129828 (720475), страница 2

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 2)

2. Вийшло небагато, вийде і більше.

Метод глибокого дихання. Важливою складовою всіх видів розслабляючих процедур є вправи з глибоким диханням. Глибоке природне дихання здатне принести користь практично всім. Воно особливо полегшує життя людям, схильним до паніки, тривоги, апатії, головних болів. Глибоке дихання є виключно виправданою стратегією для швидкого зниження стресу різних рівнів. Глибоке дихання є технікою, якою можна скористатися в будь-якій ситуації, у будь-який час для того, щоб зняти емоційну і фізіологічну напругу, пов'язану із стресом.

Визначення типу дихання. Перевірити, який тип дихання властивий вам в звичайних умовах, можна наступним способом: прикладете долоню однієї руки на груди, інший - на живіт. Зробіть глибокий вдих. Якщо першою піднімається рука, що знаходиться на грудях, - тип дихання грудний (торакальний), якщо першою піднімається рука, що знаходиться на животі, - тип дихання діафрагмальний (абдомінальний).

Грудне дихання - поверхневий тип дихання, властивий більшості дорослих людей. Цей тип дихання не сприяє подоланню стресу, він швидко реагує на відчуття тривоги і роздратування прискореним, неритмічним темпом дихальних рухів.

Тренування глибокого дихання допомагає контролювати фізіологічні реакції, що виникають у відповідь на стрессор.

Тренування глибокого дихання:

- дихаєте носом;

- прийміть зручну позу (сидячи або стоячи), закрийте очі;

- покладете одну долоню на груди, іншу - на живіт;

- дихаєте як завжди, відзначаючи, в якій послідовності рухаються руки на вдиху;

- спробуйте зробити вдих так, щоб першою піднялася рука, лежача на животі, а потім - рука, що знаходиться на грудях.

Техніка глибокого дихання:

• повільний вдих через ніс;

• вдих із заповненням повітрям нижніх відділів легенів, потім з поступовим заповненням середніх, а потім - верхніх відділів легенів (вдих - слід проводити плавно, як один рух);

• на декілька секунд затримати дихання;

• поступово видихати через рот, злегка втягніть живіт і поволі підтискайте його у міру спустошення легенів; розслабте плечі;

• в кінці вдиху злегка підніміть плечі і ключиці так, щоб легені можна було знов до самих верхівок наповнити повітрям.

М'язове розслаблення.

М’язове розслаблення знімає фізична напруга і приносить відчуття комфорту і життєрадісність. Щоб добитися розслаблення, потрібно навчитися розпізнавати ознаки фізичної напруги і контролювати його.

У стресовій ситуації, коли ви відчуваєте, як м'язи мимоволі напружуються, зробіть свідоме зусилля, щоб відразу ж розслабитися наступним способом:

- Глибоко вдихніть, поволі видихніть і сосредоточьте всі думки на своєму тілі.

- Напружте пальці ніг і ступні, потримайте так декілька секунд, і повністю розслабте. Звернете увагу на те, що м'язи стали як би важче.

- Перемістите свою увагу на литки ніг і повторите процедуру напруги/розслаблення. Потім те ж саме виконайте із стегнами.

- Тепер стисніть і розслабте сідниці. Далі переходите до м'язів спини.

- По черзі напружуйте і розслабляйте пальці рук, потім кисті, передпліччя, поступово піднімаючись вище до плечей.

- Зосередьте увага на шиї, голові, щелепах і лобі. Не забудьте про очі і м'язи особи. Вас, можливо, здивує, як сильно вони напружені.

- І, нарешті, охопите внутрішнім поглядом все своє тіло відразу. Хай уява допоможе Вам уявити, як залишки напруги зримо йдуть з вашого тіла через ноги в підлогу.

Якщо неприємностей неможливо уникнути, то доцільно спробувати одержати, наскільки можливо, користь за рахунок зміни точки зору:

• спробуйте сприйняти негативну подію як позитивну (втрату роботи як можливість знайти кращу);

• поставтеся до стресу як до джерела енергії. У спокійному стані ви не змогли б стільки зробити. Сприймайте проблему як виклик;

• не думайте про минулі події як про поразку;

• ви не можете відповідати за вчинки інших людей, а можете тільки контролювати свою реакцію на них. Головне — перемога над емоціями;

• не прагніть догодити всім, це нереально, час від часу догоджайте власне собі.

Лікуйтеся від трудоголізму!

