153154 (Бодибилдинг), страница 10

Данный метод заключается в том, что на какое-то время организм полностью лишается углеводистой пищи, после чего углеводы снова включаются в рацион. Это происходит в тот момент, когда организм полностью адаптирован к отсутствию углеводов, что приводит к значительному скачку силы и мышечной массы.

Углеводная разгрузка

Под углеводной разгрузкой подразумевается отказ от употребления в пищу любых углеводов: простых или сложных. Из рациона исключаются все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие крахмалосодержащие продукты. Помимо этого исключаются овощи и фрукты, включая орехи, фасоль и грибы (их ошибочно причисляют к белковым продуктам, тогда как в действительности они содержат большое количество сложных углеводов). То есть при углеводной разгрузке запрещены любые растительные продукты питания.

В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять только из продуктов животного происхождения, где содержится белок.

В первую очередь из всех белковых продуктов следует отдать предпочтение белку яйца. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу, так как в нем прекрасно сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный баланс (иначе - качественный состав) какого-либо белкового продукта производится в сравнении с аминокислотным балансом яичного белка, принятым за эталон.

В яйце отсутствует тканевая структура. Поскольку яйцо является одной большой клеткой, в нем нет клеточных оболочек, которые необходимо переваривать. Потому яйца предпочтительнее есть вареными.

Сваренный белок яйца легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается, не оставляя после себя никаких отходов. В отличие от него сырой яичный белок не только плохо переваривается, но и столь же плохо всасывается, так как в нем содержится разрушающий трипсин. Также в сырых яичных белках содержится антивитаминное вещество авидин, необратимо связывающее витамин Н. Потому если позволяют финансовые возможности, лучше всего питаться белками.

Следующая группа представлена кисломолочными продуктами, такими как кефир, простокваша, йогурт, творог и нежирные сорта сыра. Белки кисломолочных продуктов преимущественно представлены казеином, который относительно легко переваривается (правда не так полно как яичный белок).

Казеин (казеиноген) является фосфопротеином. В его молекуле фосфор, представленный фосфорной кислотой, связан с аминокислотами.

Аденозинтрифосфорная кислота является основным аккумулятором энергии, а также первостепенным структурным компонентом всех клеточных мембран - фосфолипидов, состоящих из солей фосфора и кальция.

Поскольку казеин связан с кальцием молока, он образует активный казеин - фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока усваивается очень легко. В свою очередь сокращения мышц невозможны без участия ионов кальция. В жирах кисломолочных продуктов содержится дефицитная арахидоновая кислота, участвующая в построении клеточных мембран и выводящая холестерин из холестериновых бляшек. Лишь в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Кроме того, они являются прекрасным источником витаминов, образующихся благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особые антибиотики, подавляющие в кишечнике гнилостные бактерии. Такой способностью обладают продукты, где используется ацидофильная палочка: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог.

Имея ацидофильную закваску, все эти продукты можно приготовить в домашних условиях из обычного молока, которое следует предварительно пастеризовать при температуре в 60 градусов.

Гниение в кишечнике не менее эффективно подавляет кефир, изготовленный с помощью молочнокислых грибков. Вслед за ним идет простокваша, изготовленная с помощью чистых молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша, которую изготавливают из скисшего молока, содержит дикие молочнокислые стрептококки. Однако и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.

Следующую ступень по ценности аминокислотного состава и легкости занимают рыба и морепродукты. Белки рыбы перевариваются хуже в отличие от белков молочнокислых продуктов. Они же обладают способностью снижать в организме содержание холестерина и нейтральных жиров, поскольку содержат большое количество метионина - липотропной аминокислоты.

Биологически ценен для нормального питания жир рыб, состоящий из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, сходных по своей химической структуре с растительными жирами. Липотропное действие белков рыбы усиливается таким же действием рыбьего жира. В странах, где рыба и продукты моря составляют основу рациона, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где употребляют мясо. Например, содержание холестерина в крови среднего японца в 2 раза, ниже по сравнению с обычным средним европейцем. Атеросклероз у японцев развивается на десятилетие позже, чем у других народов. Отсюда и высокая продолжительность жизни в Японии.

Последнее место в иерархии животных белков занимает мясо, которое хорошо сбалансировано по своему аминокислотному составу. Однако оно переваривается с большим трудом, так как его мышечные волокна обладают очень прочной и толстой оболочкой. Организм никогда не усваивает его полностью, также как и плохо переваривает.

Рацион углеводной разгрузки состоит исключительно из белковой пищи. При этом он не допускает полного исключения жиров (норма - 2-3 столовые ложки растительного масла). Даже если жир исключен из рациона на 100%, в организме не бывает жирового дефицита. Например, продукты из животных белков содержат жиры, также как мясо и кисломолочные продукты. Жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот содержат рыба и морепродукты.

