2. Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.

3. Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

Рекомендуем вам при составлении индивидуального комплекса ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

Все описанные упражнения способствуют ускоренной адаптации малого таза к прохождению плода.

Упражнение 1

Исходное положение (И.п.) — стоя на коленях, колени разведены шире плеч.

Рис.1 и 2

Приседая, постарайтесь опустить ягодицы между стопами (рис. 1 и 2).

Не стремитесь держать спину прямой, поскольку это может привести к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, — лучше слегка ее согните. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз. Это упражнение направлено на тренировку мышц бедра.

Упражнение 2

И.п. — сидя на мяче, ноги разведены шире плеч (рис. 3 ).

Рис.3

Основное внимание следует сконцентрировать на том, чтобы мяч оказался между бедер и вызвал их разведение за счет его упругих свойств (рис. 3: справа — правильное, а слева — неправильное выполнение упражнения). Попытайтесь сжать мяч бедрами. Обратите внимание на положение рук. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника во втором и третьем триместрах не обходимо упираться руками в колени. Повторите упражнение 15— 20 раз.

Это упражнение также направлено на тренировку мышц бедра.

Упражнение 3

И.п. — сидя на мяче, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плечю

Совершая движения тазом вправо—влево, покачивайтесь на мече. Повторите упражнение 15—20 раз.

Упражнение 4

И.п. — лежа на боку, ноги выпрямлены. Опорой служит рука, согнутая в локте. Согните ногу в колене и поднимите ее как можно выше, чтобы колено оказалось на уровне плеча (рис. 5). Затем частично разогните ногу в колене, одновременно сгибая стопу «на себя» (рис. 6).

Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 8—10 раз. По мере освоения упражнения постепенно переходите к выполнению маховых движений прямой ногой. В упражнении участвуют приводящие мышцы бедра и другие группы мышц, идущие к лонному сочленению.

Упражнение 5

И.п. — сидя на мяче или на краешке стула, ноги согнуты в коленях, или по-турецки, соединив ступни (рис.7).

Рис. 7

Оказывайте силовое воздействие предплечьями или локтями рук на колени с внутренней стороны бедер. Колени по возможности должны быть максимально согнутыми. Напрягая руки и ноги, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5—7 раз. Действие упражнения аналогично предыдущему.

Упражнение 6

И.п. — сидя на полу, левая нога вытянута в сторону, правая согну та в колене, касается бедра левой. Стопы находятся в положении тыльного сгибания (носок на себя).

Пальцами левой руки дотянитесь до пальцев левой ноги, затем смените положение (левая нога согнута, правая выпрямлена, пальца ми правой руки дотянитесь до пальцев правой ноги).

Упражнение 7

И.п. — сидя на полу, ноги расставлены в стороны. Стопы находятся в положении тыльного сгибания (носок на себя).

Пальцами обеих рук дотянитесь до пальцев обеих ног. Повторите 8—10 раз.

Упражнение направлено на тренировку задней группы мышц бедра.

Это упражнение, как и предыдущее, следует выполнять с особой осторожностью, поскольку успешность его выполнения в значительной степени будет определяться степенью пластических изменений соединительно-тканных образований связочного аппарата и костей малого таза. На начальном этапе можно несколько упростить упражнение, стремясь дотянуться до голени. В третьем триместре желательно выполнять это упражнение со слегка согнутыми коленями.

Упражнение направлено на тренировку задней группы мышц бедра.

Упражнение 8

И.п. — стоя, сидя на стуле или на мяче выполните дыхательные упражнения. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите. Повторите 8—10 раз. Это упражнение позволит восстановить дыхание после тренировки.

5. Питание беременной женщины

Во время беременности организм женщины полностью перестраивается. В нем происходят существенные изменения, цель которых - обеспечить развивающийся в нем плод всем тем, что ему необходимо для полноценного развития. Природа позаботилась о том, что вынашивание плода является естественным процессом, не требующим врачебного вмешательства. Снабжая организм плода питательными веществами, материнский организм теряет те же самые вещества, восстанавливая их запасы извне. Разумеется, повышенный расход требует и усиленного поступления этих веществ в организм женщины это и есть здоровое питание беременной. На этом и основываются особенности питания беременных женщин, от которого, главным образом, зависят течение и исход беременности.

Необходимо помнить, что рацион питания беременной, в отличие от обычного рациона, должен содержать сбалансированное количество питательных веществ для того, что бы успевать восполнять собственные запасы и обеспечивать растущий в нём организм всем необходимым. Главным принципом, которым следует руководствоваться, организовывая правильное питание беременных, это применение как можно более свежих продуктов.

