154562 (Значення бігу як оздоровчого засобу)

Чернігівський національний педагогічний університет

імені Т.Г.Шевченка

факультет фізичного виховання

кафедра спорту

на правах рукопису

«Значення бігу як оздоровчого засобу»

Курсова робота

Студента IV курсу

43 група

денної форми навчання

за спеціальністю

«Фізичне виховання»

спеціалізація

«спортивно-масова

і туристична робота»

Чернігів - 2010

ЗМІСТ

ВСТУП

1. ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ

2. ВПЛИВ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ

2.1 Позитивні ефекти оздоровчого бігу

2.2 Практика оздоровчого бігу

2.3 Протипоказання

3. ОСНОВИ ТЕХНІКИ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ

3.1 Рекомендації з оздоровчого бігу

3.2 Техніка оздоровчого бігу

3.3 Дозування навантажень для людей з мінімальними відхиленнями в стані здоров'я

3.4 Самоконтроль

3.5 Оздоровчий біг і подих

3.6 Повільний біг

ВИСНОВКИ

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

ВСТУП

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому й самим масовим. По підрахунках, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети.

Оздоровчий біг має корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видами фізичного навантаження. У першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів. Недостатність рухів у сучасної людини приводить до атрофії великої кількості капілярів і порушенню кровопостачання тканин. Правильно дозований біг відкривають не функціонуючі капіляри, які спали, а також сприяють проростанню нових капілярів у збіднені ділянки й у ділянки, ушкоджені хворобою, що особливо важливо.

Для досягнення ефекту капіляризації необхідно досить точна підтримка певної інтенсивності роботи серця, як по частоті скорочень, так і по силі серцевого викиду, у плині певного проміжку часу. Якщо інтенсивність роботи серця при цьому трохи нижче, то ефект капіляризації буде малий, а якщо вище, то може наступити перетренування й погіршення стану.

Мета дослідження – проаналізувати значення бігу як оздоровчого засобу.

Об’єкт дослідження – методика використання бігу в процесі оздоровлення людського організму.

Предмет дослідження – вплив бігу на організм людини та техніка оздоровчого бігу.

Структура роботи: роботу викладено на 30 друкованих сторінках, вона складається зі вступу, основної частини у трьох розділах, висновків, списку використаної літератури, що містить 30 джерел.

2. ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ

Рухова активність людини, фізичні вправи, навички гігієни і здорового способу життя є незамінними засобами профілактики захворювань, важливим фактором удосконалювання людини, зміцнення його здоров'я, підтримки працездатності. Але щоб бути здоровим, недостатньо просто хотіти цього, необхідно завзято і систематично займатися фізичними вправами.

Соціологічне обстеження, проведене в 1997 році на 15 підприємствах у Криму, виявило, що з 100 опитаних лише біля половини регулярно займаються фізкультурою і спортом. Близькі по характеру і масштабу обстеження на окремих підприємствах м. Сімферополя і Севастополя показали, що різними формами фізкультурних занять охоплене близько 30-35% опитаних працівників на великих підприємствах, де створені, для нинішнього часу гарні умови для організації фізкультурно-масової роботи. Є чимало дрібних підприємств, де взагалі про фізкультурну роботу не чули.

Одна з причин негативного відношення до занять фізичною культурою - поширена думка про те, що праця сам по собі впливає на організм людини. Тим часом науково-технічний прогрес глибоко вплинув на характер праці, що поступово перетворюється в керування механізмами.

Так, якщо в ХІХ сторіччі тільки 4% виробленої і спожитої на Землі енергії приходилося на частку механізмів, то нині лише 1% енергетичного балансу зв'язаний з м'язовою енергією.

Що означає механізація праці з точки зору витрати енергії людини? Звернемося до прикладів. Ручне розпиляння дерев вимагає від робітника за зміну 4128 ккал, застосування механічної пилки знижує енерговитрати до 2304 ккал, тобто майже вдвічі. Прохідник при буровзривній проходці на 1 м стовбура шахти затрачає 381-426 ккал, а при машинній проходці - всього 58, 7-92, 2 ккал, тобто в 5-6 разів менше. Косовиця вручну вимагає 0,11 ккал у хвилину на 1 кг. маси тіла, а робота на тракторі - 0,03 ккал/кг., тобто в 3 рази менше. Таке значне зниження енерговитрат відбувається не тільки в професіях з важкою фізичною працею, але й у більш легких. Недарма сучасний робітник має потребу в середній, а нерідко в спеціальній середній освіті - його праця усе в більшій мірі стає працею оператора техніки, тобто працею розумовою.

