153886 (Роль технических устройств и тренажеров в каратэ), страница 3

Рис.2 Упражнения с отягощением

Мышцы ног станут гораздо сильнее, если периодически выполнять приседания и выпады с нагрузкой (штанга за плечами, гири в руках, в качестве нагрузки может выступать партнер по занятиям).

Силовые упражнения не обязательно должны быть динамическими. Хорошего результата можно добиться, используя для развития силы и выносливости статические элементы. Суть такого рода упражнений состоит в том, что на мышцы воздействует не количество повторений, а длительное напряжение.

Человек просто принимает такое положение, когда определенная группа мышц оказывается задействованной, и фиксирует это положение в момент наивысшего напряжения мышц, стараясь как можно дольше удержаться в этой позе. Статические упражнения можно выполнять с отягощениями или без. Например, вместо нескольких десятков повторений подъемов и опусканий верхней части тела при работе над мышцами брюшного пресса достаточно неподвижно замереть в крайней верхней точке, когда сокращены мышцы живота, и продержаться, что называется, до отказа. При этом должны быть постоянно напряжены именно мышцы пресса, а не шея или мышцы спины [13].

2.3 Использование резинового амортизатора на тренировочных занятиях

Резиновый амортизатор (жгут) для упражнений представляет собой широкую (около 2 см) резиновую ленту длиной 3—3,5 м или многожильный отрезок, обтянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8—10 мм.

В основном с резиновым амортизатором выполняют специфические для каратэ упражнения – удары руками и ногами, на которых зафиксирован конец жгута. Но также это тренировочное устройство используют для тренировки отдельных мышц тела [14].

Упражнение 1. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц. И. п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка. 1 — развести прямые руки в стороны (рис.3); 2 — вернуться в исходное положение. Рис.3

Упражнение 2. Стоя ногами на центре амортизатора, поднять руки вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч. 1 — вытянуть руки вверх (рис. 4); 2 — медленно вернуться в исходное положение. Рис.4

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища. И. п. — продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Стать спиной к ручке двери или скобе. Руки к плечам. 1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище (рис.5). Р ис.5

Упражнение 4. Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса. И. п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины. Круговые движения прямыми руками назад-в сторону-вверх-вперед-вниз(рис.6). То же, но в обратном направлении. Рис.6

Упражнение 5.Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук. И. п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резины. Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад (рис 7) [14]. Рис.7

Глава 3. Включение в тренировочный процесс каратэистов занятий в тренажерном зале

Тренировочные занятия каратистов строятся исходя из соревновательного цикла и расписания семинарских занятий для аттестации.

Но, помимо изучения необходимых комбинаций ударов, и ката на соответствующий кю необходимо решать множество других не менее важных задач подготовки. Когда спортсмен уже овладел техникой основных ударов и научился применять их непосредственно в бою нужно постепенно расширять круг выполняемых упражнений и способов повышения общей тренированности [14].

Занятия в тренажерном зале не являются частью тренировочных занятий в классической программе подготовки каратистов, но включая их в тренировочный цикл, возможно, более эффективно развивать такие физические качества как сила и силовая выносливость. Также занятия в тренажерном зале повысят мотивацию к тренировкам и позволят спортсменам прокачивать отдельные мышцы и части тела, которые, не получают должной нагрузки в обычной тренировке каратиста.

Проводить занятия в тренажерном зале следует для занимающихся групп углубленной специализации 5-8 годов обучения, возрастом не младше 14 лет. Занятия должны составлять не более 3 часов в неделю, чтобы не мешать основному виду тренировочной деятельности.

План тренировки в тренажерном зале составляется исходя из специфики карате Кёкусинкай - необходимо иметь хорошо развитые мышцы груди, рук и бедер. Лучше использовать базовые упражнения в тренировках, которые позволяют проработать практически все мышцы тела в динамическом режиме. Это такие упражнения как : Становая тяга, жим штанги лёжа, приседания со штангой, наклоны со штангой. Эти упражнения позволят развить большинство мышц и не затормозят формирование основных навыков и умений каратэиста.

По мере увеличения нагрузки на основных тренировках и решение частных задач в подготовке спортсмена можно специализировать и индивидуализировать план занятий в тренажерном зале, использовать упражнения на отдельные группы мышц. План строиться исходя из особенностей телосложения, возраста и уровня квалификации спортсмена. Тренировка на отдельные мышцы тела проводиться в соответствии с темой основного занятия в каратэ , например : понедельник, вторник – отработка ударов ногами, среда – прокачка мышц ног в тренажерном зале, четверг – тренировка с комбинациями ударов + упражнения на растяжку и т.д. [14]. Лучшее использовать распространенные комплексы для проработки всех мышц тела.

Комплексы упражнений для проработки мышц рук.

Руки являются одной из самых выразительных составляющих красивой мужской фигуры. Широкие запястья, большие бицепсы, крупные латы дельтовидных мышц являются мечтой каждого мальчишки. Поэтому упражнения на бицепс для многих являются самыми любимыми.

