Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 2)

Второй способ — концентрация взгляда на привычных успокаивающих растениях, цветы которых окрашены в холодные тона (синий, голубой, зеленый).

Третий — чтение перед сном книги (однако детектив, особенно остросюжетный, здесь исключается).

Четвертый способ — воздействие светом лампочки в постепенно уряжающемся ритме с помощью специальных аппаратов, например вышеупомянутого прибора «Ритмостат».

Наконец, пятый способ — многократное мысленное выписывание краской на белом фоне цифры 3 или другой фигуры.

«Снотворная» гимнастика

Для самовоздействия на двигательный анализатор используются упражнения, расслабляющие мышцы. В частности (и особенно), это может быть фрагмент изометрической гимнастики. Например, лежа с напряжением сожмите руки, и сосчитайте до пяти. И почувствуете, как приятен стал покой. Затем согните ноги в коленях и подожмите их с напряжением к туловищу, задержите дыхание и опять сосчитайте до шести, выдохните, расслабьте мышцы и вытянете ноги. Сон станет еще ближе. Далее сделайте оба упражнения одновременно, стараясь как можно больше сократить мышцу, а потом ее расслабить. Вы почувствуете: тело становится легким, как бы парящим в воздухе, а глаза смыкаются сами по себе.

Московский ученый Р.С. Деметер предложил ряд статических упражнений, воздействующих на двигательный анализатор и вызывающих сначала легкое утомление, а затем торможение в коре головного мозга. Они заключаются в поочередном удержании конечностей на весу. При выполнении упражнений направьте мысли на ожидание ощущения утомления мышц. Это отвлечет вас от волнующих раздумий о бессоннице. Через несколько минут возникают утомление и сонливость. Характер упражнений зависит от того, в какой позе вы привыкли засыпать или. отдыхать.

Тем, кто привык спать лежа на боку, следует использовать следующие упражнения:

1. Лежа поднять прямую руку над туловищем на 5—10 см и держать на весу примерно 2 мин.

2. Приподнять ногу, удерживая ее до утомления около 2 мин. Для ускорения этого ощущения можно согнуть ногу в голеностопном суставе.

3. Далее следует расслабление на несколько секунд, а затем повторение обоих упражнений в любой последовательности один-два раза.

Для тех, кто привык засыпать или отдыхать вниз лицом, целесообразен такой комплекс. Приподнять стопу на 10—15 см, при этом колено должно касаться постели. Держать стопу на весу около 1 мин. Проделать то же другой ногой. После короткое (на несколько секунд) расслабление, а затем повторение этого упражнения один-два раза в зависимости от состояния.

Упражнения для привыкших засыпать или отдыхать лежа на спине.

1. Приподнять одну руку или обе и удерживать в таком положении 2 мин.

2. Лежа развести ноги врозь, сомкнуть носки, пятки разомкнуть и оставить их в таком положении до утомления (около 2 мин).

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнения, если не удается заснуть.

Указанные упражнения больше подходят лицам умственного труда. Людям, занятым тяжелым физическим трудом и сильно устающим, рекомендуются упражнения для пальцев.

Положить руки на туловище или вдоль постели. Поочередно поднимать пальцы и удерживать их в таком положении до 5 с. Это отвлекает от мешающих сну раздумий. Каждый палец приподнять и удерживать последовательно 1, 2, 3, 4, 5 с. Одновременно мысленно произносить: «Большой палец поднять — раз; опустить — два. Указательный палец поднять — раз, опустить — два» и т. д. Схема удержания пальцев служит дополнительным моментом, отвлекающим внимание. Затем нужно также поработать всеми пальцами в обратном порядке. Другие варианты этого способа: поочередное сгибание и разгибание пальцев с удержанием от 1 до 5 с, удержание одной или обеих кистей по той же схеме.

