Диссертация (1140054), страница 21
Текст из файла (страница 21)
Памятка для пациентаКафедра нервных болезней Института профессионального образованияи Отделение медицины сна Университетской клинической больницы №3Первого Московского государственного медицинскогоуниверситета им. И.М. СеченоваУЛУЧШЕНИЕ СНА БЕЗ ЛЕКАРСТВ. ПАМЯТКА ДЛЯ ПАЦИЕНТА1. Знать правила здорового снаПотребность во сне определяется генами, средняя норма для большинствалюдей 7-8 часовСон – это настолько необходимое состояние, что лишиться его надолгоневозможно, даже если старатьсяКратковременное лишение сна менее 6 часов не приводит к риску дляздоровья и не должно ограничивать Вашу активность на следующий день«Давление» сна, возрастающее к вечеру, - естественный фактор улучшениякачества снаСуществуют 1,5 часовые циклы сна, если не удается уснуть сразу, товозможно, что через какое-то время сон углубится, что приведет к болеелегкому засыпаниюТревожное ожидание сна и напряженные попытки уснуть лишь отдаляютмомент засыпанияНочные пробуждения – это нормально! Главное – не нужно заставлять себязасыпатьСпать днем вредно, так как это уменьшает «давление» сна к вечеруПеред сном необходим один час отдыха, свободный от интенсивнойумственной и физической деятельностиПрогулка перед сном не помешает, не необязательнаПерекус перед сном помогает уснуть!Необходимо убрать из спальни все часы1162.
Соблюдать правила гигиены сна, которые включают в себя поддержаниездорового образа жизни и организацию условий для снаСоблюдать режима сна и бодрствования: ложиться спать и вставать в одно ито же время;Ограничить умственную и физическую активность за час до укладывания впостель;Отказаться от употребления стимулирующих и нарушающих сон препаратов(кофеин, кола, алкоголь, никотин) за несколько часов до сна;Соблюдать режим питания (не переедать, но и не ложиться голодным);Обеспечить комфортные условия в спальне/месте для сна: минимальныйуровень освещенности, шума/«белый шум», умеренная температура воздуха,удобные матрас, подушка, постель, одежда для сна;Помнить, что постель предназначена только для сна, и в ней запрещена любаяактивность (кроме сексуальной).3.
Ежедневно прослушивать релаксирующую аудиозапись перед сном в течение30 минут.117Приложение 3. Торонтская алекситимическая шкалаСкорее согласенСовершенносогласен1. Мне часто бывает трудно разобраться,какое чувство я испытываю2. Мне трудно подбирать верные словадля своих чувств3. У меня бывают такие ощущения в теле,в которых не могут разобраться дажеврачи4. Я легко могу описать свои чувства5. Я предпочитаю анализироватьпроблемы, а не просто о них рассказывать6. Когда я расстроен, я не знаю – то лимне грустно, то ли я испуган, то ли злюсь7.
Ощущения в моем теле часто вызываюту меня недоумение8. Скорее, я предпочту, чтобы все шлосвоим чередом, чем буду разбираться,почему вышло именно так9. У меня бывают чувства, которые я немогу точно назвать10. Очень важно отдавать себе отчет всвоих эмоциях11. Мне трудно описывать, какие чувствая испытываю к другим людям12. Люди советуют мне больше говорить освоих чувствах123451234512345543215432112345123451234512345543211234512345Совершенно несогласенСкорее несогласенСужденияНи то, ни другоеПользуясь данной шкалой, укажите, в какой степени Вы согласны или несогласны с каждым суждением:11813.
Я не знаю, что творится внутри меня14. Часто я не знаю, почему я злюсь15. Я предпочитаю разговаривать слюдьми об их повседневных делах, а необ их чувствах16. Я предпочитаю смотреть легкие,развлекательные программы, а непсихологические драмы17. Мне трудно раскрывать свои самыесокровенные чувства, даже близкимдрузьям18. Я могу чувствовать близость кдругому человеку, даже когда мы молчим19. При решении личных проблем ясчитаю полезным разобраться в своихчувствах20.
