Дневник самоподготовки (Дневник самоподготовки в ворд)

содержание

пульс

желание

самочувствие

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ, 25 мин

5

5

1.Ходьба: - на носках; - на пятках; - на внешней стороне стопы (всё по 10м)
2.Общеразвивающие упражнения (6-7мин)
3.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-наклон головы вперед; наклон головы назад; 3- наклон головы влево;4- наклон головы вправо.(4-6раз)
4. И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-4 — круговые движения головой вправо; 5-8 — круговые движения головой влево.(4-6раз)
5. И.п. - стойка, ноги врозь, руки к плечам; 1-4 — круговые вращения в плечевых суставах назад; 5- 8 — т.ж. вперед.(4-6 раз)
6.И.п. - стойка, ноги врозь; 1-4 — круговые вращения в плечевых суставах назад; 5-8 — т.ж. вперед.(4-6раз)
7.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1- наклон влево, правую руку вверх; 2- и.п.; 3 — наклон вправо, левую руку вверх; 4 — и.п(6-8раз)
8.И.п. - широкая стойка, руки на поясе; 1-наклон к левой; 2- наклон к середине; 3- наклон к правой; 4 — и.п.(6-8раз)
9.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе;1, — выпад левой; 2 — и.п.; 3 — выпад правой; 4 — и.п(6-8раз)
10.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1, 3 — присед, руки вперед; 2, 4 — и.п.(6-8раз)
11.И.п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны; 1, 3 — мах левой к правой руке; 2, 4 — мах правой к левой руке.(6-8раз)
12.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-4 — прыжки на левой; 5-8 — прыжки на правой.(4-6раз)

86

89

92

90

93

87

89

90

93

92

90

86

89

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (50мин)

Выполнить MAX подтягиваний

102

Отдых

98

Выполнить 60% от MAX подтягиваний 3 подхода

110

отдых

106

Лежа на спине руки согнуты, локти на полу, пальцы в замок, ноги полусогнуты, стопы на полу поднимание и опускание туловища 30 раз

113

Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимание 2-х ног до прямого угла 30 раз

115

Боковая планка 40 сек

112

Подъём в стойку на лопатках 30сек-стойка+30сек отдых

116

Отдых

111

Прыжки через скакалку

121

Тренировка шпагата 4 круга
1)стойка мабу 30сек
2)перекаты 20сек

3)полушпагат 40сек

115

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (10мин)

Упражнения на развитие гибкости рук, туловища

107

5

5

Содержание

пульс

желание

Самочувствие

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ, 25 мин

5

5

1.Ходьба: - на носках; - на пятках; - на внешней стороне стопы (всё по 10м)
2.Общеразвивающие упражнения (6-7мин)
3.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-наклон головы вперед; наклон головы назад; 3- наклон головы влево;4- наклон головы вправо.(4-6раз)
4. И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-4 — круговые движения головой вправо; 5-8 — круговые движения головой влево.(4-6раз)
5. И.п. - стойка, ноги врозь, руки к плечам; 1-4 — круговые вращения в плечевых суставах назад; 5- 8 — т.ж. вперед.(4-6 раз)
6.И.п. - стойка, ноги врозь; 1-4 — круговые вращения в плечевых суставах назад; 5-8 — т.ж. вперед.(4-6раз)
7.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1- наклон влево, правую руку вверх; 2- и.п.; 3 — наклон вправо, левую руку вверх; 4 — и.п(6-8раз)
8.И.п. - широкая стойка, руки на поясе; 1-наклон к левой; 2- наклон к середине; 3- наклон к правой; 4 — и.п.(6-8раз)
9.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе;1, — выпад левой; 2 — и.п.; 3 — выпад правой; 4 — и.п(6-8раз)
10.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1, 3 — присед, руки вперед; 2, 4 — и.п.(6-8раз)
11.И.п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны; 1, 3 — мах левой к правой руке; 2, 4 — мах правой к левой руке.(6-8раз)
12.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-4 — прыжки на левой; 5-8 — прыжки на правой.(4-6раз)

87

85

87

89

92

95

94

87

86

90

92

94

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (50мин)

Выполнение прыжков в длину с места 3 подхода по три раза

97

Поднятие на носки стоя на месте

102

Обычные отжимания от пола 20 раз 3 подх.

