27898-1 (733321), страница 2

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 2)

Нормы потребления жира для лиц молодого и среднего возраста 1,3—1,5 г на 1 кг веса тела в сутки. Для спортсме­нов нормы жира в рационах питания определяются в зави­симости от потребления белка, но отношение белок/жир должно быть 1,0:0,8 или 1,0:0,7. Например, при потребле­нии 2,5 г белка на 1 кг веса берется 2,0 или 1,75 г жира на 1 кг веса тела. Животные жиры, содержащие витамин А и Д, имеют хороший вкус и легко усваиваются. Они должны составлять 80—85% от всего количества жира. Растительные жиры, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, витамин Е, ситостерины должны со­ставлять 15—20%. Для обеспечения организма этими веществами следует ежедневно употреблять 20—30 г расти­тельного масла в салатах, винегретах и т. д.

Чтобы спортсмены получали необходимую им долю жи­ров (24—25% от общей калорийности), вполне достаточно жиров, находящихся в скрытом виде в мясе, колбасах, мо­лочных продуктах и пр. При этом следует больше употреб­лять нежирные сорта мяса, колбас, 3-процентное молоко, нежирный творог и пр.

Углеводы служат основным источником энергии, они обес­печивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей.

Достаточное поступление углеводов с нищей при хорошей их усвояемости сопровождается минимальным расходом бел­ка. Углеводы тесно связаны с обменом жира. В случаях не­достаточного поступления углеводов при высоких энерготратах, когда расход энергии не покрывается ни углеводными запасами организма, ни углеводами пищи, начинается обра­зование сахара из жира и, наоборот, ограниченная способ­ность углеводов депонироваться в организме в виде гликоге­на влечет за собой относительно легкое превращение избы­точного количества углеводов в жир, который накапливается в жировых депо.

Углеводы пищевых продуктов в зависимости от химиче­ской структуры, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования подразделяются на простые (сахар) н сложные (крахмал и др.). К простым углеводам относятся моно- и дисахариды, характерными особенностями которых являются легкая растворимость в воде, высокая усвояемость и быстрое использование для гликогенообразования. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и при вве­дении в организм быстро обнаруживаются в крови. Всасыва­ние сахаров происходит настолько быстро, что при избыточ­ном их поступлении возникает гипергликемия и глюкозурия. Поэтому одновременно нельзя вводить более 100—150 г са­хара или глюкозы. Для гликогенообразования наиболее лег­ко и быстро используются моносахариды: глюкоза и фрук­тоза.

К сложным углеводам — полисахаридам относятся крах­мал, гликоген, клетчатка. Крахмал—основное питательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бо­бовых культур, а также картофеля. В организме человека крахмал является основным источником постоянного, систе­матического обеспечения нужд организма глюкозой путем постепенного ее образования из крахмала. Медленное пре­вращение крахмала и постепенное образование глюкозы соз­дают благоприятные условия для наиболее полного исполь­зования ее в организме, при этом никогда не возникает гипергликемия. Поэтому в состав питательных смесей для спортсменов должны входить различные комбинации про­стых сахаров (быстрое поступление в кровь) и крахмала (длительное поступление в кровь).

Суточная норма потребления углеводов для здоровых людей—5,2—6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов—8— 10 г и более на 1 кг веса. При этом на долю простых саха­ров должно приходиться до 35% от всего количества угле­водов, а на долю полисахаридов—65%. Для здоровых лю­дей, не занимающихся спортом, это соотношение иное — 15%: 85%.

Хорошим источником глюкозы являются фрукты и яго­ды: виноград (7,2%), хурма (6,6%), вишня (3,8—5,3%), бананы (4,7%). Важным природным источником фруктозы являются арбузы и пчелиный мед (37,1% фруктозы).

Витамины представляют собой низкомолекулярные орга­нические соединения, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется при приеме ничтож­но малых количеств и выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций.

Поступив в организм, многие витамины входят в состав ферментов, находящихся в клетках и тканях организма, и действуют в качестве коферментов, которые активно участ­вуют в сложных биохимических реакциях превращения пи­щевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях.

Установлена тесная связь между витаминами и гормона­ми, витаминами и функциональным состоянием центральной и периферической нервной системы.

Недостаток витаминов проявляется в виде болезненных расстройств общего и специфического характера. Наиболее распространенными симптомами их являются падение веса, задержка роста, потеря аппетита, быстрая утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфек­циям и регенеративной способности тканей, нарушение дея­тельности нервной системы,

Большие физические и психические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов обуславли­вают повышенную потребность организма спортсмена в вита­минах. Однако следует помнить, что избыток витаминов да­леко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве может оказать отрицательное влияние на орга­низм спортсмена. При занятиях спортом прежде всего воз­растает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибо­флавине, ниацине, витамине А, токофероле и некоторых других. Количество их в питании спортсменов следует рас­считывать с учетом энерготрат на 1000 ккал (А. А. Покров­ский) :

аскорбиновая кислота (витамин С)—35 мг на каждые 1000 ккал;

тиамин (витамин Bi)—0,7 мг на каждые 1000 ккал;

рибофлавин (витамин Bs)—0,8 мг на каждые 1000 ккал;

