19992 (733578), страница 4
Текст из файла (страница 4)
Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также твороженные сырки, сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды.
Потребление продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей, содержащих сахар, имеет несомненное преимущество перед приемом такого высокорафинированного продукта, как сахар, а так же конфеты и другие кондитерские изделия, поскольку с первой группой продуктов человек получает не только углеводы, но и витамины, минеральные соли, микроэлементы, растительные волокна. Рафинированный сахар, являясь носителем так называемых “пустых калорий, характеризуется лишь высокой энергетической ценностью, что недостаточно с позиции второго принципа КСБ. В углеводном рационе человека сахар должен составлять лишь 10-20% от общего числа потребляемых углеводов, а остальные 80-90% должны приходиться на долю продуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. С этой точки зрения вегетарианская ориентация питания, безусловно, целесообразна.
При составлении оптимальных пищевых рационов было бы неправильным ограничиться только вниманием к белкам, жирам и углеводам: помимо этих веществ, для нормальной жизнедеятельности организма необходимы также витамины, минеральные вещества и вода.
Витамины - низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, которые или совсем не синтезируются в организме, или синтезируются в ограниченном количестве и должны поступать с пищей. Содержание витаминов в пищевых продуктах весьма низкое и не превышает, как правило, 10 - 100 мг / 100 г продукта.
Полное истощение витаминных ресурсов организма называется авитаминозом, снижение обеспеченности тем или иным витамином - гиповитаминозом. Введение в организм избытка витаминов может привести к серьезным патологическим расстройствам - гипервитаминозам.
Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Выделяют также группу витаминоподобных соединений.
Водорастворимые витамины:
Витамин В1 (тиамин). Недостаток этого витамина приводит к заболеванию бери-бери (кандалы), которое проявляется в поражении нервной системы, в первую очередь периферических нервных стволов, а также в нарушении обмена веществ. Наиболее богаты тиамином изделия из муки грубого помола, крупы, (гречневая, овсяная, пшенная), зернобобовые; из животных продуктов - свинина, телятина, печень; из овощей и фруктов - картофель, цветная капуста. Содержание тиамина очень высоко в дрожжах, особенно в пивных. Суточная потребность в этом витамине детей школьного возраста - 1,5 -2 мг.
Витамин В2 (рибофлавин). При отсутствии его в пище наблюдается задержка роста молодых организмов, поражение кожных покровов и глаз. Первым признаком гиповитаминоза В2 у человека является воспаление слизистой губ и возникновение на ней трещин, покрывающихся корочкой (заеды). Механизм действия рибофлавина связан с его участием в процессах биологического окисления и энергетического обмена.
Важнейшим пищевым источником рибофлавина является молоко и молочные продукты. Кроме того, витамином богаты мясо, рыба, яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, хлеб. Поскольку он достаточно широко распространен в основных пищевых продуктах, гиповитаминоз В2 чаще связан с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сопровождающимися нарушением процессов кишечного всасывания, и с приемом некоторых медикаментов - антагонистов рибофлавина. Суточная потребность в рибофлавине и для детей и для взрослых - около 2 мг.
Витамин В3 (пантотеновая кислота). Необходим для синтеза жирных кислот, стероидных гормонов, ацетилхолина. Гиповитаминоз В3 сопровождается снижением работоспособности, быстрым развитием утомления, головокружением, невритами, поражением слизистых оболочек и дерматитами. Так как этот витамин достаточно хорошо распространен в основных пищевых продуктах (зерновые культуры, бобовые растения, картофель, печень, яйца лососевые рыбы), гиповитаминозы имеют чаще эндогенное (внутреннее) происхождение. Суточная потребность в витамине - 10 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота). Отсутствие этого витамина приводит к тяжелому заболеванию человека - пеллагре, что означает “шершавая кожа”. Название витамина (РР) происходит от pellagra preventive - предупреждающий пеллагру. При пеллагре у человека наблюдается синдром “три Д”: дерматит (поражение кожных покровов), диарея (расстройство пищеварения, понос), деменция (нарушение психики, прогрессирующее слабоумие).
Важнейшими пищевыми источниками витамина РР служат хлеб из муки грубого помола, бобовые, мясо и субпродукты (печень, почки, сердце), рыба, а также овощи, в особенности картофель, томаты, красный сладкий перец. Очень высоко содержание его в дрожжах, сушеных грибах, арахисе. При обычном, смешанном питании гиповитаминоза РР у человека не наблюдается, он имеет место при однообразном питании с использованием в качестве основного продукта кукурузы. Суточная потребность школьников в витамине РР - 12 -15 мг.
Витамин В6 (пиридоксин). Недостаточность пиридоксина сопровождается выраженными нарушениями со стороны ЦНС (раздражительность, сонливость, периферические полиневриты), кожных покровов и слизистых оболочек (дерматиты, стоматиты); в ряде случаев, чаще у детей, развивается анемия. Пиридоксин содержат в зерновые и бобовые культуры, мясо, рыба, сыр и, кроме того, пиридоксин синтезируется кишечной микрофлорой. Гиповитаминозы В6 имеют эндогенную природу. Суточная потребность в пиридоксине - 1,5 - 2,5 мг.
Витамин В12 (цианкобаламин). Принимает участие в белковом обмене (синтез нуклеиновых кислот) и связан с кроветворением. При авитаминозе развивается злокачественная анемия. Причины возникновения авитаминоза В12 могут быть экзо - и эндогенной природы. Алиментарная недостаточность возникает при длительном отсутствии в рационе животных продуктов, являющихся единственным его источником, в частности, у вегетарианцев (веганы компенсируют недостаток В12 соевыми или дрожжевыми продуктами). Суточная потребность в витамине В12 и у детей, и у взрослых - около2 мкг.
Витамин Вс (фолиевая кислота, фолацин). Влияет на синтез нуклеиновых кислот, аминокислот, находится в хромосомах и служит важным фактором размножения клеток. Стимулирует и регулирует кроветворение. Недостаточность фолацина относится к гиповитаминозам, распространенным в настоящее время и в развитых странах. Фолацин разрушается при термической обработке продуктов. Содержание фолиевой кислоты высоко в муке грубого помола и изделиях из нее, в гречневой и овсяной крупах, в салате, капусте, томатах, моркови, в животных продуктах: говядина, печень, яйца, икра, творог, сыр. Синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность в фолацине - 200 - 400 мг.
Витамин Н (биотин). Принимает участие в переносе углекислого газа, т.е. в тканевом дыхании. Недостаток его проявляется в дерматитах. Источником витамина являются бобовые растения. Пшеничный хлеб, цветная капуста, грибы, желтки яиц, субпродукты. Существует также бактериальный синтез этого витамина. При длительном употреблении сырых яиц витамин связывается белком авидином и могут развиваться явления авитаминоза. Суточная потребность - 150 - 200 мкг.
Витамин С (аскорбиновая кислота). При С-авитаминозе развивается цинга. Витамин с человек в основном получает со свежими сырыми овощами и фруктами; в конце зимы и начале весны в средних и северных регионах России доля этих продуктов в пищевом рационе уменьшается. Витамин С очень нестойкий: он теряется при термической обработке, разлагается на свету, окисляется при длительном хранении. Небольшие потери этого витамина происходят при квашении, солении и засахаривании, поэтому желательно в плане профилактики С-витаминной недостаточности создавать на зиму запасы витамина С в виде сиропа из плодов шиповника, протертой черной смородины с сахаром, квашеной капусты, моченых яблок, фруктовых соков, компотов. Богаты витамином С цитрусовые, укроп, петрушка. Клубника, рябина, некоторые сорта яблок (антоновка), щавель, зеленый лук. Картофель содержит умеренное количество витамина С, однако в связи с тем, что для большинства жителей нашей страны картофель является одним из основных пищевых продуктов, он наряду с белокочанной капустой вносит существенный вклад в обеспечение человека аскорбиновой кислотой. Молоко и молочные продукты содержат крайне малое количество витамина. С, поэтому целесообразно использовать молоко, обогащенное этим витамином, различные фруктовые кефиры и йогурты. Суточная потребность детей и подростков в витамине С - 50 -70 мг. Желательно увеличивать его потребление при интенсивной мышечной деятельности, в период массовых эпидемий гриппа.
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол). Первоначальное название этого витамина - “витамин роста и зрения”. Он необходим для роста, развития и дифференцировки тканей, фоторецепции. Его иногда еще называют “противоинфекционым “ витамином, т.к. он участвует в поддержании иммунитета.
Витамин А в активной форме содержится в мясе, рыбе (рыбий жир), желтках яиц, молоке и молочных продуктах. Неактивная форма этого витамина (каротин) в большом количестве содержится в ряде овощей и фруктов, преимущественно красно и оранжево окрашенных: морковь, красный перец, томаты, в плодах шиповника и облепихи, а также в капусте, зеленом луке, салате, щавеле, петрушке. Суточная потребность в витамине А - 1,5 мг (если в организм поступает преимущественно в виде каротина - примерно 8 -9 мг). Переход каротина в активную форму лучше происходит при участии жиров (овощные салаты со сметаной, растительным маслом и пр.).
Витамин D (кальциферол). Биологическая роль витамина D связана с его участием в метаболизме Са: под влиянием витамина ускоряется всасывание Са в кишечнике, что ведет к увеличению его концентрации в крови, а также стимулирует его отложение в костной ткани. Витамин D также влияет на проницаемость ионов Са и других катионов через клеточные мембраны. Недостаточность витамина D весьма широко распространена среди детей раннего возраста и является одной из причин развития рахита. Дефицит витамина D у взрослых проявляется в остеопорозе (вымывании кальция из костной ткани), что приводит к их ломкости. Число продуктов, содержащих значительное количество витамина D невелико: сливочное масло, сливки, сметана, красная икра, куриные яйца. Очень высоко содержание кальциферола в рыбьем жире, однако он не относится к повседневным пищевым продуктам и не может рассматриваться как основной источник витамина.
