше Вы выдерживаете, тем тренировка считается эффективнее. Теперь, к основным упражнениям физкультуры, по улучшению общего кровообращения можно подключать специальные упражнения и массаж (самомассаж) для восстановления полного объёма движений во всех суставах, устранения мышечных спазмов и восстановления атрофированных мышц.
2.Аэробная зона физкультуры = 70-80% МЧП.
Тренировка в аэробной зоне сжигает больше углеводов чем жиров. Нагрузками в этой зоне Вы укрепляете сердце и легкие. Если Вы стремитесь стать быстрее, сильнее и выносливее - Вы должны тренироваться также и в аэробной зоне. Рекомендована для подготовленных к нагрузкам
3.Анаэробная зона физкультуры = 80-90% МЧП.
Тренировка в этой зоне приводит к повышению способности мышц работать в условиях недостаточного содержания кислорода. Это жесткая тренировка, после которой Вы ощутите типичную боль, истощение, тяжелую одышку и усталость. Если Вы хотите только быть худым Вы не должны никогда тренироваться в этой зоне. Рекомендована абсолютно здоровым молодым людям.
4.Зона физкультуры повышенного риска = 90-100% МЧП.
Это зона высшей интенсивности и должна использоваться с большой осторожностью. Тренируйтесь в ней, если у Вас есть большой опыт и практическое знания работы в экстенсивных нагрузках. Работа в этой зоне может привести к серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому предназначена только для опытных спортсменов.
Для человека ведущего здоровый образ жизни существует множество способов выполнить утреннюю физзарядку, особенно если у Вас есть хотя бы один домашний тренажер. Главный принцип: размять все мышцы и обеспечить необходимую для уровня Вашей физической тренированности нагрузку.
Приведенный комплекс упражнений для физзарядки рассчитан на людей с низким уровнем физической подготовки, но не имеющих сильных отклонений в здоровье (если вы можете ходить, бегать, наклоняться, выполнять домашние дела, то вы можете выполнять и приведенный ниже комплекс упражнений).
Упражнения направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься физзарядкой желательно каждый день по 10-30 минут (первый месяц - 10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию).
Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше чем через час после еды и не меньше, чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время. В удобной одежде.
1. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, поднять руки наверх сделать вдох, опустить руки вниз - выдох. 3-6 раз.
2. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговое движение головой. 10 кругов в одну сторону и 10 в другую.
3. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч назад и вперед по максимальной амплитуде. 10 кругов вперед и 10 назад.
4. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад (руки движутся одновременно). 10 кругов вперед и 10 назад
5. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторону и пять в другую.
6. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч (или вместе - как удобнее). Наклоны вниз. 5-6 раз.
Упражнения для отдельных частей тела
Укрепление мышц ног. Исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Приседания, руки вперед. 5-50 раз в зависимости от подготовки.
Исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (желательно в руках гантели). Сделать широкий шаг одной ногой вперед и вернуться в исходное положение. Затем сделать шаг другой ногой. Спину держите ровно, вперед не наклоняйтесь. по 5-10 шагов каждой ногой.
Исходное положение - стоя около стола (стула), руки держаться за край. Отведение прямой ноги назад. В пояснице при выполнении упражнения не прогибаться, вперед не наклоняться, плечи расправлены. 5-15 движений одна нога, затем столько же другая.
Растягивание мышц ног.
Исходное положение - стоя около стола (стула), положить одну ногу на край и плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). 5-10 раз к каждой ноге.
Исходное положение - одной рукой опереться о стену, второй взять себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. 15-30 секунд.
Растягивание мышц рук, увеличение подвижности позвоночника
Исходное положение - стоя в наклоне около стола (стула), руки держаться за край (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные пружинящие наклоны вниз. 5-10 раз.
Укрепление мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, руки согнуты под головой, согнутые ноги лежат на стуле, угол в коленях около 90 градусов. Поднять плечи наверх и потянуться прямыми руками вперед. Задержаться в этом положении на 1-4 секунды и плавно вернуться в исходное положение. 5-25 раз.
