153638 (Мметодика розвитку швідкисно-силових якостей у бігунів на короткі дистанції), страница 2

де Fср - середня сила відштовхування, a TOTT - загальний час

відштовхування.

Імпульс сили - показник, значною мірою відображауючий роботу:

ВР — Fср * Tотт

Крім того, застосування обтяжень дозволяє значно підвищити активність основних м'язових груп у порівнянні зі швидкісним бігом у звичайних умовах, не викликаючи при цьому значних змін ритмових і структурних характеристик. Варто врахувати, що застосування обтяжень,

складових 8 % від маси тіла, більшою мірою впливає на розвиток силових показників. Тому оптимальною масою обтяження на пояс варто вважати: для юнаків 3-5 кг, для дівчин 2-3 кг.

Для силової підготовки спринтерів може бути рекомендований біг по похилій доріжці (4 30), біг по піску, по снігу, проти вітру. Використання обтяжень на гомілках, що становлять 4-8 % від маси ноги, робить у цілому позитивний вплив на систему рухів і розвиває специфічні якості спринтера. Дана вправа, крім того, може бути використано й у процесі технічного вдосконалювання бігунів. Біг у полегшених умовах долілиць по похилій доріжці, використання штучної тяги й ін. - особливо ефективний, тому що допомагає підвищити спортсменові свою найвищу швидкість і в багаторазових повтореннях "запам'ятати" її на новому рівні. Повторення "надшвидкого" прискорення викликає нові відчуття більшої частоти рухів і швидкості, які бігун потім може перенести на виконання перегони у звичайних умовах. [3]

Біг у полегшених умовах, зокрема, біг по похилій доріжці долілиць (4O 30), розвиває в бігуна здатність використовувати інерційні сили, удосконалює вміння переборювати більші зусилля в опорі, характерні для спринтерів-майстрів і може бути, крім того, рекомендований для застосування як засіб технічної підготовки бігунів на короткі дистанції.

При використанні перерахованих вище засобів тренування у зв'язку з більшим концентруванням зусиль і не великої діяльності їхньої дії є незначна ймовірність впливу на фізіологічний вплив сили м'язів. Тому в підготовці бігунів на короткі дистанції необхідно також застосовувати вправи, що викликають більше тривалий силовий вплив на опорно-руховий апарат. До таких вправ ставляться стрибковий біг (багато стрибків), виконуваний з максимальною інтенсивністю у звичайних умовах і з обтяженнями у вигляді поясів і мішком с. піском різної маси. Ці вправи по що розвивається потужності трохи уступають бігу з максимальною швидкістю, але по величині роботи значно його перевершують. Причому, найбільше збільшення динамічних характеристик при виконанні цієї вправи відбувається при застосуванні обтяжень у вигляді пояса масою, що становить 8 % від маси тіла спортсменів.

Біг з високим підніманням стегна проведений з максимальною частотою, дозволяє досягти більшої частоти кроків у порівнянні з бігцем з максимальною швидкістю. Однак це досягається за рахунок значного зменшення часу польоту й довжини кроків, а час опори при цьому навіть трохи збільшується. Відзначимо, що дана вправа по кутовим і ритмовим характеристиках багато в чому відрізняється від бігу, а по динамічних характеристиках значно уступає йому.

Виконання перегони з високим підніманням стегна із середньою частотою трохи зменшується його розходження по кутовим і ритмовим характеристиках і незначно збільшує динамічні характеристики. При застосуванні цієї вправи з обтяженнями у вигляді поясів, манжет на гомілках або тяги гумового амортизатора, відбувається збільшення динамічних характеристик у фазі опори. Однак, вони не досягають величин, зареєстрованих при бігу з максимальною швидкістю.

Дослідження показали, що збільшення маси обтяжень при проведенні перегони з високим підніманням стегна (за рахунок застосування у вигляді мішків з піском масою, що становить 5-25 % від маси тіла) дозволяє довести величину виконуваної роботи до значень, одержуваних у бігу з максимальною швидкістю. Разом з тим при цьому відбувається зменшення частоти кроків за рахунок значного збільшення часу опори.

Установлено, що вправи, проведені в полегшених умовах, невеликий ефект дають тоді, коли вони чергуються з виконанням цих же вправ у звичайних умовах. Так, біг у полегшених умовах повинен чергуватися з бігцем у звичайних і скрутних умовах в співвідношеннях: (1:1:2); (1:2:1); (2:1:1). Виконання вправ у скрутних умовах повинне чергуватися з виконанням цих же вправ у звичайних умовах у співвідношенні (2:1) і (1:1).[3; 13; 14; 20]

Пугач В.П. уважає, що бігуни на короткі дистанції повинні використовувати засоби загального характеру, при застосуванні яких, опорно-руховий апарат випробовує значні навантаження, що викликають великий фізіологічний вплив на розвиток сили м'язів. До таких вправ ставляться присідання, напівприсідання й підскіки зі штангою на плечах, які хоча й уступають бігу з максимальною швидкістю по розвивається потужність, що, зусиль, але по виконуваній роботі значно його перевершують (в 4-8 р).

Поряд з іншими засобами загального характеру в тренуванні юних спринтерів з успіхом можуть використовуватися вправи типу " зстрибування-вистрибування", які як по потужності зусиль, так і по виробленій роботі підвищують аналогічні показники перегони з максимальною швидкістю. Як показали дослідження п практика багаторічної роботи, вході тренувального заняття вправи на силу доцільно чергувати із вправами швидкісно-силового характеру. Нижче приводимо кілька швидкісно-силових вправ і методичні умови їхнього виконання.