Зміни характеру праці позначається не тільки в зменшенні витрати енергії, фізичних зусиль і зниження рухової активності. Одночасно міняється і сам характер рухів - вони стають більш одноманітними і прискорюються, збільшуючи нервову напругу. Росте число професій, що вимагають великої розумової напруги. Баланс фізичної і нервової активності порушується убік перевищення останньої.

Науково-технічна революція позначається на співвідношенні фізичної і розумової активності людини не тільки в процесі самої праці, але і на різних етапах підготовки до нього, починаючи вже з дитячого і підліткового віку. Розширюється й ускладнюється зміст шкільних програм, ростуть обсяги домашніх завдань. Це приводить до того, що в дітей і підлітків різко скорочується рухова активність.

Так, наприклад, в учнів 15-18 років навчальні заняття займають 30-33% добового часу, при цьому статичний компонент (сидячи та стоячи) досягає 35%. Такий малорухомий режим особливо небезпечний саме в цьому віковому періоді, коли процеси порушення в центральній нервовій системі поступово поступаються першістю процесам гальмування. Недолік руху насамперед позначається на рухових функціях і м'язовій системі, викликає зменшення м'язової сили, порушення точності і координації складних рухових актів. І це не етапі, коли закладається фундамент здоров'я на усе життя. Дуже тривожно, що частина учнів виявляється функціонально не готової до здачі нормативів, передбачених шкільною програмою. Саме тому необхідно в школі забезпечити не тільки інтелектуальне, але і фізичний розвиток підростаючого покоління. Який же вплив фізичних вправ і, зокрема , оздоровчого бігу на організм? Вплив бігового навантаження на організму удосконалює реакції пристосування (адаптація). Це, зокрема, і послужило підставою назвати такий біг оздоровчим.

Адаптація м'язів до бігових навантажень зв'язана в першу чергу зі змінами в складі м'язових волокон. Спостерігається так само збільшення їхнього числа. У результаті занять бігом поліпшується рухливість у суглобах, зміцнюються зв'язки і сухожилля, підвищується ферментативна активність у мітохондріях.

Важко переоцінити значення бігу для функціонального і гармонійного розвитку організму, зміцнення здоров'я і підвищення загальної, спеціально-навчальної і спортивної працездатності дітей і підлітків. А в юнацькому і зрілому віці біг служить засобом фізичної підготовки, підвищення працездатності, зміцнення здоров'я і профілактики деяких захворювань, засобом активного відпочинку. Заняття бігцем і ходьбою в літньому віці сповільнюють процесі старіння, підтримують творче довголіття.

На Україні розроблена й удосконалюється методика використання бігу і ходьби в лікувальних цілях. Повільна ходьба рекомендується хворим, що видужують після інфаркту міокарда або страждають вираженою стенокардією.

Дозована ходьба і теренкур використовується в комплексному лікуванні хворих хронічною хворобою серця в санаторно-профілактичних установах. При використанні ходьби особливу увагу звертають на тренувальний режим.

Для хворих, у яких функції вегетативних систем підвищені, біг є чинником «погашення» цих зрушень, у хворих гіпотонією ці зрушення підвищуються. Відомо, що хворі гіпотонією, яких постійно турбують запаморочення, поправляються набагато швидше, ніж страждаючі гіпертонією.

Використовується лікувальний біг у спортивній практиці. Так, у штангістів досить часто відзначається різке підвищення артеріального тиску. У таких випадках спортсменові рекомендуються лікувальні кроси. Використовується біг і ходьба при реабілітації спортсменів після травм, оперативних втручань, різних захворювань, а також при перетренуванні і фізичній перенапрузі.

Використання бігу для вироблення витривалості приводить до сприятливих адаптаційних змін в організмі.

Особливо варто підкреслити, що при систематичних заняттях бігом спостерігаються позитивні зрушення в нервовій системі (вироблення більш точних механізмів погоджених функцій аналізаторних систем, поліпшення сприйняття, а також короткострокової і довгострокової пам'яті).

