153597 (Методика виховання гнучкості у школярів), страница 2

Світлова реєстрація рухів дозволила не тільки фіксувати якесь положення (фотографія), але й виміряти амплітуду руху в процесі руху (кінозйомка). Крім кінозйомки існують ще такі методи як циклографія, кіноциклографія (дуже швидких рухів), а також одержання фотограм, тобто фотографування рухів світної крапки. Істотні недоліки світлової реєстрації полягають у їхній подальшій обробці для одержання даних про ступінь рухливості в суглобах.

Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нові можливості для вивчення суглобів на живій людині. Він володіє тим важливою перевагою, що дозволяє бачити розташування костей, отже, і точно виміряти кути між їхніми поздовжніми осями. Однак рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобних поверхонь костей тільки у фіксованому положенні. Заповнити цей недолік дозволяє кінорентгенозйомка, що дозволяє простежити за співвідношенням суглобних поверхонь від початку й до кінця руху.

Кінорентгенозйомка дозволяє не тільки візуально простежити за співвідношенням суглобних поверхонь у процесі виконання руху, але й зробити розрахунки. Не можна не враховувати дорогої вартості рентгенографії й кінорентгенозйомки, а також не байдужних наслідків для здоров'я. От чому все-таки більше розповсюдженим методом для виміру гнучкості, незважаючи на зазначені недоліки, є гоніометричний.

Згинання й розгинання в плечовому суглобі. Під час виміру рухливості в плечовому суглобі при згинанні руки тіло випробуваного закріплене у вертикальній стійці гоніометричної платформи в області верхньої третини стегна й у поперековому відділі хребетного стовпа. Даний спосіб фіксації випробуваного виключає можливість згинання гомілки й розгинання хребетного стовпа. Голова й спина стосуються стійки. Нерухома бранша із гравітаційним гоніометром, прикріпленим перпендикулярно до неї, установлюється в проекції осі плечового суглоба й приставляється до крапки її проекції на зовнішню поверхню плеча, а рухлива - до проекційної крапки поперечної осі ліктьового суглоба. Випробуваний піднімає обидві руки паралельно один одному й виконує максимальне згинання в плечовому суглобі. На шкалі гоніометра читається результат активної рухливості в градусах.

При вимірі розгинання в плечовому суглобі вихідне положення те ж. Гоніометр варто повернути шкалою до себе. Згинання в ліктьовому суглобі. Фіксація випробуваного й вихідне положення колишні, однак, плече закріплюється на проекційну крапку поперечної осі ліктьового суглоба, рухлива - лучезап’ястного. У момент виміру передпліччя й плече випробуваного супініровані. І так далі інші основні суглоби.

Аналіз описаних методів виміру гнучкості показує, що метрологія поки ще не має досить інформативного, надійного й у той же час придатного для масових і лабораторних способів вимірів гнучкості.

Взагалі широко поширена думка, що про "загальну гнучкість тіла" можна судити по нахилі вперед. При нахилі вперед тулуб згинається в тазостегнових суглобах і суглобах поперекових і нижнього грудного відділів хребетного стовпа. По нахилі вперед судять про рівень розвитку гнучкості. Для цього випробуваний, коштуючи на сходинці або столі, до якого вертикально приставлена лінійка із сантиметровими діленнями, виконує нахил уперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Нормальної вважається гнучкість, оцінювана в 0 очка: у цьому випадку випробуваний досягає кінчиками пальців до опори. Якщо, не згинаючи колін, вдається дотягтися ще нижче, гнучкість оцінюється тим або іншому позитивному числу окулярів. У людини, що не дістає опори, оцінка гнучкості негативна.

Але, на думку Ф.Л. Доленко, цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості. Він пропонує свій спосіб визначення гнучкості, що позбавлений недоліків. На спосіб отримане авторське посвідчення, він апробований у масовому тестуванні більш ніж 4000 чоловік.

При способі Ф.Л. Доленко гнучкість тіла визначають шляхом виміру ступеня максимального прогину із заданого вихідного положення. Прогин виконується з основної стійки з фіксованим положенням рук на зовнішній опорі. Величиною прогину вважається мінімальна відстань від вертикальної стінки до крижової крапки. Індекс гнучкості виходить від ділення величини прогину до довжини тіла до сьомого шийного хребця. Прогин виміряється у вертикальної стінки з горизонтальними поперечинами в 40 мм. Довжина й положення поперечин повинні забезпечувати ширину хвата руками від 40 до 100 див. Краще, якщо поперечини будуть пересувними, з можливістю їхньої фіксації на необхідній висоті.

Описаний тест стабільний. Після 15-хвилинної розминки зміна індексу гнучкості не відбувається. При способі ж виміру гнучкості по нахилі вперед навіть просте розігрівання збільшує гнучкість у кілька разів, що, звичайно ж, не відбиває реального положення речей. Хочеться сказати, що пасивна гнучкість завжди більше активної. Можна зробити висновок, що в наукових дослідженнях використаються оптичні, механічні, механіко-електричні й рентгенографічні методи виміру об'єму руху в суглобах. У практиці ж тренерської роботи використаються найбільш прості механічні методи.

Розділ 2. Методика розвитку гнучкості та м’язової координації

2.1 Методи та прийоми розвитку гнучкості

Основна задача вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів і зв'язувань до ступеня, що відповідає нормальної анатомічної рухливості в суглобах.

Гнучкість повинна бути в оптимальному співвідношенні з м'язовою силою. Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може привести до надмірної рухливості їх і до зміни статики людського тіла.

З анатомічної й практичної точки зору доцільна більша рухливість у тазостегнових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягання буде більшої при тривалому впливі щодо малої інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати два рази в день. Для збереження гнучкості можна виконувати їх рідше.

