Углеводы являются основным источником энергии в организме. Окисление 1 г углевода дает 4,1 ккал.

Кроме белков, жиров и углеводов пища содержит различные минеральные вещества: соли кальция, фосфора, железа, калия, натрия, йода и др. Организму необходимо более 60 элементов: макроэлементы, микроэлементы, ультрамикроэлементы.

Макроэлементы. Кальций входит в состав зубов, содержится в молоке и молочных продуктах, в листовой зелени. Норма кальция для взрослых 0,8 г.

Фосфор является составляющим элементом костной мышечной и нервной тканей, содержится в яйцах, рыбе, мясе. Норма в день – 1,6 г.

Калий активно участвует в натриево-калиевом насосе мышечного сокращения, содержится в картофеле, кураге, молоке, яйцах, овощах и фруктах. Дневная норма: 2-3 г.

Железо играет важную роль в кровотворении, входя в состав гемоглобина. Железом богаты печень, яйца, яблоки, шпинат и др. Суточная потребность: 15 – 20 г.

Микроэлементы требуются в малых количествах.

Йод входит в состав гормона щитовидной железы.

Кобальт, медь и цинк являются необходимой составной частью ферментов.

Микроэлементами богаты овощи, яйца, печень, рыба.

Медь (суточная потребность 100 мг) содержится в овощах, печени. Йод (10 – 15 мг)  - в морской рыбе, яйцах, молоке. Кобальт (1-2 мг) – в стручковых, орехах.

31. Значение сна для здоровья человека и его учебной деятельности.

Сон - неотъемлемая составная часть режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно большое значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосыпания. Способствуя улучшению питания нервных клеток, сон снимает утомление, предупреждает истощение, восстанавливает запасы энергии для любой последующей деятельности. Потребность во сне обычно наступает через 14-16 часов непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется около 8 часов в сутки, подросткам рекомендуется спать больше - 9 - 10 часов. Лучшим для отхода ко сну является время от 22 до 23 часов. Студентам, занимающимся физкультурой и спортом, особенно в период напряженной работы (экзамены, соревнования, тренировки), полезно увеличить время на сон. Для быстрого засыпания и крепкого сна желательны вечерние прогулки на свежем воздухе по 30 - 40 минут и проветривание комнаты. Полезен бывает и дневной сон, однако надо знать и учитывать индивидуальную реакцию на него, ибо нередко после дневного нарушается ночной сон. Сильно устав за день, лучше лечь спать на 1 - 2 часа раньше обычного. Перед соревнованиями и прикидками у спортсменов сон может нарушаться из-за предстартовых волнений, переживаний, тревожных ощущений. Рациональный режим и строгое соблюдение всех гигиенических норм помогает предупредить бессонницу.

32. Гигиена умственного труда.

Рационализация умственного и физического труда обеспечивает согласованную деятельность всего организма, его взаимодействие с окружающей средой. Утомление, вызываемое как умственной, так и физической деятельностью человека, развивается прежде всего в центральной нервной системе. В целях предупреждения перегрузки ЦНС применяются специально разработанные принципы национализации труда, оптимизации трудовых операций. Рационализация физического труда направлена на устранение лишних движений работающего, установление оптимального ритма напряжения и расслабления различных мышечных групп. Этим обеспечивается попеременное чередование возбуждения и торможения участков коры головного мозга, регулирующих деятельность мышц, участвующих в трудовом процессе в связи с чем работающий утомляется значительно меньше. Предупреждению перегрузки ЦНС способствует переключение на другой вид работы, например, выполнению упражнений производственной гимнастики или физкультурной паузы. При этом важно, чтобы в упражнения вовлекались группы мышц, не участвующие в рабочих операциях. Продолжительная и напряженная умственная работа вызывает утомление в ЦНС и падение работоспособности. Хорошим средством отдыха в таких случаях является переключение на другой вид деятельности, лучше всего на нетрудную физическую работу - уход за садом, прогулка, пробежка, гимнастика и т. п. Эти рекомендации по возможности учитываются при составлении расписания занятий в учебных заведениях. Знать и грамотно применять их следует и самим студентам: при выполнении домашних заданий перерывы используйте для выполнения нетрудных физических упражнений; в ходе подготовки к экзаменационной сессии не прекращайте занятий физкультурой и спортом. Помните. Что чередование умственного и физического труда предохраняет вашу нервную систему от переутомления и повышает ее функциональную работоспособность.

33. Понятие утомления, его виды и фазы.

Утомление – это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Проявляется утомление в появлении чувства усталости, уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, снижается адоптация к нагрузкам; при этом увеличиваются энергозатраты и напряжения в деятельности основных жизнеобеспечивающих систем. Происходит снижение умственной и физической работоспособности (ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоение теоретического материала).

Утомление – сигнал возможного истощения организма, а также стимулятор, который мобилизует как резервы организма, так и восстановительные процессы. Без утомления нет тренировки. Важно, чтобы степень утомления соответствовала проделанной работе, то есть была адекватна.

Утомление может быть острым, т. е. проявляться в короткий промежуток времени,

хроническим – длительный характер, общим – изменение функций организма в целом, локальным – затрагивающим какую-либо группу мышц, орган, анализатор. Существуют две фазы У. 1-я Компенсированная – нет явного выражения снижения работоспособности, т. к. включились резервные возможности организма. 2-я Некомпенсированная –резервы исчерпаны и работоспособность явно снижается. Нагрузки без недовосстановления приводят к переутомлению, при коем может произойти обострение хронических заболеваний, развитие предпатологических и патологических состояний.

34. Понятие восстановления, суперкомпенсации (фазы восстановления).

Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному уровню. Восстановление с превышением исходного состояния называются суперкомпенсацией и является залогом повышения тренированности организма, обеспечивающий повышение работоспособности. Различают раннюю и позднюю фазы восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы; после тяжелой – часы. Длительности фаз зависит от степени тренированности организма и от работы.

35. Средства восстановления - основные и дополнительные.

Средства восстановления

Основные (педагогические, психологические) и дополнительные (медико-биологические: рациональное питание, естественные и сформированные физические факторы: электро-, свето-, тепло-, гидро-, балансо- воздействия; массаж; некоторые естественные растительные и фармакологические препараты).

Психологические средства направлены на быстрейшее восстановление нервно-эмоционального статуса студента как фона для восстановления двигательной и вегетативной сферы и работоспособности. Это психолого-педагогические средства (индивидуальный подход, моральный климат), приемы регуляции психических состояний (регуляции сна, управление тонусом, музыкальное воздействие).

36. Питание - медико-биологическое средство восстановления (питательные в-ва, источники энергии, их краткая характеристика).

Питание – восстановительный процесс. Продукты делятся на 7 групп:

1. Молоко, молочные продукты

2. Мясо, рыба, птица, яйца и их производные

3. Хлеб, мука, крупа, кондитерские изделия, мед, картофель

4. Все виды пищевого жира

5. Овощи и плоды

6. Фрукты и ягоды

7. Вкусовые пищевые вещества (специи и овощи)

1-я – 30 минеральных элементов, легкоусвояемый кальций (функции крови и нервной проводимости). Кальций в молоке – ощелачивающий эффект, выравнивание ацидотических сдвигов после нагрузок.

Биомикроэлементы (Fe, Cu, Co, Ni, Zn) – восстанавливают функции крови, повышение иммунитета (мясо, яйца, фрукты, овощи, овсяная крупа).

Фосфор – в 1 и 2, хлеб, говяжья печень, творог.

Мед – восстанавливает мышцу сердца и поперечно-полосатой мускулатуры; успокаивающее.

Белки – 1 и 2, - все аминокислоты, важный пластический материал. Суточный рацион животного белка 60 – 70 %.

Легкоусвояемые углеводы – поддерживают и восстанавливают энергетические ресурсы, экономия белка, уменьшают ацидотические сдвиги, водяной дефицит, дефицит липопластических функций печени. Глюкоза захватывается печенью через 30 мин, что сопровождается гипогликемией. Уровень сахара восстанавливается через 1,5 – 2 часа, т.е. прием за 10 – 15 мин или 1,5 – 2 часа до нагрузки.

Минеральные соли – необходимая составная часть водно-солевого обмена; в человеке приблизительно 90 элементов. При больших нагрузках расход минеральных солей увеличивается. При потоотделении – потери хлоридов, восстановление – 4 грамма NaCl, минеральная вода. Недостаток калия – ухудшение сердечной деятельности – прием сухих фруктов. Недостаток натрия – надо увеличить количество соли на 5 – 7 грамм в сутки.

