Тренировка с комплексным воздействием на несколько мышечных групп

Тренировка с комплексным воздействием на несколько мышечных группВ начале тренировочного занятия проведите разминку в виде быстройходьбы, бега, прыжков, вращения рук и головой, махами ногами. Уделите 5-8минут для подготовки тела к основным упражнениям.Используйте интервальный метод тренировки, включающий 2-3 подходана упражнение с 15-25 повторений. Учитывая индивидуальный уровеньфизическойподготовленностидопускаетсяуменьшениеколичестваупражнений в тренировке.Основная часть занятия потребует пары легких гантелей или бутылок сводой, в качестве альтернативы.

Также, следите за техникой, сохранениемспины в выпрямленном положении.1. Шаг в сторону в низком приседеЦель: ягодичные мышцыВстаньте прямо, ноги на ширине плеч.Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. Примите положениеприседа и вытяните руки перед собой.Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.Продолжайте в течение 15 повторений в одну сторону, затем 15повторений в другую. 2 подхода без интервала.2. Тяга гантели, стоя на одном коленеЦель: мышцы спины и плечевого поясаВозьмите гантель (или пластиковую бутылку с водой) в правую руку (илипо одной в каждую руку), опуститесь на правое колено. Поставьте левую ногутак, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.Наклонитесь вперёд и опустите правую руку, левую руку положите налевое бедро (если в ней нет гантели).Поднимите правый локоть вверх, стараясь при этом держать руку близкок корпусу.Продолжайте выполнять упражнение 15 повторений, затем поменяйтестороны.

2 подхода без интервала.3. СкручиванияКлассическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятиялежачего положения. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу.Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю частькорпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью.

Впиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая ихсилу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента дляоформлениямускулатуры,проработкирельефа,увеличенияобщейвыносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отличноподходят как для новичков, так и для более подготовленных занимающихся.Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражненияна пресс для новичков.4. Разгибания ног под углом лежаЛягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги подуглом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводялокти в стороны.

Теперь сгибайте ноги так, чтобы в пиковой точке бедро всталоперпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов.После - разгибайте ноги в исходную фазу.Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активновключаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальноеупражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру,придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительносгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.Для упрощения опустите верхнюю часть тела полностью на пол, принеобходимости можно положить руки под ягодицы.5.

Выпад вперёд с поворотом в сторонуЦель: ягодичные мышцы, ноги, а также мышцы отвечающие застабилизацию таза, бёдер и позвоночника.Возьмите гантель двумя руками, встаньте прямо, вытяните руки иудерживайте вес вертикально перед собой. Локти немного согните, а ногипоставьте на ширине плеч.Сделайте выпад правой ногой так, чтобы правое колено находилось подуглом 90 градусов.Задержитесь в положении выпада и разверните корпус влево.

Немногозадержитесь, затем верните корпус к центру.Продолжайте выполнять упражнение 15 повторений, затем поменяйтестороны. 2 подхода без интервала.В заключительной части занятия упражнения для развития гибкости:1. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна изног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносимвперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз накаждую ногу.2. Выпады в стороны.

Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть наногу как можно глубже. Медленно переносим вес на другую ногу и растягиваемее.Поокончаниитренировочногозанятиявыполнитеходьбудлявосстановления частоты дыхания и частоты сердечных сокращений до значенийблизких к состоянию до тренировки (от 120 ударов в минуту и менее).Заключительная часть - 8-10 минут..