153638 (Мметодика розвитку швідкисно-силових якостей у бігунів на короткі дистанції), страница 3

3-й день: підвищення загальної фізичної підготовки,

удосконалювання в техніку перегони й загальної витривалості;

4-й день: розвиток сили й швидкісно-силових якостей;

5-й день: удосконалювання швидкості й швидкісно-силових якостей;

6-й день: розвиток сили й швидкісної витривалості;

7-й день: відпочинок.

У випадку підготовки переважно до бігу на 200м варто підвищити обсяг роботи на швидкісну витривалість.

Як відомо, особливе значення має правильна побудова мікроциклу за кілька днів до старту. Дослідження показали можливість використання такого предзмагального тижневого циклу: .

1-й день: удосконалювання швидкості й швидкісно-силових якостей

(навантаження середня);

2-й день: розвиток сили й швидкісної витривалості;

3-й день: підвищення загальної фізичної підготовки,

удосконалювання перегони в техніку й загальній витривалості (навантаження

середня);

4-й день: розвиток сили й швидкісно-силових якостей (навантаження

мала);

5-й день: удосконалювання швидкості й швидкісно-силових якостей

(навантаження середня);

6-й день: розвиток сили й швидкісної витривалості (навантаження мала);

7-й день: розминка;

8-й день: змагання.[9]

Зразковий план тренування для спортсменів другого розряду.

Підготовчий період:

1-й день: повільний біг. загальрозвиваючі вправи. Біг з високим підніманням стегна 2x30м, дрібочущий біг 2x30м, прискорення -2x80м. Удосконалювання техніки низького старту - 5x20м. Біг по команді або пострілу - 2x20м. Стрибковий біг сходу на час 2x20м, 2x30м. Десятикратний стрибок у довжину "жабою" - 5-8 разів. Вправи на зміцнення м'язів живота - 3-5р. Вправа на розслаблення - 2-3 підходи. Заключний біг.

2-й день: повільний біг, що загальрозвиваючи вправи, біг із закиданням гомілки назад - 2x30м, прижковий біг 2x20м. Прискорення -2x60м. Біг (30м швидко + 30м підтюпцем) - 4 рази по 4 серії. Відпочинок між серіями до повного відновлення. Перші дві серії виконуються з обтяженнями на поясі, другі без обтяження. Поштовх штанги масою 50 кг - 3 підходи по 3 серії. Піднімання поперемінно правого й лівого стегна з подоланням опору гумового амортизатора 4 підходи-15 разів (для кожної ноги). Підлоги присіди зі штангою масою 70-75кг - 3x10р. Вправи на розслаблення - 2-3 підходи.- Заминальний біг.

3-й день - відпочинок.

4-й день - повільний біг,загальнорозвиваючи вправи. Спеціальні вправи - біг з високим підніманням стегна - 2x20м, дрібочучий біг 2x20м, прискорення 2x60м. Удосконалювання техніки перегони з низького старту - 4-5х20м. Біг по команді або пострілу - 4x30м ( 1-й раз за допомогою гумового бинта, 2-й раз у звичайних умовах, 3-й і 4-й рази - з обтяженнями на гомілці). Біг з ходу - 4*30м. Стрибки в довжину з місця, потрійний, п’ятерний, десятерний по 4 рази.

Вистрибування з напівприсяду зі штангою масою 20кг на плечах -3*10р. Вправа на гнучкість, 2-3 підходи. Заминальний біг.

5-й день. Повільний біг загальрозвиваючи вправи, прискорення -2*60м. Стрибки в довжину з розбігу 10-12разів. Біг - 3*300по 46-48з. Під час пробіжок виправляти помилки в техніку перегони. Метання різними способами - знизу вперед, через голову назад, з - за голів уперед, через голову назад із просуванні по інерції, поштовх двома руками від грудей , метання диска(правий і лівої), поштовх правою й лівою рукою - усе по 3 спроби. Біг поштовхами - 200м.

Заминальний біг.

6-й день. Відпочинок або заняття за схемою 20-го дня.

7-й день - відпочинок.

Змагальний період.

1-й день. Повільний біг загальрозвиваючи вправи. Біг із закиданням гомілки назад 2x30м; дріботний біг 2x2Ом; прискорення -2x60м. Удосконалювання техніки низького старту 3x20м. Біг:2х80 ( 1-й раз із гірки, 2-й раз у звичайних умовах). Біг по команді або пострілу в гору -2x50м. Біг по команді або пострілу - 2x30м. Стрибки в довжину з місця з обтяженнями на поясі - подвійний, потрійний, п’ятерний - по 3 спроби.