Много материнских ресурсов расходуется на формирование и развитие костной ткани плода. На протяжении всего срока беременности следует организовать питание беременной женщины таким образом, что бы оно ежедневно содержало достаточное количество кальция - главного "строительного материала" костной системы младенца. Большое количество кальция содержится в молоке, молочных продуктах: сметане, сливках, твороге, неостром сыре. Употребление этих продуктов жизненно необходимо для здорового питания беременных женщин. В связи с повышенным расходом железа, у беременных женщин часто случается дефицит этого вещества в организме. Восполнить недостаток железа, помогут такие продукты, как свиная и говяжья печень, яблоки, гранаты, яичный желток, зелень, гречка и овсянка. У беременных женщин, в течение дня меняются вкусовые пристрастия и потребности в еде. Интуитивно каждая женщина стремится к тому, чтобы удовлетворить свои, внезапно возникающие пищевые потребности. И это правильно.

Существует ряд продуктов, которые следует категорически исключить во время беременности. Здоровое питание беременной несовместимо с алкоголем, курением, некачественными продуктами, а так же острыми и кислыми приправами. Алкоголь нежелательно применять не только внутрь, но и в качестве наружных натираний, компрессов. Очень осторожно следует принимать травы. К примеру, петрушка обладает абортивным действием и может спровоцировать угрозу выкидыша на разных стадиях беременности.

Правильное питание беременных заключается в уменьшении калорийности пищи во второй половине беременности и постепенном увеличении количества белка именно животного происхождения и энергетической ценности питания в целом. В рыбе содержатся аминокислоты, необходимые для формирования плода.

Рацион питания беременной должен включать пищу, обогащенную растительной клетчаткой, чтобы обеспечить нормальную деятельность кишечника, которая часто нарушается во время беременности. Здоровое питание беременной предполагает исключить из рациона кондитерские изделия, в частности, конфеты, варенья, сахар. Очень нежелательны маргарин и тугоплавкие животные жиры. Их следует заменить на растительные жиры и сливочное масло. Очень полезны сиропы, компоты, соки, кисели, отвары из сухофруктов, свежих и замороженных фруктов, ягод, овощей.

Правильное питание беременных должно содержать продукты растительного происхождения мучные, крупяные изделия, бобовые, корнеплоды (исключая корнеплоды с высоким содержанием эфирных масел - редьки, редиски). Важно следить за тем, что бы физическая активность будущей матери соответствовала затратам энергии. Показателем является прирост массы тела, который, после 4х - 5ти недель беременности, в норме составляет 300 - 350 грамм в неделю. Ни в коем случае беременным нельзя переедать. Это грозит тяжелыми родами, поскольку в результате переедания поправляется не только мама, но и малыш. В результате ребенок рождается слишком крупным, страдает его мышечная система и железы внутренней секреции. Недостаток питания также негативно отражается на ребенке. Дети с недостаточным весом могут отставать от сверстников в физическом и умственном развитии – в этом заключаются особенности питания беременных женщин. В условиях современной городской жизни не стоит уповать только на грамотный состав рациона питания беременной.

Неблагоприятные экологические условия оказывают негативное воздействие на организм беременной женщины. Минимизировать последствия такого влияния поможет прием витаминов и поливитаминных комплексов. Кроме того, доказано, что беременная женщина в два раза больше нуждается в витаминах. Подобрать наиболее подходящий витаминный комплекс, поможет врач районной поликлиники, основываясь на данных анализов и индивидуальных особенностях организма беременной.

6. Гигиена беременной женщины

В период беременности очень важно соблюдать ряд гигиенических правил. Основным требованием гигиены беременной женщины является чистота тела. Кожа наряду с легкими участвует в дыхании, выделяет с потом некоторые продукты обмена, что облегчает работу почек, защищает организм от проникновения болезнетворных микробов. Наконец, чистая кожа, свежее белье способствуют хорошему самочувствию и бодрому настроению.

Полезно принимать теплый душ, ежедневно обтирать водой комнатной температуры все тело с последующим растиранием жестким полотенцем. Это укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение и дыхание. Беременной женщине нельзя мыться в жарко натопленной бане, с 32-й недели беременности запрещается принимать ванну, в то время как душ до самых родов считается очень полезной процедурой.

Постельное белье надо менять еженедельно, а нательное - еще чаще.

Особое внимание следует уделять уходу за молочными железами. Их надо обмывать утром и вечером теплой водой с мылом, затем вытирать насухо жестким полотенцем, стараясь при этом не повредить нежную кожу соска.

Также важен уход за наружными половыми органами. Беременной женщине рекомендуется подмываться дважды в день под струёй теплой воды с мылом.

В период беременности надо бывать на свежем воздухе не менее 3 ч в день. Чистый воздух улучшает кровообращение и дыхание, он необходим не только для здоровья женщины, но и для правильного развития ребенка. Очень полезны воздушные ванны в тени. Принимать солнечные ванны не рекомендуется.

