154448 (Организационно-методические основы занятий атлетической гимнастикой с учащимися старшего школьного возраста), страница 5

Это наиболее предрасположенный к занятиям культуризмом тип конституции. Организм, как пра­вило, хорошо воспринимает нагрузку. Мышцы качес­твенные, активно реагируют на силовую и объемную (увеличение массы) работу. Все имеющиеся в литера­туре рекомендации рассчитаны на физиологическую специфику нормостенического типа сложения (1).

Гиперстенический тип характеризуется приземистос­тью, мощным, широким костяком, склонностью к пол­ноте. Тренировка такой группы имеет свою специфику:

количество повторений в среднем увеличивается на 2-3 раза, занятия носят более интенсивный характер за счет сокращения (на 20-30 секунд) времени отдыха между подходами. Из рациона питания желательно исключить кондитерские изделия, сладости, сахар, жирные продукты. До минимума свести потребление соли.

К астеническому типу сложения относятся люди с "тонкой" костью, не обладающие значительными жиро­выми отложениями. Обычно таких людей называют стройными.

Тренировочный процесс у них также имеет свои осо­бенности. В большинстве случаев в этой группе от­мечается замедленный прирост результатов в силе и мышечной массе. Однако ни в коем случае нельзя фор­сировать естественный ход развития мышц, — как пра­вило, это приводит к травмам, перетренировке.

Продолжительность занятий у людей астенического типа после адаптации к нагрузке должна быть на 20-30 минут короче, чем у спортсменов, относящихся к нормостеническому типу. Число повторений снижается в среднем в два раза, время отдыха между подходами увеличивается на 30-50 секунд. Питание более ка­лорийное, отличающееся разнообразием продуктов. После приема пищи желателен отдых до 20 минут. Никаких ограничений в потреблении жидкости. Между приемами пищи (5-6 раз в день) рекомендуется выпивать стакан молока или протеиновый коктейль. По возможности удлинить время сна до 10 часов.

1.2.3. Оборудование для занятий атлетической гимнастикой

Занятия атлетической гимнастикой невозможны без соответствующего оборудования. Количество существующего оборудования огромно и для описания требует отдельной книги (19).

Все оборудование для занятий можно условно разделить на три группы:

1.Устройства для работы с массой собственного тела – перекладина, параллельные брусья, наклонная доска и др.

2.Устройства для работы со штангой и гантелями – станок, для жима лежа, стойки для приседаний, станок для бицепсов, наклонные скамьи для жимов и др.

3.Тренажеры – блочные, шарнирные.

1.2.4. Подготовительная часть тренировочного занятия по

атлетической гимнастике

Любому соревнованию, тренировке предшествует разминка. В этом виде спорта она настолько важна, что, по сути дела, составляет с ним единое целое. Разминка разогревает весь организм, снабжает кровью все мышечные группы, повышает эластичность мускулов и сухожилий, расслабляет (сухожильные) суставные сумки, подготавливает дыхание и внутренние органы к работе более интенсивной, как и весь организм в целом.

В практике пользуются двумя видами разминки:

а) вводной разминкой,

б) разминкой в ходе тренировки.

Вводная разминка перед началом основной части тренировки, направлена на подготовку всего организма к работе. Длительность ее не превышает 5 – 10 минут, но отличается высоким темпом и ритмичностью. Упражнения для разминки обычно подбирают сами (28).

В разминку в ходе тренировки, как правило, включают упражнение, которое будет основным для той или иной серии, но выполнять его следует со значительно меньшим отягощением. Обычно 40-50 % от максимально возможного.

1.2.5. Регуляция дыхания во время тренировки

С самого начала занятий нужно уделять особое внимание дыханию. При задержке дыхания на длительное время, особенно если она сопровождается физическим напряжением, краснеют или синеют лицо и шея, набухают вены на лбу. Иногда такие симптомы могут означать, что груз или отягощение с которым выполняется упражнение слишком велик, и следовательно, следует уменьшить его вес. При выполнении упражнения вход, как правило, приходится на движение при которых тело наклоняется назад или выпрямляется, или когда грудная клетка расширяется, а руки поднимаются вверх или отводятся назад. Соответственно выдох сопровождает противоположным только что описанным движением. Разумеется, имеют место и исключения, когда сам характер упражнения имеет ритмику дыхания. Занимающимся, особенно начинающим, рекомендуют дышать громко, так чтобы был слышен шум вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Такой акустический контроль позволяет улучшить ритмику дыхания, определить его глубину и правильность, благодаря чему будет обеспечена равномерное поступление в легкие воздуха обогащенного кислородом. Если все, же по каким – либо причинам приходится задерживать дыхание, нужно стараться, чтобы эта задержка была как можно короче (2).

