­Государственная Академия Физической Культуры

РЕФЕРАТ

По теме: Питание спортсменов

Сдавал: студент II курса

III факультета

II группы

Соснин Сергей Сергеевич

Москва 1998 г.

"Питание спортсменов"

КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА

Итак, первое, что нужно знать при организации питания спортсменов—это величина энергозатрат в том или ином виде спорта и соответствующая им калорийность суточных рацио­нов питания.

Суточный расход энергии должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном количестве, то начинают окисляться веще­ства собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды и возника­ет ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных на­рушениях в состоянии здоровья.

Величина энерготрат в зависимо­сти от вида спорта различна. В гимнастике, акробатике, ху­дожественной гимнастике, фехтовании, фигурном катании, конном спорте, прыжках в воду, легкоатлетическом спринте и прыжках, стрелковом спорте и др. энерготраты составля­ют 60—65 ккал в сутки на 1 кг массы тела или 3500— 4500 ккал для мужчин (весом в среднем 70 кг) и 3000— 4000 ккал для женщин (весом в среднем 60 кг); в легко­атлетических метаниях, водном поло, боксе, всех видах борь­бы, баскетболе, хоккее, футболе, конькобежном спорте, лыж­ном спорте (короткие дистанции) —65—70 ккал на 1 кг мас­сы тела в сутки или 4500—5500 ккал для мужчин, 4000— 5000 ккал для женщин; в беге на длинные дистанции, спор­тивной ходьбе, тяжелой атлетике, лыжных гонках (длинные дистанции), плавании, всех видах гребли, велосипедном спорте—70—75 ккал на 1 кг веса тела или 5500—6500 ккал для мужчин и 5000—6000 ккал для женщин; в беге на сверх­длинные дистанции энерготраты могут доходить до 75— 85 ккал/кг, в многодневных велосипедных гонках до 90 ккал/кг.

Для определения энерготрат спортсменов различных спе­циализаций удобнее пользоваться данными на 1 кг веса те­ла, так как последний в значительной мере влияет на об­щую величину энерготрат. Для этого достаточно сравнить энерготраты штангиста весом 60 кг и 100 кг—у первого они могут быть в пределах 4200 ккал, у второго — 7000 ккал.

Для определения суточной калорийности питания необхо­димо величину суточных энерготрат на 1 кг веса умножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. Например, для бегуна на длинные дистанции весом 60 кг:

70 ккал X 60 кг=4200+10% от 4200=4200+420=4620 ккал

Необходимость прибавки 10% калорийности связана с тем, что 10% пищи обычно организмом не усваивается.

При соответствии калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более или менее постоянном уровне. Значительное увеличение массы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатуры или, наоборот, уменьшение массы тела не за счет потери воды свидетельствует о чрезмерном или недостаточном пи­тании.

Следует учитывать, что в начале тренировки масса тела уменьшается на 1—3 кг в результате некоторой потери воды

и отложений жира. Затем по мере роста тренированно­сти масса тела стабилизируется или даже несколько повы­шается за счет развития мускулатуры.

КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ ПИЩИ

Нормы калорийности питания характеризуют только ко­личественную сторону питания. Полноценность питания в значительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном ко­личестве отдельных пищевых веществ, нужных для выполне­ния пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищево­го вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность пита­ния. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ве­ществ может отрицательно сказаться на важнейших функ­циях организма, несмотря на полноценность пищи в калорий­ном отношении.

Зная ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством качественно различных пищевых рацио­нов активно влиять на функциональную деятельность орга­низма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений, повышению ра­ботоспособности и выносливости.

