115201 (617455), страница 2
Текст из файла (страница 2)
их исполнение позволяет дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;
возможность их выполнения продолжительное время (от нескольких минут до нескольких часов).
К перечисленным требованиям следует отнести циклические упражнения (ходьба, бег, плаванье, лыжня и т.д.), но монотонность и низкий уровень эмоциональности делает их мало эффективными для детей и подростков. Для них остаточно эффективными способами развития являются спортивные и подвижные игры, танцы и аэробика.
Дополнительными способами комплексного развития выносливости является дыхательные упражнения. Они сводятся к регулированию изменений частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции и нормирования задержки дыхания, целесообразно синхронизировать дыхания с фазами движений, выборочными применениями дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного.
Эти же упражнения целесообразно применять для развития скоростной выносливости. Для развития силовой выносливости применяется циклические упражнения в усложненных условиях (бег в горку, плавание против течения) и ациклические движения с дополнительной нагрузкой. Повышению эффективности упражнений на развитие выносливости влияет целенаправленное использования факторов внешней среды: температуры воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовое облучение, атмосферное давление. Среди них наибольшее влияния имеет горный климат [1].
Методы воспитания выносливости
Метод воспитания общей выносливости
Начинать воспитания общей выносливости целесообразно с применения метода беспрерывной стандартизированного упражнения.
Этот метод позволяет повысить уровень МПК, обеспечить быстрое разворачивание системы энергетического обеспеч6ен6ия, приучит учеников переносить негативные изменения во внутренней среде организма.
В процессе воспитания выносливости необходимы специальные меры повышения устойчивости к неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма. При этом решаются две задачи:
1 повышения физиологических границ устойчивости (увеличение буферной емкости крови, тканевая адаптация к недостатку кислорода и избытку углекислоты и т. п.);
2 повышения психологических границ устойчивости.
Физиологические границы устойчивости повышаются в процессе любой деятельности, в которой занимающийся испытывает утомления. Чтобы повысить их, кроме общих средств и методов воспитания выносливости используют и специальные приемы, в частности дозированные задержки дыхания (С.В. Ильин). Например, пловцу предлагают плыть какую либо дистанцию, делая вдох один раз на 3-4 цикла движений. Таким путем в организме создается искусственный недостаток кислорода, что позволяет достигать значительных сдвигов во внутренней среде организма при относительно небольшом объеме нагрузки.
Близка к приемам этой группы специально организованная тренировка в горных условиях. Поскольку в высокогорье парциальное давление снижено, то уже само пребывания там способствует повышению дыхательных возможностей (в частности, повышению содержания гемоглобина в крови) и устойчивости к гипоксическим состояниям. Тренировка в этих условиях еще больше усиливает положительное влияние высокогорья [3].
Оптимальная продолжительность упражнения 20-30 минут у начинающих и несколько часов у спортсменов, которые тренируются в видах на выносливость.
Но подходить к этой продолжительной беспрерывной нагрузки необходимо постепенно. При этом следует помнить, утомление больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки, поэтому сначала необходимо достигнуть продолжительной беспрерывной нагрузки на нижней ступени его влияния интенсивности (120-130 уд / мин).
Начинать тренировку рекомендуют с дозированной быстрой ходьбы, соединяя ее с бегом трусцой, вначале преобладает ходьба. Постепенно преобладание дается бегу, соединяя его с дозированной ходьбой [7] и доводят беспрерывный бег до оптимальной продолжительности.
Закрепившись на достигнутом времени можно постепенно повышать нагрузку[1].
Интенсивность работы в необходимых рамках поглощения кислорода можно определить за результатами ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в пределах 120 - 130 - 170 - 180 уд \ минуту) и поглощением кислорода есть прямая связь. Например, начинающим необходимо выполнять задание продолжительностью 20-30 мин и интенсивностью на уровне 40-70% поглощения кислорода от уровня МПК при ЧСС 130-160 уд \ минуту [8].
