154256 (734400), страница 2

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 2)

Советы при выполнении упражнения:

• Дышите во время всего упражнения равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Растягивайте позвоночник.

• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

• Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

• Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.

• Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.

• Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.

• Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.

• Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.

• Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

4. Сворачивание

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль туловища.

• Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. "Сворачиваемся". Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.

• Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью.

• Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.

5. Круг ногой

Советы при выполнении упражнения:

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Упражнение пилатес "Круг ногой" является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

• Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса.

• Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.

• Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

• Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.

• Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.

• Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.

Заключение

Методика пилатес эффективно помогает развитию координации, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно плавного и точного выполнения, а значит, и высокой степени концентрации на каждом элементе. Комплекс включает в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, количество повторений при этом может быть минимальным. В работу включаются глубокие мышечные группы, играющие ключевую роль в формировании красивой осанки и фигуры.

Нагрузка в пилатесе ничуть не меньше, чем во время других тренировок. Стоит сделать несколько упражнений, как мышцы начинают дрожать от напряжения. Причем в пилатесе есть один секрет: во время других тренировок (например, на тренажерах) мы в основном заставляем работать наши крупные и сильные мышцы, а мелкие и слабые не прорабатываются. В пилатесе упражнения продуманы так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом и заключается его основной эффект. Для женщин пилатес так же полезен и важен, как йога. Во-первых, из-за того, что позволяет работать с труднодоступными мышцами, во-вторых, развивает мышцы, необходимые при родах, а беременным позволяет аккуратно заниматься фитнесом, не бросая тренировки, поддерживая в форме свое тело, готовя его к рождению малыша.

Джозеф Пилатес твердо верил, что такой методикой тренировок он опережает свое время на 50 лет. Даже сегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в нем, до сих пор остаются неизменными. Демонстрируя приверженность своей методике и ее эффективность, Джозеф Пилатес и в 70 лет позировал художникам, поражая их физическим развитием и красотой своего тела.

Список используемой литературы

1. Голубев С.А. Упражнения пилатес/ Физкультура и спорт - 2008-№8.-С.22-23

2. Преображенский В. Гимнастика для позвоночника/ Физкультура и спорт – 2008-№4. – С. 18-19

3. Преображенский В. Гимнастика для позвоночника/ Физкультура и спорт – 2008-№2. – С. 18-19

Характеристики

Список файлов реферата