Вместо сахара можно обойтись его искусственными заменителями - сахарином, сластилином (аспартатом). Сахарин является производной бензойной кислоты. Его сладость в 500 раз выше сладости обычного сахара. При этом он не вызывает никаких побочных действий на организм. Сластилин является производным аспарагиновой кислоты. Это не токсичное и менее, в отличие от сахарина, сладкое вещество. Также существуют и другие заменители сахара - ксилит и сорбит, обладающие определенной калорийностью и включающиеся в углеводный обмен. При углеводной разгрузке их нельзя использовать.

Сначала белковая диета приводит к значительному падению уровня сахара в крови. Резко понижается умственная и физическая работоспособность, а также снижается мышечная сила и выносливость. Иногда спортсменам бывает неимоверно трудно справиться с половиной своей стандартной тренировочной нагрузки. Из-за излишнего накопления кетоновых тел реакция крови сдвигается в кислую сторону. Без поставляемой углеводами энергии жир не может полностью окислиться. Наступает ацидоз, вследствие чего усиливается заторможенность и сонливость.

В первые дни происходит полное истощение гликогена в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность нарастают и, наконец, достигают максимума к 7-10 дню. Тогда наступает резкое улучшение самочувствия и полное исчезновение прежних симптомов. Это происходит потому, что отныне нужное количество глюкозы синтезируется из аминокислот и жиров. В печени происходит синтез особых короткоживущих белков, являющихся ферментами глюкогенеза. Их образование стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее синтез глюкозы. С исчезновением из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но постепенно происходит восстановление спортивной работоспособности.

Чем продолжительнее фаза углеводной разгрузки, тем меньше расход аминокислот, идущих на энергетические нужды.

В данной ситуации человеческий организм усиливает окисление жирных кислот и новообразование глюкозы непосредственно из жира. В первые дни голодания глюкоза синтезируется в печени, после чего к процессу глюкогенеза подключаются почки и позже кишечник.

Постепенно гликогеновые запасы восстанавливаются в печени и в мышцах. Однако этот гликоген синтезируется из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.

Восстановление гликогеновых запасов в тех или иных мышцах наступает в разные сроки - от 1 до 3 недель от начала разгрузочного периода.

В самом начале углеводной разгрузки человек испытывает тягу к сладкому, хлебу и мучным изделиям. Далее по мере активизации глюконеогенеза он просто забывает о существовании углеводных продуктов.

Когда произошла полная адаптация к безуглеводному питанию, можно переходить ко второй фазе - углеводной загрузке.

Углеводная загрузка

Эта фаза не менее важна, что и разгрузка. В самом начале загрузочного периода как никогда возникает опасность водной перегрузки: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и другие симптомы. У людей с возбужденной нервной системой это может перерасти даже в общее возбуждение, нередко переходящее в агрессию и бессонницу.

Поэтому загрузочный период следует начинать очень осторожно, не спеша. В первые дни прием углеводов следует ограничить маленькими порциями, которые в последующие дни можно постепенно увеличивать.

Длительность углеводной загрузки целиком зависит от продолжительности разгрузочного периода, предшествовавшего ему. То есть если разгрузочный период длился месяц, то и загрузочный период должен длиться не меньше месяца.

Сначала требуется высчитать количество углеводов, употребляемое в обычной жизни, после чего следует разделить его на число дней восстановительного периода. Например, в день съедается около 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Допустим, что восстановительный период составляет 30 дней. В таком случае дневной углеводный рацион требуется разделить на 30. В результате дневная норма составит 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. А через месяц весь дневной углеводный рацион будет полностью восстановлен.

С началом загрузки синтез гликогена происходит сразу из двух источников: из глюкозы "жирового происхождения" и из глюкозы, которая поступает с пищей. Поскольку активность ферментов, катализирующих синтез гликогена весьма велика, то количество вновь синтезированного гликогена ограничивается источниками глюкозы. Именно поэтому в самом начале загрузочного периода гликоген синтезируется в столь огромных количествах.

В случае, если разгрузочный и загрузочный периоды продолжались не меньше 1 месяца, количество гликогена в печени и в мышцах реально довести до 200% от нормального уровня. Этот показатель обозначает почти 2-кратное увеличение выносливости и 1,5-кратный рост мышечной силы.

Начало загрузочного периода сопровождается легкой заторможенностью и приятной сонливостью. По мере увеличения в рационе процента углеводов заторможенность проходит, сменяясь состоянием эмоционального и физического подъема.

Углеводная разгрузка - загрузка в значительной степени повышает выносливость организма. Она особенно популярна среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев. А в последнее время карбогидратную разгрузку-загрузку используют все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса.

