Большой привал длительностью 1,5-2 ч рекомендуется делать в полдень, чтобы поесть, отдохнуть, немного поспать. Это восстановит силы и сделает отдых полноценным.

Техническая сложность и физическая нагрузка на маршруте возрастают постепенно, достигая максимума во второй трети похода, и снижаются в последние 2-3 дня.

Протяженность однодневного перехода по тропам, долинам и ледникам – 10-30 км.

Утомление в конце ходового дня естественно, но если дневные нагрузки слишком велики, то за ночь не наступает полного восстановления сил, что и ведет к накоплению усталости. Если во время не остановить возникновение переутомления, то возможны несчастные случаи.

Таким образом, общая и специальная тренировка, правильная тактика путешествия и действительный самоконтроль позволяют избежать накопления усталости и развития физиологических перегрузок.

3. Требования к питанию

В сложном туристском походе в связи с большой нагрузкой требуется полноценное, калорийное питание. От организации полноценного и сбалансированного питания зависит оздоровительный эффект туристских путешествий.

Существует извечное противоречие – чем сложнее поход, тем более необходима жесткая экономия массы груза, а с другой стороны - энергозатраты в сложном туристском походе тем больше, чем выше категория сложности маршрута, это требует усиленного рациона питания и следовательно, увеличения массы рюкзаков.

Разрешение такого противоречия - одна из основных проблем питания в туристском походе.

Для определения потребности организма в количестве и качестве пищи следует рассматривать уровень энергетических затрат в туристском путешествии.

По данным В.Ф.Шимановского и В.И. Ганопольского, затраты энергии в походе состоят из затрат при отдыхе и работах на биваке и затрат энергии на движение по маршруту. Отдых при 7,5 ч ходового времени обеспечивается затратами около 250 ккал. Он составляет 2ч ( 6 малых привалов по 10 мин и 2 больших по 30 мин).

Работы по организации и снятию бивака занимают 1,5 ч( 250 ккал). Еда на биваке продолжается 1 ч(120 ккал).

Работы на биваке – заготовка дров, устройство кухни, водоснабжение, переодевание, сушка снаряжения, ведение дневника, разбор итогов дня и постановка задачи на следующий день – длятся 3,5 ч ( 500 ккал). Вечерний и утренний туалет составляет около 2000 ккал. Эта величина постоянная в любом виде туризма, при любой категории сложности маршрута.

Затраты энергии на движение по маршруту в различных видах туризма неодинаковы. Учитывая особенности лыжного, горного и водного туризма Ю.Л. Шальков предложил систему коэффициентов энергозатрат по видам туризма: если затраты энергии в пешеходных походах принять за 1, то для лыжных походов они составят 1,2, для горных – 1,5, для водных – 0,7 исходной величины. По данным того же автора, энергозатраты находятся в тесной зависимости от категории сложности походов. Согласно этому, каждая последующая категория сложности сопровождается увеличением затрат на 500 ккал – для пешеходного туризма.

Большое значение имеет организация питания в зависимости от вида туризма, а также в различных географических зонах.

Путешествия в горах сопровождаются дефицитом кислорода и влаги в воздухе, резким перепадом температуры, сильной ультрафиолетовой радиацией, большой яркостью дневного света. Все это дополняется значительной физической нагрузкой, большей, чем в других видах туризма, а также большим психологическим напряжением в связи с преодолением многочисленных опасных участков.

Приспособление организма к условиям похода в горах происходит на фоне отрицательного влияния высоты на здоровье человека. Так из-за дефицита кислорода угнетаются слюноотделение, выделение желудочного сока, секрета поджелудочной железы, желчи, нарушается всасывание жиров, ухудшается функция кишечн7ика. Все это ведет к учащению случаев желудочно-кишечных расстройств. Кроме того, на высоте пища нередко может оказываться недоваренной из-за снижения температуры кипения с набором высоты. На высоте наблюдается значительное нарушение всасывания пищи и воды. Так во время экспедиции на Эверест было отмечено похудение участников от 13 и до 23 кг после 7 недельного пребывания их на высоте более 6000м в состоянии относительного покоя. В высокогорье возможно ложное чувство сытости, полноты желудка. В некоторых случаях могут наблюдаться тошнота, длительные диареи, не поддающиеся медикаментозному лечению.

Нарушается водно-солевой обмен организма. Резко снижается работоспособность. Высотная гипоксия ведет к недоокислению углеводов в тканях и вызывает значительное накопление недоокисленных продуктов обмена, и в частности молочной кислоты.