Весьма негативные последствия могут иметь D-гипервитаминозы, возникающие вследствие чрезмерного применения концентрированных препаратов витамина D. Усиленная мобилизация кальция из костной ткани под действием массивных доз витамина D приводит к повышению его концентрации в крови и вторичной кальцификации почек, кровеносных сосудов, сердечной мышцы. Суточная потребность детей в витамине D - около 0,1 мг; для взрослых потребность в этом витамине не установлена.
Витамин Е (токоферол). На организменном уровне роль витамина Е прежде всего, связана с функцией размножения: при отсутствии его в пище невозможны нормальный сперматогенез и нормальное зачатие, беременность и роды. Кроме того, было показано, что этот витамин принимает участие в мышечной деятельности, обеспечивая в первую очередь скоростно-силовые двигательные качества. На клеточном уровне витамин Е обеспечивает стабильность клеточных и субклеточных мембран, что связано с его антиоксидантными свойствами.
Основными пищевыми источниками витамина служат растительные масла, в первую очередь нерафинированные. Он содержится также в печени, яйцах, злаковых (мука грубого помола), в гречневой и овсяной крупах, в бобовых. Небольшое его количество содержится в молочных продуктах, рыбе, овощах и фруктах. Так как витамин Е достаточно широко представлен в основных пищевых продуктах, Е-авитаминоз у человека не описан; гиповитаминоз проявляется в нарушениях деятельности половой сферы. Суточная потребность взрослого человека в витамине Е - 8 - 10 мг, причем она возрастает при интенсивной мышечной деятельности и при повышенном потреблении с пищей ПНЖК.
Витамин К (филлохинон). Биологическая роль витамина К определяется его участием в процессах свертывания крови. Витамин К достаточно хорошо представлен в пищевых продуктах. Потому возникновение симптомов К-витаминной недостаточности (замедление свертывания крови, кровоточивость) связано с нарушением его всасывания в желудочно-кишечном тракте и с заболеваниями печени (гепатиты, циррозы).
Витамином К особенно богаты цветная капуста, салат, кабачки, говяжья печень, умеренные его количества содержатся практически во всех пищевых продуктах. Суточная потребность в этом витамине - 70 - 140 мкг. Часть его синтезируется кишечной микрофлорой.
Витаминоподобные вещества.
Холин (витамин В4). Участвует в жировом обмене. При недостаточности наблюдается жировое перерождение печени, цирроз; возможна почечная гипертония из-за нарушения деятельности почек. Источниками холина служат мясо, печень, почки, рыба, желтки яиц, сливки, сметана, жирный творог, овсяная крупа, капуста. Суточная потребность - 250-600 мг; биосинтез в организме обеспечивается достаточным потреблением белков, богатых аминокислотой метионином (мясо, рыба, злаковые), витамина В12, фолиевой кислоты.
Инозит (витамин В8). Принимает участие в обмене веществ в нервной ткани, оказывает влияние на моторику пищеварительного тракта. Источники: мясо, сердце, яйца, зерновые, зеленый горошек, цитрусовые, капуста. Суточная потребность - 1-1,5 г.
Оротовая кислота (витамин В13). Принимает участие в синтезе белков, оказывает влияние на процессы роста, нормализует работу печени. Суточная потребность для взрослого человека не установлена; при заболеваниях крови и печени назначают с лечебной целью по 1,5-3 г/сутки. Широко распространен в пищевых продуктах.
Биофлавоноиды (витамин Р). Включает группу биологически активных веществ (рутин, катехины), обладающих способностью повышать прочность капиллярных стенок. Участвует в тканевом дыхании, экономит расходование витамина С. Богаты биофлавоноидами зеленый горошек, черная смородина, шиповник, цитрусовые, малина, земляника, зеленый чай. Суточная потребность - 35-50 мг.
Пангамовая кислота (витамин В15). Принимает участие в тканевом дыхании. Суточная потребность не установлена; людям, работающим в условиях среднегорья и высокогорья, рекомендуется по 250 мг/сутки. Источники: ядра косточек абрикосов, персиков, печень.
Витамин U. Обладает липотропным действием, обеспечивает профилактику язвенной болезни желудка, оказывает терапевтический эффект при данном заболевании. Суточная потребность не установлена. Источником служат соки из сырых овощей (особенно капустный сок).
L-карнитин (витамин Вт). Необходим для переноса жирных кислот из цитоплазмы в митохондрии. При недостатке карнитина наблюдается дефицит энергии, особенно в сердечной мышце и скелетной мускулатуре. Карнитин образуется из аминокислот метионина и лизина при участии железа и витамина С. Источники: продукты животного происхождения. Суточная потребность не установлена.
Наряду с белками, жирами, углеводами и витаминами к жизненно важным компонентам пищи человека, неодходимым для построения химических структур живых тканей и осуществления биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма, относятся минеральные вещества. Одни из них (натрий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера) содержатся в организме в большом количестве и называются макроэлементами; другие, содержащиеся в небольшом количестве (йод, фтор, медь, цинк, марганец и др.), называются микроэлементами.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