Продолжительность нагрузки, которая вызывает увеличения ЧСС до 120-130 уд \ минуту, недостаточно активизирует функции ССС и других вегетативных систем, а то, что вызывают увеличения ЧСС превыше 170-180 уд \ минуту, резко стимулирует анаэробный энергетический обмен, что влияет на развитие общей выносливости и может вызвать перегрузку ССС.
Несмотря на физиологически эффективность метода строго регламентированного упражнения, в работе с детьми и подростками преобладает игровой метод. Для этого используют специальный подбор подвижных игр, эстафет, элементы спортивных игр и разновидности физических упражнений. Этот метод в большей мер отображает особенности деятельности ЦНС детей, в каких процессах возбуждения преобладает над процессом торможения. Дети быстро устают от монотонности, они не способны к продолжительной концентрации внимания на определенном объекте [2].
При использовании игрового метода нагрузка регламентируется путем изменения продолжительности игровых заданий и перерывы для отдыха, уменьшением или увеличением размерами игрового поля, количеством игроков изменение их игрового амплуа. Общая продолжительность игровых заданий составляет от 20-30 до 60 минут при ЧСС от 110-120 до 160-170 уд \ минуту. Тренировка игровым методом влияет на общую, силовую, скоростную выносливость. Развитием общей выносливости целесообразно отдавать отдельные занятия, но если ее воспитание проводится на уроке в объединении с другими педагогическими заданиями, то это следует делать после их решения.
В зависимости от цели и индивидуального уровня физической подготовки количество занятий по развитию выносливости может колебаться от 3-4 до
6-7 за неделю. При этом надо взять во внимания, что и после большой нагрузки, по развитию выносливости, восстановление может продолжаться до 2-3 недель [1].
Методы воспитания специальной выносливости
Воспитание специальной выносливости характеризуется двумя основными особенностями. В то время как общая выносливость воспитывается преимущественно посредством циклических движений, специальная выносливость – с помощью тех видов физических упражнений в которых спортсмен специализируется. Другая особенность заключается в том, что упражнения при воспитании специальной выносливости выполняются с интенсивностью, адекватной соревновательной или близкой к ней. Однако воспитанию специальной выносливости должно предшествовать воспитание общей выносливости.
Методы развития скоростной выносливости
Для воспитания скоростной выносливости применяются преимущественно методы комбинированных и соревновательных упражнений.
С целью усовершенствования функциональных возможностей и улучшения экономичности движений применяют такие режимы нагрузки:
* продолжительность упражнений от 10-12 до 25-30 с. Оптимальная продолжительность для начинающих 10-17 с;
* интенсивность упражнений от 70 до 100%. Для усовершенствования координации используют интенсивность – 70 – 90 %. Отдельные упражнения и их серии могут применяться со стандартной скоростью ее вариационной изменчивостью, или с ускорением. Например, в первой серии бега (4-60) используется с интенсивностью 80% (усовершенствование техники), а другой с прогрессирующей интенсивностью (1-х 60м – скорость 85%; 2-х – 90%; 3-х – 95%; 4-х – 100%). В этой серии установка делается на усовершенствования функциональных возможностях креатина фосфатного механизма
* интервал отдыха между упражнениями относительно полный
(ЧСС 110-120 уд \ минуту); между сериями – полный
(ЧСС – 100-80 уд \ минуту);
* характер отдыха – активный между упражнениями и комбинированный между сериями;
* количество повторений в одной серии от 3 до 6; количество серий – от 2-3 до 4-5.
При усовершенствовании возможностей лактатного энергетического обеспечения меняется продолжительность исполнения упражнения, которое находится в границах от 20-30 с до 120 с (для слабо тренированных от 20-30 с до 50-60 с). Все другие параметры нагрузки остаются те же, что и при усовершенствовании креатина фосфатного механизма энергетического обеспечения.
Развития скоростной выносливости посвящают отдельное занятие. При возможности происходит на комплексных уроках, в объединении:
*воспитательная техника + развитие скоростной выносливости;
*скоростная – силовая подготовка + скоростная выносливость;
*усовершенствование коронационных способностей или гибкости + развитие скоростной выносливости;
*развитие скоростной выносливости + усовершенствование силовой выносливости.