В походах по высокогорью в первые дни заметно снижается аппетит, а через 3-6 дней, по мере адаптации организма к высоте, туристы начинают съедать дневной рацион полностью, а к концу похода даже усиленный паек может оказаться мал. Снижение аппетита физиологически обусловлено перераспределением кровообращения путем увеличения кровотока к мозгу и обеднения его в органах брюшной полости. Поэтому пытаться съесть свой рацион через силу в первые дни адаптации не только бесполезно, но и вредно. В связи с этим А.Алексеев предложил «плавающую» раскладку для горных походов. В первые 2-3 дня калорийность не должна превышать 2400-2600 ккал в день. По мере адаптации, к 5-6му дню, рацион увеличивают до 3000-3200 ккал. Если же походы длинные и акклиматизация не наступила, рацион не поднимается выше первоначального уровня еще 2-3 дня. В основной части маршрута, после тяжелой работы, возможно снижение аппетита на почве перераспределения кровообращения во внутренних органах при физической нагрузке в условиях высоты; организм не может усвоить 5000 ккал в штурмовые дни, поэтому на основной части маршрута применяется рацион, не превышающий 3300-3400 ккал, и хотя при этом участники похода ощущают голод, калорийность увеличивать нельзя, чтобы избежать перегрузки рюкзаков, либо нужно заранее сделать заброску.

Замечено что на больших высотах меняется или извращается вкус. У некоторых людей появляется потребность в кислой, соленой, сладкой еде или отвращение к жирной пище. В связи с этим необходимо включать в состав рациона дополнительное количество сахара, а также специи и пряности: корицу, перец, лавровый лист, лук, чеснок, томатный соус, хрен, перец и т.п. Меняется потребность организма в тех или иных веществах. Так диета с преимущественным содержанием углеводов благотворно влияет на организм при быстром подъеме на высоту. При таком рационе переносимость физических нагрузок выше, чем при преимущественно белковой диете, в 3 раза.

Для этого содержание углеводов в продуктах питания увеличивают на 5-10% по сравнению с обычным содержанием белков, жиров и углеводов. При интенсивной физической нагрузке необходимо употреблять самый легкий в усвоении углевод-глюкозу. Постоянный прием сахара небольшими порциями в течении дня способствует более позднему наступлению утомления.

Жирная пища на высоте обычно ухудшает самочувствие, и поэтому у многих горовосходителей наблюдается отвращение к ней. В то же время жиры являются источниками жирорастворимых витаминов и способствуют адаптации организма к холоду, который является постоянным спутником высокогорья. В большинстве литературных источников рекомендуется потребление жиров в виде растительного масла, количество же животных жиров предлагается резко ограничить. Однако следует принимать во внимание национальные традиции питания.

В гонных условиях организм испытывает потребность в повышенном в 2-3 раза по сравнению с обычной дозой количестве витаминов. Наиболее важны в этом случае витамины группы В (В₁₂, В₁₅, В₁, В₆). Они участвуют в окислительно-восстановительных процессах и способствуют поддержанию работоспособности организма на высоте. Благотворно влияют на перенос кислорода кровью витамины С, РР, фолиевая кислота.

В рацион горных путешествий должны быть обязательно включены кислые продукты ( сухой чернослив, черносмородиновый напиток, лимонная и глютаминовая кислоты), которые уменьшают проявления горной болезни, способствуют приспособлению организма к большой высоте.

4. Средства восстановления в туризме

Главными средствами восстановления в туризме является сон и активный отдых( прогулки без рюкзака, подвижные игры, купание в водоёмах, выполнении несложной бивуачной работы) во время дневок.

Сон снимает физическую усталость. Недостаток сна приводит к переутомлению организма, что в свою очередь мешает выполнению поставленных задач.

Активный отдых в свою очередь помогает снять эмоциональную усталость, которая также может мешать выполнению поставленных задач.

5. Требования к экипировке и инвентарю

Условия и характер туристских путешествий предъявляют к снаряжению ряд требований. Оно должно быть легким, прочным, небольшими габаритами, возможностью использования в условиях холода, жары и повышенной влажности. Желательно, чтобы зимняя одежда туристов была теплой, защищал от ветра, не стесняла движений, сохраняла теплоизоляционные свойства в увлажненном состоянии. Туристская палатка должна быть непромокаемой, быстро устанавливаться и разбираться, защищать от комаров и мошки, обеспечивать максимум удобств при минимальном весе и размерах. Рюкзак – это удобство транспортировки и надежность. Туристское снаряжение подразделяется на личное, групповое и специальное.