Помимо увеличения выносливости и силы, а также эмоционального и мыслительного подъема углеводная разгрузка-загрузка вносят существенные изменения в организм.

Так, в процессе разгрузки при питании одним лишь белком происходит быстрая потеря жировой ткани. При этом скорость потери жировой ткани может зависеть от множества значительных факторов, в том числе и от физической активности. Интенсивные аэробные нагрузки могут привести к ежедневной потере до 500 г жира. Чем больше излишняя жировая масса, тем быстрее спортсмен худеет. Затем, по мере похудения, потеря жировой ткани замедляется и может составлять 100 г.

При углеводной загрузке происходит сверх-компенсация углеводных энергетических запасов. Однако восстановить жировую ткань в полном объеме не удастся. Правда, частично она может восстановиться, поскольку она живет своей самостоятельной жизнью и постоянно самообновляется, требуя притока глюкозы, аминокислот и витаминов.

В мужском и женском организмах жировая ткань способна связывать до 60% половых гормонов, без которых невозможен нормальный анаболизм. Есть миф, что люди "с жирком" быстрее наращивают мышцы. Но это ошибочное мнение. Впрочем, как и мнение об излишней "худобе".

При разгрузочной фазе человек употребляет огромное количество белка. В первую очередь, это положительно сказывается на нервной системе, особенно если имело место ее истощение или перетренированность. Употребление углеводов выбрасывает в кровь серотонин (тормозной нейрон-медиатор), усиливающий торможение в центральной нервной системе. Известно, что серотонин усиливает воспаление и аллергию. Кстати, некоторые хронические заболевания, связанные с воспалением и аллергией, вызваны переизбытком серотонина. Исключение на некоторое время из пищи углеводов снижает выброс серотонина, что приводит к уменьшению воспаления.

При углеводной загрузке центральная нервная система значительно активизируется, несмотря на определенное уменьшение в рационе доли животного белка.

Немаловажное значение имеет и качественный состав углеводов. В качестве продуктов для углеводной загрузки можно использовать и сухофрукты, которые не только прекрасный углеводный концентрат, но и хороший источник витаминов. Исследования последних лет показали, что в высушенных фруктах происходят уникальные процессы созревания, сходные с процессом созревания сыра. При этом происходит многократное увеличение содержания витаминов, а также повышается содержание дикарбоновых кислот (в частности, янтарной и яблочной). Эти кислоты не только беспрепятственно включаются в процессы биологического окисления, но воздействуют на окисление белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот.

Помимо витаминов, в сухофруктах содержится немало микроэлементов, особенно калия. Калий стабилизирует заряд клетки. Кроме того, он усиливает процесс мышечного сокращения, без которого невозможен нормальный анаболизм. Еще калий ценен тем, что выводит из организма лишнюю воду.

В процессе углеводной разгрузки происходят определенные изменения структуры клеточных мембран. Поэтому клетки становятся наиболее проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Подобная проницаемость сохраняется и на протяжении всего периода загрузки, и даже какое-то время после него. При этом организм продолжает набирать углеводы сверх нормы.

После окончания загрузочного периода, когда углеводный рацион количественно сравнялся с исходным, можно продолжать увеличивать долю углеводного рациона. Допустим, если загрузочный период равен 30 дням, то углеводный рацион можно будет наращивать примерно 15 дней (то есть ровно половину загрузочного срока). В это время в мембранах мышечных клеток еще сохраняется углеводное "окно".

Тогда же будет продолжать расти мышечная сила и выносливость. Однако здесь возможен и побочный эффект - нарастание жировой массы. Иногда это бывает оправдано, а иногда - нет. Потому здесь необходим индивидуальный подход.

Особо стоит упомянуть о таких заменителях сахара как сорбит и ксилит. По своей структуре ксилит является пятиатомным спиртом. Его прием не повышает уровень сахара в крови. Однако ксилит может откладываться в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, оказывающий исключительно благоприятное действие на состояние печени и сердца.

Как и ксилит, сорбит является шестиатомным спиртом. Его получают из гниющих фруктов. Сорбит продается как заменитель сахара для больных диабетом. Подобно ксилиту, он встраивается в углеводный обмен и повышает содержание гликогена в тканях. Характерной особенностью сорбита является его крайне сильное желчегонное и слабительное действие.

Углеводная разгрузка-загрузка еще далеко не исчерпала своих возможностей в мире спорта. В будущем будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и вводится новые продукты.

Возможно, что вскоре углеводная разгрузка-загрузка будет внедрена и в клинической медицине.

Ранее разгрузочные и загрузочные периоды продолжались не более двух недель каждые и один раз в году в подготовительный период перед соревнованиями.

В дальнейшем нагрузка увеличилась до четырех раз в год не только для подготовки к соревнованиям, но и для общей стимуляции метаболизма.