154585 (Лечебная физкультура в первый период беременности)

ФГОУСПО

Белогорский технологический техникум пищевой промышленности

Реферат

ТЕМА: Лечебная физкультура в первый период беременности.

ДИСЦИПЛИНА: Физическая культура

Выполнил: Резанова О. Н.

Проверил: Берник А. Г.

Белогорск-2008

Введение.

Недостаток движении часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и ос­ложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невоз­можно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, ког­да вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой ком­нате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость. Иногда самый лучший отдых — сосредоточить­ся на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они дейст­вуют как освежающая ванна. Другой вариант — прилечь, расстегнув платье на 5—10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в ком­нате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружа­ющим найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц, движения не требующие сильно­го мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуж­дении не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Гимнастика для молодых мам.

Что необходимо помнить при выпол­нении всех физических упражнений?

Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуй­те свое тело.

Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физи­ческие упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упраж­нения надо рассматривать как важней­шее звено хорошей физической подго­товки. Наряду с этим женщинам реко­мендуются специальные движения, кото­рые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и про­межности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных со­судов распространяется также и на при­легающие органы. Такие физические уп­ражнения, связанные с преимуществен­ной нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способ­ствует восстановлению нормальной фун­кции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мыши брюшного пресса, помогают периодиче­скому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают пооче­редно то увеличение, то уменьшение наг­рузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюш­ного пресса являются также упражне­ниями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физиче­скую форму после родов. После выпис­ки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятия­ми физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укреп­ление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление строй­ности фигуры и походки; предупрежде­ние возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

1. Исходное положение (И. П.), — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ши­рине плеч, руки согнуты, ладони на за­тылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плот­но прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедрен­ные суставы. Дыхание свободное, рав­номерное. Повторите движения 3—5 раз. Постепенно, с нарастанием трениро­ванности, доведите количество повто­рений до 10— 12 и выполняйте движе­ния с большим усилием.

2. И. П. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в И. П. и выполните упраж­нение с поворотом на левый бок. Повто­рите движение 2—3 раза в каждую сто­рону.

Каждая женщина, даже самая заня­тая, всегда может уделить 2—4 мин для подобного перехода от сна к бодрство­ванию. Такая зарядка содействует ук­реплению нервов и улучшению кровооб­ращения.

Если у вас есть еще время, уделите 15—20 мин физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов.

Комплекс 1

1. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы нее^- и рук. Сжи­майте пальцы с усилием; разжав, раз­ведите их и расслабьте. Повторите 8—10 раз. Дышите свободно.

2. И. П. — лежа на спине, левая но­га согнута, стопа на постели, кисть пра­вой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положе­ние ног и рук. Повторите 6- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

3. И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты в коленях и тазобедренных суста­вах под прямым углом (стопы подни­мите). Делайте вращательные движения в коленных суставах , вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем по­ложите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняй­те вращательные движения в тазобед­ренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте по­ложение ног (прямую правую положи­те на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедрен­ном суставе.

1. И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в И. П. Повторите 6—8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

2. И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к ле­вой пятке (стремитесь коснуться пра­вым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вер­нитесь в И. П. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свобод­но, равномерно. Повторите 5—7 раз каж­дой ногой.

3. И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и поло­жите их справа па постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от посте­ли не отрывать. Вернитесь в И. П. и про­делайте то же и левую сторону. В мед­ленном темпе повторите 5 -7 раз в каж­дую сторону, дыхание не задерживай­те (рис. 1,2).

1. И. П. — лежа на спине, ноги вы­прямлены, руки вытянуты вверх. Подни­мите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните махо­вое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в И. П. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. По­вторите 8—10 раз каждой рукой и но­гой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

2. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потяни­тесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в И. П. Женщинам со слабыми мышца­ми живота это движение сначала пока­жется трудным, но с нарастанием тре­нированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество по­вторений до 20—25 раз в среднем тем­пе, без задержки дыхания (рис. 1,4).

