1009-1 (Рациональное питание)

Рациональное питание

В.Ф.Попов, О.Н.Толстихин

Рациональное питание в определении В.П.Петленко (1996) есть физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, этнических и, добавим, региональных и генетических факторов. Оно способствует длительному сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, сопротивляемости вредным воздействиям окружающей среды, активному образу жизни и долголетию.

Пищевая, биологическая и энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, минеральных элементов, витаминов, органических кислот, вкусовых ароматических веществ; биологическая ценность пищевых продуктов зависит от количества белковых компонентов, перевариваемости белка и его аминокислотного состава. Энергетическая ценность характеризуется количеством энергии, которая высвобождается в процессе биологического окисления пищевых веществ и используется для обеспечения физиологических функций организма. Пищевая ценность продуктов тем выше, чем в большей степени она соответствует формуле сбалансированного для данных условий среды и данного организма.

Питание человека должно существенно меняться в различные периоды жизни, что связано с изменениями физиологических функции и обмена веществ в организме. Абсолютные нормы потребности детей в пищевых веществах и энергии находятся в прямой зависимости от массы тела, которая в свою очередь зависит от возраста. Значительно изменяется потребность в основных питательных веществах в пожилом возрасте в сторону уменьшения белка, жира, углеводов и энергии. Если рекомендуемую калорийность суточного рациона в возрасте от 30 до 40 лет принять за 100%, то в возрасте 41-60 лет ее необходимо снизить до 90%, в 51-60 лет - до 80%, в 61-70 лет - до 70%, а старше - до 60%.

В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты. Только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ, в том числе витаминов и микроэлементов. Организм человека выработал защитную реакцию на однообразную пищу - потерю аппетита, наоборот, разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, большее выделение пищеварительных соков, повышает усвояемость продуктов. Разнообразное питание более физиологично.

Питание человека должно быть регулярным, происходить в одно и то же время. Большую роль играют условные рефлексы, которые в соответствии с режимом питания подготовляют организм человека к приему и перевариванию пищи. Практически здоровому человеку рекомендуется трех или четырехразовое питание, причем количество пищи по калорийности, должно обеспечить на завтрак - 30%, на обед - 40%, на полдник - 10%,на ужин - 20%.

Общее количество энергии, ежедневно необходимое для рационального питания человека составляет от 1,5 до 3 тыс. ккал. или (от 6,4 до 12,5 тыс. кДж). Оно может восполняться за счет различных компонентов пищи, что видно из следующей таблицы 13.4.

Таблица 1. Среднее суточное потребление жиров, углеводов и белков в разных популяциях (по Дж.Харрисону и др.,1968)

Примечание. Кикуйю - народ, проживающий в Кении: Барбадос - один из островов в группе Малых Антильских островов в Атлантике.

Зависимость обмена веществ организма от условий обитания. Компоненты пищи - это не только источники энергии и стройматериалов, необходимые для организма, но также важнейшие факторы приспособления организма человека к окружающей среде. Живой организм - относительно устойчивая и одновременно пластичная система, способная реагировать на внешние раздражители адекватно сложившимся условиям с наименьшими материальными энергетическими и информационными затратами. При многократном повторе однотипных раздражителей, например, низких температур, - организм адаптируется к ним путём внутренней перестройки на уровне отдельных органов, клеток и даже молекул. Для подобной адаптации также требуются энергия и специфические вещества, источником которых является пища. При использовании в питании на протяжении многих поколений определенного набора продуктов, организм приспосабливается к этому типу питания. В нём формируется постоянная внутренняя среда (эндоэкологический статус) со своим типом обмена веществ, присущим этому типу обмена составом ферментов и изоферментов, специфической микрофлорой желудочно-кишечного тракта и другими характерными чертами. Таким образом, устоявшаяся диета как бы формирует организм человека. Иными словами, организм человека приноравливается к этому типу питания.

С другой стороны, человек сам активно подбирает продукты для своего выживания, исходя из наличия пищевых ресурсов и руководствуясь своим вкусом, эстетическими запросами, а самое главное - биологической целесообразностью той или иной пищи в данных климатических условиях. На этом основано формирование традиционной национальной кухни у всех населяющих землю народов. Таким образом, традиционная пища, так же, как и одежда, и орудия труда, является одним из элементов приспособления человека к окружающей его среде. Но, если одежду и орудия труда человек попросту передаёт потомству через общение и по обоюдному желанию, то приспособленность организма к определённым климатическим условиям и типу питания заложена уже генетически и передаётся по наследству независимо от желания человека и ему с этим приходится считаться. В народной диетологии на первом месте всегда была биологическая ценность пищи, её способность помочь организму не только сохранить его здоровье в самых сложных условиях, но и обеспечить некий "буфер" для сопротивления организма в экстремальных ситуациях.