Таблиця 2 Комплекс швидкісно-силових вправ

На етапі поглибленого тренування особлива увагу варто приділяти силовим вправам, що дозволяють вибірково впливати на м'язові групи, що визначають результативність у спринтерському бігу -підошовні згиначі стопи, розгиначи й згиначі гомілки, розгиначи й згиначі стегна.

Відзначимо, що характер виконання силових і швидкісно-силових вправ міняється залежно від поставлених завдань. Більші обтяження ( 3-5 повільних повторень) сприяють абсолютному розвитку сили м'язів, обтяження рівні 40-50 % від максимальної маси й різкий початок руху ( 8-10 разів у серії) - розвитку вибухової й стартової сили м'язів. Обтяження, що становлять 10-15 % від максимуму з повторним виконанням у темпі ( 15-20 разів) удосконалюють спеціальну силову витривалість бігуна.

При використанні вправи варто враховувати, що кількість повторень, швидкість або інтенсивність виконання й ступінь утруднення повинні підбиратися індивідуально для кожного що займається. Сигналом для припинення вправи повинне бути помітна зміна його структури або часу виконання вправи.

У плині року не слід застосовувати одні й теже вправ - це може привести до стабілізації пристосувальних зрушень в організмі. Всі тренувальні засоби необхідно розподілити по етапах підготовки відповідно до завдань, які зважуються на цих етапах і застосовувати їх комплексно, доповнюючи один одного.[23; 24; 25]

У практиці підготовки спринтерів при рішенні завдань розвитку швидкості й швидкісної витривалості основна увага, як правило, обертають один в один відповідних фізичних вправ, не надаючи достатнього значення їхній кількості, тривалості й чергуванню вправ з відпочинком. Тому тренувальні уроки не завжди бувають ефективними, навіть у тих випадках, коли тренувальні засоби підібрані правильно.

Професор В.В. Петровський і заслужений тренер УРСР Б.М. Юшко рекомендують для розвитку швидкості перегони й швидкісної витривалості в бігунів на короткі дистанції (починаючи із другого спортивного розряду й вище) моделі тренувальних уроків з обліком зазначених вище фактор.

Найкращі для розвитку швидкісної витривалості умови чергування вправи й відпочинку в тренувальному занятті ті, при яких кожна наступна вправа виконується в стадії відновлення працездатності. Оптимальною умовою знаходження зазначеного режиму є повторне виконання вправ наприкінці фази швидкого зниження ЧСС ( 120-135 ударів у хв). Середня тривалість часу відпочинку при повторному бігу на відрізках: 60м - 2.5-змін; 100м - 3-5мін; 300-400м - 6-10мін; 500м - 8-20мін.

Для розвитку швидкісної витривалості бігуна на 100-200м можуть застосовуватися відрізки від 60 до 300м і кросовий біг.

Відомо, що інтенсивність бігу на відрізках залежить від тривалості виконання вправ і їхньої кількості. Оптимальна кількість вправ у занятті може бути в межах: для відрізків 60м - 7-12 разів (або по 4-6 разів у серії), для 100м - 4-10 разів (або 3-5 разів у серії), для 300м - 3-5 разів (або по 2-3 рази в серії в підготовчому періоді, 1-2 рази в змагальному). Загальний метраж пробігання відрізків у такому режимі- 400-1200м. [17;26]

Успіх у тренуванні може бути досягнуть лише при оптимальному співвідношенні обсягів різних по спрямованості навантажень. Проведені експерименти й практичний досвід показали, що при виконанні цих обсягів немаловажне значення має послідовність розподілу тренувальних програм, присвячених розвитку швидкості, сили, швидкісно-силових якостей і витривалості, по днях тижневого циклу.

У результаті досліджень Г.Н. Максименко були розроблені схеми побудови мікроциклів на етапі поглибленого тренування. Підсумки експерименту підтвердили думку В.В. Петровського про те, що принципова структура тижневого циклу спринтерів і для підготовчого й для змагального періодів може бути однакової, коректується відповідно до завдань періоду лише обсяг і інтенсивність тренувальних програм, а не їхня спрямованість.

Для спортсменів з підготовкою на рівні другого розряду може бути рекомендований наступний мікроцикл:

1-й день: розвиток швидкості й швидкісно-силових якостей;

2-й день: удосконалювання сили й швидкісної витривалості;

3-й день: відпочинок;

4-й день: розвиток швидкості й швидкісно-силових якостей;

5-й день: підвищення загальної фізичної підготовки,

удосконалювання в техніку перегони й загальної витривалості;

6-й і 7-й день: відпочинок.

Якщо основний змагальної дистанцією в спринтера буде 200м, то на 6-й день варто проводити додаткове заняття зі спрямованістю на розвиток силової й швидкісної витривалості спринтера.

Спортсмени із кваліфікацією на рівні другого розряду, що мають можливість тренуватися два рази в день (в умовах зборів або навчання в школі-інтернаті спортивного профілю) можуть користуватися такою схемою:

1-й день: розвиток швидкості й швидкісно-силових якостей;

2-й день: удосконалювання сили й швидкісної витривалості;

3-й день: підвищення загальної фізичної підготовки,

удосконалювання в техніку перегони й загальної витривалості;

4-й день: відпочинок;

5-й день: розвиток швидкості й швидкісно-силових якостей;

6-й день: удосконалювання сили й швидкісної витривалості;

7-й день: відпочинок.

Зазначена спрямованість повинна зберігатися як у ранкові так і у вечірніх тренуваннях.[13]

Першорозрядникам можна рекомендувати наступну схему тижневого циклу:

1-й день: розвиток швидкості й швидкісно-силових якостей;

2-й день: удосконалювання сили й швидкісної витривалості;