153477 (594769), страница 5
Текст из файла (страница 5)
В таблице 2 представлена оценка уровня подготовленности женщин, по предложенной батареи тестов.
Таблица 2 - Оценка уровня подготовленности женщин 18-25 лет
| Показатели | 3* | 4 | 5 |
| Окружность грудной клетки (см.) | 92,0- 97,5 | 83,0- 91,5 | 78,5-82,5 |
| Окружность талии (см.) | 85,0- 94,5 | 71,5-84,5 | 66,5-71,0 |
| Масса тела (кг.) | 70,0-88,5 | 59,0-69,5 | 52,5-58,5 |
| Жим лежа (кол. раз) | 2-8 | 9-15 | 16- 20 |
| Присед со штангой (кол. раз) | 5-15 | 16-25 | 26- 30 |
*3десь: 3 - ниже среднего; 4 - средний; 5 - высокий уровень
Возможно заключить, что согласно набранным баллам по результатам тестирования занимающиеся могут быть распределены на группы. Группы условно названы: подготовительная (21-25 баллов); учебно - тренировочная (26-30 баллов); основная (31-35 баллов).
3.3 Циклы оздоровительной силовой тренировки
Распределение женщин по группам с разной степенью физического развития и силовой подготовленности, способствовало решению задач каждого цикла предлагаемой программы (схема 1).
Во всех циклах оздоровительной силовой тренировки женщин используются тренажерные устройства.
Базовый цикл подготовки.
В базовом цикле тренировки строго используется следующий принцип построения занятий: воздействие на все мышечные группы в одном занятии; от крупных к мелким мышечным группам.
Силовая нагрузка в базовом цикле занятий дифференцируется в зависимости от подготовленности занимающихся (данные представлены в таблице 3) подготовительная группа (21-25 баллов) - 9 недель; учебно-тренировочная группа (26-30 баллов) — 6 недель; основная группа (31-35 баллов) 3 недели. В таблице 3 представлен дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам подготовки.
Таблица 3 - Дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам
| Кол-во набранных баллов в результате тестирования | Базовый цикл | Тренировочный цикл | Функциональный цикл |
| Учебно - тренировочная (1) (подготовительная) * 21-25 | 9 | 12 | 15 |
| Учебно — тренировочная группа 26-30 | 6 | 8 | 12-10 |
| Основная группа 31-35 | 3 | 5 | 8-7 |
* только в базовом цикле
К
Рисунок 2 - Дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам
оличество упражнений на мышечную группу в базовом цикле следующее: для крупных мышечных групп и брюшного пресса 2-3 упражнения; для мелких мышечных групп — 1 упражнение.Количество подходов 2-3. В среднем за одно занятие выполняется 13 силовых упражнений с минимальным количеством подходов 26.
Практика свидетельствует, что оптимальная пауза между подходами находится в индивидуальном диапазоне времени (от 45 секунд до 3 минут).
Тренировочный цикл подготовки. Ко второму циклу подготовки (тренировочному), занимающийся допускается после прохождения полного базового цикла, по окончании которого проводится повторное тестирование. Показатели результатов тестирования по сравнению с фоновыми показателями анализируются по следующим критериям: наличие положительной динамики; изменение уровня физической подготовленности; эффективность силовой тренировки базового цикла; необходимость корректировки силовой программы на следующем этапе.
Объем и интенсивность силовой нагрузки в тренировочном цикле занятий зависит от подготовленности занимающихся согласно набранным баллам. Во втором тестировании занимающиеся распределяются на группы по описанной выше бальной системе, нагрузка дифференцируется следующим образом: учебно - тренировочная группа (1) — 12 недель; учебно—тренировочная группа (2) — 8 недель; основная группа — 5 недель.
В тренировочном цикле применяются недельные сплит — программы, состоящие из трех тренировок. Каждая мышечная группа прорабатывалась 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных задач занимающегося (форма телосложения и желаемое изменение фигуры).
По содержанию нагрузки используются базовые и изолированные упражнения. С точки зрения биомеханики базовые упражнения — это многосуставные упражнения, они вовлекают в работу большое количество мышечных групп; изолированные — односуставные упражнения, вовлекают в работу локальный участок мышечной системы (1-3 мышцы). Их соотношение на данном этапе согласно разработанной нами программы составляет: 70% - базовые, 30% - изолированные упражнения.
В тренировочном цикле силовой тренировки упражнения, выполняемые на тренажерах заменяются на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) более сложные в техническом исполнении.
На тренировочном этапе соотношение использования стандартных силовых тренажеров и упражнений со свободными весами на основании разработанной нами программы следующее: 70% - силовые тренажеры, 30% -упражнения со свободными весами.
На этом этапе подготовки, с целью воспитания концентрации внимания, в тренировочном занятии возможно включение сложнокоординационных упражнений.
Функциональный цикл подготовки является заключительным этапом.
Прежде чем преступить к занятиям функционального цикла, занимающиеся проходят тестирование по избранным нами тестам. Показатели результатов данного тестирования сравниваются с предыдущими показателями тестов (фоновые, по окончании базового и тренировочного циклов). Анализ результатов многократного тестирования позволяет оценить: динамику изменений телосложения; динамику функционального состояния; динамику развития физических качеств; эффективность силовой тренировки базового и тренировочного циклов; необходимость корректировки силовой программы.