3. И. П. лежа на спине. Выполняй­те разнообразные движения в голено­стопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, су­пинация, пронация, отведение, приведе­ние). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

10. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (погла­живание) ног (стопа - голень — бед­ро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — пред­плечье плечо) в положении лежа на спине.

Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (ша­риковый) двухрядный массажер и мае сажные сандалии. Движения с массаже ром лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.

1. И. П. - стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туло­вище. Слегка наклонитесь вперед, мас­сажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прока­тывайте шарики массажера по телу. выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте мас­сажер по телу вниз, к икроножным мыш­цам. Повторите 5 - 10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

2. И. П. стоя, массажер за спи­ной. Правая рука сверху согнута в лок­те, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибает­ся (массажер протягивается по мыш­цам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Про­делав это движение 5—10 раз в сред­нем темпе, остановитесь и поменяй­те положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи те к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку- массаже­ра). То же повторите 5—10 раз. По­степенно увеличивайте давление масса­жера на массируемую поверхность.

1. И. П. — стоя, массажер впере­ди. Промассируйте переднюю поверх­ность бедер и живот.

2. Походите по комнате (или на месте) 20—25 шагов на носках, 20— 25 шагов на пятках, затем, наступая сра­зу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), — 20—25 шагов.

Наступила очередь водных про­цедур.

Лучшая из них колодный кратко­временный (3—5 с) душ или обливание. Вода обладает высокой теплоем­костью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стиму­лируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпо­чечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хо­рошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впиты­вающим воду полотенцем. Не растирай­те тело! Растирание снижает закали­вающий фактор. Чувства холода, возни­кающего в процессе закаливания, здоро­вым людям можно не бояться.

Тем женщинам, для которых пер­вый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, предлагаем еще несколько комплексов для занятия после пробуждения.

Комплекс 2

1. Ходьба на месте с высоким под­ниманием коленей и энергичными взма­хами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний 50-60 с.

1. И. П. — стоя, прямые руки впе­ред, ладони внутрь. Поднимите согну­тую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз-назад. Опустите левую ногу в И. П., руки через стороны поднимите вверх - потянитесь, опустите руки в И. П. Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задержи­вайте. В среднем темпе повторите упраж­нение 14 -16 раз.

2. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Максимально наклони­тесь вниз, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрями­тесь, руки движением вниз переведи­те вперед, смотрите на кисти рук, тя­нитесь вперед. Колени не сгибайте. Ды­хание не задерживайте. В медленном темпе повторите 8 -10 раз (рис. 2,1).

4. И. П. — стоя на коленях, руки
вдоль туловища. Наклонитесь назад и вернитесь в И. П. Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и го­лова — на одной прямой. Дышите рав­номерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7 — 8 раз (рис. 2,2).

1. И. П. - то же. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку подни­мите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в И. П., руки в сто­роны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то ле­вую). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

2. И. П. сидя на полу, колени согну­ты, упор руками о пол сзади. Положи­те колени на пол влево (колени не разъ­единяйте). Вернитесь в И. П. и проделай­те то же вправо. Вернитесь в И. П., вы­прямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и со­гните в коленях. Это упражнение пред­назначено Для укрепления мышц тазо­вого дна и живота, способствует умень­шению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражне­ние 15—16 раз.

7. И. П. — стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в И. П. Повторите упражнение 10—12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное (рис. 2, 3).

1. И. П. — то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Вы­прямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в груд­ном и поясничном отделах позвоноч­ника. Вернитесь в И. П. То же выпол­ните левой ногой. Повторите 14—16 раз в медленном темпе, дыхание свобод­ное.

2. И. П. — стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе.

Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на ко­пни, спина прямая. В медленном тем­пе повторите 12—14 раз (рис. 2, 4).

Поднимитесь в о. с. и немного похо­дите на месте (20—25 с).