Неуместно в одном занятии развивать общую и скоростную выносливость.
В недельном цикле развития выносливости посвящается от двух до четырех занятий [1].
Методы развития силовой выносливости
Выносливость в каком-либо силовом упражнении обычно характеризуется числом возможных повторений его (предельным числом подтягиваний, отжиманий в упоре лежа, приседаний на одной ноге и т. д.). Так же как и во всех аналогичных случаях, здесь существуют абсолютные парциальные показатели выносливости. Абсолютные показатели существенно зависят от силы: люди с большей силой могут, как правело, и большее число раз повторить силовое упражнение. Однако эта зависимость наблюдается лишь тогда, когда величина силового напряжения достаточно велика: не менее
25 -30% от уровня максимальной силы. При меньших отягощениях число возможных повторений растет быстро и практически не зависит от максимальной силы. Парциальные показатели силовой выносливости (которые учитываются в данном случае применительно к индивидуальному уровню силовых качеств) не зависят от силы; более того, между ними нередко находят отрицательную корреляцию.
Поскольку ни в повседневной жизни, ни в спорте никогда не уравнивают людей по их силе, то практически представлять интерес должны лишь абсолютные показатели выносливости. Как уже было отмечено, эти показатели существенно зависят от уровня развития силы и притом тем больше, чем большее сопротивление приходится преодолевать. Поэтому если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75 -80% от максимальной силы), то в данном случае выносливость как бы автоматически развивается вследствие развития силы. При меньших сопротивлениях приходится уделять специальное внимание воспитанию как силы, так и выносливости. Способы развития силовой выносливости являются различные динамические и статические упражнения и их комбинация. Чаще всего методом ее усовершенствования является метод повторения упражнения и круговая тренировка.
При использовании упражнений с отягощением массой предметов, используют такие параметры нагрузки:
* величина сопротивления в пределах 20-70%;
* количество повторений упражнений в одном подходе от 15-20 до 150 раз и даже больше. Оптимальный тренированный эффект наблюдается при повторениях в границах от 60-100% повторного максимума (ПМ);
*продолжительность упражнения в одном подходе по времени 15-20 с.
Если достичь необходимого количества упражнений в одном подходе сразу не получается, что часто бывает в работе со школьниками, тогда необходимо облегчить условия выполнения упражнения или выполнения серии упражнений с 3-4 подходов до 46 повторений в каждом из них. При этом между подходами отдых жестокий, а между сериями – полный;
* количество походов в серии при глобальной работе колеблется в пределах от 4-6 до 10-12. это количество подходов может быть выполнена в одной или в 2 - сериях [1].
При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц:
* общее количество подходов в одном занятии может составлять 40-50. Они объединяются в серии с 4-6 подходами для отдельных групп мышц;
* оптимальный темп выполнения упражнения – средний, но с целью расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически варьировать темп от медленного до быстрого и наоборот.
* оптимально продолжительный отдых между подходами – 20-90 с. При этом, тренировочный эффект достигается через кумулятивное влияние серий упражнений с нескольким кратковременными подходами (15-20), тогда очередной подход необходимо делать в состоянии неполного отдыха (ЧСС=120-110 уд \ минуту). Если продолжительность упражнений в отдельных подходах значительная (2 минуты), и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, тогда отдых – относительно полный (ЧСС=120-110 уд \ минуту). Аналогично определяется и продолжительность отдыха между сериями упражнений;
* характер отдыха между упражнениями – активный; между сериями и продолжительными упражнениями – комбинированный.
При применении изометрических упражнений параметры нагрузки будут такими:
* оптимальная величина нагрузки является 50-70% без задержки дыхания;
* продолжительность напряжения от 10-12 до 20-30с. Эффективность также кратковременно (5 с) напряжения с минимальными интервалами (2-3 с) отдых. Критерием достижения результата является возможность в очередной раз достичь запланированной величины;
* количество подходов на одну группу мышц – 4-10;
* интервал активного отдыха между подходами – жесткий (ЧСС=130-120 уд \ минуту), а между сериями – относительно полный, или экстремальный (ЧСС=120-100 уд \ минуту).
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