Надо поддерживать чистоту в помещении, систематически проветривать его и делать влажную уборку. Температура воздуха в комнате должна быть не выше 18-20°С, в противном случае у беременной женщины затрудняется дыхание и кровообращение. Нельзя разрешать курить в комнате, где находится беременная.

Одежда беременной. Женщина всегда остается женщиной. Потому и во время беременности она хочет быть элегантно одетой. Вместе с тем одежда в этот период должна соответствовать ее физиологическому состоянию. Зачастую женщины полагают, что и период беременности вопрос одежды является второстепенным, особенно в домашних условиях. Это не совсем верно. Со вкусом одетая женщина легче переносит многие проблемы беременности. В то же время к одежде беременной предъявляется ряд требований. Прежде всего она должна быть свободной, удобной и чистой. Желательно носить нательное белье из натуральных тканей. Бюстгальтер лучше сшить из хлопчатобумажной ткани, менять ежедневно или через день.

Верхнюю одежду нужно подобрать таким образом, чтобы она удерживалась на плечах и не давила в поясе. Такая одежда скрывает увеличивающийся живот.

При беременности передние мышцы живота растягиваются, по лому для их укрепления рекомендуется ношение специального бандажа, начиная с 26—27 недель, размер которого поможет определить врач или акушерка. Надевают бандаж лежа, шнуруют в соответствии с объемом живота.

В связи с увеличением массы тела женщины значительно увеличивается нагрузка на ноги. Поэтому для устойчивости, уменьшения нагрузки на сгибы стоп следует носить обувь на низком или расширенном каблуке. Обувь на высоком каблуке, кроме не устойчивости походки, может вызвать развитие плоскостопия. Чулки надо пристегивать к резинкам пояса или специального бандажа. Трусы также не должны иметь тугих резинок и сдавливать тело.

Заключение

Стремительном меняется наша жизнь. Непрерывно движется вперед наука, и благодаря техническому прогрессу исчезли многие, существовавшие ранние проблемы. Невозможно перечислить все изменения, которые происходят вокруг нас. Неизменным же остается главное – люди продолжают любить, надеется, рожать и воспитывать детей. И рождение человека всегда будет одним из самых удивительных и значимых событий, происходящих в нашем мире.

Гормоны, выделяемые плацентой во время беременности, вызывают в организме матери многочисленные физиологические изменения, которые обеспечивают правильное развитие плода, подготавливают организм к предстоящим родам и кормлению. Нервная система беременной перестраивается так, что подчиняет весь организм одной цели — вынашиванию плода. В соответствии с этим происходят физиологические изменения в основных его системах. Сердечно - сосудистая система во время беременности выполняет более напряженную работу, так как в организме фактически появляется «второе» сердце — это плацентарный круг кровообращения. Здесь кровоток так велик, что каждую минуту через плаценту проходит 500 мл крови. Артериальное давление при беременности практически не изменяется. Наоборот, у женщин, имеющих его повышение до или в ранние сроки беременности, оно обычно снижается в середине беременности, что обусловлено снижением тонуса периферических кровяных сосудов под действием гормона прогестерона. Почки во время беременности функционируют с большим напряжением, так как они выводят из организма продукты обмена самой беременной и ее растущего плода. Количество выделяемой мочи колеблется в зависимости от объема выпитой жидкости.

Во время беременности нужно разумно относиться к режиму труда и отдыха. В нашей стране уделяется большое внимание охране труда беременных. Законодательством предусмотрено освобождение их с момента установления беременности от сверхурочных работ, ночных смен, командировок, работ в выходные дни. Умеренный труд во время беременности необходим — он тренирует мышцы, улучшает деятельность внутренних органов и тем самым повышает общий тонус. Полноценный сон очень полезен, поэтому продолжительность его должна быть не менее 8—9 ч, лучше с 22 до 7 ч.

Предстоящие роды потребуют от женщины большого физического напряжения. Чтобы лучше подготовиться к ним, рекомендуем специальный комплекс упражнений, который повысит работоспособность и защитные силы организма для выполнения физических нагрузок в родах.

Рацион питания беременной должен включать пищу, обогащенную растительной клетчаткой, чтобы обеспечить нормальную деятельность кишечника, которая часто нарушается во время беременности. Здоровое питание беременной предполагает исключить из рациона кондитерские изделия, в частности, конфеты, варенья, сахар. Очень нежелательны маргарин и тугоплавкие животные жиры. Их следует заменить на растительные жиры и сливочное масло. Очень полезны сиропы, компоты, соки, кисели, отвары из сухофруктов, свежих и замороженных фруктов, ягод, овощей. Правильное питание беременных должно содержать продукты растительного происхождения мучные, крупяные изделия, бобовые, корнеплоды (исключая корнеплоды с высоким содержанием эфирных масел - редьки, редиски).