153616 (622199), страница 7

Просмтор этого файла доступен только зарегистрированным пользователям. Но у нас супер быстрая регистрация: достаточно только электронной почты!

Текст из файла (страница 7)

Вправи для розвитку швидкості бігу:

1.Біг із прискоренням на 20- 30 м

2.Пробігання з близькою до максимальної і максимальною швидкістю відрізків 30, 40, 60 м з низького старту і з ходу

3.Естафета зі збільшеним чи зменшеним гандикапом; задача - утекти від партнера чи наздогнати його.

4.Біг з низького старту по команді на час, з різними по силі партнерами на відрізки 20, 30, 50 м.

5.Біг на місці з опорою руками об гімнастичну стінку, з максимальною частотою рухів, у сполученні з ритмічним подихом. Тривалість вправ 5, 10, 15 сек.

6.Естафети зі швидким бігом.

Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей:

1. Біг з високим підніманням стегна, на місці і з незначним просуванням вперед у різному темпі.

2. Стрибки на обох ногах з невеликим просуванням вперед і підтягуванням зігнутих ніг(стегон) до грудей. 2-3 серії по 10-20 разів - дівчата і по 15-30 разів - хлопчики.

3. В. п. - упор присівши. Вистрибування вгору прогнувши. 8-10 разів.

4. Стрибки з місця в довжину. 8-10 разів з фіксацією чи без фіксації дальності стрибка.

5. Потрійний стрибок з місця. 4-6 разів з реєстрацією чи без реєстрації результату.

6. Стрибки на одній нозі, потім на іншій По 5-6 разів на обох ногах.

7. В.п. - присідання на одній нозі ("пістолет") з опорою однією рукою на гімнастичну стінку. По 4-6 разів на правій і лівій нозі - дівчата, по 6-8 разів - хлопчики.

8. Багатоскоки на обох ногах. 4-6 разів на відрізках 10-15 м.

Вправи для розвитку сили:

1.В. п. - лягти на спину, руки уздовж тулуба. Захопити ногами набивний м'яч (маса 1 кг - дівчата, 2 кг - хлопчики) і, піднімаючи його вгору, торкнутися їм підлоги за головою, після чого повернутися в в.п.). 6-15 разів.

2.В. п. - лягти на спину, руки з набивним м'ячем (маса 1 кг - дівчата, 2 кг - хлопчики) тримати за головою. Повільно піднімаючи, нахилитися вперед до торкання м'ячем ніг, не згинаючи колін. 6-12 разів.

3.В. п. - стоячи, набивний м'яч на підлозі перед ногою. Викидання вперед однією ногою набивного м'яча (маса 1 кг - дівчата, 2 кг - хлопчики). По 10-15 разів на обох ногах.

4.В. п. - лягти обличчям вниз. Згинання ніг у колінних суглобах з подоланням невеликого опору, що робиться партнером. 6-10 разів.

5.Присідання з партнером на плечах. Вправа виконувати з опорою руками об гімнастичну стінку 2-4 серії по 8-10 разів - хлопчики 6-8 разів - дівчата 26

6.В. п. - стоячи на колінах. Повільно нахилитися назад (якнайбільше) з опорою руками об підлогу і повернутися в в.п. 10-15 разів.

7.Згинання і розгинання ніг у гомілковостопному суглобі, стоячи на носках на краю гімнастичної лави, з опорою руками на гімнастичну стінку. Вихідне положення ступнів може бути різним (паралельно, носки усередину, носки назовні)

8.В. п. - вис на поперечині. Тримати ноги під прямим кутом до відмовлення. По можливості вправа виконувати прямими, зігнутими ногами в колінних суглобах з навантаженням (набивний м’яч масою 1 кг - дівчата, 2 кг - хлопчики).

9. В. п. - стоячи обличчям один до одного, руки зігнуті в ліктях (як при бігу) унизу, упираючись долонями в долоні партнера. Почергове згинання і розгинання рук з опором. 10-15 разів.

Вправи для розвитку гнучкості:

1.В. п. - сидячи чи стоячи. Пружні нахили вперед. Ноги в колінних суглобах не згинати.

2.В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей Нахили назад до торкання руками пяток.

3.В. п. - напівшпагат з опорою руками об підлогу. Пружні погойдування-присідання в напівшпагаті.

4.Широкий випад уперед. Виконати триразові пружні погойдування з наступною зміною положення ніг стрибком.

5.В. п. - лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Піднімання ніг до торкання носками підлоги за головою.

6.Вільні махи ногою з положення стоячи боком в опори. Виведення вперед стегна махової ноги, зігнутої в колінному суглобі, з наступним захлестом гомілкою назад. Вправа виконувати правою і лівою ногою з максимальною амплітудою руху.

7.В. п. - лежачи на животі. Прогнутися, піднімаючи якнайвище плечі і ноги, і повернутися в в.п. 10 -15 разів.

8.Мах прямою ногою нагору, стоячи в опори на відстані двох кроків.

