Вспомогательные средства оздоровления

3. Вспомогательные средства оздоровления

3.1 Массаж и самомассаж

Массаж занимает особое место среди средств  оздоровления, оказыва­ющих широкое специфическое воздействие на организм и повышающих эффек­тивность процессов восстановления его функциональных возможностей. Многовековая история массажа свидетельствует о его благотворном влия­нии на здоровье людей.

Физиологическое воздействие массажа на организм широко и разносто­ронне. Приемы механического воздействия на кожу, мышцы, сухожилия, через расположенные в них нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, которая, в свою очередь, вызывает различные функциональные сдвиги в органах и системах внутри организма.

Под действием массажа улучшается кровообращение, ткани интенсивнее снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада. Увеличивается эластичность и прочность мышц, сухожилий и связок. Приемы массажа ускоряют отток крови от органов и тем самым уменьшают застойные явления в тканях, стимулируют рассасы­вание отеков.

Массаж может быть общим, когда массируется все тело, и местным, когда массируются определенный его участок.

Гигиенические правила. Нельзя массировать грязное тело. Руки масси­рующего должны быть чистыми, ногти острижены. Необходимо снять кольца, часы, браслеты. Кожа на руках должна быть мягкой, без трещин. Полезно проводить массаж и самомассаж обнаженной кожи,

но можно и в чистом белье, лучше всего шелковом.

Рекомендуемые материалы

Методика. Кровь по сосудам движется от периферии к сердцу. Массаж­ные приемы выполняются по ходу тока крови. Так, руки массируются от кончиков пальцев кисти до локтевого сустава, а от него - до подмышеч­ной впадины, где расположены лимфатические узлы. Ноги массируются от пальцев стопы до коленного сустава (подколенным лимфатическим узлам) а от коленного сустава к паховым узлам. Грудную клетку массируют от середины в стороны к подмышечным впадинам; спину - от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область массируют по направлению к пахо­вым узлам; шею - от границы волосяного покрова к низу, к подлопаточным железам. Лимфатические узлы массировать противопоказано. Массаж должен проводится при таком положении тела, которое позволяет расслабить не только массируемые мышцы, но и остальные части тела. Приемы не должны вызывать резких болей и болезненных ощущений или оставлять на кожа синие или багровые пятна.               

Самомассаж выполняется в соответствии с требованиями, предъявляе­мыми к массажу. При самомассаже всего тела начинают со ступней, затем переходят на голень и бедро. После нижних конечностей массируют ягоди­цы, поясничную область, шею, грудную клетку, руки и в последнюю очередь живот. Такая последовательность самомассажа может быть изменена в за­висимости от цели и конкретных условий его проведения.

К основным приемам самомассажа относятся следующие.

Поглаживание - самый распространенный прием, которым начинают массаж, между другими приемами и в конце массажа. Выполняют этот прием расслабленной кистью, которая должна захватывать как можно боль­ший участок тела. Поглаживания производят медленно и ритмично, они могут быть поверхностными или более глубокими, но во всех случаях дол-ны вызывать успокаивающее ощущение. Чаще всего прием проводится при повышенной возбудимости для ее устранения.

Разновидностью глубокого поглаживания является выжимание, которое выполняется со значительным надавливанием на ткани, причем так, будто руками выжимается из массируемых участков жидкость, которую нужно пере­двигать от периферии к центру. Выжимание опорожняет сосуды, заполненные венозной кровью. На ее место притекает артериальная кровь, богатая кислородом и питательными веществами.

Растирание выполняют пальцами, локтевыми краями кистей (области воз­вышения больших пальцев) и ладонями. От других приемов отличается тем, что проводится более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия, участки, мало орошаемые кровью (пятки, подошвы, внеш­няя сторона бедра). Давление на ткани при растирании не должно вызывать болевых ощущений. Приемы растирания широко применяются во всех случаях, когда нужно усилить отток от суставов крови и лимфы, повышая их подвиж­ность и расширяя эластичность связочного аппарата. После растирания на 2-3 участках следует 3-4 раза сделать поглаживание и выжимание.

Разминание применяют для массирования крупных мышц. Под действием разминания скорость лимфо- и кровотока значительно повышается, что спо­собствует  быстрейшему восстановлению физической и умственной: работо­способности. При выполнении этого приема мышцу как бы оттягивают от костного ложа и разминают. Направление движений - от периферии к центру Во избежание болевых ощущений следует надавливать на мышцу не кончиками пальцев, а всей ладонной поверхностью.