108

отдых

100

Алмазные отжимания

110

Отдых

108

Отжимания с широкой постановкой плеч 3 по 10

116

Отдых

114

Плиометрические отжимания10 по 3

120

Отдых

110

Прыжки через скакалку

125

Планка 5мин

117

Отдых

114

Планка 3мин

118

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (10мин)

1.Растяжка. (10 мин)
а)наклон головы назад и вбок
б)наклон головы вперед и вбок
в)растяжка передней части плеч (Завести руки за спину, обхватить одной рукой запястье второй. Согнуть локти и поднять запястья выше)
г)растяжка бицепсов (Взяться за ручку двери, стойку или другую опору, повернуться к ней спиной. Развернуть руку локтем наверх и подать корпус чуть вперёд.)
д)растяжка груди у стены (Поставить руку на стену, опустить плечо и развернуться в противоположную сторону. На обе руки)
е)растяжки спины (Встать рядом с опорой, повернуться к ней левым плечом. Правой рукой взяться за стойку высоко над головой, подать таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела)
ж)растяжка мышц поясницы (присесть на пол, правую ногу перевести вперёд, левую — назад. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положить на пол, левую поднять над головой. Левую ногу тяуть вниз и назад, корпус наклонять вперёд и скручивать в сторону правой ноги, на обе стороны)
з)вытяжение в висе на турнике

114

5

5

содержание

пульс

желание

самочувствие

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ, 25 мин

5

5

1.Ходьба: - на носках; - на пятках; - на внешней стороне стопы (всё по 10м)
2.Общеразвивающие упражнения (6-7мин)
3.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-наклон головы вперед; наклон головы назад; 3- наклон головы влево;4- наклон головы вправо.(4-6раз)
4. И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-4 — круговые движения головой вправо; 5-8 — круговые движения головой влево.(4-6раз)
5. И.п. - стойка, ноги врозь, руки к плечам; 1-4 — круговые вращения в плечевых суставах назад; 5- 8 — т.ж. вперед.(4-6 раз)
6.И.п. - стойка, ноги врозь; 1-4 — круговые вращения в плечевых суставах назад; 5-8 — т.ж. вперед.(4-6раз)
7.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1- наклон влево, правую руку вверх; 2- и.п.; 3 — наклон вправо, левую руку вверх; 4 — и.п(6-8раз)
8.И.п. - широкая стойка, руки на поясе; 1-наклон к левой; 2- наклон к середине; 3- наклон к правой; 4 — и.п.(6-8раз)
9.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе;1, — выпад левой; 2 — и.п.; 3 — выпад правой; 4 — и.п(6-8раз)
10.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1, 3 — присед, руки вперед; 2, 4 — и.п.(6-8раз)
11.И.п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны; 1, 3 — мах левой к правой руке; 2, 4 — мах правой к левой руке.(6-8раз)
12.И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе; 1-4 — прыжки на левой; 5-8 — прыжки на правой.(4-6раз)

85

87

88

89

92

91

89

93

95

94

96

97

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (50мин):

Классические отжимания на брусьях 6 х20 раз

107

И.п. Лежа на спине ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимание и опускание прямых ног. 10-20 раз

106

И.п. Лежа на левом боку, левая рука согнута в локте, предплечье перпендикулярно полу, ладонь подпирает голову, ноги прямые. Подъем ног вверх. То же на правом боку. по 10- 20 раз.

111

И.п. – Лежа на левом боку, левая рука согнута в локте, предплечье перпендикулярно полу, ладонь подпирает голову, ноги прямые. Выпрямление корпуса, удержание его в таком положении («планка» боковая). 20-40 сек

114

обычные приседания 7 подходов по 15раз

117

приседания на одной ноге «ласточка» 3 подхода по 10 раз на каждую ногу

120

124

приседания с прыжком 3 подхода по 10 раз

121

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (15мин)

Упражнения на развитие (совершенствование) гибкости.

114

5

5