1.2.6. Виды нагрузок и направленность тренировочных занятий в

атлетической гимнастике

При занятиях важное значение играет правильно выбранная нагрузка. На правильный выбор веса груза, отягощения влияют несколько факторов. В первую очередь это зависит от мышечной группы, на развитие которой направлено упражнение, затем от количества повторений выполняемого упражнения с учетом его воздействия и, конечно, от того, какие снаряды используются при выполнении упражнения.

При многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки, а в связи с этим и три соответствующих им вида нагрузки:

При большом количестве повторений (15 и больше) – малая нагрузка.

При среднем количестве повторений (8-10 раз) – средняя нагрузка.

При малом количестве повторений (1-3 раза) – максимальная или большая нагрузка.

Один из способов, как правильно определять правильную величину нагрузки или вес груза для одного из видов дозировки, заключается в том, что следует найти максимальный вес, с которым вы будете правильно выполнять упражнение. На практике это выглядит так: со штанги постепенно снимаются диски, пока их не останется столько, сколько вам не помешает правильно выполнить данное упражнение это и будет максимальный груз (15).

Для определения веса груза следует руководствоваться следующим:

при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на 50-70 % в зависимости сколько раз нужно упражнение повторить (15 или 30) – это и будет малой нагрузкой;

при среднем количестве повторений (6-10) уменьшить вес штанги на 30 –40 % по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке – это средняя нагрузка;

при малом количестве повторений (1-3) уменьшая вес штанги на 5-10%, получим большую нагрузку.

Например, при жиме обеими руками штанги за головой упражнение было вами сделано, когда штанга весила 40 кг. Тогда при большом количестве повторений штанга должна весить 15 - 20 кг, при малом – 35 – 37,5 кг или все 40 кг.

При выполнении некоторых упражнений (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседая, жимы в положении лежа и д.т.), где попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом начинающих) серьезные травмы, выбирать нагрузку нужно от меньшей к большей. Нужно начинать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2-3 упражнения из числа предписанных будут вами выполнены с почти максимальным усилием, то есть «субмаксимальным». Нужно обращать на это внимание особенно с новичками.

Для постоянного роста силы и мышечной массы каждые 2 – 3 недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2 – 2,5 кг – при упражнениях для бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы и других, 5 – 7,5 кг – при упражнениях для развития мускулатуры ног или чисто силового характера (жимы, приседания).

Количество повторений при выполнении упражнения определяется в зависимости от цели тренировки. Можно выделить три вида дозировки:

Большое количество повторений. Применяется в трех случаях:

начинающими, которые хотят избавиться от лишнего жира, улучшить свою фигуру, повысить сопротивляемость мускулатуры;

подготовленным спортсменам, которые хотят приобрести более совершенную и рельефную мускулатуру: в этом случае дозировка чрезвычайно высока (50 - 100), как и темп самих упражнений;

как начинающим и более опытным спортсменам в случае, когда нет возможности использовать в тренировках снаряды и инвентарь.

Среднее количество повторений (6 – 10 раз) – наиболее употребляемая в тренировках, как новичков, так и у достаточно подготовленных спортсменов. При таких упражнениях используется средняя нагрузка (максимальный вес снижен на 30 – 40 %). Эта дозировка является самой рациональной для развития и роста мышечной массы, равно как и для развития силы мышц и выносливости (8).

Малое количество повторений (1 – 3раза). Используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главное, для развития физической силы. Этот вид дозировки предназначен для хорошо подготовленных спортсменов, которые намерены выступать в ответственных соревнованиях по какому – либо виду спорта. Нагрузка при такой дозировке весьма высока: 90 – 95 – 100% максимального веса.

1.2.7. Характер и темп выполнения упражнений

Предписанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняется без отдыха, называется серией или подходом, чтобы определенное упражнение сказало наибольшее воздействие на мускул следует использовать несколько подходов:

• с одним и тем же количеством повторений;

• с меньшим количеством повторений, но зато с использованием большого веса;

• с большим количеством повторений, но с меньшим весом груза.