На наступних восьми уроках вирішують задачі удосконалювання компонентів техніки бігу на швидкість.

Урок 4.

Задача: підвищення довжини і частоти бігових кроків (дівчата) і довжини бігових кроків (хлопчики).

Для збільшення довжини бігових кроків хлопчикам пропонують такі вправи:

1.Біг стрибками з ноги на ногу. 2 - 4 рази на відрізку 20 - 30 м. Методична вказівка: стегно махової ноги піднімати вище горизонталі і відштовхування направляти вперед; руху виконувати вільно.

2.Біг по оцінках 20 - 30 м. Оцінками служать лінії, накреслені крейдою на відстані 180, 200 см одна від іншої. Акцент на вільний біг. 2-3 рази.

3.Біг з ходу 20 м з максимальною швидкістю. Виконувати з найменшою кількістю кроків. 3- 4 рази.

Дівчата для збільшення частоти бігових кроків виконують наступні вправи:

1.Біг з високим підніманням стегна. Виконати 3-4 рази на відрізку 20-30 м. Методична вказівка: максимальна частота роботи ніг, бігти вільно.

2.Біг з ходу на 20 м з акцентом на максимальну частоту рухів. 3-4 рази.

3.Біг під ухил на відрізках 20 і 30 м (наприкінці основної частини уроку, хлопчики і дівчата). Методична вказівка: виконувати біг з наростаючими швидкістю, амплітудою і частотою рухів 2-3 рази.

Урок 5.

Задача: збільшення амплітуди рухів рук і ніг під час бігу.

В вступній частині уроку для збільшення рухливості в суглобах пояса верхніх і нижніх кінцівок використовують такий комплекс вправ.

1.В. п. - стійка ноги нарізно. Колові рухи руками вперед та назад. 8-16 разів у кожну сторону.

2.В. п. - стійка ноги нарізно, ліва рука вгорі, права внизу. Кола руками в різні боки вперед та назад. Виконати в середньому темпі16-24 рази.

3.В. п. - стоячи. Пружні нахили вперед. Ноги в колінних суглобах не згинати. 10-15 разів.

4.В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, нахили назад, торкаючись руками п'ят. 10-15 разів.

5.Широкий випад правої вперед. Виконати троекратні пружні погойдування з наступною зміною положення ніг стрибком. 4-6 змін положення ніг.

6.З положення стоячи боком в опори вільні розмахування ногою. Махом уперед максимально піднімати стегно нагору, згинаючи ногу в коліні; махом назад здійснювати захлест гомілки. Вправа виконується з максимальною амплітудою руху, по 10-15 махів правою і лівою ногою.

7.В. п. - стоячи в опори на одній нозі, інша зігнута в колінному суглобі, стопа утримується однойменною рукою. Відведення зігнутої ноги нагору з випрямленням її в коліні. Тулуб тримати вертикально. По 8-10 разів обома ногами.

В основній частині уроку практикують наступні вправи:

1.З вихідного положення ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилений уперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під прямим кутом, виконати рух руками як при бігу. Руху руками виконувати в середньому і швидкому темпі (3-4 серії по 10-15 сек.). Особлива увага звертати на широку амплітуду і вільний рух рук у плечових суглобах.

2."Велосипед" у стійці на лопатках Ступні при цьому повинні описувати кола. Вправа виконувати в середньому і швидкому темпі (2-і серії по 10-30 сек.) Звертати увагу на широку, вільну амплітуду рухів.

3.Імітація бігового кроку на місцію. В п. - права (ліва) нога вперед, зігнута в коліні. Опускання стегна махової ноги вниз, потім її випрямлення і наступний замах назад Після замаху нога, згинаючи в коліні, виноситься нагору (п’ятка проходить під сідницею) Виконувати з поступовим збільшенням амплітуди руху кожною ногою (2-3 серії по 8-10 разів)

4Біг на місці, по сигналу - прискорення 20 м. Акцент на широку, вільну амплітуду рухів рук і ніг.

5Біг під ухил 3-4°. Методична указівка виконувати біг із широкою і вільною амплітудою рухів, з максимальною частотою і наростаючою швидкістю. 2-4 рази.

6Пробігання відрізків по 20-30 м, спочатку в середньому, а потім у швидкому темпі. Акцентувати увага на широкій амплітуді рухів рук і ніг, легкості рухів під час бігу. 2-4 серії

Урок 6.

Задача: удосконалювання відштовхування з акцентом на збільшення підошовного згинання стопи і розгинання толчкової ноги в колінному суглобі (хлопчики).

На початку уроку потрібно нагадати учням, що неповне відштовхування значно знижує ефективність бігу. Причинами цього можуть бути недостатня рухливість у тазостегновому суглобі, що обмежує відведення стегна назад; вертикальне чи трохи відкинуте назад положення тулуба; слабкий розвиток швидкісно-силових якостей м'язів, що розгинають ногу, та ін.

В вступній частині уроку учні виконують наступні вправи.