Женские руки по законам природы не могут и не должны быть такими же мускулистыми как мужские, но необходимость создать общий тонус организма, запустить механизм превращения жировых отложений (в женском теле отложения жира в руках встречается нередко) в мышцы требует обязательного включения упражнений для рук в программу женских тренировок.

Комплексы упражнений низкой эффективности помогут избавиться от лишнего жира, повысить общий тонус вашего организма. Комплексы упражнений высокой интенсивности заставят проснуться дремлющие внутри вас силы, активируют рост мышечной массы, повысят вашу работоспособность и выносливость.

Комплексы упражнений усиливают воздействие отдельных упражнений, делают тренировки эффективнее и гармоничнее. Упражнения:

Попеременные сгибания рук с гантелями

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.

Сгибание рук с гантелями хватом "молоток".

Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока .

Сгибание рук с рукоятками верхних блоков .

Сгибание рук с грифом штанги .

Сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Разгибание запястий со штангой хватом сверху

Сгибание запястий со штангой хватом снизу.

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху .

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу .

Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу.

Разгибание рук со штангой лежа.

Разгибание рук с гантелями лежа.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы .

Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы .

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.

Рис. 8 Мышцы рук.

Рис.9 Мышцы предплечий.

Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса.

Рис. 10 Мышцы плеч и шеи

Чтобы прокачать плечи надо соблюдать несколько простых правил. Во-первых, накачать широкие плечи - это силовая тренировка. Это значит, что надо избегать делать повторения в подходе более 12-15 раз. Ориентируемся на 6-8 упражнений на тренировку, 4 подхода на упражнение, 8-12 повторений. Во-вторых, работать с большими весами. Средние и малые веса хороши для проработки рельефа, а рельеф предполагает потерю некоторого объема. Ориентируемся на 70-95 % от своего максимального веса в конкретном упражнении. В-третьих, в тренировочной программе делаем акцент не только на плечи, но и на грудь и спину. Обязательно включаем в программу базовые упражнения: подтягивания, тяга гантелей в наклоне, тяга штанги с Т-грифом.

Упражнения, чтобы прокачать мышцы плечевого пояса:

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги с груди сидя

Травмы плеча

Жим гантелей сидя

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы штанги вперед

Плечевая передняя протяжка

Подъемы рук в стороны на тренажере

Махи руками назад с рукоятками тренажера

Жим гантелей лежа

Упражнения для тренировки мышц спины.

Рис. 11 Мышцы спины.

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы: упражнения для развития трапециевидной мышцы - шраги, подъемы на грудь; упражнения для развития широчайшей мышцы спины - подтягивания и тяги; упражнения для мышц выпрямителей позвоночника - наклоны, разгибания. Упражнения для мышц спины:

Подтягивания на перекладине хватом снизу.

Подтягивания на специальной перекладине.

Тяги верхнего блока перед собой..

Тяги верхнего блока за шею.

Разрывы трицепса.

Тяги верхнего блока узким хватом.

Тяги верхнего блока прямыми рукамиэ.

Тяги нижнего блока (гребля).

Тяги гантели одгой рукой.

Тяги штанги, стоя в наклоне.

Тяги Т-образного грифа (гребля).

Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором.

Становые тяги со штангой.

Поясничные прогибания.

Разгибания туловища на тренажере.

Вертикальные тяги.

Шраги с гантелями.

Шраги на тренажере

Упражнения для тренировки мышц ног.

Упражнения на развитие мышц ног необходимо включать в план тренировок. Для каратиста хорошо развитые мышцы ног играют большую роль.

Упражнения для развития мышц ног:

Приседания с гантелями.

Приседания со штангой на груди.

Приседания со штангой на плечах.

Широкие приседания.

Грыжа межпозвоночного диска.

Наклонный жим ногами.

Разгибание ног.

Сгибание ног лежа.

Сгибание одной ноги стоя.

Сгибание ног сидя.

Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра.

Подъемы торса "с добрым утром".

Приведение одной ноги стоя.

Сведение ног сидя.

Подъемы на носки стоя.

Подъем на носок одной ноги стоя.

Подъемы на носки в наклоне "ослик".

Разгибание голени сидя.

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Упражнения для пресса.

Хорошо развитые мышцы живота – очень важная составляющая спортсмена- каратиста. Пресс защищает внутренние органы от повреждений при ударах.

Рис 12 Мышцы пресса.

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей (Рис. 13).

При позвоночных свертываниях на полу, например при подъемах туловища, которые являются эффективнейшими упражнениями для пресса, происходит механическое давление на позвонки, которое заметно отличается от давления, оказываемого при приседаниях со штангой или взятии штанги с пола.

Мощные поясничные мышцы при выполнении упражнений для пресса стремятся увеличить поясничный изгиб, смещают не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед.