fizra_lekcii (физ-ра (лекции)), страница 2

Простейшие из этих требований и правил вытекают из элементарной необходимости успешного выживания и адекватного приспособления к

окружающей среде и их взрослеющий человек усваивает с самого детства -одеваться с разумным учетом установившейся на сегодня погоды, мыть руки перед едой, регулярно чистить зубы и т. д.

Другие, более серьезные, содержательные особенности составляющих здорового образа жизни - правильный режим труда, отдыха, питания, двигательной активности, закаливания, профилактики вредных привычек, требования санитарии и гигиены, учет экологических условий, культура межличностного общения и т.п. познаются цивилизованным человеком в процессе обучения и воспитания на протяжении всей жизни. И чем раньше он эти полезные знания усваивает, чем осмысленнее и настойчивее им следует, тем более ярким и совершенным бывает его личностное развитие, жизнь становится более полноценной, приятной и интересной, а творческая деятельность более продуктивной, насыщенной и продолжительной.

Правильный режим дня предусматривает строгий и разумный распорядок, по-возможности, постоянное время подъема и утренней гигиенической гимнастики, водных процедур и завтрака, ухода на учебу или работу, обеденного перерыва и возвращения домой, приема пищи и отдыха, спортивных занятий и домашней работы, культурного досуга, вечерней прогулки и отхода ко сну.

Закрепленный многолетними повторениями, такой распорядок дня постепенно становится привычным и более легким в повседневной реализации. Впоследствии это находит полезное выражение не только во внешних проявлениях любой выполняемой деятельности, но и в протекании сложных внутренних процессов человеческого организма.

Например, привычка вставать утром в одно и то же время и обязательно делать утреннюю зарядку обеспечивает ритмичную деятельность всего организма, быструю врабатываемость и высокую умственную и физическую работоспособность, создает хорошее, приподнятое настроение на весь предстоящий день. Отсутствие же постоянного режима дня приводит к относительно замедленному вхождению в работу, менее хорошему или даже

студентам - при выполнении домашних задании рабочие перерывы используйте для выполнения нетрудных физических упражнений; в ходе подготовки к экзаменационной сессии не прекращайте занятия физкультурой и спортом. Помните, что чередование умственного и физического труда предохраняет вашу нервную систему от переутомления и повышает ее функциональную работоспособность.

Закаливание — это тренировка защитных сил организма или его приспособление к воздействиям неблагоприятных факторов внешней среды. Жизненная сущность закаливания заключается в совершенствовании механизмов образования, сохранения и отдачи тепла или, иначе говоря, в тренировке терморегуляторного аппарата. Этот процесс протекает при активном участии центральной нервной системы. Систематические воздействия воздуха, воды и солнечных лучей на тело человека способствуют 4юрмированию условных рефлексов, приспосабливающих организм к температурным колебаниям окружающей среды. Особенно эффективно такие рефлексы приспособления образуются при занятиях физической культурой и спортом, когда человек попадает в условия повышенных требований к организму: пловец в прохладной воде, лыжник на морозном воздухе, стайер на жаркой летней дорожке и т.д.

Благотворное влияние закаливания заключается не только в том, что повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, прежде всего простудным, но и в том, что при закаливании укрепляется нервная система человека, заметно активизируется обмен веществ в организме, улучшается деятельность сердца, легких, других органов. И как закономерное следствие всего этого - повышается общая выносливость и работоспособность закаленной личности.

Наиболее широко в наше время распространены закаливание воздухом,водой и солнцем.

Закаливание ВОЗДУХОМ - широко доступное всем людям естественное средство, положительно влияющее на весь организм:

оно заметно повышает тонус нервной системы, улучшает кровоснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать как летом, так и зимой, как на открытом воздухе, так и в. помещении, при этом лучше всего сочетать их с занятиями утренней гигиенической гимнастикой и ночным сном (летом в зеленом саду, зимой - при открытой форточке).

Всякое учебно-тренировочное занятие также следует использовать для разумного закаливания воздухом - одеваться надо легко, при первой же возможности обнажать тело. Однако в сырую и ветреную погоду следует заниматься в тренировочном костюме, не допуская переохлаждения работающих мышц, особенно перед ответственными стартами.

Закаливание водой - чрезвычайно эффективное средство приспособления человека к температурным колебаниям окружающей среды. Обладая повышенной теплопроводностью, вода очень сильно воздействует на процессы терморегуляции, пробуждает дремлющие в организме резервные приспособительные

возможности. К закаливающим водным процедурам отнесется

• обтирание, обливание (душ) и купание. Именно и такой

последовательности они и применяются в практике закаливания.

Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу же после утренней зарядки мокрым полотенцем или губкой, или специальной мягкой варежкой обтирают руки, шею, грудь, живот, спину, ноги. Затем сухим полотенцем вытирают и массируют все тело. Продолжительность процедуры обтирания с половины

плохому общему самочувствию и невысоким результатам выполняемой деятельности.

Сон - неотъемлемая составная часть режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно большое значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосыпания. Способствуя улучшению питания нервных клеток, сон закономерно снимает утомление, предупреждает истощение, восстанавливает запасы энергии для любой последующей деятельности.

Потребность во сне обычно наступает через 14-16 часов непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется около 8 часов в сутки, подросткам рекомендуется спать несколько больше - 9-Ю часов. Наилучшим для отхода ко сну является время от 22 до 23 часов.

Студентам, занимающимся физкультурой и спортом, особенно в период напряженной работы (экзамены, соревнования, тренировки), полезно увеличить время на сон. Для быстрого засыпания и крепкого сна желательны вечерние прогулки на свежем воздухе по 30 - 40 минут и регулярное проветривание комнаты.

Полезен бывает и дневной сон, однако при этом надо знать и учитывать свою индивидуальную реакцию на него, ибо у многих людей после дневного нередко нарушается ночной сон. Сильно устав за день, лучше лечь спать на 1-2 часа раньше обычного. Перед серьезными соревнованиями и ответственными прикидками у спортсменов сон может нарушаться из-за возникновения предстартовых волнений, переживаний, тревожных ощущений. Рациональный режим и строгое соблюдение всех гигиенических норм помогает предупредить бессонницу.

Рационализация умственного и физического труда обеспечивает согласованную деятельность всего организма, его взаимодействие с окружающей средой.

Утомление, вызываемое как умственной, так и физической деятельностью человека, развивается прежде всего в центральной нервной системе. В целях предупреждения перегрузки ЦНС применяются специально разработанные принципы рационализации труда, оптимизации выполняемых трудовых операций.

Рационализация физического труда направлена на устранение лишних движений работающего, установление оптимального ритма напряжения и расслабления различных мышечных групп. Этим обеспечивается попеременное чередование возбуждения и торможения участков коры головного мозга, регулирующих деятельность мышц, участвующих в осуществляемом трудовом процессе, вследствие чего работающий человек утомляется значительно меньше.

Предупреждению перегрузки ЦНС способствует переключение на другой вид работы, например, выполнение упражнений производственной гимнастики или физкультурной паузы. При этом важно, чтобы в эти упражнения вовлекались группы мышц, не участвующие в рабочих операциях.

Продолжительная и напряженная умственная работа вызывает утомление в ЦНС и падение работоспособности. Хорошим средством отдыха в таких случаях является временное переключение на другой вид деятельности, лучше всего на нетрудную физическую работу - уход за садом, пешая прогулка, пробежка по парку, производственная гимнастика и т.п. Эти научно обоснованные рекомендации по возможности учитываются при составлении расписания занятий в учебных заведениях. Знать и грамотно применять их для собственной пользы следует и самим

минуты постепенно увеличивают до двух-трех минут, с одновременным снижением температуры используемой воды.

Обливание начинают с температуры +30+35 градусов Цельсия, а затем, по мере привыкания, снижают её до комнатной или водопроводной температуры. Под водную струю поочередно подставляют руки, ноги, плечи, грудь, спину. Продолжительность такого обливания - одна-две минуты. Последующее активное растирание тела сухим полотенцем выполняет роль поверхностного кожного массажа, поэтому движения должны быть направлены в сторону сердца. Растирание выполняют энергичными движениями до покраснения кожи и возникновения приятного ощущения тепла.

Купание - лучший способ закаливания, так как механическое и температурное воздействие воды при этом выгодно сочетается с действием солнца, воздуха и энергичными движениями рук и ног пловца. Начав купаться летом, при относительно высокой температуре воды + 20 + 25° С, продолжают купаться до глубокой осени, не пропуская ни одного дня. Если температура воды в бассейне (водоеме) постоянная, постепенно увеличивают время купания. При снижающейся температуре воды в открытом водоеме постепенно сокращают время закаливающей процедуры.

Нельзя при этом переохлаждаться: при появлении озноба, "гусиной кожи", синюшности губ процедуру закаливания следует прервать и принять меры к необходимому согреванию тела. Лучшим способом этого являются энергичные движения, пробежки, растирания, физические упражнения типа зарядки.

Яркие и впечатляюще примеры бесстрашной закаленности показывают «моржи» — люди, приучившие себя к плаванию в ледяной воде в зимнее время года. Зрители с любопытством на них смотрят, заинтересованно обсуждают и удивляются. Однако спортсменам, систематически занимающимся тренировками с

высокими нагрузками и выступающим в ответственных соревнованиях "моржевание" не показано.

Закаливание солнцем полезно влияет на весь организм -укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ и состояние кожных покровов. Начинают прием солнечных ванн с 5-10 минутной дозировки и постепенно доводят облучение на 7-8-й день до одного часа. При этом следят, чтобы солнцем равномерно облучались все участки тела, голову же прикрывают светлым головным убором, оберегая ее от перегревания.

Стремление как можно больше загореть не всегда оправданно, так как кожа пигментируется (окрашивается) под воздействием солнечных лучей у разных людей по-разному. Оптимальным временем суток для приема солнечных ванн в средней полосе России являются часы от 9 до 12.

Студентам вуза следует запомнить методы приучения и основные правила закаливания собственного организма. В обобщенной форме они сводятся к следующим положениям:

1. Систематичность применения закаливающих процедур.

2. Постепенность привыкания к закаливающим воздействиям. 3. Разнообразие средств и методов закаливания.

4. Индивидуализация силы воздействия и продолжительности применяемых средств закаливания.

Занятия физкультурой и спортом предоставляют широчайшие возможности для закаливания организма не только при групповых учебно-тренировочных, но и при индивидуальных домашних занятиях.

Рациональное питание в ЗДОРОВОМ образе жизни. Активные занятия физической культурой и спортом, а также физическим и умственным трудом вызывают повышенный расход энергии. Восполнение израсходованной энергии за счет рационального

питания - одна из важных жизненных задач каждого цивилизованного человека.

В состав суточного пищевого рациона должны входить белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Потребляемая вами пища должна быть разнообразной по составу, доброкачественной, обладать приятным вкусом (вызывать аппетит) и хорошо усваиваться.

Белки - основной материал для построения клеток и тканей организма. В рационе юношей и девушек студенческого возраста, организм которых еще не закончил расти и формироваться, количество белков в пище должно быть достаточным для этих целей и составлять около 2-х г в сутки на каждый кг массы тела. С возрастом эта величина несколько понижается. Пищевыми источниками белков для удовлетворения ваших потребностей являются мясо, рыба, яйца, сыры, молоко, горох, бобы, фасоль, гречневая и другие крупы.