вправи на зміцнення м'язів спини 3x6р. Вправа на гнучкість 2-3 підходи. Заминальний біг.

2-й день - повільний біг, що загальрозвиваючи вправи, біг з високим підніманням стегна 3x30м, прискорення - 2x60м. Біг: 160м (80м швидко +80м підтюпцем) х2р. Ривок штанги масою 45-50кгхзх10р. Напівприсід зі штангою масою 60кг-2х8р. Біг поштовхами - 200м. Вправа на розслаблення 2-3 підходи. Заминальний біг.

3-й день - відпочинок.

4-й день - повільний біг загальрозвиваючи вправи, біг з високим підніманням стегна 2x30м, прискорення - 2x60м. Удосконалювання техніки низького старту 3x20м. Біг з ходу - 80м (з гірки),2х60м ( 1-й раз у звичайних умовах, 2-й раз - у гору). Біг по команді - 3x40м. Стрибки в довжину з місця

на одній нозі (поперемінно лівої й правої), п’ятерний, десятерний -по 4 стрибки. У перервах відпочинку - вправи на розслаблення - 2-3 підходи. Заминальний біг.

5-й день - повільний біг, що загальрозвиваючи вправи - 3x70м, біг з бар'єрами - атака 4 бар'єрів, 8-10р. Біг 300м - за 40з,2рх100м за 12,6хв. Заминальний біг.

6-й день - відпочинок або за схемою 2-го дні.

7-й день - відпочинок. Якщо на сьомий день планується участь у змаганнях, то на 5-й день відрізки 300 і 100м пробігаються відповідно за 48 хв і 13 хв.

[12:16:21] Зразковий план тренувань для спортсменів першого розряду.

Підготовчий період.

1-й день - повільний біг, що загальрозвиваючи вправи, біг із закиданням гомілки назад, леногоскопи - 2x30м, прискорення - 2x60м. Старти з різних вихідних положень: лежачи, коштуючи на колінах - по 2р.

Удосконалювання техніки низького старту 4x20м. Біг:3х20м, біг по команді - 3x30м. Пр-Ки ч/з 10 бар'єрів по 8-10 разів. Вправа на зміцнення м'язів стопи "гусениця" - 3-4 підходи. Заминальний біг.

2-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x60м. Біг (20м з високим підніманням стегна+20м підтюпцем+Зом стрибками) по 2р, 2 серії. Біг (40м швидко+40м підтюпцем) 4р, 2 серії. У кожній серії пробіжки чергуються - у гору,, з гори. Ривок штанги масою 45-50 кг, 3x8р. Вправа для розгинаючих м'язів гомілок - 4-5х8р. Напівприсід зі штангою масою 70-80кг, 4х10р.Заминальний біг.

3-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м, вправи на зміцнення м'язів спини й живота по 4-5 підходів х2хз повторення, заминальний біг, вистрибування зі штангою масою 14-20кг на плечах 4х10р, вправа на розвитку гнучкості.

4-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м. Бар'єрний біг - 4 бар'єри х 7 разів. Метання ядра різними способами. Біг:3х300 (43хв), 1x400м (60хв). Біг поштовхами - 300м, Заминальний біг.

5-й день. Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м, біг з високим підніманням стегна 2x20м, дрібочучий біг: 2x30м, удосконалювання техніки низького старту: 5x20м, біг зі старту: 3x40м, з ходу: 4x30м. Прийом і передача естафети - Зр, стрибки в довжину з місця -потрійний, п’ятерний - 4-5р. Заминальний.

6-й день. Повільний біг,загальрозвиваючи вправи,прискорення -2x70м. Біг (30м із закиданням гомілки назад+30м підтюпцем+30м стрибковий біг) 2х20р.Біг : 2x100 (12.6хв - 12.8хв), біг (40м швидко +40м підтюпцем)) .Поштовх штанги вагою 10кг 4x8р., вправа для зміцнення м'язів згиначів і розгиначи стегна й гомілки по 5 підходів х 7 повторень. Стрибковийковий біг - 300м. Заминальний біг.

7-й відпочинок. [5; 18]

Змагальний період

1-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м,

удосконалювання техніки низького старту 5x20м, біг з низького старту - 80м з обтяженням на гомілках, 80м - у звичайних умовах, 80м з гірки. Біг по пострілі - 50м з гірки,50м - звичайних умовах, біг з ходу -30м. Стрибки в довжину з місця трійний, п’ятерний - 5р,вправа на гнучкість і розтягування - 2 підходи. Заминальний біг.

