153931 (Современные методы и формы оздоровительной физической культуры г. Горловка), страница 6

ритмическая гимнастика – 3 раза в неделю

советы и консультации по поводу рационального питания, диет, посещения кабинетов массажа, сауны (для тех, кто основной задачей посещения аэробики ставил коррекцию фигуры), советы по вопросам гигиены, технике закаливания (для всех желающих)

советы по проведению самостоятельных занятий.

Раздел 2 Методы проведения исследования

2.1. Функциональные пробы

Функциональные возможности организма раскрываются наиболее полно при физических нагрузках и в условиях повышенных требований к нему. Функциональные пробы позволяют оценить общее состояние организма, его резервные возможности, особенности адаптации различных систем к физической нагрузке. Применение функциональных проб позволяет учитывать эффективность проведённых мероприятий, степень восстановления или компенсации функций, корректировать процесс занятий. Именно в этих целях нами применялись следующие виды проб:

Для оценки состояния сердечно – сосудистой и дыхательной систем, способности внутренней среды организма насыщаться кислородом нами применялась проба Штанге и проба Генчи,

для оценки функционального состояния кардио-респираторной системы в ходе исследования (в начале, середине и по окончании его) была применена проба Руфье, также на протяжении всего исследования вёлся контроль массы тела занимающихся в обеих группах.

2.1.1. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе)

Методика: после 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90% от максимального), задерживать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до ее прекращения.

Принципы оценки результатов пробы Штанге у взрослых людей.

Норма.

Для неспортсменов 40-60 с

Для спортсменов 90-120 с

Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с.

С нарастанием тренированности время задержания дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30-35 с).

2.1.2. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе)

Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается обмен функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Принципы оценки результатов пробы Генчи у взрослых людей.

Для неспортсменов 20-40 с

Для спортсменов 40-60 с

2.1.3. Проба Руфье

Проба позволяет наиболее точно отобразить приспособляемость организма к физическим нагрузкам. Основана на учёте величины пульса на различных этапах восстановления после небольшой нагрузки. В качестве неё могут быть применены 30 приседаний, подтягиваний и т.д. В ходе проведения нами исследовательской работы наиболее целесообразно на начинающих спортсменках было применение 30 приседаний за 45 секунд. Подсчёт пульса ведётся по трём этапам: в покое после 5-ти минутного отдыха, сразу после выполнения нагрузки и после минутного отдыха после выполнения приседаний. Учёт пульса ведётся по 15-ти секундным промежуткам.

Методика определение пульса

Пульсом называются толчкообразные колебания стенок сосудов, вызванные движением крови, выбрасываемой сердцем.

Ритмично выбрасываемая в аорту левым желудочком кровь создает колебания внутри артериального русла и приводит к эластичному растяжению и спаданию стенок артерий.

Свойства пульса определяются его частотой, ритмом, напряжением и наполнением. Частота пульса в норме колеблется от 60 до 80 в минуту, но может варьировать в широких пределах в зависимости от возраста, пола, температуры тела и окружающей среды, а также от физического напряжения. Наиболее частый пульс отмечается во внутриутробном периоде развития и в первые годы жизни. В возрасте от 25 до 60 лет пульс остаётся стабильным. У женщин пульс чаще, чем у мужчин. Чем интенсивнее мышечная работа, тем чаще пульс.

Исследуют пульс в местах, где артерии расположены поверхностно и доступны непосредственной пальпации. Общепринятое место прощупывания пульса - лучевая артерия. Можно прощупать пульс на височных, а также на сонной и бедренной артериях. Основным способом определения пульса является пальпация, которая производится обычно на ладонной поверхности предплечья у основания 1 пальца (на лучевой артерии). Рука исследуемого должна лежать свободно, чтобы напряжение мышц и сухожилий не мешало пальпации. Определять пульс на лучевой артерии надо обязательно на обеих руках и только при отсутствии разницы можно ограничиться в дальнейшем определением его на одной руке. Кисть исследуемого свободно захватывают правой рукой в области лучезапястного сустава. При этом 1 палец располагают с локтевой стороны, а II, III, IV - с лучевой, нёпосредственно на лучевой артерии. В норме получается мягкой и упругой пульсации под пальцем. IV палец исследующего должен находиться против V пальца исследуемого. Нащупав пульсирующую артерию тремя пальцами, с умеренной силой прижимают ее к внутренней стороне лучевой кости. Не следует сильно прижимать артерию, так как под давлением пульсовая волна может исчезнуть. Если пульс на лучевой артерии почему-либо не прощупывается, определяют пульс на височной или сонной артерии

