154562 (Значення бігу як оздоровчого засобу), страница 3

Постава бігуна. Основна вимога - вертикальне положення тулуба. Воно забезпечує необхідний баланс між «переднім» і «заднім» кроком. Надмірний нахил уперед збільшує «задній» крок і разом з тим небезпеку «натикання» на ногу при постановці стопи. Відхилення тулуба назад викликає зайвий підйом стегна і робить біг напруженим, «гарцюючим»; при цьому голова, як правило, трохи закидається назад. Не треба сутультеся. Необхідно уникайте бічного розгойдування, скручування тулуба.

Робота рук. Руки повинні бути зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90˚ або трохи меншим. При недостатнім згинанні і досить швидкому бігу робота рук вимагає великої витрати сил. У неї включаються додаткові м'язи тулуба. Їхню напругу затрудняють вільний рух у суглобах грудної клітки і плечового пояса під час вдиху, подих стає напруженим, поверхневим.

3.3 Дозування навантажень для людей з мінімальними відхиленнями в стані здоров'я

Для того, щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинник із секундною стрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию попереду (проекція сонної артерії) або на зап'ястя (проекція променевої артерії). При бігу пульс виміряється в плині 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, ви пробігли 1-2 кола, зупинилися і відразу без зволікання вимірили пульс за 10 секунд.

Перший етап. На цьому етапі необхідно підтримувати пульс під час усього заняття бігцем на рівні 18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть самий повільний біг підтюпцем супроводжується пульсом, що перевищує 20 ударів за 10 секунд, то варто перейти на ходьбу.

У цілому тактика повинна бути приблизно наступна: ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі, зупинилися і відразу вимірили пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, то необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 - бігти повільніше або перейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися і вимірити пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтеся і перевіряйте пульс. C часом ви навчитеся приблизно визначати пульс по самопочуттю, і зупинятися можна буде рідше.

У перші два-три тижні треба бігати по 10 хвилин 3 рази в тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не треба квапитися нарощувати навантаження, слід буди уважним до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликати реакцію стрес і загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особлива харчування) правильні, то кращий орієнтир - це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, біг повинен приносити задоволення.

Другий етап. Приблизно з 5 тижня можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс був дорівнює 22-24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття - 20 хвилин.

Для підтримки здоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей, що займаються й іншими видами фізичних вправ.

3.4 Самоконтроль

Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям та людям зі змінами в серцево-судинній системі. Основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі - інфаркт, інсульт - дуже небезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити по наступних тестах.

Необхідно виміряти пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вище 100 ударів у хвилину, то навантаження було надмірною.

Ортостатична проба. Треба порахувати пульс за одну хвилину лежачи в ліжку ранком, відразу після просинання, потім не поспішаючи встати і виміряти пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, то це говорить про те, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися.

Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видами фізичних вправ. Помітимо, що така різниця в пульсі може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або при порушеннях у дієті.

Якщо різниця в пульсі не більше 12 - навантаження адекватні можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі припустимого.

В міру росту фізичних можливостей величина ортостатичної проби і ранковий пульс відразу після просинання будуть зменшуватися.

Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття в області серця, підйом артеріального тиску.

У цьому випадку також необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше увага на дієту і релаксацію.

3.5 Оздоровчий біг і подих

Існує три напрямки вибору дозування бігових навантажень.

Перший напрямок – «задоволення – ефект». Під час фізичної роботи в різних тканинах виділяються особливі гормони, що одержали назву ендорфінов. Вони попадають у кров, частину з них досягає ЦНС і збуджує нервові центри, отчого в людини виникає почуття радості і задоволення.

Другий напрямок - біг з інтенсивністю, при якому пульс складає 135-155 уд/хв, а тривалість навантаження передбачає наявність вираженого стомлення.

Оздоровчий біг із зазначеною інтенсивністю дуже ефективний. За даними численних авторів, дозування в три заняття в тиждень, у кожнім з яких виконується по 10-15 хв. безперервного бігового навантаження, підвищує рівень загартовування, нормалізує вагу.

Третє направлення - включення в тренувальну програму бігових навантажень, виконуваних у ряді випадків з майже граничною та граничною інтенсивністю.

Аматорам оздоровчого бігу, що мають низькі величини життєвої ємності легень і слабкі дихальні м'язи, спеціальні дихальні вправи можуть послужити добру службу.

Як потрібно дихати під час бігу?

Багато хто, що займаються в час бігових навантажень не звертають увагу на подих, вони дихають так, як дихається. Однак інші намагаються керуватися широко розповсюдженими рекомендаціям, здійснюючи свідомий контроль за діяльністю апарата зовнішнього подиху. До їхнього числа відносяться наступні.

Дихати необхідно через ніс. В окремих випадках допускається видих через рот, але вдих обов'язково через ніс. З метою кращого зігрівання і фільтрації вдихуваного повітря вдих варто робити через «випнуті» губи, при цьому язік повинен мати форму «пелюстка», «човника» або «качки».

