154828 (Снижение веса средствами атлетической гимнастики), страница 5

Второй месяц.

Несмотря на то, что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо больше отягощения по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем. Одно из наиболее важных новшеств -рекомендация выполнить более одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется серией подходов. Выполнение более одного подхода к каждому упражнению - слишком большая нагрузка для начинающих. При правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий. Во втором месяце нужно тренироваться трижды в неделю, будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое вы выполняли вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце), которое нужно будет выполнять по два подхода. Кроме того, нужно подобрать вес для выполнения нужного числа повторений. После того, как закончили подход, отдохните около минуты. Затем нужно взять тот же снаряд и выполнить то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений. Второй подход будет трудным, но если предпринять определенные усилия, то вы сумеете справиться. После того как вы завершили второй подход к данному упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к следующему упражнению, и выполните два подхода. Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте меньшее число подходов. В прогрессирующей манере постепенно нужно наращивать число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий. Во втором и третьем занятии недельного цикла нужно применять тот же тренировочный принцип. Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти.

Третий месяц.

Целью большинства новичков является как можно быстрее добиться желаемого результата, как можно быстрее переплавить жир, потому что устали от своей рыхлости и бесформенности. Может показаться странным, но и худые, и толстые новички убеждаются, что проблема их веса исчезает в течение нескольких месяцев тренинга. Причина в основе того и другого - мышечная активность, которая создает мышцы и у худых, и у толстых, одновременно избавляя последних от жира. Исправление происходит, если каждый из этих людей придерживается диеты, соответствующей его кондиции, и подкрепляет диету правильно подобранными пищевыми добавками. В третьем месяце занятий нужно продолжать выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во второй месяц, но нужно изменять число подходов. В каждом упражнении в первом подходе используйте вес, чтобы его можно было продолжить в пяти повторениях за подход. Затем после каждой паузы вес снижается настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Принцип использования низкого и высокого числа повторений в следующем:

Низкое число повторений - силу, и мышечный объем;

Более высокое число повторений строит форму тела и мускулатуру;

Пониженный вес снаряда в большем числе повторений преодолевается несколько быстрее. А повышение числа повторений воздействует на мышцы, изменяя их форму увеличивает объем и степень выносливости. В ходе третьего месяца тренировок нужно продолжать заниматься 3 раза в неделю.

Заключение

Анализ научно - методической литературы, касающейся проблемы организации физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами 30 – 40 лет, позволил доказать, что в настоящее время с использованием комплекса различных методов разработана и обоснована методика занятий атлетической гимнастикой с женщинами зрелого возраста. В процессе физической тренировки воспитываются высокие морально-волевые качества (активность, настойчивость, решительность, дисциплинированность) и эстетический вкус, формируются новые и совершенствуются сложившиеся двигательные навыки, развиваются физические качества (сила, быстрота, ловкость и др.). Существенную роль в тренировке играет возраст и пол. В среднем и, особенно, в пожилом возрасте приспособительная морфофункциональная перестройка органов и тканей под воздействием физической тренировки значительно замедляется.

В связи с этим скоростные нагрузки в таком возрасте нецелесообразны, однако время, отводимое для тренировок, с возрастом должно не уменьшаться, а увеличиваться. Регулярные тренировки на аэробную выносливость препятствуют нарастанию естественных старческих изменений в организме, способствуют сохранению здоровья, активному долголетию и обеспечивают физиологическое приспособление к психо - эмоциональным и физическим нагрузкам. При несоблюдении основных закономерностей физической тренировки могут развиться переутомление, перетренированность и перенапряжение звеньев функциональных систем.

Таким образом, процесс снижения веса средствами атлетической гимнастике возможен, и более того, оказывает полезные оздоровительные эффекты на организм занимающихся в целом.

Библиографический список

1. Атлетизм. Выпуск 7. -- НПО «Инспорт», МОГИФК. - Рязань. -- 1990.

2. Бачинский А. Система специализации // Культуризмом к здоровью, силе, красоте. М. Яблонский и др. - Братислава, «Шпорт», 1969.

3.Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. (Очерки по физиологии и спортивной тренировки) - М.: ФКиС, 1977

4.Воробьев А.Н. Железная игра. - М., «Молодая гвардия», 1980.

5. Воробьев А.Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. - М : Физкультура и спорт, 1987.

6. Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки Тяжелая атлетика : Учеб. Для ИФК под ред. А.Н. Воробьева .- М : Физкультура и спорт, -1988.

7. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки. - М.: Лептос, 1994.

8. 3ациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.,: Физкультура и спорт, 1970.

9. Кеннеди Р. Крутой культуризм. - М.: Терра-спорт, 2000.

10. Кеннеди Р. Базовые программы для массивных мышц. - М.: Терра-спорт, 2000.

11. Керони С., Ренпен Э. Формирование тела со свободными отягощениями. - М.: Терра-спорт, 2000.

12. Мазниченко В.Д. Обучение движениям / двигательным действиям / Теория и методика физического воспитания : Учеб. Для ИФК под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т.1. - М.: Физкультура и спорт, 1976.

13. Ментцер М. Супер тренинг. -- М., Медио спорт, 1998.

14. Платонов В.Н. Нагрузка, утомление, восстановление и адаптация в спортивной тренировке / Теория спорта. Под ред. В.Н. Платонова /. -Киев : Вища школа, 1987.

15. Плеханов В. Н. Возьми в спутники силу. - М.: ФиС, 1998.

16. Стюарт М. Р. Думай. Бодибилдинг без стероидов! - М.: Уайдер спорт, 1997.

17. Тенно Г.П. Сорокин Ю.К. Атлетизм. - М., «Молодая гвардия», 1968.

18. Уайдер Д. Так тренитуются звезды - М.: Уайдер спорт. - 1994.

19. Уайдер Д. Бодибилдинг фундаментальный курс. - М.: Уайдер спорт - СУ, 1993.

20. Физиология человека / Под ред. Васильевой В.В. -- М., Ф и С. -- 1984.

21. Фредерик К. Х. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск, 1992.

22. Хартманн Ю., Тюннеманн X. Отбор упражнений / Современная силовая тренировка. -Берлин; «Шпорт - ферлаг» ,1989.

23. Шапошников Ю. В. Хочу стать сильным. - М.: Русская книга, 1992.

24. Шестопалов С. Физические упражнения. -- Ростов-на-Дону, "Проф-Пресс", 2000.

25. Шестопалов С. Физические упражнения. -- Ростов-на-Дону, "Проф-Пресс", 2001.

26. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е.,Буланов В.А. Применение технических средств в обучении и тренировке спортсменов. -Минск : «Полымя» , 1987.