153597 (Методика виховання гнучкості у школярів), страница 3

Вправа на розтягування передньої поверхні тіла виконуються також з різних вихідних положень: лежачи на спині, лежачи на животі, сидячи на п'ятах, коштуючи.

Мабуть, найпростішою вправою для розтягування шийного відділу передньої поверхні буде "поза змії". Однак ця вправа впливає лише на шийний відділ і частину грудного відділу, даючи спокій поперековий відділ, передню поверхню стегна, гомілки й стопи.

"Поза цибулі" як й "поза колеса" являють собою кінцеві пози, що комплексно розтягують всі відділи передньої поверхні тіла. Різниця у виконанні останніх двох поз полягає в тому, що в "позі колеса" більшою мірою розтягнуть поперековий відділ хребта, тоді як в "позі цибулі" поперековий відділ є опорним, а "натягнутість" цибулі в більшій мері визначається силою тяги рук за нижні кінцівки.

"Поза лотоса" - одна з основних і найкрасивіших асан йогів, розвиває виворітне положення стегна.

У даному розділі показані лише можливі варіанти розвитку гнучкості різних суглобів і частин тіла засобами йоги. Однак не можна приступати до занять, не засвоївши основних принципів навчання, а не дотримуючи деяких необхідних правил, ви не тільки не доможетеся успіху, але й можете навіть нашкодити собі, тому що кожна вправа містить не тільки позитивні терапевтичні ефекти, але має й певні протипоказання. Тому займатися самостійно можна лише абсолютно здоровій людині, краще під керівництвом досвідченого йога.

Якщо ж ви вирішили займатися самостійно, помнете, що результату ви зможете домогтися лише в тому випадку, якщо будете до своїх заняттям підходити системно, додержуватися основних вимог, пропонованим до виконання вправ йогів.

По-перше, навчитеся розслаблювати м'яза після виконання чергової асани. Умінню розслаблюватися необхідно вчитися. Йоги практикують повне або часткове розслаблення. Велике значення має для релаксації правильний подих, якому йоги приділяють велике значення й увага. Вхід і вихід з пози повинен бути безболісним, плавним, гарним, без різких рухів. Розслабити м'яза необхідно не тільки перед початком вправи, але також після прийняття пози, але поза при цьому не повинна змінитися. Кожній вправі відповідає свій певний тип подиху.

2.3 Правила при виконанні вправ на розтяжку

Розтяжки бувають трьох категорій складності:

без зміни вихідного положення й відриву від опори;

з відривом від опори й виходом у вис у горизонтальному положенні;

з відривом від опори й виходом у вис зі зміною положення (Х - розтяжка), у горизонтальний вис із викрутом рук (розтяжка "коник"), у горизонтальне обертання у висі (розтяжка "ротор").

При виконанні вправ у розтяжках застосовуються різні хвати: зворотний, захоплення, обхват, ґрати.

Зворотний - хват "рукостискання". Ліва рука стискає долоню лівої руки партнера, права - праву долоню. Великий палець лягає строго між 1-й й 2-й п'ястковими костями.

Зворотний хват однієї руки партнера двома руками - однією рукою виробляється зворотний хват "рукостискання", долоня другої руки лягає на тильну сторону однойменної руки партнера, ближче до лучезап’ястному суглоба.

Захоплення - долоня накладається на лучезап’ястный суглоб руки партнера, великий і вказівний пальці обхоплюють передпліччя в області лучезап’ястного суглоба, три інших пальці фіксують суглоб.

Обхват - вище ліктя різнойменними руками. Правою рукою захоплюємо ліву руку партнера вище ліктя, в області плеча, партнер фіксує свою кисть на вашій руці. Аналогічно проводиться обхват лівою рукою правої руки партнера.

Ґрати - сплетені руки двох партнерів. Кистю правої руки взяти зверху в області лучезап’ястного суглоба свою ліву руку. Те ж робить інший партнер. Потім вільними кистями партнери обхоплюють передпліччя один одного (стикування).

Захоплення у зв'язці - беруть участь три партнери, один з них пасивний. Перший лівою рукою бере рукостисканням однойменну руку пасивного партнера, а правої обхоплює тильну сторону його долоні ледве ближче до лучезап’ястному суглоба. Другий тим же способом бере праву руку.

Захоплення накладенням - захоплення однієї ноги двома руками. Партнер лежить на спині. Інший, коштуючи в ніг лежачого, захоплює двома витягнутими руками його ногу, ліву або праву залежно від поставленого завдання, накладенням рук знизу й зверху в області щиколотки.

Різнойменне захоплення накладенням - захоплення лівою рукою правої ноги партнера й правою рукою лівої ноги. Руки в партнера витягнуті, ноги прямі, підняті під кутом 450 Виробляється обхват в області щиколоток долонями знизу. Великий і вказівний пальці в кільцевій вилці, інші підтримуючі.

Накладка - захоплення стопи двома руками. Коштуючи в ніг партнера, особою до нього, обома витягнутими руками обхопити зовнішній і внутрішній край стопи, наклавши долоні на плюсно-предплюсневу область. Більші пальці рук спрямовані в область гомілковостопного суглоба, інші пальці впираються у звід стопи.