Воздействие ароматов на сон

Использование успокаивающих, улучшающих сон ароматов издавна применялось населением многих стран. На Украине, например, травой тимьяна набивали матрасы и подушки. На Востоке ароматическими благовониями обрабатывали постели перед сном. Авиценна прямо рекомендовал цветы ромашки: «Ромашка — снотворное средство. Если нюхать ее свежую, она усыпляет». В Индии перед отдыхом, при волнениях, переживаниях и сейчас поджигают специальные палочки из спрессованных трав с успокаивающим запахом (пачули, ладан и т. п.). В некоторых странах продаются в магазинах травяные снотворные подушки. Несложно сделать их самим. Для этого нужно запастись душистыми растениями, сушить которые необходимо очень быстро, не допуская пересушки, и хранить в герметичных полиэтиленовых пакетах, пока не понадобится их использовать. Хороши для этих целей многие ароматические и фитонцидные растения: листья папоротника мужского, лавра благородного, орешника (лещины), цветы бессмертника, хвоя сосны, шишки хмеля, трава мяты, герани, душицы, лепестки розы. Основные комбинации растений для набивания подушек следующие: лавр и папоротник (1:1), лавр, папоротник, хмель (1:2:3), папоротник, хмель, лавр, мята (3:2:2:1). Небольшие травяные подушки можно поместить на радиатор батареи парового отопления для ароматизации воздуха в спальне.

По моим наблюдениям, хорошему засыпанию способствует одорант «Южная ночь». Кроме того, он защищает и от нервных стрессов, повышенной возбудимости, сердцебиения, головных болей, восстанавливает работоспособность. В его состав входят: корки лимона (1 чайная ложка), лепестки розы, лист эвкалипта, веточки можжевельника обыкновенного (по 2 чайные ложки), трава шалфея и тимьяна (по 3 чайные ложки). Измельченную смесь залить 1 л кипятка, настаивать в термосе 6 ч, профильтровать. Этим одорантом опрыскивать помещение из пульверизатора. Для длительного хранения можно добавить 40%-ный спирт (1:1).

За рубежом широко известны снотворные ванны с добавлением эфирных масел, например, в ванну с теплой водой добавляют мятное масло (5 капель), ромашковое масло (2 капли), апельсиновое масло (2 капли). Принимают ванну вечером перед сном. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно принять несколько раз общие ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Общеизвестна целебная сила хвойных ванн. Приведу способ приготовления комбинированных ванн. Лучше всего их делать из цветов календулы, мяты и душицы, содержащих большое количество душистого эфирного масла. Достаточно по 50 г цветов каждого растения настоять в 3 л кипятка, процедить и вылить в ванну с чуть теплой водой (34—35° С). Принимают такую ванну перед сном в течение 10 мин 3 раза в неделю, в общей сложности 5—7 раз. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза и концентрируя внимание на спокойных,, статичных положительных представлениях (голубая гладь озера и т. п.). Это усиливает эффект расслабления мышц, без которого невозможен хороший сон.

Температурное воздействие

В ряде случаев очень хороший эффект дает воздействие на анализатор температурной чувствительности. Прежде всего, стоит попробовать общую воздушную ванну. Для этого нужно лечь в постель, чтобы согреть ее. Затем встать и обнаженным походить 2—3 мин по темной комнате. Здесь поневоле придется отвлечься от мыслей о бессоннице, поскольку нужно будет думать о том, чтобы не столкнуться с чем-либо. Начнутся холодовые рефлексы с поверхности кожи, тоже отвлекающие внимание. Охладившись, снова лягте в теплую постель и расслабьтесь.

Тем, кто дружит с водой, можно попробовать следующие водные процедуры: влажное обтирание, влажная ночная одежда, полуванна и общая ванна, ножная ванна, влажные носки. Температура воды весьма индивидуальна. На одних людей успокаивающее, усыпляющее действие оказывают прохладные процедуры с температурой воды около 20° С. Для других более эффективны теплые водные процедуры (температура воды 36—38° С). Попробуйте то и другое, чтобы выбрать для себя оптимальную температуру. Общее влажное обтирание обычно делается полотенцем, смоченным в воде, температура которой приблизительно 20° С. Отжав его, равномерно оботрите все тело, двигаясь по направлению к сердцу.