Вибрации (ударные приемы)- похлопывание, поколачивание. Они раздра­жают мышечные волокна, повышают их сократительную способность, действуют возбуждающе на нервную систему. Выполнение приемов осуществляется расслабленной кистью, чтобы не вызывать болевых ощущений. Проводятся ритмично с частотой 3-5 ударов в секунду.

Приемы массажа должны выполняться в определенной последовательности

вначале делают поглаживания, затем растирания и выжимания, далее пе­реходят к разминанию после чего выполняют ударные приемы.

Для снятия болевых ощущений, появляющихся после интенсивных физи­ческих упражнений, выполняются спокойные поглаживания, легкие выжима­ния и разминания, а также потряхивания. Такой массаж проводится на ограниченном участке тела 3-4 раза в день по несколько минут до сня­тия болевых ощущений.

Примерное распределение времени при массаже мышц: поглаживание и ударные приемы - 10%,растирания и выжимания - 40%,разминания - 50%.

3.2. Паровые бани

Обратите внимание на лекцию "8. Факторы психологического порядка".

Бани воздействуют на организм высокими температурами, влажностью и вызывают в нем ответные реакции, оказывающие широкое оздоравливаю­щее влияние, стимулирующие восстановительные процессы, повышающие работоспособность.

Благотворное влияние банных процедур было известно  с древних вре­мен. Слово баня происходит от латинского "бальнеум", что означает "прогнать хворь, боль, грусть". У разных народов они выполнялись по-сво­ему. У скитов сооружался войлочный шалаш, посредине которого устанав­ливался чан с водой, куда бросались раскаленные на костре камни. В древнем Египте использовались теплые и горячие лежанки, на которых укладывались люди, потели, а потом их массировали. У древних римлян в парильных комнатах нагревались пол и стены, процедуры сочетались с физическими упражнениями, массажем, купанием. В турецких банях/халам/ подогревались стены, пол, лежанки; использовались 4-5 комнат с постепен­но повышающейся температурой от 70⁰ до 100⁰ С; обязателен массаж, потом мытье. В Японии в бане /фуро/ была установлена бочка с горячей водой и сидением, а под бочкой печка. Разновидность японской, бани - бассейн с горячей водой на 5-6 человек. В настоящее время в специальное ложе засыпаются кедровые опилки с добавлением различные трав, подогрева­ются до 60⁰ и в них погружается человек. Финская баня /сауна/ широко используется в спортивной практике как средство восстановления после физических нагрузок. В сауне температура поднимается до 100-110⁰ при влажности воздуха 5-10 %. Для современной русской бани характерны. температура 90-100⁰ и влажностью воздуха 70-80%.

Воздействие бани на организм начинается с кожи. Горячий воздух возбуждает рецепторы кожи, раздражение передается в нервные центры, а оттуда посылаются импульсы к различным системам организма. Происходит ускорение всех функциональных процессов, например, интенсивность обмена веществ возрастает на 20-24%.

Жар парной открывает и очищает поры, удаляет грязь, убивает микробы, снимает с верхнего слоя кожи омертвевшие клетки, освобождая место для рождения новых.

В банной процедуре сочетаются тепловые и холодовые воздействия на кожу. Это стимулирует и совершенствует систему терморегуляции: под действием холода сосуды сужаются, кровь устремляется к внутренним ор­ганам, уменьшая теплоотдачу; под воздействием жара кожные сосуды расши­ряются, кровообращение усиливается, устремляясь от внутренних органов к коже, тепло идет к поверхности тела, а излишки его выходят наружу с потом. С потом из организма выводятся конечные продукты обмена веществ. В результате облегчается работа почек, улучшается водно-солевой обмен. Сдвиги в организме во время банной процедуры расцениваются учеными как биохимический эквивалент физического утомления после тренировки.

При пользовании парной следует соблюдать определенные правила. Не париться натощак или сразу после еды, в период болезни или при сильном утомлении. Перед тем как войти в парную ополоснуться под теплым душем. Голову не мочить. Во время первого захода 4-5 минут посидеть внизу, пока не начнется потоотделение. После 5-7-минутного отдыха сде­лать второй заход и подняться с веником на полок. Париться веником лучше лежа. Побыв в парной 4-6 минут, можно принять душ или искупаться в холодном бассейне. Холодная процедура должна быть короткой. Вытер­шись насухо, снова попариться. Повторить 3-4 раза. С каждым разом пота будет выделяться все меньше, тогда можно выпить воды, чая, сока, чтобы усилить потоотделение. При сгонке веса холодовая процедура заменяется сидением в предбаннике, плотно завернувшись в простыню или махровое полотенце.