Біг, хоча і має ряд переваг (приступність, економічність, ефективність), є заняттям монотонним і, на перший погляд, здається нецікавим. Одноманітність у якомусь ступені заважає заняттям, особливо на початку. У цей час дуже важливо правильно організувати тренування, сполучити біг з іграми, естафетами і т.д..

Важливо пам'ятати, що комплексні заняття з застосуванням бігу повинні залишати гарне враження, щоб зберігалося бажання продовжувати заняття бігцем. Необхідний такий підбор доступних фізичних вправ із застосуванням бігу, щоб відтворювався активно і свідомо. Важливо, щоб навчальний матеріал підносився наочно, а сам процес навчання будувався послідовно і систематично.

Організацію занять оздоровчим бігом необхідно здійснювати в тісному контакті з педагогічним колективом навчальних закладів і медичних установ.

Серед різних фізкультурних форм оздоровчий біг найбільше ефективно може бути використаний під час уроків фізичної культури, а також у заняттях у позаурочний та позаробочий час.

Істотним доповненням до занять у час є самостійні заняття оздоровчим бігом, що можуть мати характер домашніх завдань.

Правильне використання оздоровчого бігу можливо лише при об'єктивній орієнтації на морфофункціональні і психічні особливості людини.

Перераховані факти дозволили зробити висновок, що з усіх форм занять фізичною культурою біг є найбільш адекватною формою оздоровлення населення, що дозволяє охопити всю неоднорідну по стані здоров'я масу людей.

2. ВПЛИВ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ

2.1 Позитивні ефекти оздоровчого бігу

Сучасне надлишкове харчування приводить до примусового включення «позаштатних» каналів скидання зайвих калорій. Один з таких каналів - нагромадження в організмі енергоємних речовин: жирів, у тому числі й холестерину, і різних форм полісахаридів, простіше говорячи - слизу. Їхнє надлишкове нагромадження в організмі спричиняє ряд негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій і нормалізують вміст «позаштатних» енергоносіїв. У цьому плані біг має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження. Він дозволяє домогтися розумного сполучення між навантаженням на серцево-судинну систему й спалюванням калорій, тобто, досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати - правильно навантажуючи) серцево-судинну систему.

Під час бігу витрата енергії становить для дорослої людини в середньому від 600 до 800 ккал. у годину. Чим більше вага бігуна, тим більше витрата енергії. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, що не бігають.

Досить ефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба (по 1 годині у день), яка відповідає витраті енергії 300-400 ккал - залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менш 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

Група американських вчених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більше норми. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години у день зі швидкістю 5 км/г) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було відзначене зниження маси тіла в середньому з 100 кг до 93 кг.

Кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить наш стан. Густий, грузлий колоїд гальмує протікання природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє нагромадженню отрут. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надлишковому харчуванні й гіподинамії. Однак, є ще один фактор, який збільшує його в'язкість, - це час. Любий колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки усе більше «зшиваються» між собою, ущільнюються й вичавлюють молекули води. Колоїд губить еластичність і зменшується в обсязі. Тому старі «ростуть униз». По суті, старіння людини - це старіння колоїду.

Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідні механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами й не дає колоїду стискуватися й губити воду. При бігу кожний крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг вам недоступний, то стрибки на місці якоюсь мірою можуть його замінити.

Під час бігу навантаження на серце зменшується завдяки роботі «м'язового насоса» - ритмічне й послідовне скорочення м'язів гомілки й стегна допомагає виштовхувати кров з вен нижніх кінцівок нагору до серця.

Біг підсилює обмін речовин, сприяє утилізації («спалюванню») старих, непрацюючих структур організму й заміні їх новими, чим омолоджує організм. Доведено, що біг підсилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу й пухлинних захворювань.

При правильно дозованому бігу відбувається гармонічна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. Більшою мірою вона виявляється через м'язову, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючою дією володіють вуглекислий газ і молочна кислота, вміст яких під час бігу збільшується. При бігу виділяються гормони задоволення - енкефаліни, ендорфіни - благотворно впливають на нервову систему й сприяють відновленню її адекватної сприйнятливості. Стимулюючою дією володіє й струс, який виконується при бігу.

2.2 Практика оздоровчого бігу