Подсчет пульсовых ударов должен производиться не менее чем 30 сек; при этом полученную цифру умножают на 2.

Напряжение пульса определяется силой, необходимой для полного прекращения распространения пульсовой волны. По степени напряжения пульса можно приблизительно судить о величине максимального артериального давления - чем оно выше, тем пульс напряженнее.

Наполнение пульса определяется количеством крови, образующим пульсовую волну, и зависит от систолического объема сердца. При ‚хорошем наполнении можно нащупать под пальцем высокую пульсовую волну, а при плохом - пульс слабый, пульсовые волны малы, плохо различимы. Это может указывать на ослабление работы сердечной мышцы. Особенно плохим признаком является едва ощутимый пульс, называемый нитевидным. Пальпаторное определение пульса при внимании и соответствующем навыке дает ценные результаты, но остается в значительной степени субъективным. В последние годы для длительного и непрерывного исследования пульса применяются специальные аппараты - пульсотахометры, мониторы, которые считают и записывают пульс.

После подсчёта пульса полученные значения подставляются в следующую формулу для вычисления индекса Руфье:

И = (4 (П1 + П2 + П3): 10) - 200

Если величина индекса равна 3-м, то физическая работоспособность считается как очень высокая, если индекс равен 4-6, то работоспособность считается хорошей, если 7-10 – средняя, 11-15 – слабая, более 15 – плохая (очень слабая).

2.1.4. Контроль массы тела

Кроме этого на протяжении всего исследования нами вёлся контроль массы тела обследуемых спортсменок. Масса тела должна определялась периодически(1-2 раза в месяц) на одних и тех же весах. Как правило, под влиянием тренировок скажем, силового характера в первом периоде масса снижается, затем стабилизируется, затем в дальнейшем за счёт прироста мышечной массы увеличивается. Так как разработанный нами комплекс упражнений был направлен также на коррекцию веса, то масса тела под влиянием тренировок в конце исследования в экспериментальной группе существенно снизилась. Показатели, полученные в результате проведенных проб (проба Штанге, проба Генчи, проба Руфье, показатели контроля массы тела) в ходе исследования и до него в обеих группах представлены в таблицах 3-4 [см. раздел 3]

2.2. Методики проведения занятий

Умело составленный комплекс, правильная последовательность упражнений, подходящее музыкальное сопровождение делают каждое занятие радостным, не утомительным.

2.2.1. Особенности составления комплекса занятия

Процесс составления комплекса аэробики включает следующие этапы:

1. Определение длительности всего занятия в соответствии с возможностями его участников.

2. Распределение времени на подготовительную, основную и заключительную части. В среднем на каждую часть отводится 20, 70 и 10% всего времени занятия. Так, для комплекса в 45 минут на разминку отводится 10 мин., 30 мин., - нагрузочная часть и 5 мин., расслабление.

3. Подбор упражнений для каждой из частей комплекса, их дозировка, определение темпа и ритма выполнения.

4. В соответствии с ритмическими характеристиками каждой серии упражнений подбирается музыка и записывается в нужной последовательности.

Количество упражнений аэробики огромно. Это позволяет на каждом занятии обновлять часть упражнений, что способствует поддержанию интереса к занятиям. Момент новизны мобилизует внимание. В то же время новые упражнения могут утомлять внимание занимающихся, в результате чего снижается физическая работоспособность, падает интенсивность. Поэтому основные упражнения следует повторять многократно и на многих занятиях, только постепенно усложняя и варьируя их.

Для симметричного развития тела следует повторять упражнения в обе стороны, с обеих ног, особенно прыжки. Упражнения с предметами обязательно выполнять как правой, так и левой рукой.

