92029 (590084), страница 13
Текст из файла (страница 13)
Однією з обов’язкових вимог раціонально побудованого рухового режиму є ранкова гімнастика (додаток№,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,). В ії основі – підвищення активності людини, що досягається помірним навантаженням на всі групи м’язів його організму.
Таким чином, динамічні фізичні навантаження показані всім, незалежно від віку. Ліквідація гіподинамії є одним є одним їз існуючих факторів, які дозволяють зберегти здоров’я, але заняття з фізичної культури не повинні розцінюватися як єдиний і основний фактор попередження розвитку захворювання. Здоров’я може бути досягнуто лише при виконанні цілого комплексу заходів.
Науково-технічний, соціальний та матеріальний прогрес суспільства поставив нові, неочікувані проблеми. Серед яких зазначається небезпечна тенденція до зниження рівня здоров’я підростаючого покоління. Єдиним рішенням рекомендується відновлення в правах сучасної профілактики, яка направлена на підвищення захисних сил організму Його сучасним змістом є підвищення фізичної культури. В кожному комплексі фізичних вправ потрібно виділяти дві сторони. По-перше, це загально-розвиваючі вправи, які покращують функціональний стан керівних органів і систем і підвищують резерви організму.
Друга задача фізичної культури – це тренування суглобів. Для цього необхідні гімнастичні вправи, які забезпечують достатньо закріплюючий ефект організму.
Додаток 1
Комплекс загальнорозвиваючих вправ
1. Лежачи на спині, руки в сторони, у правій руці тенісний м’яч. Руки з’єднати спереду, перекласти м’яч у ліву руку. Повернутися в початкове положення. Руки з’єднати спереду, перекласти м’яч у праву руку. Повернутися в початкове положення. Дивитися на м’яч. Повторити 10—12 разів
2. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, у правій руці м’яч. Підняти руку вгору (за голову) і, опускаючи її, перекласти м’яч в іншу руку. Те ж саме повторити іншою рукою 5—6 разів Дивитися на м’яч. При піднятті рук — вдих, при опусканні — видих.
3. Лежачи на спині, руки вперед — в сторони. Виконувати перехресні рухи прямими руками протягом 15—20 с. Слідкувати за рухом кисті однієї, потім іншої руки. Дихання довільне.
4. Лежачи на спині, руки вперед — в сторони. Махи однією ногою до різнойменної руки. Повторити 6—8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок. Мах виконувати швидко. Під час маху – видих.
5. Лежачи на спині, в піднятих вперед руках тримати волейбольний м’яч. Махи ногою з дотиком носком м’яча. Повторити 6—8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок. Під час маху – видих.
6. Лежачи на спині, руки вперед. Виконувати перехресні рухи руками, опускаючи і підіймаючи їх. Слідкувати за кистю однієї, потім іншої руки. Виконувати 15—20 с.
7. Лежачи на спині, у правій руці, піднятій вперед, тримати тенісний м’яч. Виконувати рукою колові рухи вперед і назад протягом 20 с. Дивитися на м’яч. Змінювати напрямок руху через 5 с.
8. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги злегка підняті. Виконувати перехресні рухи 15—20 с. Дивитися на мисок однієї ноги. Голову не повертати. Дихання не затримувати.
9. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги. Почергово піднімати і опускати ноги. Виконувати 15—20 с. Дивитися на мисок однієї ноги.
10. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Мах правою ногою вгору — ліворуч, повернутися в початкове положення. Те ж саме лівою ногою вгору — праворуч. Повторити 6—8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок.
11. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Те ж саме повторити іншою ногою ліворуч 6—8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок.
12. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, пряма нога злегка припіднята. Виконувати колові рухи ногою в одному та іншому напрямку. Повторити 10—15 с кожною ногою. Дивитися на мисок.
13. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, але підняті обидві ноги. Виконувати колові рухи в одному та іншому напрямку 10—15 с. Дивитися на миски.