ниацин (витамин РР) —7,0 мг на каждые 1000 ккал; витамин А—2,0 мг па 3000 ккал+0,5 мг на каждую по­следующую 1000 ккал;

токоферол (витамин Е)—15 мг па 3000 ккал+5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

В спортивной практике получили распространение раз­личные поливитаминные препараты (Н. II. Яковлева, В. М. Васюточкина): «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит». Ундевит содержит 11 витаминов, его следует принимать по 1 драже 2—3 раза в день. В декамевите более высокая кон­центрация витаминов, чем в Ундевите. Декамевит рекомендуют в период особо напряженных тренировок или в зимне-весенний период для насыщения организма спортсмена ви­таминами на фоне гиповитаминоза. Декамевит состоит из 2-х дражированных таблеток, которые принимают одновре­менно. Для насыщения витаминами при скоростных и сило­вых нагрузках следует принимать Декамевит по 2 штуки каждого вида на протяжении 5 дней, а при длительных на­грузках на выносливость в течение 10 дней.

Минеральные вещества являются весьма важными ком­понентами пищи. Они принимают участие в построении кле­ток, опорных тканей и соков организма и в деятельности ферментных систем и гормонов. Длительный недостаток от­дельных минеральных веществ может вызвать серьезные на­рушения в пластических и других процессах в организме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет значение для поддержания нормальной возбудимости нервно-мышеч­ной системы, нормальной деятельности сердечной мышцы и свертываемости крови. Фосфор принимает активное участие в обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических про­цессах, происходящих в нервной системе и работающих мыш­цах, в ферментативной деятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов. Однократный и систематический прием фосфатов приводит к повышению содержания фосфо-креатинина и отчасти гликогена, создавая предпосылки для энергетического обеспечения мышечной деятельности и повы­шения спортивной работоспособности. Поэтому целесообраз­но включать фосфорнокислые соли в отдельные питательные смеси и использовать продукты, богатые фосфатидами и фос­фористыми белками.

Потребность в кальции у спортсменов 1200 мг, фосфора— 2000—2500 мг. Наилучшее соотношение кальция и фосфо­ра— 1 : 1,5 или 1 :2,0.

Основная роль хлорида натрия (поваренная соль) заключается в поддержании осмотического давления в крови и тканевых жидкостях. При недостатке его или при больших потерях с потом нарушаются нормальные осмотические соот­ношения, происходит обезвоживание тканей, усиливается распад тканевых белков и понижается кислотность желудоч­ного сока. Суточная потребность в хлориде натрия составля­ет 10—15 г, при больших тренировочных нагрузках в жар­ком климате потребность в поваренной соли возрастает до 20—25 г в сутки.

Железо входит в состав гемоглобина, при его недостатке развивается анемия, нарушаются окислительные фермента­тивные процессы, связанные с использованием кислорода. Суточная потребность в железе у спортсменов 25—30 мг.

Минеральный состав пищи спортсменов представляет большой интерес с точки зрения обеспечения кислотно-ще­лочного равновесия в организме, имеющего важное значение для поддержания постоянства внутренней межклеточной и межтканевой среды, которое необходимо для нормального течения всех жизненных процессов. Между тем при заняти­ях спортом происходит падение резервной щелочности крови и отмечаются значительные изменения в химическом соста­ве мышц.

Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержа­нием в тканевых и клеточных жидкостях минеральных эле­ментов кислого и щелочного характера. Источниками кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований (кальций, магний, натрий, калий, железо)—моло­ко, овощи, фрукты. При интенсивных физических нагрузках в крови накапливаются кислые соединения и для создания в буферной системе необходимого избытка щелочных запасов требуется пища, богатая ими, т. е. овощи, фрукты, молоко. Овощи и фрукты должны составлять 10—15% общей кало­рийности в питании спортсменов.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

В связи с большими физическими нагрузками в спорте, ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте трудно, а иногда невоз­можно дать спортсмену необходимое количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей выска­зывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время или после тренировок. В этом случае распреде­ление калорийности на 6 приемов пищи может быть таким:

первый завтрак (до зарядки)—5%, второй завтрак—30%, дополнительное питание после первой тренировки—5%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Совершенно обязателен прием пищи незадолго до рабо­ты. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к исто­щению углеводных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать за 1,0—1,5 часа до тренировки и за- 3.часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2—3 часа до тренировки и за 3,5—4,0 часа до соревнова­ний.

Нельзя приступать к еде сразу, после тренировочных на­грузок—в этот период секреция пищеварительных соков будет понижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20—30 мин, чтобы успокоилась нервная и сердечно сосудистая системы и были созданы нормальные условия для се­креции пищеварительных желез. Для этого вначале реко­мендуется принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50—60 мин) — более твердую пищу.

Следует всегда учитывать, что вследствие утомления у спортсменов нередко резко снижается аппетит. Поэтому большое значение для пищеварения имеют приятный запах, привлекательный внешний вид, хорошие вкусовые качества и разнообразие пищи. Немаловажное значение при этом име­ет и обстановка, в которой принимается пища, отсутствие спешки и др.

Характеристики

Список файлов реферата