Підхоплення в замку - захоплення стопи двома руками. Коштуючи в ніг партнера, обома руками підхопити п’ятку із зовнішньої й внутрішньої сторони, підняти ногу під кутом 35-45°. П'ята лежить на складених долонях, більшими пальцями робиться м'яке замикання, що обхоплює, в області гомілковостопного суглоба.

Накладка з підхопленням у замку - захоплення стопи двома руками змішаним способом. Коштуючи в ніг партнера, правою рукою підхопленням знизу беремо п’ятку правої ноги, піднімаємо під кутом 30-450 і долонею лівої руки обхоплюємо зверху стопу в плюсно-предплюсневої області. Великий палець лівої руки з медіальної сторони, інші пальці з латеральної. Злегка обертаємо ногу вправо (супунуємо).

Підхоплення в замку однією рукою підхоплення - захоплення лівої стопи партнера правою рукою, а лівої - правої стопи в положенні супінації (обертання назовні). Коштуючи в ніг партнера, правою витягнутою рукою підхопити ліву ногу за п'яту в області гомілковостопного суглоба, підняти під кутом 30-45°. Більші пальці рук перебувають із зовнішньої (латеральної) сторони, інші - із внутрішньої (медіальної). М'яко й легко обертаємо назовні ногу так, щоб пальці стопи партнера виявилися на передпліччях що розтягує. Руки останнього злегка зігнуті в ліктьових суглобах.

Правильне виконання хватів допоможе краще ввійти в контакт із партнерами й підвищить ефективність вправ.

Ефективність будь-якого засобу завжди залежить від тривалості, регулярності й усвідомленості його застосування, незважаючи на те, що результат розтяжки видно відразу після її виконання. Варто враховувати й поріг тактильної чутливості, психологічний стан і тренованість людини.

Будь-яку розтяжку варто спочатку добре вивчити й навчитися правильно неї робити. Від точності виконання залежить ефект. Так, наприклад, необхідно домогтися м'якого вільного застосування будь-якого хвата партнерами, уміння почувати натяг всього кінематичного ланцюга від рук до ніг.

Необхідно пам'ятати про шкоду форсованих навантажень. Особливо будьте обережні при втриманні партнера у висі на руках і ногах: обов'язково зберігайте пряме положення спини й рук.

По-перше, перед розтяжкою. потрібно як варто розігрітися. Це може бути й біг, і інтенсивна аеробіка. Тоді в м'язах поліпшується кровопостачання, і вони стають більше еластичними, а виходить, знижується ризик травми.

По-друге, починати вправи, як водитися, потрібно з найпростіших і лише поступово переходити до більше складного. Наприклад, поклавши ногу на шведську стінку, постарайтеся розслабити м'яза й дайте партнерові повільно, до кінця випрямити м'яз. Тільки помнете, що інша людина не почуває, що відбувається у вас в організмі. Якщо ви почуваєте дискомфорт - негайно скажіть про це помічникові. І лише після подібних іграшок переходите до динамічної (різкі махи, пружинисті рухи) або ізометричної (опір якій-небудь перешкоді, наприклад, ви впираєтеся ногою в стіну, як би намагаючись неї відсунути) розтяжки.

Перш ніж вибрати та або інша вправа на розтяжку, проаналізуйте своє тренування. Які м'язи були задіяні? Намагайтеся зробити так, щоб й у розтяганні брали участь ті ж м'язи. І взагалі, перед тим, як прагнути до однієї мети - сісти на шпагат - намагайтеся небагато потягнути все, що тільки зможете. Тоді й шпагат дасться легше.

2.4 Правила ростяжки в парах

Всі активні учасники розтяжки повинні тягти з однаковим зусиллям, м'яко, в одній площині, не допускаючи перекосу, щоб руки не згиналися в ліктях.

Розтяжка може проводитися як на вдиху, так і на ви досі.

Якщо розтяжка виконується правильно, то очі в розтягуваного мимовільно закриваються через релаксацію м'язів особи. Це своєрідний індикатор. Але можна проводити вправи й при відкритих очах.

При розтяжці бажано мати зворотний зв'язок, тобто активний учасник задає питання, Пасивний відповідає. Типові питання: " чи тягнеться рука? Як себе почуваєте? Чи не турбує що-небудь? Є чи ілюзія польоту? Чи відчувається легкість? Тепло? Комфорт? Де почувається напруженість? " Це допоможе зорієнтуватися в ситуації, вжити потрібних заходів і правильно вибрати наступні вправи.

Варто чітко виконувати інструкції провідного (а їм побуває кожний у групі).

Рухи повинні бути м'які і повільними, щоб їх можна було контролювати.

Не можна виконувати розтяжки у швидкому темпі.

При виконанні розтяжки у горизонтальній площині голова, продовжуючи положення тулуба, злегка відхилена назад.

При бічний розтяжці рухи повинні бути акуратними й строго спрямованими.