2-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу,, біг з високим підніманням стегна, біг із закиданням гомілки назад - 2x3 0м, прискорення:2х70м. Біг: 180м (20.1 хв); 150м (16.9хв); 80м (9.2хв)+40м підтюпцем+40м (5.2хв). Вправа на гімнастичній стінці з партнером для зміцнення м'язів стопи 5x30р., вправа на розвиток гнучкості. Заминальний біг.

3-й день. Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м,стрибки в довжину з розбігу 8р. Бепзоом - (37хв); 2x200м (25хв); метання ядра різними способами. Заминальний біг.

4-й день. Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2х70м,вправа на зміцнення м'язів згиначів стегна розгинання гомілки 4x15р., вистрибування зі штангою масою 20кг - 4x15р., вправа на розвиток гнучкості. Заминальний біг.

5-й день - Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м

удосконалювання техніки низького старту 3x20м. Біг: 80м - з гірки, 80м у звичайних умовах, прийом і передача естафети 3 чоловік х 60м х 3 рази, біг по пострілі 3 х 30м стрибкові вправи - 80-100м відштовхування, вправи на розслаблення - 2 підходи. Заминальний біг.

6-й день - повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м, біг (100м (11.4хв) + 80м підтюпцем + 80м (9.3хв) + 40м підтюпцем +

40м (5.3хв))'х 2 серії, відпочинок між серіями 8х10хв. Вправа на розслаблення, заминальний біг:

7-й день - відпочинок.

Якщо на сьомий день планується участь у змаганнях, то на 6-й день планують відпочинок, а на 5-й день знижують обсяг тренувальних навантажень.

Наведені вище плани є орієнтовними, їхнє використання жадає від тренерів творчого підходу й обліку індивідуальних здатностей учнів[13].

При проведенні тренувань варто дотримуватися принципу прогресування (Л.П.Матвєєв), що припускає поступове збільшення навантажень. Відомо, що в тренуванні спринтерів підвищувати навантаження краще хвилеподібним способом, коли за хвилею підвищення ( 2-4 тижневих циклів) треба зниження навантаження.

Різні органи й системи адаптуються з неоднаковою швидкістю. не синхронно, безперервне підвищення навантаження може привести до перса томлінню деяких з них. Коротко тимчасове зниження навантаження дозволить їм відновиться [15].

1.2.Розвиток швидкісно-силових якостей на різних етапах річного циклу тренування спринтерів

У процесі багаторічного тренування спортсмени досягають досить високого рівня спеціальної фізичної підготовки й подальше його підвищення стає досить складним завданням. Механічне нарощування обсягу тренувального навантаження саме по собі не гарантує відповідного рівня поліпшення фізичної підготовки й спортивних результатів подальший прогрес результатів багато в чому залежить від раціонального розподілу тренувального навантаження в більших, середніх і малих циклах. Відповідно до зроблених подань про раціональну структуру тренувального процесу кваліфіковані спринтери на етапі поглибленої спеціалізації використовують подвійний варіант періодизації річного циклу двома піврічними циклами: осінньо-зимовий і весняно-літніми ( перехідний період між першими й другим піврічними циклами, як правило, не планується). Така організація тренувального процесу передбачає зосередження навантаження різної переважної спрямованості на певних етапах підготовки. При цьому:

Специфічне бігове навантаження гліколетичной анаеробной спрямованості для вдосконалювання швидкісної витривалості (біг на відрізках понад 100м зі швидкістю 100-91%) виконується переважно в другому піврічному циклі (більшою мірою це зауваження ставиться юнакам), максимум навантаження цієї спрямованості доводиться на квітень - травень (близько 18% від загального обсягу тренувального навантаження за рік і 20% у юнаків). Слід зазначити, що в першому піврічному циклі дівчини виконують у середньому більший обсяг навантаження для підвищення спеціальної витривалості, починаючи такі тренування з листопада (юнака із грудня).

Силовий-силову-силове-силова-швидкісно-силові стрибкові вправи використовуються в значних обсягах на і спеціально-підготовчих етапах. У першому піврічному циклі основний обсяг стрибкових вправ дівчини виконують у листопаді ( 20-7%), юнака в листопаді-грудні (12-15%). У другому циклі основний обсяг вправ юнака виконують у квітні, дівчини у квітні-травні. У змагальном періоді обсяг стрибкових вправ становить у середньому 6-8% на місяць від річного обсягу.

Силовий^-силові-швидкісно-силові вправи з обтяженнями спринтери у великому обсязі використовують у першому піврічному циклі, а найбільш високими параметрами навантаження в листопаді-грудні (18-22% на місяць).