Поиск скрытого смысла в фильмах илипьесах мешает получать удовольствие отних1122334455123451234512345543215432112345119Приложение 4. Пятифакторый опросник личностных качеств BFQ-2RПеред Вами ряд утверждений, которые описывают множество обыденныхситуаций. Пожалуйста, внимательно прочитайте каждое из них и укажите тотответ, который соответствует Вашему опыту.Мы гарантируем конфиденциальность при обработке данных Вами ответов.Пожалуйста, для каждого утверждения опросника отвечайте следующим образом:1. Прочитайте утверждение и в прилагающемся листе для ответов пометьтеклетку, соответствующую предпочтительному для Вас ответу по следующейшкале:12345АбсолютноСкорееНи верно,СкорееАбсолютноневерноневернони неверноверновернодля менядля менядля менядля менядля меняУтвержденияАбсолютноневерноСкорееневерноНи верно,ни неверноСкорееверноАбсолютноверно2.
Пожалуйста, убедитесь, что номер ответа соответствует номеру вопроса,предложенному в опроснике. Кроме того, убедитесь, что для каждого вопроса Выпометили именно ту клетку (от 1 до 5), которая, как Вам кажется, соответствуетстепени истинности или, по крайней мере, близости к истине данногоутверждения применительно к Вам.1.
Я считаю себя активным и энергичнымчеловеком.123452. Я не отказываю в помощи незнакомымлюдям, если им это необходимо.123453. Встречаясь с препятствиями на пути к цели, ясклонен отказаться от неё и пересмотреть своипланы.123454. Я всегда стараюсь расширить сферу своихпознаний.123455. Я не склонен переживать по любому поводу123456. В любом споре я, не колеблясь, вмешиваюсь,чтобы высказать своё мнение.123457. Прежде чем сдать какую-либо работу, я многовремени трачу на её проверку и доработку.12345УтвержденияАбсолютноневерноСкорееневерноНи верно,ни неверноСкорееверноАбсолютноверно1208.
Обычно я любезен даже с теми, кто мне несимпатичен.123459. Чтение – одно из моих любимых занятий.1234510. Я всегда соблюдал правила дорожногодвижения, и как пешеход, и как водитель.1234511. Меня нелегко вывести из терпения.1234512. Я не особенно разговорчив.1234513. Я всегда умею пойти навстречу нуждамдругих.1234514. Если я принял решение, я всегда довожу егодо конца.1234515. Меня привлекает всё новое.1234516. Мое настроение подвержено частымколебаниям.1234517. Я склонен полностью отдаваться работе,чтобы быть в числе первых.1234518. Я не люблю слишком долго раздумывать надтем, что я делаю.1234519.
Я никогда не пугался в момент опасности,даже очень сильной.1234520. Человек всегда и со всеми должен бытьвежливым.1234521. Я никогда не трачу время на получениезнаний, без которых я могу обойтись.1234522. Я не склонен реагировать импульсивно.1234523. Мне нравится быть среди людей.1234524. Я стремлюсь поддерживать контакт состарыми друзьями.12345112233445525. Я – человек не очень обязательный.26. Мне нравится обладать знаниями даже в техУтвержденияАбсолютноневерноСкорееневерноНи верно,ни неверноСкорееверноАбсолютноверно121вопросах, которые не имеют отношения к моейнепосредственной деятельности.27.
Я часто бываю взволнован.1234528. Я всегда был со всеми честен.1234529. Я – человек не очень амбициозный.1234530. Прежде чем начать новое дело, я всегдапродумываю возможные проблемы и способыих решения.1234531. Я редко веду себя неприятно и грубо.1234532. Я не уделяю много времени чтению.1234533. Временами мне очень трудно держать себя вруках.1234534. В большой компании или на вечеринке япредпочитаю оставаться в стороне.1234535. Друзья считают меня человеком, на котороговсегда можно рассчитывать.1234536.
Мне трудно оторваться от начатого дела.1234537. Я человек, постоянно ищущий нового опыта,новых ситуаций.1234538. Я всегда был абсолютно уверен во всехсвоих действиях.1234539. Я часто замечаю, что нервничаю.1234540. Я всегда нахожу веские доводы, чтобыобосновать свои цели и убедить других в ихправильности.1234541. Обычно я вникаю во все подробности дела,которым занимаюсь.1234542. Думаю, что в каждом человеке есть что-тохорошее.1234543. Я очень люблю смотреть культурные и/или12345УтвержденияАбсолютноневерноСкорееневерноНи верно,ни неверноСкорееверноАбсолютноверно122научные образовательные программы.44.