5.1 Особенности и характеристика личного снаряжения

Пешеходный поход. В пешем походе, если он проходит не по северным районам, из шерстяных вещей достаточно иметь длинный свитер и носки, которые должны быть мягкими и хорошо облегать ногу, но, не образовывая складок, т.к. рубцы, утолщения, небрежная штопка легко становятся причиной наминов и потертостей. Сверху рекомендуется надевать еще и эластичные, капроновые. Брюки должны быть из плотной ткани. Не желательна байка или ткань с начесом: одежда, сшитая из такого материала, - тяжела, быстро намокает и долго сохнет. Для мужчин подходят джинсы, для женщин – бриджи (в сочетании с гетрами). Важно, чтобы брюки не сжимали ноги в коленях и не мешали широкому шагу. Особенно удобны с этой точки зрения легкие тренировочные костюмы. Рубашка – ковбойка должна быть достаточно длинной, чтобы прикрывать поясницу, и расстегиваться сверху донизу. Для жаркого времени желательны шорты, купальный костюм, из белья – пара трусов и пара футболок.

На случай непогоды обязателен плащ-накидка, который должен полностью укрывать от дождя вместе с рюкзаком. Необходим и головной убор – не столько для защиты от дождя, сколько от солнечных лучей. Особенно нужен он в начале сезона, когда после зимнего солнечного» голодания» организм человека весьма чувствителен к тепловым нагрузкам. Наиболее удобны легкие шапочки светлых тонов с козырьками. Из обуви наиболее удобны, так называемые, туристские ботинки на профилированной подошве типа «вибрам». Выбирая обувь по ноге, надо стараться, чтобы кожа ботинка не давила сверху на пальцы, и они могли свободно шевелиться. Ботинки должны быть настолько просторными, чтобы в них можно было вложить дополнительную стельку и надеть ан ногу три носка ( простой, шерстяной, капроновый), а при затянутой шнуровке они бы плотно облегали голеностопный сустав. В качестве сменной обуви рекомендуются кроссовки. Использование кедов допустимо, если они взяты на размер больше обычной обуви, в них вложена двойная толстая стелька, и они надеты на два носка, в том числе и в жаркую погоду. На несложных маршрутах можно носить и другую крепкую, но разношенную обувь на низком каблуке и рифленой подошве. В период весенней распутицы и осенних дождей, а также в сложные походы в тайге и Заполярье туристы берут с собой резиновые сапоги - бродни.

Из многочисленных разновидностей рюкзаков предпочтение следует отдавать большим рюкзакам, которые изготовлены из плотной крепкой ткани, имеют вшитое дно прямоугольной или овальной формы, надежно прикрепленные широкие заплечные ремни, емкие карманы и сравнительно небольшой вес.

Хорошо зарекомендовал себя спальный мешок-одеяло. Особенно удобен этот легкий, раскладывающийся, как одеяло, спальный мешок на застежке « молния» в сочетании с кариматом. Кроме того, для палатки на 3-х человек в сложных походах достаточно 2 подобных « спальника», которые соединяются « молниями», превращаясь в один общий спальный мешок. Начинающие туристы, боясь ночного холода, иногда спят в спальном мешке одетыми. Это негигиенично и к тому же не приносит желаемого тепла, т.к. отсутствует воздушная прослойка. В прохладные ночи на себя надевают нательное белье, а другой одеждой накрывают спальный мешок.

Горный и водный поход. Если в горном походе предусмотрено преодоление снежно-ледовых перевалов, то вместо альпенштока следует взять ледоруб и, кроме того, карабины, систему, лавинный шнур, тёплые перчатки. Обязательны темные защитные очки, причем их фильтры должны быть стеклянными, так как пластмасса практически не задерживает ультрафиолетовые лучи. Из обуви – высокогорные ботинки, окованные триконями.

Твердый носок и каблук ботинка помогают выбивать ступени в фирне, предохраняют ноги от ушибов камнями. Ботинки обычно подбираются на один размер больше, чтобы их можно было надеть на 2 пары шерстяных носков. Выбирая ледоруб, необходимо знать, что длина его рукоятки должна быть такой, чтобы рука, обхватившая головку ледоруба, поставленного вертикально на землю, была немного согнута в локте.