Основным способом регулирования нагрузки на занятиях аэробики является чередование упражнений большой интенсивности (махи, наклоны, прыжки) и менее нагрузочных для сердечно-сосудистой системы (плавные движения, “волны”), а так же чередование силовых движений с расслаблениями и растягиваниями.

Основная сложность, которая возникает при занятиях аэробики, - запоминание упражнений, их последовательности. Ведь комплекс состоит из большого числа самых разнообразных движений. Многое зависит от человека, проводящего занятия. Именно преподаватель группы должен точно знать движения, уметь их правильно исполнять, соблюдать последовательность в соответствии с музыкальным ритмом и темпом. Эмоциональное воздействие занятий во многом будет зависеть от опытности, подготовленности, артистичности преподавателя. На начальном этапе рекомендуется вести занятия под счет, задавая этим темп выполнения упражнения, лицом к группе в зеркальном изображении.

Опытный преподаватель определит самочувствие занимающихся по их внешнему виду: сильное покраснение лица, затрудненное дыхание говорит о необходимости снизить нагрузку, дать несколько упражнений на расслабление, используя любую мелодию.

Одной из сложностей аэробики является не возможность дать достаточное словесное пояснение новому движению, не нарушив поточного способа ведения занятий. Поэтому приходится ограничиваться 2-3 словами, при этом уменьшить громкость звучания музыки. Особое значение приобретает продуманность методики перехода от простых движений к более координационно-сложным, а также значение “условных знаков” между преподавателем и группой. Поэтому талант педагога – это талант психотерапевта. Работать мягко, спокойно, не допускать замечаний в не тактичной форме. Создать на занятиях праздничную атмосферу. Важно уметь увлечь, повести за собой. Хорошо проведенный урок ритмической гимнастики всегда маленький спектакль. Удовлетворение, радость, улыбка – вот выражение лица, которое должно быть у занимающегося в течение большей части правильно проведенного урока аэробики.

Упражнения для каждого занятия должны подбираться с учетом подготовленности группы, т.е. так чтобы сложность и физиологическая стоимость упражнений соответствовали бы координационным способностям и физической подготовленности занимающихся.

Правильный подбор упражнений, иными словами соблюдение принципа посильности, обеспечивает максимальное воздействие занятий на организм занимающихся, а также поддерживает их интереса к занятиям.

Переход от простых форм движений к более сложным должен быть медленным и постепенным.

Для каждого занятия надо подбирать такие упражнения, чтобы при выполнении в работу включались все мышцы и подвергались нагрузке все суставы [16, c.33-34].

После подготовительных упражнений для отдельных частей тела следует проводить целостные упражнения, приводящие в движение все тело, причем эти упражнения должны быть различного характера и различной интенсивности.

2.2.2. Техника выполнения упражнений:

Техника – это способы и приемы организации движений во времени и пространстве, степени напряжения.

Особенности техники:

исходное и конечное положение – это точки контроля. Они должны быть удобными для перехода к следующему упражнению.

исходное конечное положение ограничивают движения, препятствуют его “размазыванию”, они дисциплинируют.

многократное повторение упражнения до утомления.

взаимосвязь темпа и амплитуды движения.

Темп выполнения упражнения может быть: быстрым, умеренным и медленным. При быстром темпе музыка быстрая, ударный темп 120-130 движений в минуту, при умеренном темпе упражнения средней амплитуды.

2.2.3. Музыкальное сопровождение и одежда для занятий

Музыка – существенная часть программы занятий. Она не только создает радостный настрой, но и активизирует движения, содействует развитию двигательных навыков путем “подсказывания”, вызывая соответствующие реакции. Исследования ученых установили, что координация движений и чувство ритма, по существу близкие способности, тесно связанные друг с другом

Ритмом – в музыке называется соотношение звуков по длительности. В занятиях с начинающими лучше использовать музыку с простым и четким ритмом. Темп музыкального произведения характеризуется скоростью его исполнения. Начинать занятия лучше в медленном темпе и не заканчивать резко.