Рис. 1

Трудоголіки — люди, для яких не існує нічого, крім праці. Озна-ки такого стану:

• пониження ефективності в роботі;

• нехтування сім’ї та громадського життя;

• деформоване уявлення про важливе в житті;

• обмеженість світогляду, витіснення певних сфер навколишнього життя зі сфери його життєвих інтересів;

• типовою для них є особливість деформованості критеріїв само-оцінки;

• неадекватна вимогливість, що виявляється через примхливість.

Тест "Визначення ступеня схильності до стресу" (для самоконтролю)

Перед Вами 18 тверджень. Ви повинні визначити, якою мірою кожне твердження стосується вас. У відповідях використайте шкалу:

1 — завжди;

2 — майже завжди; З—рідко;

4 — дуже рідко;

5 — ніколи.

1. Не менше одного разу в день я їм гарячу їжу.

2. Не менше чотирьох ночей на тиждень я сплю по 7-8 год.

3. Я отримую від людей позитивний емоційний заряд, сам плачу людям тим самим.

4. У мене є родичі, на яких я можу покластися.

5. Я займаюся фізичною зарядкою не менш двох разів на тиждень.

6. Я викурюю за день менше половини пачки сигарет.

7. За тиждень я вживаю алкоголь менше п'яти разів.

8. Моя вага відповідає моєму зростові.

9. Моя зарплата відповідає моїм витратам.

10. У мене багато друзів і знайомих.

11. У мене є товариш, якому я можу довірити свої найпотаємніші думки.

12. Моє здоров'я в нормі.

13. Я можу вільно говорити про свої переживання, перебуваючи не в гуморі.

14. Я обговорюю свої особисті проблеми з людьми, з якими спілкуюся.

15. Не менше одного разу на тиждень жартую.

16. Я здатний досить ефективно організувати свій час.

17. Я випиваю менше як три чашки кави (чаю) на тиждень.

18. Протягом дня мені вдається деякий час побути наодинці.

Обробка й оцінка результатів

1. Підсумуйте отримані вами бали.

2. Із загальної суми слід відняти 18.

3. Сума балів близько 25 свідчить про стресовість; 40-65 — стресо-вість значного ступеня; більше 65 балів — Ви на грані зриву.

4. Ароматерапія як засіб подолання стресу

Ароматерапія — це стародавнє, вдосконалене віками мистецтво використання ефірних олій, фітонцидів рослин та інших ароматних речовин для укріплення фізічного та психічного здоров'я та для косметичного догляду за тілом. Здавна ароматерапію вважають одним із найкращих методів подолання стресу. Використання ароматичних речовин відоме ще з часів стародавніх культур Єгипту, Індії і Китаю, античної Греції та Риму.

Ароматерапевти застосовують ефірні олії, їх розчини в рослинних оліях (жирах), гідрозолі. Ефірні олії додають у воду для ванн, використовують в аромалампах і в композіціях для масажу. Кожен із таких методів дозволяє корисним речовинам проникати в організм різними шляхами: через органи дихання або шкіру. Коли людина приймає ароматичну ванну, то отримує подвійний ефект: і вдихання, і проникнення через шкіру.

Історія використання ароматних трав, деяких препаратів тваринного походження (мускус) для лікарських та парфумерних цілей веде до глибокої давнини.

Сучасний термін Ароматерапія був запропонований в 1920-х рр. французьким хіміком та парфумером Рене Марі Гаттефосом.

До винаходу дистиляції користувалися сухими та свіжими травами, їх екстрактами на тваринному жирі, а пізніше - спиртовими і водно-спиртовими екстрактами.

Сучасні дослідження також підтвердили, що аромоолії мають досить високу протимікробну та протизапальну дію, зміцнюють імунітет, нейтралізують дію токсичних речовин і сприяють їх виведенню з організму. Окрім того, вони впливають на людську енерґетику – посилюють ауру, позитивно діють на емоції, гармонізують стосунки з оточуючими і навіть зближують людей.

Велику роль для імунної та нервової системи відіграє не тільки фітотерапія, а й ароматерапія. Особливо, якщо ми поєднуємо її з дихальною гімнастикою, масажем, ультрафіолетовим опромінюванням.

Використання ароматичних олій включає в себе чимало методик – це ванни, інґаляції, розтирання, введення їх як компонентів до косметичної продукції, аромолампи, ароматизація білизни тощо. Все залежить насамперед від того, з якою метою використовується та чи інша олія.

Досить популярне нині використовування аромоолії саме в косметології, зокрема у парфумерії. Тому, вибираючи парфуми, не буде зайвим поцікавитися складовими компонентами. Цілком можливо, що визначальним у них може бути якась аромоолія. Втім, застосовувати її як парфуми треба дуже обережно, а в деяких випадках робити це взагалі не рекомендується. Ароматичні олії нерідко входять і в іншу косметичну продукцію (креми, маски, гелі тощо). Багато відомих виробників косметики створили цілі серії продукції під назвою «Аромотерапія» (Avon, Faberlic та ін.)

Використання ефірних олій з лікувальною метою має бути також дуже обачним. Оскільки ароматичні олії можуть викликати не лише алерґію, а й інші побічні дії на організм. При лікуванні важливо використовувати натуральні олії і не перевищувати дозування. Сьогодні аромоолію використовують для подолання найрізноманітніших недуг – як фізичних, так і психічних. Зокрема, досить популярна аромотерапія при стресах, перевтомі, неврозах і депресії. Здебільшого тут використовують олію лаванди, бергамота, лимона, сандала, іланга-іланга, жасмину, герані, полину, троянди та ін.

ВИСНОВКИ

Мусимо погодитися, що життя потребує сподіватися на краще, бути готовим до гіршого, вчитися сприймати всі проблеми з певною часткою гумору, здорового глузду, піддатливістю, незаникленістю. Виходячи з цього, можна розробити загальні рекомендації подолання стресу на основи даних реферату:

1. Спеціалісти пропонують зустрічати стрес у розслабленому м'язовому та духовному стані.

2. Пам'ятаймо, що все наше життя складається з дрібниць, не розкидаймося ними. "Не робіть із мухи слона" — вчить народна мудрість.

3. Ніколи не скаржтеся. Рано чи пізно більшість із нас отримає те, що насправді заслуговує, а тому звертаймо увагу на найголовніші пріоритети (навчання, сім'я, діти, робота, родичі, друзі).

4. Не завжди буває так погано, як того остерігаємося, тому порада: не треба гаяти часу на думки про погане, відкидайте їх.

5. Прагніть любити себе сьогодні більше, ніж до цього часу, думайте про добре, що було у вашому житті, і витісніть похмуре.

6. Якщо ви потрапили у складну ситуацію, розкажіть про це тим, кому довіряєте. Можливо, вони допоможуть розв'язати проблеми. Проблема завжди має вирішення, важливо його шукати, не опускати рук.

7. Допомагайте іншим. Вирішення проблем інших подарує вам досвід для вашого життя.

8. Не впадайте у відчай, не припиняйте боротися зі злом. Зло, коли з ним борешся, перестає бути небезпечним.

9. Визнання того, що ви переоцінили себе, послужить сприятливим уроком на майбутнє, уникайте завищених самооцінок.

10. Уважно поставтеся до власних очікувань. Можливо, доцільно було б знизити свої власні потреби, зробити їх реальними, щоб не розчаровуватися.

11. Уміло відокремлюйте факти від внутрішніх переконань.

12. Зупиніться в роздумах над проблемою, по-новому подивіться на світ. У житті значно більше цінностей, ніж вирішення цієї проблеми, відведіть на деякий час від себе стресовість, розв'язання проблеми з'явиться саме собою.

13. Зверніть увагу на відпочинок, внаслідок зміни психічного стану можуть з'явитися цікаві думки щодо того, як вийти з ситуації.

14. Якщо вас тривожать проблеми, кепський сон, відмовтесь від вечері. Ідеальний раціон у такому разі (в стресовому стані) містить сніданок, легкий обід, дуже легку непізню вечерю.

15. Не вживайте алкоголь, щоб "потопити" в ньому свої проблеми. Ним швидко уражається головний мозок, погіршується характер, погляд на життєві цінності, взаємини з людьми, уражаються внутрішні органи. Тим ви робите собі зайву проблему.

16. Заховайте своє "Я", як твердять психологи. Для того щоб захистити своє "Я" від стресів, потрібно його заховати у центр, що розташований у районі сонячного сплетіння. Думкою перенесіть його в місце розташування дихального центру, а потім "розмістіть" у сонячне сплетіння і там залишіть на певний час.

17. Щоб зняти стрес, важливо замінити свої психологічні роздуми в напрямку власного "хобі". Статистика свідчить, що люди, захоплені цікавою справою, стресостійкі.

18. Зняти психологічне напруження можна прогулянкою, мрією, читанням цікавої книги, переміною праці, прослуховуванням музики, спілкуванням з людиною, якій довіряєте.

Важливо дотримуватись наступних заповыдей подолання стрессу:

- Прагніть до вищої з доступних цілей і не вступайте в боротьбу із-за дрібниць (Р. Селье).

- Зважуйте доцільність дій і вчинків.

Характеристики

Список файлов реферата