93827 (681663), страница 3
Текст из файла (страница 3)
Теперь отдыхаем лежа на спине. Диафрагмальное дыхание. Затем переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены, в основном, для укрепления различных мышц спины.
6. "Вытяжение" Выполняется аналогично упражнению 4, только на животе. Угол подъема рук и ног небольшой.
7. Исходное положение: лежа на животе, ладони на уровни плеч, прижаты к полу. На счёт 1-4 – скользим руками по полу вперед до полного их выпрямления, затем потянутся, на 5-8 – выполняем сгибание рук с поворотом ладоней вверх, соединения лопатки в конце движения. Грудная клетка прижата всей поверхностью к полу, голова поднята, подбородок прижат к шее. Выполняем 6-8 раз.
8. Лежа на животе, руки согнуты. На счёт 1-2 – поднять голову и плечи – вдох, замереть в этой позе на 3-4, на счёт 5-6 принять исходное положение – выдох. Выполняем упражнение 5-6 раз.
9. Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, руки вытянуть, точка опоры - живот. Угол подъема рук и ног небольшой. Статически замираем в этом положении на 10-15 секунд. Желательно не задерживать дыхание, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Выполняем 3-4 раза.
10. «Плавание». Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Принимаем положение, как в упражнении 9. Удерживая такое положение, выполняем движения, имитирующие плавание брассом Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений.
11. «Ножницы». Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и выполняем скрестные горизонтальные махи ногами, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Темп выполнения средний. Выполняем 2-3 подхода по 30-40 секунд.
12. Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. На счёт 1 слегка потянутся головой вперед, выпрямить руки вперед, поднять ноги, на 2-3 – согнуть руки к плечам, прогнутся в грудном отделе, на 4 принять исходное положение. Угол подъема рук и ног небольшой. Повторить 6 – 8 раз.
13. Лежа на животе, руки согнуты, в руках гантели, ноги разведены. На 1 – поднять корпус с одновременным вытягиванием руки на стороне вогнутости грудного сколиоза вверх – вдох, на счёт 2-3 – удержать позу, 4 – принять исходное положение – выдох. Выполняем 4 – 6 раз, сохраняя прямое положение корпуса.
Теперь отдыхаем, восстанавливаем дыхание и переворачиваемся на бок.
14. Исходное положение: лежа на боку на стороне грудного сколиоза. Поочередное двигаем прямыми ног вперед и назад. Ноги не должны касаться пола. Упражнение напоминает «ножницы». Выполняем его10 – 12 раз.
15. Исходное положение: лежа на боку на стороне грудного сколиоза, ноги разведены. На счёт 1 поднять руку на стороне вогнутости грудного сколиоза вверх – вдох, на 2 – исходное положение – выдох.
16. Ложимся на левый бок, под голеностопными суставами валик. На 1 – поднять ноги, 2-5 – удерживать позу, на счёт 6 принимаем исходное положение. Мышцы напряжены, спина прямая. Выполняем 4 – 6 раз. Затем повторяем упражнение на другом боку 4 – 6 раз.
Основной раздел комплекса заканчиваем следующим упражнением. Исходное положение: стоя на четвереньках. На счёт 1 руку на стороне вогнутости грудного сколиоза поднять и вытянуть вперед, на 2 – ногу на стороне вогнутости поясничного сколиоза поднять и вытянуть назад, 3 – удерживать позу, на 4 – исходное положение. Корпус прямой, нога и рука параллельно полу. Повторить 4 – 5 раз.
Заключительный раздел
Теперь мы снова встаем и выполняем упражнения:
- ходьба на носках, руки вверх;
- ходьба на пятках, руки в замок за спину;
- ходьба с высоким подниманием бедра, руки вперед;
- ходьба с захлестыванием голени, руки за спину.
Средняя продолжительность – 5 минут. Необходимо следить за правильным положением тела, рук, ног
Заканчиваем комплекс следующим упражнением: исходное положение – стоя у гимнастической стенки, на счёт 1 – руки вверх – вдох, на счёт 2 – руки вниз – выдох.
Заключение
Итак, правильная осанка – это не только красота, но и здоровье внутренних органов. Поэтому самое лучшее, что можно сделать для своего здоровья, - это не допускать развития сколиоза и других изменений позвоночника. За осанкой необходимо следить постоянно, правильно организовывать свое рабочее место
регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни. Сохранение или приобретение хорошей осанки требует времени и терпения, как и любая работа над собой. Важно следить за положением своего тела в пространстве, особенно при долгом сидении, время от времени давать себе отдых.
Основные правила хорошей осанки просты. Хорошая осанка немыслима без равномерно развитой мускулатуры. «Мышечный корсет» спасет даже того, кому не повезло с наследственностью, кому от родителей достались слабые соединительные ткани – предвестники плоскостопия, близорукости, сутулости. Нужно постоянно следить за тем, как мы сидим, стоим, пока держаться ровно не войдет в привычку.
Пример правильного и неправильного положения тела пи работе сидя.
Обращать внимание на позу при письме. Ноги, спина, руки должны иметь опору. Высота стола должна быть на 2-3 см выше локтя опущенной руки, когда стоишь. Высота стула не должна превышать высоту голени. Спина должна вплотную касаться спинки стула, сохраняя поясничный изгиб. Чтобы расстояние от книжки до глаз не превышало 40 см, книгу лучше поставить на пюпитр, тогда голову не придется наклонять. Не допускать развития плоскостопия. Плоская стопа нарушает правильную опору, ноги быстро устают, ось таза наклоняется и осанка нарушается. Вовремя обнаруженное плоскостопие можно исправить. Не спать на мягкой постели. Матрас должен быть ровным, жестким, подушка – маленькой, низкой, кровать – такой длины, чтобы ноги можно было свободно вытянуть. При соблюдении этих простых правил ежедневно правильная осанка, а вместе с ней грация и здоровье гарантированы.
Список литературы
1. Бальсевич В.К. Что нужно знать о движениях человека (лекция профессора В.К. Бальсевича)// Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 1997г. — N2. — С. 46-50
2. Большая медицинская энциклопедия. Гл. ред. Б.В. Петровский. – М.: Т.23., 1984г.
3. Волков М.В., Дедова В.Д. Детская ортопедия. – М., 1972г. 4. Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при сколиозе. Методические рекомендации. – Омск., 1974.
5. Зацепин Т.С. Ортопедия детского и подросткового возраста. – М: Медгиз, 1956г.
6. Земсков Е.А. Откуда что берется (о формировании осанки и походки у человека)// Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 1997г. — N 1. — С. 52-57. 7. Казьмин А. И., Кон И. И., Беленький В. Е. Сколиоз. — М.: Медицина, 1981г
8. Маркс О.В. Ортопедическая диагностика. – М: «Наука и техника», 1978г.
9. Мовшович И. А., Сколиоз. – М., 1964г.
10. Чаклин В.Д., Абальмасова Е.А. Сколиоз и кифозы. – М: "Медицина",1973г.
19
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