По мере тренированности спортсмена меняется и количество подходов:

• у начинающих количество подходов колеблется между 1 и 3;

• у более подготовленных – между 3 и 5;

• при так называемой специализации, когда отдается предпочтение развитию определенных мышечных групп, используется и большое количество подходов, то есть 6 – 10.

Такое чрезвычайно большое количество подходов можно рекомендовать лишь хорошо тренированным лицам, обладающим большой выносливостью. Причем для остальных групп мышц, в особом развитии которых нет необходимости, используется только 2 – 3 подхода (22).

Суперсерия или «суперсет» - понятие, которым весьма часто придется пользоваться, особенно на более поздних этапах обучения, выполняя упражнения для хорошо подготовленных спортсменов. Суперсерия оказывает более эффективное, чем серия, воздействие на развитие мышц и их силу. Это особенно необходимо самым выносливым атлетам, а так же тем, кто исчерпал все имеющиеся возможности и у них наблюдается определенный застой в развитии. Речь идет о соединении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на один и тот же мускул. В качестве примера можно привести упражнения для развития и увеличения силы бицепса:

а) поднимание штанги на грудь с помощью сгибания рук в локтевых суставах;

б) попеременное сгибание рук в локтевых суставах с одновременным вращением предплечья: выполнить предписанное количество повторений первого упражнения, затем оставить штангу и немного отдохнув, приступить к выполнению определенного количества повторений другого упражнения. Этим двум упражнениям можно дать объединяющее название «суперсерия» или «суперсет». После ее выполнения следует перерыв, а потом следующая суперсерия (18).

Темп занятий делится на: 1) быстрый, 2) средний, 3) медленный.

Быстрый темп применяется при выполнении упражнения с малым отягощением, а так же без отягощения, если занимающийся ставит цель согнать вес, а более подготовленный атлет стремится к большей рельефности своих мышц. Упражнения выполняются также с максимальной быстротой в том случае, когда целью является приобретение скоростной силы, при этом используются отягощения среднего или максимального веса иногда максимальная быстрота идет в ущерб точности движений и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок проверять, как развивается сила, выполняя какое – либо упражнение на время: например, сколько раз вам удалось отжаться на брусьях за время и т.д. (24).

Для культуристов наиболее подходящим является средний темп выполнения упражнений с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее оптимальным для развития мышц. При таком ритме наиболее благоприятно действует нагрузка на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию центральной нервной системы.

Медленный темп выполнения упражнений используется обычно в следующих случаях:

• если использованное отягощение не позволяет заниматься в среднем темпе;

• если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц, быстрый и средний темп;

• если с помощью медленного темпа вы хотите вовлечь в максимальную работу мускулатуру.

Медленный темп можно комбинировать со средним, например, таким образом, что первые 6 повторений упражнения будут сделаны в среднем темпе, а следующие 2 – 3 в медленном. Можно так же использовать среднюю нагрузку, заниматься, в среднем темпе заставляя переменами напрягать те мышцы, на которые приходится нагрузка. Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают выполнение упражнения за счет инерционности.

1.2.8. Методы контроля за нагрузкой во время тренировки по

атлетической гимнастики

По частоте пульса можно судить не только об объеме нагрузки, но и о других более тонких изменениях, происходящих в организме. Ведь иногда человеку достаточно представить какое – либо физической действие, как его пульс учащается. Частота пульса и физические упражнения взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности перерыва между отдельными сериями следует исходить из показателей частоты пульса. В зависимости от того, какова ваша физическая подготовка, насколько трудным было ваше упражнение, пульс после окончания серии может быть равен 160 – 170 уд./минуту, что в два с лишним раза больше, когда частота пульса еще не достигла 80 – 90 уд./минуту. Этим методом можно определить продолжительность отдыха между отдельными подходами, который обычно составляет 1 – 3 минуты. Боле длительные перерывы за исключением перерывов после выполнения более трудных упражнений (приседания, например), не целесообразны (5).

На практике лучше всего определять продолжительность отдыха между сериями так, чтобы при выполнении одной и той же серии со снарядом работало сразу трое атлетов. В этом случае можно точно установить оптимальную продолжительность перерыва и наиболее рациональный выбор нагрузки.