При занятиях физическими упражнениями большое значе­ние имеет двигательная память, обеспечивающая точное пред­ставление о положении тела в различные моменты выполнения физического упражнения, представление о форме, управлении, амплитуде и скорости совершаемых движений. При направлен­ном и сосредоточенном (внимательном) действии движения выполняются аккуратно и четко. В состоянии крайнего утомле­ния спортсмен не способен к напряженному вниманию, не мо­жет сосредоточиться на выполнении двигательной деятельно­сти, что сопровождается усилением тормозных процессов в коре головного мозга и появлением усталости. Чтобы воспитать у себя устойчивость внимания, необходимую в спорте для сохра­нения ее интенсивности на высоком уровне, например в тече­ние всего времени игры в футбол, надо в процессе тренировки приучать себя к несколько более длительной спортивной работе, чем это происходит на соревновании. Сосредоточенность и внимание можно развивать, приучая себя в процессе трениро­вочных занятий к внимательному выполнению упражнений, несмотря на отвлекающее влияние различных помех (шум, при­сутствие зрителей и др.). Способность сосредоточенного внима­ния развивается в процессе занятий такими видами спорта, как стрельба, тяжелая атлетика, гребля и др. Распределенное вни­мание воспитывается во время занятий игровыми видами спор­та, боксом, фехтованием и т. п.

Все физические упражнения связаны с эмоциями, т.е. с раз­личными степенями возбуждения и успокоения, напряжения и разрядки, удовольствия и неудовольствия. Например, быстрый бег сопровождается сильным эмоциональным возбуждением. В спокойном состоянии человек не может бежать быстро. Напро­тив, спокойная ходьба, требующая плавности и ритмичности, вызывает эмоциональное состояние успокоения.

Активные (стенические) эмоции повышают работоспособ­ность организма; наблюдаются при правильной тренировке, особенно при наличии у спортсмена «спортивной формы». Благодаря им спортсмен испытывает подъем, стремление к по­беде, к преодолению препятствий, «спортивную злость». Пас­сивные (астенические) эмоции чаще всего возникают при пере­тренированности, когда спортсмен чувствует вялость, упадок сил, нежелание тренироваться и пр.

Полевые действия в спорте органически связаны с мышечной деятельностью, требующей физической силы, выносливости, быстроты, ловкости в движениях. В большинстве видов спорта полевые усилия спортсмена направлены на максимальные, а не на сниженные нервно-мышечные напряжения. Волевые усилия и спорте, как правило, отличаются очень большой скоростью реакций и сопутствующих психических процессов (восприятия, мышления, сообразительности и т. д.)

Успешность многих видов спортивной деятельности во многом зависит от точности восприятия различных условий среды, в которых эти действия выполняются. Эти специальные восприятия в практике спорта называют: «чувство воды» — у пловцов, «чувство дистанции» — у боксеров, «чувство време­ни» — у бегунов, «чувство мяча» — у футболистов и др. Напри­мер, «чувство воды» — это весьма тонкое восприятие сопротив­ления воды при совершении движений в ней. Сопротивление воды воспринимается пловцом с помощью ощущений, полу­ченных при выполнении гребковых движений. Это не только мускульно-двигательные ощущения пловца, но и ощущения давления поды и соприкосновения с ней. Эти и другие специализированные восприятия — показатели совершенства овладе­ния техникой избранного вида спорта — спортсмен может раз­вить в себе, если будет анализировать сложную структуру вос­приятия, выделять в них наиболее существенные элементы и постарается в процессе тренировки делать их более совершен­ными, точными, «обостренными».

Известно, что в различных видах спорта требуются различ­ные уровни мобилизации. Даже в одном и том же виде спорта различные действия и навыки требуют для своей реализации различных уровней активации. Исследования, в которых эф­фективность деятельности сопоставлялась с различными уров­нями активации спортсменов на протяжении дня, показали, в частности, что для любых физических усилий существует оп­тимальный уровень возбуждений. Если этот уровень превыша­ет оптимальный, то результаты спортивной деятельности ухудшаются. Перевозбуждение может ухудшить выполнение недостаточно освоенных движений или заданий, требующих точности.