Растягивание мышц живота, увеличение подвижности позвоночника
Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях и находятся перед лицом. Выпрямить руки и прогнуться назад. Выполнить несколько плавных пружинящих движений назад и аккуратно вернуться в исходное положение. 3-6 раз.
Укрепление мышц спины.
Исходное положение - лежа на животе, руки в стороны и лежат на полу. Прогнуться, приподняв от пола ноги, грудь и руки. Задержаться в этом положении на 1-5 секунд и вернуться в исходное положение. 3-8 раз.
Исходное положение - лежа на скамейке (или живот на стуле), ноги держит партнер или ноги находятся под другим неподвижным предметом. Руки за головой или согнуты перед грудью. Поднимание плеч и груди наверх. Голову назад не запрокидывать. 5-15 раз
Фитнес как регулятор здоровья
Фитнес - слово, вошедшее в моду несколько лет назад. В переводе с английского «fitness» — это «соответствие». В самом этом слове выражен основной принцип, можно сказать, суть, этого вида физкультуры для похудения и здорового образа жизни. Для непосвященных фитнес - мир элитных спортивных клубов, где стоимость годовой членской карты начинается от 2 тысяч долларов, мир звезд шоу-бизнеса, в котором всегда нужно выглядеть стройными и подтянутыми, ведь давно известно, что фото- и телекамера визуально прибавляет человеку до 5 кг!. На самом деле фитнес доступен и полезен каждому.
Регулярные занятия фитнесом помогают похудеть, укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ. Люди, регулярно занимающиеся фитнесом, в целом чувствуют себя более бодрыми, активными. Они менее склонны к синдрому хронической усталости, депрессиям; у женщин гораздо легче проходит предменструальный и менструальный период.
На первый взгляд в фитнесе нет ничего нового. Различные виды физкультуры, которые можно здесь встретить, были известны и раньше. Что нового, скажем, в плавании? Но с другой стороны именно в фитнесе сочетаются самые разные упражнения. Причём сочетаются специальным образом. Лёгкий вид нагрузки должен соответствовать тяжёлому. Например, в паре с плаванием могут успешно состоять занятия на тренажёрах или силовые тренировки.
На cегодняшний день фитнес обычно включает в себя основные элементы аэробики, некоторые подвижные игры и боевые искусства, занятия на тренажёрах, силовые тренировки, плавание (или популярную в последнее время аквааэробику). За счёт этого, занятия становятся очень эффективными. Работают все группы мышц, варьируется нагрузка. Разнообразие положительно сказывается не только на физическом здоровье. Не возникает чувства скуки и рутинности.
Так что если Вы любите воду - возьмите абонемент в бассейн. Плавание - отличная нагрузка на все мышцы тела. Хотите укрепить мышцы, сделать их рельеф более четко прорисованным - приходите в тренажерный зал, где опытный инструктор составит для вас индивидуальную программу занятий фитнесом. Сбросить лишний вес помогут аэробные занятия, в процессе которых Вы будете интенсивно выполнять различного рода движения и поддерживать свой пульс в "жиросжигающем коридоре".
Фитнес — это система. Если человек каждый день пробегает 2 км, потом 30 минут плавает, то это не означает, что он ;занимается фитнесом. Для составления собственного комплекса лучше всего обратиться к фитнес - инструктору, который подберёт для вас нужные элементы из многочисленных видов нагрузки таким образом, чтобы занятия фитнесом укрепляли здоровье, а не подрывали его. Считается, что в фитнесе, при всей его эффективности, высокая вероятность травм. Именно поэтому к занятиям фитнесом нужно подходить с осторожностью и сбалансированным комплексом, подобранным именно для Вас. Иначе никакого положительного эффекта Вы не добьётесь.
Кроме того, фитнес — это занятия для определённой возрастной группы. Для детей или пожилых людей, а также для тех, у кого ослабленное здоровье, разработаны специальные программы. Занятия в основной группе предназначены для тех, кто хочет скорректировать фигуру и заставить мышцы активно работать (но не надо путать фитнес с культуризмом: здесь Вы не получите «накаченных» мышц, они просто будут хорошо натренированы).