Влажная одежда получается тогда, когда пижаму или сорочку надевают на мокрое тело после ванны или душа. Затем следует хорошо укрыться одеялом. Мощный поток импульсов с поверхности кожи полностью отвлечет внимание. Сразу потянет на сон. Полные ванны, полуванны, ручные и ножные ванны делаются по общим правилам. Обычно они кратковременны (3—5 мин), их можно повторять для снятия напряжения мышц, вытираться после них не обязательно. Влажные носки и чулки больше подходят для легковозбудимых лиц, имеющих склонность к повышению артериального давления и сердцебиения от общих водных процедур. Смочите хлопчатобумажные носки или чулки водой необходимой температуры, наденьте их, а сверху натяните сухие шерстяные носки. Это хорошо отвлекает кровь от головы. Одним из методов укрепления сна, а значит и восстановления работоспособности является, парная баня. Напомню: ее нужно посещать не позже чем за 2—3 ч до сна. Мощное расслабляющее действие бани в ряде случаев хорошо улучшает засыпание, увеличивает продолжительность сна. Однако увлекаться парилкой не нужно. Как правило, можно посещать баню не чаще двух-трех раз в неделю.

Воздействие снотворного массажа

Чтобы быстрее уснуть, полезно делать самомассаж рук, предплечий, носа, затылка, спины, ягодиц, голени и стоп. По сути дела, это тормозное воздействие на тактильный анализатор.

1. Сомкнуть все пальцы обеих рук на 10—15 мин, сдавливая их как можно крепче.

2.Другой метод заключается в поглаживании всей поверхности предплечий проволочной щеткой для расчесывания волос. Если щетки нет, можно массировать кожу сомкнутыми кончиками всех пяти пальцев в течение 5—10 мин.

1. Еще один метод — непрерывное надавливание большим и указательным пальцами на спинку носа в течение 10 минут.

2. Затылок лучше всего массировать с помощью палки или скалки для теста. Для этого нужно приложить ее к затылку и катать ладонями вверх и вниз, одновременно раскачивая голову вправо и влево, взад и вперед (25—30 раз), тем самым усиливая раздражение рефлекторных зон затылка. Спину лучше всего массировать по восточному тормозному методу. Для этого нужно поставить кончики больших пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавливая на кожу, вести пальцами вверх по околопозвоночным линиям примерно до угла лопаток. Затем закинуть руки за плечи, чтобы указательные пальцы упирались в околопозвоночные линии у угла лопаток, и продолжать массаж вверх до шеи. Повторите линейный массаж 3 раза.

3. Ягодицы массируйте легкими пошлепывающими движениями кистей руки. Повторите движение 15—20 раз.

4. Голени массируйте в соответствии с принципом «держи голову в холоде, а ноги — в тепле». Это способствует отливу крови от головы- На стопе при бессоннице целесообразно растирать зону солнечного сплетения; Она находится почти в само/л центре стопы (рис. 7) в области проекции
   точки акупунктуры 15 (юн-цюань). Растирание делается указательным пальцем в течение 3—5 мин.

5. Обтирание сухой щеткой тоже способствует засыпанию. Такой массаж равномерно перераспределяет кровь, улучшает кровоснабжение мозга во время сна. Однако в период засыпания обтирание не должно производиться по направлению от рук к голове. Лучше всего массировать ноги, руки и туловище.

Список используемой литературы

1. «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы» Дипак Чопра, 2009г.

2. «Бессонница: Как заснуть без лекарств» Юрьева И.А., 2006г.

3. «Нарушение сна. Депрессия. Неврастения. Матриальная основа, причина и исцеление» Борисов А.П., 2009г.

Характеристики

Список файлов реферата