При виконанні діагональних і поздовжніх розтяжок з вихідного положення лежачи на спині, без підйому спина у всіх крапках повинна стикатися з підлогою (при виконанні діагональної розтяжки в "розірваному ланцюзі"). А при виконанні їх лежачи на животі не слід відривати від підлоги груди й таз. При виконанні цих розтяжок потрібно стежити за тим, щоб зусилля натягу переміщалося строго уздовж осі, утвореної хребтом. Варто пам'ятати, що фізіологічний центр ваги перебуває в другому крижовому зчленуванні.

Кожна розтяжка повинна здійснюватися з ясною й конкретною метою. Для цього необхідно спочатку проаналізувати розтяжку, відчути її й лише потім виконувати спочатку з дозованої й нарешті з повним навантаженням.

При розтяжках, спрямованих на збільшення рухливості в тазостегнових і плечових суглобах, вихідна позиція повинна бути обрана таким чином, щоб точки опори тіла (ноги або руки, ноги й руки) були вилучені друг від друга на як можна більша відстань, що сприяє кращому розтягуванню м'язів і зв'язок у цих суглобах. При розтягуванні рук розвивається гнучкість у плечових суглобах, ніг - у тазостегнових, одночасно рук і ніг - і в плечових, і в тазостегнових суглобах.

Перш ніж виконувати розтяжку, треба знати, яку групу м'язів вона розтягує.

Не слід виконувати трохи розтяжок підряд на подібні групи м'язів. Розтяжки в тренувальній програмі потрібно максимально різноманітити.

Безболісне розтягання м'язів і зв'язок досягається повільним темпом і поступовим збільшенням зусиль.

Доцільно чергувати вплив розтяжок на м'язи антагоністи й синергісти.

Варто звертати увагу на величину зусилля, прикладеного до різних м'язових груп.

При виконанні розтяжок необхідно враховувати амплітуду й напрямок рухів і погодженість партнерів.

Не допускати побічних рухів і метушливості.

Висновки

Основним організаційно-методичним принципом здійснення розвитку гнучкості школярів є диференційоване застосування засобів фізичної культури з урахуванням статі, віку, стану здоров'я, ступеня фізичного розвитку і рівня фізичної підготовленості. В процесі навчання цей принцип здійснюється залежно від:

рівня фізичного розвитку;

ступеню фізичної підготовленості школярів;

характеру рухів, що виконуються учнями і їхньою руховою координацією;

відмінностей в схильностях і інтересах хлопчиків і дівчаток.

Однією із закономірностей вікового розвитку гнучкості є нерівномірний його характер, з чітко вираженими так званими "сенситивними" періодами - періодами формування та найефективнішого вдосконалення систем організму, які впливають на кількісний бік рухового апарату.

Знання цих періодів дає можливість на практиці розв’язати важливе питання виховання гнучкості - визначити обсяг навантаження для різних вікових груп.

В процесі дослідження:

визначено гнучкість і фактори, що впливають на її розвиток;

визначено методи виміру гнучкості;

розглянута методика розвитку гнучкості;

визначений вплив йоги на гнучкість.

Література

1. Волков Л.В. Розвиток фізичних здібностей. - К.: Знання, 1976

2. Гуревич И. А.1500 упражнений для круговой тренировки / Под ред.А. А. Гужаловского. - Минск: Высшая школа, 1976

3. Демерков С.В., Полтавский А.Ф. Воспитание двигательных качеств школьников, не занимающихся спортом. - Луганск, 2002

4. Зациорский В. М Физические качества спортсмена. - М., Физкультура и спорт, 1966

5. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости. - М.: Физкультура и спорт, 1956

6. Кузнєцова З.И. О перспективах исследования вопросов развития основных двгательных качеств у детей школьного возраста в процессе физического воспитания. - В сб.: Развитие двигательных качеств школьников /Под ред.З.И. Кузнецовой. М.: Просвещение, 1967

7. Кузнецова З.И. Развитие двигательных качеств школьников. - М.: Просвещение. 1967

8. Ломейко В.Ф. Развитие двигательных качеств на уроках физической культуры в 1-10 классах. - МН.: Нар. асвета, 1980

9. Матвеев Л.П. Проблема периодизации спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1965

10. Определение физической подготовленности школьников /Под ред. Б.В. Сермеева. - М., Педагогика, 1973

11. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. - Киев: Вища школа, 1984

12. Сермеев Б.В. Развитие подвижности в суставах у школьников Горький, 1968

13. Теория и методика физического воспитания /Под ред. Л.П. Матвеева, Н.Д. Новикова. - М.: Физкультура и спорт, 1976

14. Филин В.П. Бег на короткие дистанции. - М., Физкультура и спорт, 1964.

15. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. - М., Физкультура и спорт, 1978

16. Филин В.П. Проблема совершенствования двигательных качеств детей школьного возраста в процессе спортивной тренировки. Докт.д.исс., М., 1970

17. Фомин Н.А., Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания. - М., Физкультура и спорт, 1972

18. Цвек С.Ф. Физическое воспитание детей младшего школьного возраста. - Киев: Здоровье, 1975

19. Циганков М.Я. Застосування методу колового тренування на уроках фізичної культури в ІV класах загальноосвітньої школи. - К., 1975

20. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. Частина 1. - Тернопіль: Навчальна книга - Богдан, 2001