Подих повинний бути повним, тобто по можливості глибоким, але рідким. Подих повинний бути ритмічним: на кожні 2-4 кроку, у залежності від швидкості бігу, робиться вдих, на кожні 3-5 кроків - подовжений (затяжний) видих.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормону надпочечників - адреналіну і норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у сполученні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням - хворобами XXІ століття, викликаними нервовими перенапругою і великою кількістю інформації.

Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу й імунітет. У результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються й на біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи й аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей виявляються насамперед у збільшенні скорочувальної та «насосної» функції серця, росту фізичної працездатності.

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, зв'язаних із впливом на системи кровообігу і подиху, необхідно відзначити також його вплив на вуглеводний обмін, функції печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему. Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на усі ланки опорно-рухового апарата, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, зв'язаний з віком.

Усебічне тренування бігуна повинне складатися з наступних основних частин:

1) легкий біг або біг, що чергується зі швидкою ходьбою - до загального розігрівання організму;

2) вправи суглобної гімнастики (12-15хв) з обов'язковим і всебічним проробленням усіх головних суглобів, вправи на гнучкість;

3) силові вправи (5-6хв) для м'язів рук, тулуба і ніг;

4) вправи (2- 3хв) на розслаблення і розтягування м'язів;

5) власне бігове тренування;

6) вправи (5-6хв) на розслаблення і легке розтягування м'язів.

3.6 Повільний біг

Оздоровчий повільний біг, безумовно, самий доступний ефективний засіб збереження здоров'я.

Можливість легко дозувати навантаження робить оздоровчий біг доступним для людей різного віку. Однак не слід забувати, що, незважаючи на удавану простоту, і такий біг досить сильнодіючий засіб, яким потрібно користуватися розумно. У виборі початкової дози треба враховувати індивідуальну підготовленість людини.

Оздоровчий повільний біг - це цілий комплекс фізичних, психологічних і гігієнічних елементів. Тривалий повільний біг с часом стає «природним регулятором» харчування. Організм сам підказує, чим треба харчуватися, і ви мимоволі починаєте їсти те, що корисно: фрукти, овочі, кисломолочні продукти, пісне м'ясо... У чисто психологічному плані це має величезну перевагу в порівнянні з примусовою дієтою, що розглядається як необхідний етап лікування. Повільний біг і загартовування нерозривне зв'язані один з одним. Бігати приходиться в будь-яку погоду, і згодом розвивається стійкість до простудних факторів.

Додатковим елементом, що гартує, є контрастний душ після бігу, своєрідна гімнастика шкірних і підшкірних судин. Душ - необхідний гігієнічний елемент занять. Важко уявити собі людину, що після бігу добровільно відмовилася б від такої приємної процедури.

Біг є могутньою природною вправою дихальної гімнастики: подих стає повним і рідким.

Регулярний повільний біг стає цементуючим початком активного иа правильного способу життя.

При проведенні занять оздоровчим бігом з людьми різних віків зберігається основний загальнобіологічний принцип тренування: навантаження повинне бути індивідуальним і відповідати функціональним можливостям конкретної людини, і в той же час вона повинна бути достатньою, тобто оптимальною. Оптимум - це той найменший обсяг навантаження, що дає найбільший оздоровчий результат.

Заняття повільним бігом потрібно будувати розумно, їх тривалість нарощувати поступово, стежити, щоб під час і після пробіжки було гарне самопочуття, хотілося б ще бігти, а після бігу важливо цілком відновитися. Ні в якому разі не слід займатися через силу. Біг завжди повинний бути задоволенням, а не тяжкою працею.

Кожне заняття оздоровчим бігом на повітрі повинне містити в собі загально розвиваючі і спеціальні вправи.

Приведемо загальну схему занять оздоровчим повільним бігом:

1 частина - попередня розминка;

2 частина - повільний біг;

3 частина – загально розвиваючі вправи;

4 частина - спеціальні вправи по освоєнню техніки повільного бігу;

5 частина - вправи для зміцнення м'язів черевного преса і розслаблення м'язів.

Особливістю методики занять оздоровчим повільним бігом на відкритому повітрі є їхня висока щільність. Насамперед це спостерігається у весняно-осінні періоди року. Щоб виключити перевантаження, потрібно дотримуватися строгого чергування простих і складних вправ, бігу і ходьби, фізичного навантаження і паузи для відпочинку і т.д. Послідовність виконання загально розвиваючих і спеціальних вправ зберігається постійно і не залежить від використання основного засобу - оздоровчого повільного бігу. Подібне планування дозволяє інструкторові знати, що й у яке заняття він дає, а у тих, що тренуються, така різноманітність викликає значно більший інтерес до бігу.

Обов'язковою складовою частиною кожного заняття є розминка. Людина побудована таким чином, що тренування необхідне не тільки м’язам, серцево-судинній системі та дихальній системі, але й суглобам та зв’язкам. З роками рухливість і еластичність останніх усе більш знижуються. Попередня розминка перед бігом допоможе зберегти рухливість суглобів, еластичність зв'язок і силу м'язів.

Перед бігом обов'язково потрібна розминка. Під час розминки в організмі відбуваються наступні фізіологічні зміни:

- збільшується артеріальний кровообіг і підвищується кров'яний тиск;

- збільшується температура м'язів і їхня еластичність;