Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 2)

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, во­ротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосу­ды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто прихо­дится наблюдать, как студенты сидят за столом с согну­той спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется поз­воночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75—80°) и при­поднятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за пра­вильностью своей позы, и она станет для вас привычной.

На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и осла­бит напряжение мышц глазного яблока.

Академик Н. С. Введенский разработал общие реко­мендации, важные для успешного умственного труда.

1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночно­го сна, так н после отпуска.

2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступа­ет утомление.

3. Соблюдать привычную последовательность и сис­тематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придержи­ваться заранее запланированного распорядка дня и сме­ны видов умственного труда.

4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстанов­лению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.

Добавим к перечисленному еще несколько советов, выполнение которых будет способствовать успеху в учебе.

Не начинать работу без твердого плана и установле­ния ее примерного объема.

Не пытаться охватить и запомнить материал с перво­го раза. Иметь в запасе время для повторения.

Составлять собственный конспект изучаемого матери­ала, не пользоваться чужими конспектами,

Широко применять закладки, цветные чернила, с по­мощью которых можно выделить важный для усвоения материал.

Организовывать кратковременный отдых, Активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

В книге уже был начат разговор о довольно частых случаях заболеваний пищеварительного тракта у студен­тов. Основной причиной такого отрицательного явления мы считаем нерегулярное и нерациональное питание.

Человек издавна использовал питание в качестве од­ного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное пи­тание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения.

Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо из­вестно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минераль­ные вещества.

Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются струк­турной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются п организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. Из незамени­мых аминокислот особо важными признаны метнонин, лицин и тряптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необхо­дим для умственной деятельности метионин. Наиболь­шее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.

Средняя потребность организма в белках составляет 1—1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, актив­но занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный раци­он студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наи­большей ценностью и биологической активностью обла­дают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

Жиры— наиболее концентрированный источник энер­гии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют струк­турную основу клеток, защищают организм от переох­лаждения, служат естественными источниками витами­нов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной ком­понент—жирные кислоты—являются незаменимой со­ставной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жир­ных кислот—арахидоновая и линолевая. Они укрепля­ют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен ве­ществ, противодействуют развитию атеросклероза,

Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (санном сале-—2%, сливочном масле—0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

Линолевая кислота находится преимущественно в ра­стительных маслах. Из общего количества жиров, входя­щих в пищу, рекомендуется потреблять 30—40 % расти­тельных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1—1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жи­ровой клетчатки, нарушению обмена веществ.

При напряженной мышечной деятельности жиры на­чинают расходоваться организмом после 18—20 мни ра­боты. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плава­ние, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

Углеводы считаются основным источником снабже­ния организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при ин­тенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в об­мене белков, окислении жиров, но их избыток в организ­ме создает жировые отложения.

Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лакто­зы) и полнсахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических ре­акций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, осо­бенно сахара, чрезвычайно вредно.

Ученые отмечают наличие прямой связи между коли­чеством съедаемого сахара и сердечно-сосудистыми бо­лезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровенос­ных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глю­козы) и холестерина—вещества, усиливающего атеросклеротические процессы в стенках сосудов.

Помимо того, употребление углеводов в виде рафини­рованного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Английские специалисты обнаружили, что сахар резко активизирует размножение на зубах микроорга­низмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве ис­точников углеводов больше использовать продукты, со­держащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека студенческо­го возраста в углеводах составляет 4—5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражне­ниями организму требуется больше углеводов— до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья реко­мендуется вводить 35%, а остальное количество жела­тельно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что небезопасно для здоровья. Глюкозу рекомендуется принимать непосредст­венно перед стартом, во время преодоления длинной дис­танции или на финише после утомительной физической нагрузки. Установлено, что глюкоза, употребленная пе­ред соревнованием или интенсивной тренировкой, быст­ро попадает в кровь и используется организмом для ус­пешного выполнения мышечной работы. Если же ее при­нять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемо­го эффекта не будет. Мышцы не получат нужного коли­чества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5— 2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена.

Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жи­ров и углеводов. По установленным нормам калорий­ность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек — 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повы­шаться приблизительно на 700—1000 ккал, в зависимо­сти от интенсивности нагрузок.

В табл. 3 приводится калорийность ряда пищевых продуктов, по которой студенты смогут проверить энер­гетическую ценность своего рациона питания.

От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избы­точна. А ведь от массы в немалой степени зависит здо­ровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 кило­граммов массы тела на 18 % сокращают возможную про­должительность жизни человека.

Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к то­му, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при ре­гулярном 3—4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении пи­тательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

Для того чтобы избавиться от излишней массы, нуж­но прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удо­вольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.

Таблица З

Энергетическая ценность ряда пищевых продуктов

Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно умень­шать количество съедаемой за один прием пищи, особен­но мучной и сладостей, постоянно контролируя свою мас­су. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упраж­нении, особенно на свежем воздухе.

Кроме того, студенты, страдающие излишней полно­той, могут устраивать для себя так называемые разгру­зочные дни, рацион которых составлен Институтом пита­ния АМН СССР.

Молочный день

В течение дня выпить 6 стаканов молока (кефира, простоква­ши). Такая пища содержит 850—960 ккал и дает возможность поху­деть за 1 один день на 500—600 г.

Творожный день

3а 3—4 приема в течение дня съесть 600 г нежирного творога, 60 г сметаны и выпить 2 стакана витаминного отвара, желательно из шиповника. При такой диете человек получает 700—800 ккал и его масел за день может уменьшиться на 650—700 г.

Фруктово-овощной день

1,5 кг свежих овощей и фруктов (капуста, морковь, яблоки, по­мидоры и т. н.) принимать в течение дня. Овощи можно приготовить в виде салата, заправив его подсолнечным маслом. Подобный рацион позволяет похудеть на 600—800 г в день.

Любой из рационов следует использовать не чаще од­ного раза в неделю. Голодание в целях похудения нельзя проводить без наблюдения врача. Неправильно организо­ванное голодание может вызвать белковый, углеводный и витаминный дефицит, что будет способствовать серьез­ным структурным изменениям внутренних органов, осо­бенно печени. В то же время наблюдения, проведенные в ряде вузов, показывают, что у некоторых студентов, серь­езно занимающихся спортом, калорийность и качествен­ное содержание суточного рациона недостаточны. Чаще всего не хватает белков, что отрицательно сказывается как на успешности тренировки, так и на быстроте восста­новительных процессов после нее.

Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3—4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Еще недавно была популярна рекоменда­ция завтракать достаточно плотно. Однако в результа­те длительных наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после сытной еды уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее правильно во время завтрака употреблять 15—20 % суточной нормы калорий, а обед и ужин сделать более сытными. Ужинать жела­тельно как минимум за 1,5—2 ч до сна, чтобы пища пе­реварилась. По возможности следует организовать вто­рой завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербро­дами. И ни в коем случае не советуем использовать вмес­то обеда столь любимые студентами булочки всухомятку!

Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повы­шают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтези­руется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витами­ны С, РР и витамины группы В. Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увели­чивается.

Особую роль играет витамин С — аскорбиновая кис­лота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает рабо­ту нервной системы, печени, повышает устойчивость ор­ганизма к температурным колебаниям, ускоряет восста­новление после физических нагрузок.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте состав­ляет 60-100 мг, при значительных физических нагруз­ках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капу­сте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.

Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной ра­боты нервной системы, принимает активное участие в об­мене веществ. Он нормализует кислотность желудочно­го сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6—2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшен­ной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

Характеристики

Список файлов реферата