Вещества, обеспечивающие энергию	Вещества, не обеспечивающие энергию
белки	клетчатка
углеводы	вода
липиды (жиры)	минеральные соли
	микроэлементы
	витамины

1. Белки – обеспечивают поддержку клеточной структуры, образуют структуры клетки, производят гормоны (тироксин, адреналин); поддержание мышечной системы; вырабатывают желчную кислоту и дыхательные ферменты.

Получение: 1) вырабатываются организмом; 2) из мяса и овощей.

1. Углеводы – из H, O, C

Моносахариды: глюкоза, фруктоза (содержатся во фруктах), галактоза – в молоке.

Дисахариды: сахароза, лактоза (в молоке), мальтоза (из солода – !пиво!).

Полисахариды: гликоген (в печени), крахмал.

1. Жиры

• энергия в запасе

• основа для формирования мембран и клеток

• в составе нервной системы

• в производстве гормонов, солей желчи

• содержат витамины А, Д, Е.

1. насыщенные жирные кислоты – в мясе, молоке

2. мононасыщенные, полинасыщенные – подсолнечное и оливковое масло

3. ненасыщенные жиры – в рыбе, утке и т. д.

37. Роль холестерина в организме («плохой» и «хороший» холестерин).

Холестерин – органическое вещество (с 27 Н450Н) – одноатомный полициклический спирт из группы стеринов, обязательный компонент для строительства клеточных мембран и образования желчи; из него синтезируются некоторые гормоны. 70% синтезируется печенью, 30% - с пищей. Холестерин переносится в крови белковыми молекулами, выполняющими транспортную функцию (2 вида).

Липопротеины с низкой плотностью (ЛНП) – разносят холестерин в клетки артериальных стенок => "артериальные бляшки" => заболевания. ("Плохой холестерин").

Липопротеины с высокой плотностью (ЛВП) – поставляют холестерин в печень – "хороший холестерин", т.е. не откладывается в сосудах, способствует очищению артерий от склеротических отложений.

38. Необходимые жирные кислоты в жизнедеятельности организма.

Жиры - источники необходимых жирных кислот: линолевой и альфа-линолевой (витамин F). Эти кислоты необходимы в формировании мембран клеток головного мозга и в развитии нервной системы.

Линолевая кислота содержится в подсолнечном и кукурузном маслах, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. При недостатке – медленный рост, изменения кожи, слизистой желез – нужно 10 гр.

Альфа-линолевая – в рапсовых семенах, зернах пшеницы. Доза 2 гр. При недостатке – отклонения в передаче нервных сигналов, тромбоз.

39. Физические упражнения и потеря веса.

Когда вы отдыхаете, организм использует в качестве топлива циркулирующие в крови жирные кислоты и АТФ, кот. находится в мышцах.

Во время физ. упражнений организм «выкачивает» гликоген из мышц, кот. будет использоваться как единственный источник энергии в течение 20 мин.

После первых 25 мин. упражнений половина необходимой энергии будет поступать из гликогена, а другая половина будет получена путем трансформации запасов жиров (липолиз).

После 40 мин. упражнений организм, чтобы сберечь гликоген, будет использовать для получения энергии в основном жиры. Запасы начнут таять после 40 мин. непрерывной физ. нагрузки.

40. Питание и тренировки (что есть до и после тренировок, понятие гликемического индекса углеводов).

Что и когда есть.

Невозможно нарастить «массу» без протеина, невозможно тренироваться без комплексных углеводов. Углеводы дают энергию, воздействуют на глюкозу и инсулин, создавая благоприятную среду для анаболизма. Хотите избавиться от жира? Максимально выкладывайтесь на аэробных тренировках и ешьте «специальные» продукты. Злаковые – содержат нерастворимую клетчатку, мало жира. Овсянка содержит немного протеина, растворимую клетчатку, без жира – сжигается жир, а не углеводы, количество аминокислот в организме остается постоянным.

Гликемический индекс.

Перед тренировкой нужен стабильный уровень глюкозы. Способность углеводной пищи поднимать уровень сахара определяется гликемическим индексом. «Пик гликемии» – способность углеводов вызывать гипергликемию. Индекс тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов.