153154 (Бодибилдинг), страница 7

Актуальные для организма минеральные вещества входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, входят в качестве пластического материала в опорные ткани (кости, хрящи, зубы), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Кроме запасов кальция, фосфора, железа и йода человеческий организм не располагает должными запасами минеральных элементов.

Минеральные вещества разделяются на две основные группы.

Макроэлементы. Ежедневная потребность организма в минеральных веществах этой группы составляет около 100 мг. Самые распространенные макроэлементы: кальций, калий, фосфор, магний, йод, сера, хлор и другие.

Микроэлементы, чье количество, требуемое организмом, крайне минимально. К ним относятся железо, цинк, селен и другие.

Минералы извлекаются из разнообразных продуктов - злаков, овощей, фруктов, мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Чтобы получить все необходимые минеральные вещества, нужно каждый день употреблять продукты, относящиеся к разным категориям. При этом желательно чередовать их, чтобы добиться лучшего результата.

Большинство людей не получает должного количества витаминов по причине неправильных привычек питания, понижения усвояемости продуктов в пожилом возрасте, вегетарианства, частого прохождения несбалансированных диет для похудения.

Железо

Этот микроэлемент необходим для жизни и образования гемоглобина (красных кровяных телец), миоглобина (красный пигмент в мышцах) и ряда ферментов.

Женщины часто испытываю недостаток железа и кальция.

Всего 8% принимаемого железа всасывается организмом и попадает в кровоток. В организме взрослого человека весом 70 кг содержится около 4 г железа.

Гемоглобин, где содержится основная часть железа, перерабатывается и используется повторно через каждые 120 дней. Ферритин - белковое железо и тканевое железо (в миоглобине) в очень маленьких количествах накапливаются в организме.

Среднесуточная доза железа составляет от 10 до 18 мг для взрослых. Для беременных и кормящих женщин она составляет 18 мг.

Ежемесячно женщины теряют в два раза больше железа, чем мужчины.

Для нормального усвоения железа необходимы медь, кобальт, марганец и витамин С.

Также железо необходимо для правильного метаболизма витаминов группы В.

Значение. Железо крайне способствует росту, увеличивает сопротивляемость заболеваниям, предупреждает усталость, а также лечит и предотвращает железодефицитную анемию.

Лучшие натуральные источники железа: свиная печень, красное мясо, яичные желтки, устрицы, орехи, бобы, спаржа, черная патока, овсяное толокно, говяжьи почки, сердце и печень, непросеянная мука, сырые моллюски, сушеные абрикосы.

Хелатное соединение с гидролизованным белком (органическое железо, подвергнутое обработке для наилучшего усвоения) является самым лучшим видом железа, требуемого организмом. Оно не вызывает запоров и легко переносится. Иногда в некоторых витаминных комплексах и минеральных добавках может встретиться сульфат железа (неорганическое железо), способный разрушить витамин Е. Потому подобные препараты стоит принимать с интервалом в 8 часов.

Йод

Две трети йода организма человека содержится в щитовидной железе, контролирующей обмен веществ. Недостаточное количество этого минерального вещества грозит замедлением умственной реакции, прибавкой в весе и недостатком энергии.

Среднесуточная доза йода составляет от 80 до 150 мкг для взрослых (1 мкг на 1 кг веса тела человека). Для беременных и кормящих женщин норма немного другая - от 125 до 150 мкг.

Значение. Йод облегчает диету, сжигая лишний жир и наполняя организм необходимой энергией. Он способствует правильному росту, улучшает умственную активность и делает здоровыми волосы, ногти, кожу и зубы.

Лучшие натуральные источники йода: овощи, выращенные на йодистой почве, лук и все морепродукты.

Калий

Калий и натрий отвечают за регуляцию водного баланса в организме и нормальный ритм сердца. Если действие калия осуществляется внутри клеток, то натрий воздействует снаружи.

В случае нарушения натриево-калиевого баланса особенно страдают функции нервов и мышц.

Нормы приема калия не установлены. Нормальной среднесуточной дозой считается около 900 мг.

Дефицит калия наблюдается при эмоциональном и физическом стрессе.

Значение. Калий способствует ясности ума, улучшает снабжение мозга кислородом, помогает избавиться от шлаков, понижает давление крови и является незаменимым средством при лечении аллергии.

Лучшие натуральные источники калия: семечки подсолнуха, бананы, картофель, цитрусовые, кресс водяной, зеленые овощи с листьями, листья мяты.

Неорганическими калийными солями являются сульфат (квасцы), хлорид, окись и карбонат. Распространенные органические калийные вещества представлены глюконатом, цитратом и фумаратом.