1.В. п. - стати правою ногою на шосту-сьому рейку гімнастичної стінки, ліва нога в безопорному положенні, зігнуті руки на рейці в пояса. Виконати напівприсід на опорній нозі й енергійно повернутися в в.п. Змінити опорну ногу, повторити вправу (хлопчики - по 10-15 разів, дівчата - по 6-8 разів).

Методична вказівка: опускання може бути не швидким, але підйом виконувати якнайшвидше .

2.Впритул до гімнастичної стінки приставлена гімнастична лава. В п - стоячи правим боком до гімнастичної стінки на лівій нозі , права, зігнута в коліні, на гімнастичній лаві, спираючись правою рукою на рейку гімнастичної стінки на рівні плеча Вистрибування поштовхом правою ногою з одночасним махом лівої, зігнутої в коліні, нагору Те ж іншою ногою По 10-15 разів - хлопчики, по 8-10 разів –дівчата. Увагу учнів акцентувати на повному випрямленні опорної ноги в колінному і гомілковостопному суглобах і енергійному маховому русі стегна нагору.

3.Стрибки з ноги на ногу на відрізку 15-20 м, у швидкому темпі. Толчкова нога при завершенні відштовхування випрямляється у всіх суглобах. Інша нога, зігнута в колінному суглобі, виконує енергійний мах вперед і небагато нагору (тулуб нахилений уперед), що супроводжують енергійні махові рухи руками, зігнутими в ліктях. Основна увага звернути на швидкість і потужність відштовхування, закінченість руху і повне розгинання толчковой ноги. Стежити також за тим, щоб учні штучно не подовжували крок 6 разів - хлопчики, 4 рази - дівчата. В основній частині уроку хлопчики виконують вправи 4-7 (див нижче), а дівчата повторюють вправи 1-3 уроку 7

4. Стрибки в "кроці" через один-два бігових кроків. 3-4 рази на відрізку 20-25 м, у середньому темпі. Особлива увага звернути на закінченість поштовху опорною ногою, повне її випрямлення і м'якість приземлення на махову ногу

5. Біг з акцентованим відштовхуванням, у момент якого стегно, гомілка і стопа складають майже пряму лінію. 4-6 разів по 20-30 м.

6 .Пробігання відрізків по 20-30 м у повільному темпі з акцентованим відштовхуванням за рахунок повного випрямлення ноги в гомілковостопному суглобі 2-3 рази.

7. Те ж у середньому темпі 2-4 рази.

Урок 7.

Задача: удосконалювання відштовхування з акцентом на збільшення підошовного згинання стопи і розгинання толчковой ноги в колінному суглобі, махового руху ногою з акцентом на згинання її в колінному суглобі і збільшення підйому стегна махової ноги при завершенні відштовхування.

Спочатку учні повторюють вправи 2, 3, з уроку 6. Потім приступають до вирішення наступної задачі. Перед виконанням вправ 1-6 необхідно нагадати учнем, що високий підйом стегна й активний маховий рух ногою, крім того, що сприяють кращому відштовхуванню, забезпечують кращі умови для постановки ноги на опору.

1.Імітація руху стоячи на місці: швидке винесення ноги, зігнутої в колінному суглобі, уперед з рухом руками як при бігу Звернути увагу на погодженість рухів ноги і рук

2.З положення стоячи боком до опори, рука на рейці гімнастичної стінки, права нога позаду на носок. Швидке піднімання правої ноги, зігнутої в коліні, нагору в момент піднімання махової ноги опорна нога піднімається на носок і цілком випрямляється.

3.Біг з високим підніманням стегна .Спочатку виконати на місці, потім з невеликим переміщенням (15-20 м) 2-4 рази. Контролювати щоб при відштовхуванні опорною ногою стегно махової ноги піднімалося до горизонталі і вище, плечі повинні бути розслаблені, руки зігнуті в ліктьових суглобах як при бігу, опорна нога і тулуб повинні знаходитися на однієї прямої лінії.

4.Потрійний стрибок з місця. Акцентувати увага на активному відштовхуванні і маховому русі ногою (підйом стегна), зберігаючи нахил тулуба як при бігу. Довжина кроку максимальна. Повторити 4-6 разів.

5.Біг з високим підніманням стегна і закиданням гомілки назад ("колесо"). 2-4 рази по 15-20 м. Стежити, щоб опорна нога в момент руху стегна махової вгору цілком випрямлялася, а також за активним рухом тазу вперед.

6.Пробігання відрізка 20-30 м по прямої лінії в середньому, а потім у швидкому темпі 2-4 рази. Звернути увагу на енергійний винос стегна (коліна) махової ноги нагору і повне випрямлення толчковой ноги.

Урок 8.

Задача: удосконалювання постановки ноги на опору, активно "під себе".

На початку заняття треба нагадати учням, що під час бігу нога повинна активно ставитися на доріжку злегка зігнутої в колінному суглобі, на передню частину стопи, якби під себе. При цьому не потрібно прагнути до збільшення постановки ноги, що загрібає, на опору.

Характеристики

Список файлов курсовой работы