112480 (591114), страница 6

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 6)

Например: 3300 кг :15 КПШ = 220 кг.

Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах.

Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении.

Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение.

Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах.

Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количество подъемов штанги субмаксимального и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге.

Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.

Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.

Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение.

Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.

Например:

Вариант 1.

50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.

Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).

Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).

По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.

Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.

1 неделя.

Понедельник.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29

2. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33

1. Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов

2. Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30

3. Пресс по 10 раз 3 подхода.
   Всего 92 подъема штанги.

Среда.

1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

1. Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;

75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63

1. Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз.

2. Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28

1. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз.
   Всего 120 подъемов.

Пятница.

1. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

1. Жим лежа. 50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24

2. Грудные мышцы. 5 по 5 раз.

3. Пресс. 3 по 10 раз.
   Всего 87 подъемов.

Суббота.

1. Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4 КПШ =14

1. Жим сидя наклонно 6 ло 4 раз.

2. Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз.

3. Тяга с плинтов. 60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4. КПШ = 26

4. Наклоны со штангой сидя. 5 по 5 раз.
   Всего 40 подъемов.

2 неделя.

Понедельник.

1. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30_§

3. Жим лежа 55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз,

5. Пресс 3 по 10 раз.
   Всего 84 подъема.

Среда.

1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4; КЛШ = 17

2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2;

70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45

1. Грудные мышцы. 5 по Ю раз.

1. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

1. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз
   Всего 91 подъем.

Пятница.

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3. КЛШ = 30

3. Жим лежа 55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4. Грудные мышцы 5 по 10 раз

5. Приседания 50 х5; 60 х5; 70 х4/4 КПШ = 26
   5 Пресс 3 по 10 раз

Всего 84 подъема.

Суббота.

2. Жим из-за головы 5 по 5 раз

1. Жим сидя под углом 6 ло 4 раза

2. Отжимания на брусьях 5 по 8 раз

3. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5 КПШ = 24

4. Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз
   Всего 24 подъема.

3 неделя.

Понедельник.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30

2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3. Грудные мышцы 5 по 10 раз

4. Приседания 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35
   5 Пресс З по 10 раз

Всего 98 подъемов.

Среда.

1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КЛШ = 29

2. Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2;

80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12. КПШ = 92

1. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.

2. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 29

3. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз
   Всего 149 подъемов.

Пятница.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30

2. Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3. Грудные мышцы 5 по 10 раз

4. Приседания 50 хб; 60 хб; 65 хб/4 КПШ = 36
   5 Пресс 3 по 10 раз

Всего 99 подъемов.

Суббота.

1. Тяга с выс.старта 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4; КПШ = 21

2. Жим лежа 50 хб; 60 хб; 65 хб/5 КЛШ = 42

3. Подъем штанги на трицепс 5 по 10

4. Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4 КПШ = 36

5. Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз
   Всего 99 подъемов.

4 неделя.

Понедельник.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/7. КПШ = 36

2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30

3. Отжимания на брусьях 5 по 6 раз

4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.

5. Пресс 3 по 10 раз.
   Всего 69 подъемов.

Среда.

1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х2/4; КПШ = 17

2. Жим лежа 50 х5; 60 х5; 70 х5/2; 75 х4/5 КПШ = 40

3. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.

4. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 хЗ/2 КПШ = 29

5. Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз
   Всего 86 подъемов.

Пятница.

1: Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30

1. Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

2. Отжимания на брусьях 5 по 6 раз

3. Грудные мышцы 5 по 10 раз

4. Приседания 55 х5; 65 хЗ; 75 хЗ/5 КПШ = 22
   6 Пресс 3 по 10 раз

Всего 85 подъемов.

Суббота.

1. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/4 КПШ = 24

2. Жим из-за головы 5 ло 5 раз

3. Жим сидя под углом 6 по 4 раза

4. Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4; 80 хЗ/2; 90 хЗ/4 КПШ = 26

5. Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз
   Всего 48 подъемов.

Объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде.

3.2. Методика подготовки к территориальному чемпионату России

(г. Уфа).

Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверх восстановления организма после больших нагрузок.

Спортсменам высших спортивных разрядов рекомендуется также применение стрессовых (субмаксимальных) тренировок. Мы именно так планировали подготовку к чемпионату России с целью выполнения норматива мастера спорта. Стрессовые тренировки планировались один раз в неделю и только в подготовительном периоде. При правильном чередовании больших, средних и малых нагрузок, несмотря на кажущийся большим объем, мне удалось избежать состояния пере тренированности. Кроме этого рациональные тренировки позволили постоянно повышать спортивные результаты во всех трех движениях из соревнования в соревнование.

Корректируя тренировочные нагрузки, мы опирались на субъективные ощущения и объективные показатели. При появлении первых симптомов утомления, недовосстановления; снижении работоспособности, уменьшении быстроты и сипы мышечных сокращений, ухудшении координации движений, отсутствия желания тренироваться, вялости, сонливости и т.д., нагрузки соответственно снижались или вовсе прекращались тренировочные занятия.

Характеристики

Список файлов ВКР