Целесообразность народной диетологии заключается не только в исключительно мудром подборе продуктов по биологической ценности или - по биохимическому составу, но и в способах приготовления и даже в режиме питания. Биологическая целесообразность народной кухни прежде всего обусловлена тем типом обмена веществ в организме человека, который сложился на данной территории. В условиях Крайнего Севера, где длительное время держатся очень низкие температуры, отмечается аномальный световой период, зимой в атмосфере снижается содержание кислорода, в организме коренных жителей сформировался особый тип обмена веществ с преимущественным использованием энергии белков и липидов, которыми богаты продукты главным образом животного происхождения: это блюда из мяса и рыбы жирных сортов, разнообразная дичь, сливочное масло, сметана, сливки. Причем оптимальная диета варьирует в зависимости от сезона года.

Окисление белков и липидов идёт гораздо медленнее чем углеводов и требует немало кислорода, т.к. они окисляются только в условиях кислородной обеспеченности, в то время как часть углеводов может довольно быстро окисляться в анаэробных условиях. Энергия углеводов в основном используется организмом для жизнедеятельности отдельных органов и клеток (например, нервной ткани, эритроцитов, печени), а также при резких кратковременных физических нагрузках. В регионах с более мягким климатом, где физические нагрузки человека не дополняются тяжёлой одеждой, сильными морозами, а растительная пища обильна и разнообразна, организм людей приспособился к менее энергоёмкому, но зато более быстроокисляемому углеводному источнику энергии, свойственному растительной пище.

В составе растительных продуктов присутствуют легкоусвояемые углеводы: глюкоза, фруктоза, сахароза и полисахарид - крахмал, который при распаде даёт множество молекул глюкозы. Поэтому, у народов, приверженных к вегетарианскому питанию, преобладает углеводно-белковый тип обмена веществ. Таким образом, большому разнообразию природных условий обитания человека соответствует и разнообразие пищевых ресурсов и рационов. Климатические условия и форма хозяйствования сложившиеся на в различных регионах диктуют определённый состав пищи. В частности, Россию условно можно разделить на три климатические зоны: северную, центральную и южную. В питании жителей северных регионов преобладают продукты животного происхождения, южных - растительного, а в центральных регионах - смешанный тип питания, который обеспечивает организм самым высоким адаптивным потенциалом. Такой тип питания позволяет составлять рацион, сбалансированный по всем компонентам.

Три особенности диеты северян. Отечественными диетологами составлены рекомендации по питанию с учётом возраста, физиологических особенностей, физической и умственной нагрузки, веса тела, т.е. многих факторов. Но в современной общепринятой диетологии нет пока чёткой направленности на традиционный национальный тип питания, в котором оптимально отражен региональный фактор. Хотя и в этом отношении наметился прогресс, который выражается в дифференцированном подходе по калорийной ценности, рекомендуемой диеты. И первой особенностью диеты северян является более высокая калорийность потребляемых продуктов. Так, для жителей северных регионов зимой рекомендуют в среднем на 15% повышать, а в южных - на 15% понижать калорийность суточного рациона по сравнению с центральными регионами.

Диетологами Якутии сделаны поправки для жителей республики по соотношению белков, липидов и углеводов (макрокомпонентов пищи). В суточной норме питания, повышена доля белков и липидов, и снижена доля углеводов по сравнению с западными регионами России.

В таблице 2 приводятся сравнительные данные по рекомендациям диетологов разных регионов.

Таблица 2. Сравнительные данные по распределению макрокомпонентов пищи в суточном рационе людей в % от его суммарной калорийности, рекомендации

Рекомендации последних лет для молодых мужчин, занятых лёгким физическим и умственным трудом ориентированы на снижение доли белка и увеличение углеводной энергии полисахаридов. Это объясняется тем, что избыток белков создаёт дополнительную нагрузку на печень и почки, как органы обезвреживающие и выводящие шлаки, т.к. при распаде белков образуются побочные ядовитые вещества (аммиак, мочевая кислота, амины, альдегиды, кетоны и другие), которые обезвреживаются в печени, выводятся в основном через почки и требуют обильного питья. Костно-мышечная система страдает от избытка солей мочевой кислоты. Полисахариды, благодаря своей массе, создают чувство сытости при сравнительно невысокой калорийности. В современных рекомендациях доля легкоусвояемых углеводов гораздо ниже, чем их фактически употреблет население. Сбалансированность белков, липидов и углеводов в современной диете устанавливается во взаимосвязи с их энергетической ценностью и при этом формулу их соотношения выводят исходя из их калорийности.