Кальций

Вместе с фосфором кальций обеспечивает здоровье костей и зубов. Кальций и магний контролируют деятельность сердечно-сосудистой системы. 1-1,5 кг кальция организма находится в костях и зубах. В течение года у взрослого человека 20% костного кальция усваивается и заменяется повторно. Старые костные клетки заменяются новыми.

Лучшему усвоению кальция способствует витамин D.

Обычная доза кальция для взрослых составляет около 800-1200 мг. Организм женщины испытывает большой дефицит кальция и железа.

Значение. Кальций обеспечивает крепкие кости и здоровые зубы, поддерживает нормальный сердечный ритм. Кроме того, он облегчает бессонницу, способствует метаболизму железа в организме и помогает нервной системе (способствует передаче нервных импульсов).

Лучшие натуральные источники кальция: молоко и молочные продукты, все виды сыров, соевые бобы, сардины, лосось, арахис, грецкий орех, семечки подсолнуха, сушеные бобы, зеленые овощи.

Хорошим источником минеральных веществ является костная мука. Согласно широкому мнению, глюконат кальция (из растительных источников) или лактат кальция (производное молочного сахара) усваиваются лучше всего. Весьма эффективным средством является хелатный кальций в таблетках. В состав некоторых качественных поливитаминов и минеральных препаратов входит кальций. Например, доломит - это натуральная форма кальция и магния.

Магний

Магний особенно важен для метаболизма кальция и витамина С, а также фосфора, натрия и калия.

Обычно он измеряется в миллиграммах (мг). Магний необходим для нормального функционирования нервов и мышц, а также для превращения сахара крови в энергию. Также это минеральное вещество известно как средство против стрессов. Определенный дефицит этого вещества наблюдается у лиц, злоупотребляющих алкоголем.

Среднесуточная доза магния составляет 300 - 400 мг, тогда как беременным и кормящим женщинам его требуется немного больше. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния.

Значение. Магний помогает в борьбе с депрессией, обеспечивает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы и помогает предупредить сердечные приступы. Кроме того, он поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре. При несварении магний приносит существенное облегчение.

Лучшие натуральные источники магния: фиги, лимоны, грейпфруты, желтые зерновые, миндаль, орехи, семена, темно-зеленые овощи, яблоки.

Доломит, содержащий магний и кальций, является прекрасной пищевой добавкой. Магниевые добавки не рекомендуется принимать после еды, так как они нейтрализует кислотность желудка.

Медь

Данное вещество необходимо для превращения железа организма в гемоглобин.

Медь попадает в кровоток через 15 минут после приема. Делает возможным прием тирозина (вид аминокислоты), который проявляется в пигментации волос и кожи. Медь присутствует в сигаретах, противозачаточных таблетках и автомобильных выхлопах. Также она необходима для утилизации витамина С.

Среднесуточная доза меди составляет для взрослых около 2 мг.

Значение. Медь поддерживает энергетический баланс и способствует эффективному всасыванию железа.

Лучшие натуральные источники меди: сушеные бобы, горох, креветки и большинство морепродуктов, цельная пшеница, чернослив, говяжья и телячья печень.

Фтор

Фтор входит в состав фторида натрия (данное синтетическое вещество добавляется в питьевую воду) и фторида кальция (натуральное вещество).

Он уменьшает вероятность развития кариеса, хотя пренебрежение его дозами может привести к изменению цвета зубов.

Ежедневно люди получают 1 мг фтора из фторированной питьевой воды.

Значение. Фтор уменьшает разрушение зубов, а также укрепляет кости.

Лучшие натуральные источники фтора: Фторированная питьевая вода, морепродукты и желатин.

Аминокислоты

Что такое аминокислоты

Все белковые структуры (например, мышечные волокна) строятся из особых "кирпичиков", называемых аминокислотами. Они необходимы для собственного роста организма, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

В настоящее время известна 21 аминокислота, подразделяющиеся на "существенные" (всего 9) и "несущественные".

Группа "существенных" аминокислот представлена гистидином, изолеуцином, леуцином, лизином, метионином, фенилаланином, треонином, триптофаном и валином. Организм получает их вместе с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами.

Особняком стоят две "полусущественные" аминокислоты: цистин и тирозин. Организм использует их для производства белка вместо метионина и фенилаланина.

К "несущественным" относятся аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин.

Сегодня различные вариации аминокислот вполне доступны для спортсменов. В зависимости от времени приема и последующего воздействия они подразделяются на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и многие другие.