В показателях активации (психологических, мышечных, фи­зиологических) существуют выраженные индивидуальные раз­личия.

Ожидание предстоящей интенсивной деятельности приводит к изменению уровня возбуждения.

Методы регулирования психоэмоционального состояния. К ме­тодам, повышающим психоэмоциональное состояние, следует отнести:

1. введение в занятие упражнений на быстроту и ловкость;

2. включение в занятие элементов спортивных игр, подвиж­ных игр, танцев;

3. музыкальное сопровождение упражнений во время раз­минки или танцевальных движений;

4. метод соревнования (эстафеты) во время проведения заня­тий;

5. приглашение болельщиков на соревнования;

6. хорошее состояние спортивной базы и инвентаря, отве­чающее санитарным нормам состояние мест занятий;

7. сознательный подбор контактов между спортсменами и тренерами, преподавателями для достижения каждым из них оптимального уровня активности;

8. поощрение за правильно, четко выполненное задание.

К методам, нормализирующим психоэмоциональное состоя­ние, следует отнести:

1. повышение общей физической подготовки, тренировка на выносливость;

2. включение ритмических и координированных движений в занятия;

3. переключение на упражнения, развивающие другие, не утомленные работой мышечные группы или двигательные каче­ства;

4. общеукрепляющие упражнения, упражнения для снятия локального мышечного напряжения, дыхательные упражнения;

5. релаксационная тренировка;

6. аутогенная тренировка;

7) «активный отдых», «производственная гимнастика», «физ­культурная пауза».

Релаксационная тренировка (по Э. Якобсону). Суть метода заключается в том, что человек принимает удобное положение, а затем ему дают почувствовать точную степень мышечного на­пряжения всего тела, различных его частей и особенно мышц головы и шеи. Сначала студенту предлагают, например, макси­мально напрячь мышцы, затем после расслабления снова на­прячь мышцы в полсилы, затем в четверть силы от максималь­ного усилия и так до тех пор, пока человек не научится напря­гать свои мышцы по желанию с любой интенсивностью. В про­цессе занятий предлагают также напрячь с различной силой

мышцы различных частей тела и даже отдельные мышцы какой-либо части тела.

Гипотеза методики расслабления Якобсона основана на том, что между мышечной системой и эмоциональным состоянием человека существует прямая зависимость. Как только достигает­ся сознательный контроль над скелетными мышцами, одновре­менно человек имеет возможность контролировать свое внутреннее эмоциональное состояние.

Аутогенная тренировки И. Шульца. Этот метод заключается в том, что человек должен сосредоточиться на функциях мышеч­ной и автономной (вегетативной) системы и на психическом состоянии. Человеку предлагают расслабиться различными спо­собами и представить мысленно потепление его отдельных частей 'юла (конечностей) или области живота. Ему также помогают научиться регулировать частоту своего пульса и дыхания и вызывать ощущения тяжести в различных частях тела путем мыслен­ного представления соответствующих зрительных образов. Метод предусматривает и другие нуги саморегуляции психических состояний через мысленное представление человеком различных эмоциональных ситуаций, абстрактных предметов и т. п.

Этот метод прошел обширную экспериментальную проверку с объективной регистрацией изменений психофизиологических процессов, происходящих в организме. Так, было обнаружено, что представление тепла в конечностях действительно вызывает их потепление, что частоту пульса можно научиться произволь­но менять так же, как и существенно влиять на дыхательную систему.

Установлено, что значительные изменения могут происхо­дить и в величине электрических потенциалов головного мозга.

Цель работы — ознакомиться с простейшими методами ре­гулирования психоэмоционального состояния при занятиях физическими упражнениями и спортом.