14. Стоячи, тримати гімнастичну палицю внизу. Підняти палицю вгору, прогнутися — вдих, опустити палицю — видих. Дивитися на палицю. Повторити 8—12 разів
15. Стоячи, тримати гімнастичну палицю внизу. Присісти і підняти гімнастичну палицю вгору, повернутися у початкове положення. Дивитися на палицю. Повторити 8—12 разів
16. Стоячи, тримати гантелі спереду. Колові рухи руками в одному та іншому напрямку — 15—20 с. Дивитися то на одну, то на іншу гантель. Виконувати колові рухи 5 с в одному напрямку, потім 5 с в іншому.
17. Стоячи, тримати гантелі спереду. Одну руку піднімати, іншу — опускати, потім навпаки — 15—20 с. Дивитися то на одну, то на іншу гантель.
18. Стоячи, гантелі в опущених руках. Підняти гантелі вгору, потім опустити. Дивитися спочатку на праву гантель, потім на ліву. Знову перевести погляд на праву гантель. Виконувати рухи очима в одному та іншому напрямку 15—20 с. Змінювати напрямок руху очей через 5 с.
19. Стоячи, у витягнутій руці обруч. Обертати обруч в одну, потім в іншу сторону 20—30 с. Дивитися на кисть. Виконувати однією та іншою рукою.
20. Стоячи, дивитися тільки вперед на будь-який предмет. Повернути голову праворуч, потім ліворуч. Повторити 8—10 разів в кожну сторону.
21. Стоячи, дивитися тільки вперед на будь-який предмет. Голову підняти, потім опустити, не змінюючи погляд. Повторити 10 разів. Дивитися на будь-який предмет.
Примітка. Вправи 3 і 4 можна виконувати з гантеллю масою 3—4 кг.
При виконанні вправ рекомендується голову не повертати, рухи очима виконувати повільно.
Додаток 2
Комплекс спеціальних вправ
1. Передача м’яча від грудей до партнера, який стоїть на відстані 5—7 м. Повторити 12—15 разів.
2. Передача м’яча партнеру з-за голови. Повторити 10—12 разів
3. Передача м’яча партнеру однією рукою від плеча. Повторити 7—10 разів кожною рукою.
4. Підкинути м’яч обома руками вгору і піймати. Повторити 7-8 разів.
5. Підкинути м’яч однією рукою вгору, піймати іншою. Повторити 7-8 разів.
6. Ударити із силою м’яч об підлогу, дати йому підскочити і піймати однією чи двома руками. Повторити 6-7 разів.
7. Кидки тенісного м’яча в стіну з відстані 5—8 м. Повторити по б—8 разів кожною рукою.
8. Кидки тенісного м’яча в мішень. Повторити по 6—8 разів кожною рукою.
9. Кинути тенісний м’яч з таким розрахунком, щоб він відскочив від підлоги і вдарився об стіну, а потім піймати його. Повторити по 6—8 разів кожною рукою.
10. Кидки м’яча в баскетбольний кошик двома і однією рукою з відстані 3—5 м. Повторити 12—15 разів.
11. Верхня передача партнеру волейбольного м’яча. Виконувати протягом 5—7 хв.
12. Нижня передача волейбольного м’яча партнеру. Виконувати протягом 5—7 хв.
13. Подача волейбольного м’яча через сітку (пряма нижня, бокова нижня). Повторити 10—12 разів
14. Гра в бадмінтон через сітку і без неї — 15—20 хв.
15. Гра в настільний теніс — 20—25 хв.
16. Гра у великий теніс біля стінки і через сітку — 15-20 хв.
17. Гра у великий теніс біля стінки і через сітку — 15-20 хв.
18. Удари футбольним м’ячем по стінці і в квадраті з відстані 8—10 м — 15—20 хв.
19. Передача футбольного м’яча в парах (пас) на відстані 10—12 м — 15—20 хв.
20. Кидки обруча вперед з наданням йому зворотного обертання.
Додаток 3
Комплекс рухових ігор
1. Естафета з бігом, кидком м’яча в сторону з подальшим пійманням м’яча.
2. Естафета з передачею м’яча у зустрічних колонах.
3. Ігри з метанням м’яча в мішень.
4. Ігри з метанням мішечка з піском на стілець або в квадрат, накреслений на підлозі.
5. Ігри з метанням тенісного м’яча в кошик.
6. Гра в "човник" з метанням набивного м’яча.
7. Гонка м’ячів по колу.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