Анализ динамики индивидуальных изменений интересующих нас показателей позволяет оценить соответствие занимающегося определенной группе для прохождения заключительного цикла (функционального) предложенной методики.
В функциональном цикле оздоровительной тренировки занимающиеся распределяются на группы по описанной выше бальной системе. Нагрузка дифференцируется следующим образом: учебно-тренировочная группа (1) -15 недель; учебно-тренировочная группа (2) - 12-10 недель; основная группа — 8-7 недель.
В функциональном цикле нашей методики применяются недельные сплит — программы, состоящие из четырех различных тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывалась 1 раз в неделю, или 2 в зависимости от пожеланий по изменению фигуры.
По разновидности упражнений выбираются базовые и изолированные, их соотношение на данном этапе составляет: 50% базовых, 50% изолированных. Количество упражнений на каждую мышечную группу
составляет: крупные мышечные группы до 5 —8 упражнений; мелкие мышечные группы - 3 упражнения; мышцы брюшного пресса - 4 упражнения.
В функциональном цикле силовой тренировки используются упражнения со свободными весами и на тренажерах. Их соотношение на основании разработанной нами программы составляет: 60% -свободные веса, 40% - силовые тренажеры. Сложнокоординационные упражнения выполняются для всех мышечных групп.
3.4 Методика проведения учебно-тренировочных занятий
При проведении учебно-тренировочных занятий с экспериментальной группой были использованы три комплекса упражнений:
Статодинамический комплекс №1.
Для людей, у которых в основе их трудовой деятельности лежит локальная выносливость нижних конечностей (официант, охрана, почтальон и т.п.) 1 комплекс (новичок):
1. сет (три-сет)
1) На грудные мышцы (большая грудная мышца) – сведение рук на тренажере (пек-дек).
2) На сгибатели мышцы плеча (бицепс плеча, плечевая мышца) – сгибание рук стоя на нижнем блоке.
3) На мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног в тренажере.
2. сет
1) На мышцы спины (широчайшая, большая круглая, большая ромбовидная мышца) – тяга в наклоне к поясу нижнего блока (обратным хватом).
2) На разгибатели мышц плеча (трицепс плеча) – разгибание рук в тренажере стоя.
3) На мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышца, бицепс бедра) – сгибание ног в тренажере лежа.
3. сет
1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная мышца) – отведение рук в стороны на нижнем блоке.
2) На мышцы брюшного пресса (прямая и наружная косая мышцы живота) – скручивание.
3) На приводящие мышцы бедра (тонкая, большая приводящая, длинная приводящая, гребенчатая мышца) – сведение ног в тренажере сидя.
4. сет
1) На мышцы спины, задней поверхности бедра, ягодичных мышц (большая ягодичная, полусухожильная, бицепс бедра, остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, квадратная мышца спины, повздошно-реберная мышца поясницы) – гиперэкстезия.
2) На внешнюю сторону бедра (средняя ягодичная, большая ягодичная) – разведение ног в тренажере.
3) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя. Каждый сет делается по очереди, «отказ» выполняется только на последнем упражнении. Отдых между упражнениями 30-60сек. Между сетами 5-8 мин. (заполняется аэробной работой).
2 комплекс (продвинутый)
1. сет (три-сет)
1) На мышцы груди и плечевого пояса (большая грудная, дельтовидная (передняя часть), трицепс плеча, локтевая мышца) – жим гантелей лежа.
2) На мышцы плечевого пояса и предплечья (дельтовидная (передняя часть), бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца) – сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
3) На мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц (мышца разгибающая позвоночник (под апоневрозом), большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, бицепс бедра) – становая тяга на прямых ногах с гантелями.
2. сет
1) На мышцы плеча и спины (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, бицепс плеча, плечелучевая мышца) – тяга вертикального блока к груди.
2) На мышцы разгибатели плеча (трицепс плеча) – французский жим, стоя с рукояткой вертикального блока.
3) На мышцы задней поверхности бедра и голени (бицепс бедра, икроножная мышца) – сгибание ног в тренажере лежа.
3. сет
1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная, трицепс плеча) – жим гантелей сидя.
2) На мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра) – обратные скручивания.
3) На мышцы бедра и ягодичную мышцу (четырехглавая, длинная приводящая, тонкая мышца, большая приводящая, средняя ягодичная, большая ягодичная мышца) – плие – приседания.
4. сет
1) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя.
2) На разгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног сидя.
3) На мышцы голени (камбаловидная мышца) – подъем на носки сидя.
В комплексе «Новичок» отдых между подходами 1 мин (60 сек.). В комплексе «Продвинутый» отдых между подходами 30 сек. Отдых между сетами остается неизменным 5-8 мин. (заполняется легкой аэробной работой).
Статодинамический комплекс №2
Для людей, у которых в основе их трудовой деятельности лежит локальная выносливость верхних конечностей (плотник, маляр, жестянщик, парикмахер и т.п.)
1 комплекс (новичок)
1. сет (три-сет)
1) на мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) – приседания с фит-болом за спиной.
2) На мышцы брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная косая) – сжимания на фит-боле.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