Сполучення силових вправ із вправами на розтягування сприяє гармонічному розвитку гнучкості: ростуть показники активної й пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Саме цей режим роботи можна рекомендувати спортсменам всіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що проявляється в спеціальних вправах.

У загальному виді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній спрямованості, але й по характері роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягування.

Спеціальна гнучкість здобувається в процесі виконання певних вправ на розтягання м'язово-зв'язкового апарата. Залежить гнучкість від багатьох факторів й, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, а також від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від підлоги, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена).

Діти більше гнучкі, чим дорослі. Розвивати ця якість найкраще в 11-14 років. Звичайно в дівчинок і дівчин ця якість на 20-25% більше виражено, чим у хлопчиків й юнаків. Гнучкість збільшується з віком приблизно до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вище, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового й пікничного типу статури. Емоційний підйом при збудженні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локального стомлення показники активної гнучкості зменшуються на 11,6%, а пасивної - збільшуються на 9,5%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 годин доби й в умовах підвищеної температури навколишнього середовища. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження м'язів, що розтягують, також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%.

Чим більше відповідність один одному суглобних поверхонь, що зчленовуються, (тобто їхня когерентність), тим менше їхня рухливість. Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні й сідлоподібні - дві, а блоковидні й циліндричні - лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливо лише обмежене ковзання однієї суглобної поверхні по іншій. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху рухи суглобних поверхонь.

Обмеження гнучкості зв'язане й зі зв'язковим апаратом: чим товще зв'язки й суглобна капсула й чим більше натяг суглобної капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів, що зчленовуються, тіла. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми й особливостей суглобних поверхонь, що зчленовуються, але й від здатності сполучати довільне розслаблення м'язів, що розтягують, з напругою м'язів, що роблять рух, тобто від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягання, тим менший опір вони роблять при виконанні рухів, і тим "легше" виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає "покріпачення" рухів, різко сповільнює їхнє виконання, утрудняє процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла. До зниження гнучкості може привести й систематичне або концентрованої на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування.

2.2 Хата-йога й гнучкість

Із що налічуються 84000 поз йоги виконують лише близько 84 основних асан. Простий візуальний аналіз показує, що близько 90% основних асан спрямовані на розвиток гнучкості того або іншого відділу опорно-рухового апарата.

У порівнянні з іншими методами розвитку гнучкості вправи йоги мають ряд переваг. По-перше, вправи йогів виконуються не з такою більшою м'язовою напругою, вони позбавлені непотрібного дії, що ушкоджує, на тканині тіла. Вправи йогів активно втягують у роботу пропріорецептори (нервові закінчення в сухожиллях, зв'язках і суглобних капсулах) і інтерорецептори (нервові закінчення внутрішніх органів), що, по визнанню сучасної медицини, є важливим чинником здоров'я.

По-друге, тіло йогів не відрізняється занадто розвитий мускулатурою. Йоги мають струнке юнацьке тіло без зайвих жирових відкладень. По-третє, вправи йогів можна виконувати, узгоджуючись з індивідуальними можливостями. Пози йогів при правильному підборі й застосуванні впливають на всі органи й системи організму, не викликаючи від них відтоку крові, а, навпроти, поліпшуючи її циркуляцію. По-четверте, відомо, що такої фізичної досконалості, уміння володіти своїм тілом йоги досягли завдяки чергуванню століттями продуманих і відпрацьованих положень тіла (асан) і повним розслабленням м'язів. А вміння розслаблювати свої м'язи - одне з основних умов при розвитку гнучкості.

Біохімічний аналіз основних асан йогів дозволяє зробити висновок, що в тілі людини не залишається якого-небудь суглоба, навіть якогось маленького шматочка м'язів, що не піддається розтягуванню. Одні із вправ спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла, інших - передньої, треті - бічних поверхонь, а також є вправи, що дозволяють розтягувати м'яза при чи скручуванні те хребта, чи те окремих ланок тіла.

Проаналізуємо асани, спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла. Для зручності аналізу розіб'ємо задню поверхню тіла на наступні ділянки:

а) шийний відділ хребта;

б) грудний відділ хребта;

в) поперековий відділ хребта;

г) область сідничних м'язів;

д) задня поверхня стегна;

е) задня поверхня колінного суглоба;

ж) ікроножні м'яза;

з) ахилове сухожилля.

Всі вправи йогів, спрямовані на розтягання м'язів задньої поверхні тіла, можна розділити на вправи, виконуванні з вихідного положення сидячи, коштуючий лежачи.

Пози, як взаємне розташування ланок, однакові в трьох положеннях, однак механіка їхнього виконання різна. Так при нахилі уперед з положення сидячи площа опори доводиться на всю задню поверхню нижньої кінцівки, тобто це положення саме стійкого й зручне для виконання. Очевидно, що при такій позі умови для розслаблення м'язів, що необхідно при виконанні вправ йоги, найкраще. У нахилі вперед з положення коштуючи необхідно регулювати рівновагу, тому що площа опори невелика, а лінія дії сили ваги змінює своє положення стосовно площі опори, залежно від ступеня нахилу тулуба, і м'яза задньої поверхні стегна, то напружуються, то розслаблюються, регулюючи необхідну позу.

При двох описаних асанах згинання тулуба відбувається активно, а при виконанні "пози плуга" - пасивно, під дією сили ваги ланок тіла, розташованих зверху від шийного відділу хребта. "Поза плуга" може бути ускладнена за рахунок згинання ніг у колінних суглобах, до торкання опори коліньми.

У вправах йогів важливі не тільки моменти правильного виконання, але велике значення має правильне повернення у вихідне положення. Повернення у вихідне положення треба з такою же швидкістю й з таким же зусиллям, як й в основну фазу досягнення необхідної пози.