Институт питания Академии медицинских наук СССР установил формулу сбалансированного питания для здоро­вых людей, по которой соотношение белков, жиров и угле­водов в пище должно быть: 1,0:1,0:4,0. Для спортсменов формула сбалансированного питания иная: 1,0:0,8:4,0 или даже 1,0:0,7:4,0 (Н. Н. Яковлев). Это связано с тем, что при спортивных упражнениях нередко возникает кислород­ный долг. На окисление жиров для образования одного и того же количества энергии требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов (1 литр 02 при окислении жиров дает 4,69 ккал, а при окислении углеводов 5,05 ккал). Кро­ме того, в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты—кетоновые тела, ядовитые для организма. Поэтому при больших и интенсивных физических нагрузках и особенно перед соревнованиями доля жиров в питании спортсменов должна быть снижена, а углеводов увеличена,

особенно это важно в циклических упражнениях на выносли­вость.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связа­на с общей калорийностью рациона и рассчитывается с уче­том процента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. По формуле сбалансированного питания для здорового человека это соотношение должно быть сле­дующим: белки : жиры : углеводы == 14% : 30% : 56%. Для спортсменов: 15%: 24%: 61% (это соответствует весовому соотношению 1,0:0,7:4,0).

На основании этих величин рассчитывают, сколько кало­рий должно приходиться в суточном рационе спортсмена на долю белков, жиров и углеводов, а затем с помощью энерге­тических коэффициентов определяют их количество в грам­мах. Так, например, при калорийности рациона в 5000 ккал у спортсмена на долю белков приходится 750 ккал (15%), жиров 1200 ккал (24%) и углеводов—3050 ккал (61%). Зная энергетические коэффициенты основных пищевых ве­ществ при их окислении в организме (1 г белка—4,0 ккал, 1 г жира—9,0 ккал, 1 г углеводов—3,75 ккал), можно вы­числить содержание каждого из пищевых веществ в грам­мах. В данном случае количество белка будет равным 187 г, жира— 133 г, углеводов—813 г.

ЗНАЧЕНИЕ И НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ

Белки относятся к жизненно важным пищевым вещест­вам, без которых невозможен рост и развитие организма. Достаточность белка в питании и высокое его качество по­зволяют создавать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности.

Белок является главной составной частью пищевого ра­циона, определяющей характер всего питания. На фоне вы­сокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов пи­тания.

Белок является составной частью протоплазмы клеток (он составляет 45% сухого остатка организма), в которой происходит непрерывный распад белка и одновременный синтез из белков пищи. Белок является также важной составной частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особо важное значение имеют специфические белки, которые вхо­дят в состав ферментов, гормонов, антител и других образо­ваний, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся глобин, который входит в состав гемоглобина эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и ак­тин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, об­разующие антитела и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной дея­тельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторные функции коры головного мозга, повышает тонус нервной системы и ускоряет выработку условных рефлексов. При недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме, главным образом, как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма, особенно в периоды боль­ших энергетических затрат или при недостаточном содержа­нии в пище углеводов и жиров.

Основными составными частями и структурными элемен­тами белков являются аминокислоты. Сочетаясь между со­бой в различных комбинациях, они образуют белки, разнооб­разные по составу и свойствам. В пищевых продуктах наи­более распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас извест­но более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и неза­менимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополнять поступление их с пи­щей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать готовыми в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют собой ценность и ис­пользуются для синтеза и образования в организме специ­фического белка, секретов, гормонов и других высокоактив­ных в биологическом отношении компонентов. К незамени­мым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, валин.

Растительные белки в отличие от животных часто явля­ются менее ценными из-за недостаточного содержания или полного отсутствия в них некоторых незаменимых аминокис­лот.

Взрослому человеку в сутки нужно 1,3—1,5 г белка на 1 кг веса (при работе, не связанной с тяжелым физическим трудом). Спортсменам в сутки необходимо от 2,0 до 2,5 г белка на 1 кг веса тела. Особенно много белка нужно при тренировке на силу, в частности, в период наращивания мышечной массы (штангисты, метатели). В этих случаях содержание белка в рационе питания в сутки поднимают до 3,0—4,0 г на 1 кг веса тела (Д. Донат и К. Шюлер). Очень высока потребность в белке при беге на сверхдлинные ди­станции, при многодневных велосипедных гонках (2,5—3,0 r на 1 кг веса).

Довольно высокая потребность в белках у детей. В воз­расте 7—12 лет в сутки необходимо 2,5—3,0 r на 1 кг веса тела, в возрасте 12—16 лет—2 г. Юные спортсмены 11— 13 лет нуждаются в 3 г белка на 1 кг веса тела, а подрост­ки 14—17 лет—в 2—2,5 г на 1 кг веса тела.