Бывает, что я прихожу в ярость понезначительному поводу.1234545. Работая в группе, я активно участвую вобщей деятельности.1234546. Не стоит быть слишком чутким поотношению к чужим трудностям.1234547. Я никогда не радовался неудачам другихлюдей.1234548. Я упорно продолжаю запланированнуюработу, пока не достигну намеченногорезультата.1234549. Мне нравится расширять свои познания вновых для меня областях.1234550. Не думаю, что я тревожный человек.1234551. Когда я бросал вызов или участвовал всоревновании, я всегда добивался успеха ипризнания.1234552.
Выполняя повседневные дела, я действуюскорее спонтанно, чем планомерно.1234553. Обычно я доверяю людям и их намерениям.1234554. Меня никогда особенно не интересовалинаучные и/или философские вопросы.1234555. Обычно я не теряю спокойствия.1234556. Перемены в жизни обычно вызывают у менятревогу и дискомфорт.1234557. Я всегда был полностью удовлетворён самимсобой.1234558.
Я всегда готов подать руку помощи тем, ктов ней нуждается.1234559. Начиная какое-либо дело, я никогда не знаю,12345УтвержденияАбсолютноневерноСкорееневерноНи верно,ни неверноСкорееверноАбсолютноверно123доведу ли его до конца.60. Когда я попадаю в новое место, мненравится погружаться в местную культуру.1234561. Я часто чувствую себя несчастным.1234562.
В работе для меня не особенно важно бытьлучше других.1234563. Не думаю, что стоит тратить время намногократную проверку того, что сделал.1234564. Я стараюсь всегда быть открытым иотзывчивым.1234565. Меня не интересуют слишкомпознавательные телепередачи.1234566. Я никогда не говорил неправду.1234567. Я часто гневаюсь, даже когда не хотел бы.1234568. Я всегда стремлюсь не сидеть без дела.1234569. Когда я слушаю о проблемах других людей,мне часто бывает трудно сочувствовать им.1234570. Я легко отказываюсь от принятых решений.1234571.
Другие культуры, непохожие на мою, всегдаказались мне интересными.1234572. Как правило, моё настроение не меняетсявнезапно.1234573. Мне не нравятся коллективы, где сильнаконкуренция.1234574. Прежде чем выступить с какой-либоинициативой, я уделяю время тому, чтобы всёобдумать и взвесить.1234575. Как правило, я человек приветливый.1234576. Я никогда не сожалел о принятых решениях.112233445577. Образ жизни и нравы других народов меняУтвержденияАбсолютноневерноСкорееневерноНи верно,ни неверноСкорееверноАбсолютноверно124никогда особенно не интересовали.78. Я человек спокойный и уравновешенный.1234579.
У меня всегда много поручений и дел.1234580. Если человек сталкивается с проблемой, я,как правило, готов его выслушать.1234581. Я продолжаю начатое дело, даже еслипоначалу мои попытки кажутся безуспешными.1234582. Мне не нравится делать какое-либо деловсегда одним и тем же способом.1234583. Порой даже небольшие трудностизаставляют меня беспокоиться.1234584. Мне нравится одерживать первенство наддругими.1234585.
Я никогда никого не критиковал.1234586. В работе я скорее дотошный человек.1234587. Я очень ценю точку зрения моих коллег.1234588. Не думаю, что знание истории человеку такуж необходимо.1234589. Иногда неожиданные препятствия приводятменя в бешенство.1234590. Мне легко говорить с незнакомыми людьми.1234591. Я убежден, что сотрудничество приводит клучшим результатам, чем соперничество.1234592. Я выполняю то, что задумал, даже если наэто нужно больше усилий, чем предполагалось.1234593. Я всегда стараюсь смотреть на вещи подразличным углом зрения.1234594.
![](https://s.studizba.com/z.php?f=/templates/si/i/noavatar.png&w=100&h=100&t=1"){kind=avatar}