В результате усвоения данной темы студенты должны:

знать методы, повышающие и нормализующие психоэмо­циональное состояние человека, занимающегося физическими упражнениями;

уметь применять освоенные методики регулирования психо­эмоционального состояния организма в практике занятий фи­зическими упражнениями и спортом.

Ход работы. После предварительного изучения рекомендуе­мой литературы, объяснения и показа приемов, способов вы­полнения физических упражнений и двигательных действий для достижения результатов изучаемых методов студенты практиче­ски при взаимоконтроле воспроизводят тематическое задание под наблюдением преподавателя.

51. Какова методика психической настройки на тренировочное занятие, на отдельное упражнение?

Начинать и заканчивать занятия следует психической на­стройкой. Перед занятием она должна быть направлена на сосредоточение внимания студентов на словах преподавате­ля, на формирование у них четкого представления плана за­нятия, на активизацию их психофизических возможностей и повышение желания заниматься. Последнее особенно необ­ходимо в тех случаях, когда занятия проходят на свежем воздухе в плохую погоду.

Настройка должна носить ритуальный характер и выпол­няться в одной и той же последовательности. Студенты вста­ют в стойку релаксации: ноги ставятся чуть шире плеч, руки и голова свободно опущены, глаза закрыты, все мышцы рас­слаблены.

Далее преподаватель сосредотачивает внимание студен­тов на своих словах и старается ввести их в состояние ре­лаксации (расслабления и успокоения). Делать это нужно с помощью следующих словесных формул:

1. Все внимание только на моих словах...

2. Руки расслабляются...

3. Все больше и больше расслабляются руки...

4. Расслабленные руки...

5. Руки начинают теплеть...

6. Все больше и больше теплеют руки...

7. Плечи теплые..., предплечья теплые..., кисти теплые, кончики пальцев теплые...

8. Все внимание только на моих словах.

Далее преподаватель четко и коротко в императивном тоне излагает основные моменты плана, занятия. Например:

«сначала бег в равномерном темпе 6 кругов, затем общеразвивающие упражнения и развитие силовых качеств, в за­ключение—игра в баскетбол».

После этого следует заключительная часть настройки, задача которой—мобилизовать психофизические возможно­сти студентов и повысить желание заниматься. Для этого им предлагается сильно выдохнуть, открыть глаза и одновре­менно с медленным вдохом через нос согнуть руки в локтях, напрягая мышцы плечевого пояса и туловища (как бы де­монстрируя свои бицепсы), и почувствовать их сильными и упругими. При этом с помощью следующих формул внуша­ется, что тело наливается силой и энергией:

1. Все тело наливается силой и энергией!

2. Энергия переполняет вас!

Это упражнение выполняется 1-3 раза до четкого ощуще­ния силы и энергии в мышцах. После чего студенты по команде: «Вы на лыжах» встают в стойку лыжника на слег­ка согнутые ноги и, представляя себя бегущими по лыжне, выполняют попеременные движения руками, как бы оттал­киваясь лыжными палками. При этом в такт с этими дви­жениями делаются пружинящие движения на ногах не сходя с места. Предлагается представить себя вбегающим на мно­голюдный, шумный и пестрый стадион, где предстоит фини­шировать. Преподаватель эмоционально сообщает, что до финиша остается 20-30 м, а впереди, в нескольких шагах. бежит ваш основной соперник, которого нужно обогнать во что бы то ни стало. Студенты ускоряют движения, учащают с радостной улыбкой и ликованием.

Всего лишь около минуты длится данное упражнение, но и его почти всегда достаточно, чтобы студенты возбудились и им захотелось заниматься. По их отзывам, после настройки организм как бы сам просит работы и жаждет движения. Поэтому они сразу же активно и эмоционально включаются в занятие.

Эффект этого упражнения во многом зависит от яркости и четкости представлений и переживаний предлагаемой си­туации.

Настройку можно усилить за счет упражнений, основан­ных на выполнении различных поз и движений с эмоцио­нальным воспроизведением определенных звуков.