Описание некоторых аминокислот

Валин. Один из главных компонентов, участвующих в росте и синтезе тканей тела. Источником валина являются животные продукты. Эта аминокислота понижает мышечную координацию и повышает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Гистидин. Необходим для роста и восстановления тканей.

Изолеуцин. Есть во всех продуктах, содержащих полноценный белок: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.

Леуцин. Есть во всех продуктах, содержащих полноценный белок: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Эта аминокислота необходима как для синтеза протеина, так и для укрепления иммунной системы.

Лизин. Эта аминокислота содержится в сыре и рыбе. Является важной составляющей при производстве карнитина.

Метионин. Содержится в зерновых, орехах и злаковых. Данная аминокислота важна в метаболизме жиров и белков. Также организм использует метионин для производства цистеина.

Треонин. Существенная часть синтеза пуринов, разлагающих мочевину - побочный продукт синтеза белка.

Триптофан. Первичен по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, управляющему аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. В странах Европы и Канаде триптофан считается мощным антидепрессантом и снотворным. В США к нему относятся с некоторой опаской.

Фенилаланин. Необходим для производства тирозина и трех важных гормонов - эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина.

Тирозин. При синтезе белка используется организмом вместо фенилаланина. Содержится в молоке, мясе и рыбе. Тирозин используется мозгом при выработке норэпинэрфина, отвечающего за ментальный тонус. Сейчас это вещество пытаются использовать против усталости и стрессов.

Цистин (цистеин). Иногда организм использует его вместо метионина для производства белка. Источниками цистина являются мясо, рыба, соя, овес и пшеница. В пищевой промышленности он используется в качестве антиоксиданта для сохранения витамина С в готовых продуктах.

Аргинин. Данное вещество вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Помимо того, что Л-Аргинин очищает печень, он помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и особенно полезен при лечении расстройств и травм почек. Еще он необходим для выработки протеина и нормального роста. Л-Аргинин влияет на рост мышечной массы и снижение жировых запасов организма. С его помощью можно лечить расстройства печени (например, цирроз). Прием Л-Аргинина запрещен беременным и кормящим женщинам.

Глютамин. Необходим для нормализации уровня сахара, повышения работоспособности мозга, при лечении импотенции, а также при лечении алкоголизма. Глютамин эффективно действует против усталости и расстройств мозга (эпилепсия, шизофрения и просто заторможенность). С его помощью можно лечить язвы желудка и формировать здоровый пищеварительный тракт. В мозге глютамин преображается в глютаминовую кислоту, крайне важную для его работы.

Карнитин. Способствует связыванию и выведению из организма длинных цепочек жирных кислот. Карнитин вырабатывается печенью и почками из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В организм проникает с мясом и молочными продуктами. Известно несколько видов карнитина. Д-карнитин наиболее опасен, потому что снижает самостоятельную выработку карнитина организмом. Препараты Л-карнитина менее опасны. Эта аминокислота, предотвращающая прирост жировых запасов, особенно важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин, когда в нем присутствует достаточное количество лизина, железа и энзимов В19 и В69. Более всего к дефициту карнитина чувствительны вегетарианцы, поскольку в их рационе гораздо меньше лизина. Также карнитин повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Среднесуточная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Орнитин. Участвует в выработке гормона роста вместе с Л-Аргинином и Л-Карнитином, способствуя вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Орнитин важен для работы печени и иммунной системы.

Глютамин

Глютамин - важная аминокислота, участвующая в синтезе белка. Организм способен сам воспроизводить его. Глютамин поддерживает анаболические процессы в мышцах и защищает организм от деструктивного состояния перетренированности.

Глютамин находится в изобилие в тканях и плазме. Излишние нагрузки понижают его уровень в организме.

Глютамин образуют мышцы, соединяющие аммиак и глютамат.

Запасы глютамина значительны и составляют 60% от всех аминокислот, содержащихся в клетках. В случае необходимости он выбрасывается в кровь, которая снабжает им другие ткани и в целом повышает его уровень в организме.

В обычных условиях организм может воспроизводить весь необходимый глютамин. При этом поддерживается баланс между тканями, вырабатывающими глютамин, а также тканями, находящимися в зависимости от него. Глютамин регулирует уровень аммиака в организме. Аммиак производит глютамин и транспортирует его в кровь. После того он перенаправляется в другие ткани, где он используется в качестве топлива. Глютамин регулирует синтез протеина и воздействует на анаболические процессы.

Потребность организма в глютамине резко возрастает из-за стресса или травмы. Работа с тяжестями является одной из форм стресса. Во время тренировок в плазме резко падает уровень глютамина. Чтобы восстановить его прежнее количество, мышцы начинают выделять глютамин в кровь.