Все существующие фитнес - упражнения можно условно разделить на несколько групп (по принципу развития физических качеств):
-Кардио фитнес программы (развивают аэробную выносливость). К ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, интервальные тренировки, танцы, некоторые виды единоборств и, конечно же, плавание. Эти упражнения рекомендуются для улучшения сердечной деятельности и кровообращения.
-Силовые фитнес программы - в программу тренировок могут входить разнообразные упражнения, целью которых является укрепление развитие мышц туловища. Упражнения могут выполняться как при помощи отягощения собственного тела, так и с использованием дополнительных весов (свободные веса, механические тренажёры, отягощения и аксессуары зала групповых программ).
-Фитнес программы, развивающие скоростные и взрывные качества. В данную категорию можно включить все спортивные игры с мячом, плиометрические упражнения. По типу выполнения данные упражнения непродолжительные и одновременно быстрые. Тренировка быстрых движений пригодиться не только в танцклассе или на футбольном поле, но и на прогулке по сложному маршруту, на скользкой дороге.
-Кроме названных часто составляются специальные фитнес программы на развитие координации движений, баланса и стабильности, а также программы, направленные на развитие гибкости.
Как правило, в одной фитнес программе человек развивает качества из нескольких групп. То есть на практике фитнес - программа для здорового образа жизни представляет собой гармоничную комбинацию упражнений из всех названных групп, но каждый из занимающихся фитнесом с помощью специалистов фитнеса выбирает именно те программы, которые актуальны для него.
Любой живой организм в силу жизнедеятельности клеток, тканей и органов непрерывно тратит входящие в состав организма вещества. Для поддержания здорового образа жизни необходимо, чтобы все эти траты покрывались пищей. Совершенно естественно, что правильное питание человека должна содержать все те вещества, которые входят в состав его организма, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Так как затраты организмом всех этих веществ зависят от ряда факторов: возраста, вида труда, воздействий внешней среды и состояния самого организма, то необходимо иметь представление о значении отдельных веществ и потребности в них для правильного питания и здорового образа жизни в зависимости от указанных факторов.
Ухоженность – это обязательное качество и непременное условие для ведущего здоровый образ жизни человека, независимо от его пола или возраста. Хотя понятие ухоженность несколько размыто, очевидно, что состояние кожи, волос на голове, лице и теле, ногтей, зубов, фигуры вкупе с гармоничностью, чистотой и аккуратностью одежды, обуви и аксессуаров, а также аромат, исходящий от человека – характеризуют его ухоженность в очень полной мере.
Ухоженность - это далеко не внешний вид, скорее когда Вы спокойно и непринужденно можете снять с себя все, что на Вас надето, и не станете от этого хуже Вы можете считать, что ухожены.
Лечение наркомании, алкоголизма и игромании
Существуют десятки увлечений (хобби), которыми занимаются люди в свободное время. Среди них есть очень распространенные и совершенно безобидные (вязание, вышивание, рыбалка, туризм и т.п.) , а есть и такие, которые со временем превращаются в зависимость (например, игромания).
Для человека, ведущего здоровый образ жизни, наличие хобби – мощная поддержка психического здоровья и гармонии с окружающим миром. Ниже приведены те виды здоровых увлечений, которые реализуемы в условиях Российской действительности, по крайней мере, для части россиян.
Лечение наркомании, алкоголизма, игромании и других видов зависимостей – сложный и длительный процесс, к сожалению, дающий очень малый процент исцеления. Даже бросить курить не так уж просто. Конечно, лучше изначально вести здоровый образ жизни и не соприкасаться с этой бедой. Но если она постигла Вас или Ваших близких, обращайтесь к лучшим специалистам в этой области, полумерами здесь не поможешь. На самой ранней стадии зависимости можете попробовать самостоятельно избавиться от нее предлагаемым методом.
Лечение наркомании, алкоголизма, игромании и других видов зависимостей – сложный и длительный процесс, к сожалению, дающий очень малый процент исцеления. Даже бросить курить не так уж просто. Конечно, лучше изначально вести здоровый образ жизни и не соприкасаться с этой бедой. Но если она постигла Вас или Ваших близких, обращайтесь к лучшим специалистам в этой области, полумерами здесь не поможешь. На самой ранней стадии зависимости можете попробовать самостоятельно избавиться от нее предлагаемым методом.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