Для обеспечения нормального аминокислотного состава нужно, чтобы у взрослых спортсменов не менее 60% белков были животного происхождения, а у юных спортсменов — не менее 70%.

Жиры относятся к основным пищевым веществам и рас­сматриваются как обязательная составная часть сбалансиро­ванного пищевого рациона человека. В состав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта—глицерина (10%), жирные кислоты—глицериды, фосфатиды, стерины и вита­мины (А, Д и токоферол). Наибольшее значение имеют жир­ные кислоты, подразделяющиеся на насыщенные, ненасы­щенные и полиненасыщенные.

Главная роль жиров состоит в доставке энергии, так как при окислении 1 r жира выделяется 9,0 ккал. Но не менее значимы и другие функции жира—пластическая и участие в различных важнейших процессах жизнедеятельности.

Жир является структурным элементом протоплазмы кле­ток. В пластическом отношении наибольшее значение имеют липоиды—главная составная часть клеточных мембран, ко­торые играют важную роль в обмене веществ между клеткой и окружающей средой. Липоиды входят также в состав гор­монов, нервной ткани и оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена.

Биологическое значение жиров определяется также их влиянием на функциональное состояние центральной нерв­ной системы (тонизирующее действие), содержанием в неко­торых из них витаминов А, Д, Е, способностью увеличивать сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействи­ям внешней среды, инфекциям, улучшать усвояемость и вкусовые качества пищи. Особого внимания заслуживают полиненасыщенные жир­ные кислоты (арахидоновая, линолевая, линоленовая), кото­рые по своим свойствам могут считаться жизненно необхо­димыми факторами питания. Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к пластическим веществам, участвующим в качестве структурных компонентов в образовании новых тканей и являются необходимым элементом в образовании клеточных мембран, миелиновых оболочек нервов и др.

Большинство важнейших реакций обмена веществ, в част­ности, генерирование АТФ—основного источника энергии— происходит на субклеточных (митохоидриальных, цитоплазматических и др.) биологических мембранах, где структури­рованы соответствующие полиферментные комплексы. Не менее важной, чем белок, составной частью этих мембран являются фосфолипиды, содержащие в своем составе насы­щенные, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кисло­ты в строго определенных соотношениях. Функциональное состояние субклеточных мембран во многом определяется жирно-кислотным составом фосфолипидов. При интенсивной или длительной мышечной работе субклеточные мембраны частично разрушаются, а в период отдыха восстанавливают­ся. Поэтому необходимо вводить в пищевой рацион строго определенный, сбалансированный набор жирных кислот и прежде всего полиненасыщенных, которые не могут синтези­роваться организмом.

Роль жиров в энергетическом обеспечении мышечной ра­боты велика и на ней нужно остановиться особо. Мобилиза­ция свободных жирных кислот происходит уже в самом на­чале мышечной работы в связи с влиянием симпатической иннервации, благодаря чему в распоряжении мышечной клетки имеется соответствующий энергетический субстрат. Обычно мышечная клетка отдает предпочтение свободным жирным клеткам по сравнению с другими питательными ве­ществами и усваивает их в первую очередь. При наличии большого количества свободных жирных кислот тормозится потребление мышечной клеткой глюкозы, что способствует использованию прежде всего богатых энергией и имеющих­ся в большом количестве жиров, сокращению расхода глю­козы, что, и свою очередь, ведет к сохранению уровня саха­ра в крови, снижение которого чрезвычайно чувствительно для центральной нервной системы.

На практике это означает, что все длительные, отличаю­щиеся невысокой интенсивностью нагрузки, не требующие максимального напряжения сил, могут быть обеспечены преимущественно за счет расходования жиров.

Однако с увеличением интенсивности нагрузки доля жи­ров в обеспечении энергии уменьшается и возрастает роль углеводов. С увеличением степени тренированности возраста­ет интенсивность нагрузки, при которой еще возможно ис­пользование жиров в качестве источника энергии. Так, на­пример, у нетренированных бегунов уже при скорости бега 4,5 м/с роль жиров в обеспечении энергии составляет всего 10—15%, у тренированных бегунов при такой скорости бега сохраняется значительное участие жиров в энергообмене— около 80%. У последних снижение роли жиров в энергообес­печении до 10—15% происходит при скорости бега 5,8 м/с.