Первые три недели были «обучающими». Осваивалась техника упражнений, а организм привыкал к силовым нагрузкам. Далее необходимо заняться классическим силовым тренингом.

Табл. 7. Понедельник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Жим лежа Наклонный жим гантелей	4/8–10 3/8–10
Дельты	Жим штанги Тяга к подбородку Подъем в стороны	3/8–10 3/8–10 3/8–10
Трицепс	Жим книзу Отжимания Разгибания из-за головы	3/8–10 2/8–10 2/8–10
Пресс	Обратные скручивания Скручивания	3/12–15 3/15–20

Табл. 8. Среда

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Приседания Выпады Жим ногами Разгибание ног	4/8–10 3/8–10 3/8–10 3/8–10
Икры	Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя	3/12–15 3/12–15

Табл. 9. Пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Спина	Подтягивания Тяга в наклоне Тяга к груди сидя Тяга к поясу сидя	3/8–10 3/8–10 3/8–10 3/8–10
Бицепс	Подъем на бицепс «Молот»	3/8–10 2/8–10
Предплечья	Сгибания в запястьях Разгибания в запястьях	3/8–10 2/8–10

Неделя 5. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница)

Далее следует классический Сплит из четырех тренировок в неделю. А каждую большую мышечную группу необходимо делать по четыре упражнения. На малые мышцы – два-три движения. Основные упражнения выполняются в тяжелом режиме 6–8 повторений.

Табл. 10. Понедельник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Наклонный жим лежа Жим гантелей Наклонные разведения	3/6–8 3/6–8 3/8–10
Трицепс	Жим книзу Французский жим лежа Разгибание из-за головы на блоке	3/6–8 3/6–8 3/8–10
Пресс	Подъем ног в висе	3/15–20

Табл. 11. Вторник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Жим ногами Разгибания ног	4/6–8 4/8–10
Бицепсы бедер	Сгибание ног сидя	4/8–10
Икры	Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя	4/10–12 4/12–15

Табл. 12. Четверг

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Дельты	Жим штанги Подъем в стороны Подъем перед собой	4/6–8 3/8–10 3/8–10
Пресс	Подъем таза	3/12–15

Табл. 13. Пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Спина	Подтягивания Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом	3/6–8 4/8–10 4/6–8
Бицепс	Подъем на бицепс Концентр. подъемы «Молот»	3/6–8 3/8–10 3/8–10
Предплечья	Сгибания в запястьях Обратные сгибания в запястьях	3/8–10 3/8–10

Неделя 6. Сплит (понедельник-суббота)

Табл. 14. Понедельник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Жим гантелей Обратно – наклонный жим гантелей Наклонные разведения в комбинации	3/6–8 3/6–8 3/8–10
Пресс	Трисет: Подъем ног в висе Боковые скручивания	3/15–20 3/15–20

Табл. 15. Вторник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Разгибание ног Приседания Жим ногами Выпады	3/10–12 4/6–8 3/6–8 3/8–10
Бицепсы бедер	Сгибание ног лежа	3/10–12
Икры	Трисет: Подъем на носки стоя Подъем на носки в наклоне Подъем на носки сидя	3/8–10 3/12–15 3/15–20

Табл. 16. Среда

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Дельты	Жим штанги Жим гантелей Тяга к подбородку Подъемы в стороны в комбинации	3/6–8 3/8–10 3/6–8 3/10–12

Табл. 17. Четверг

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Спина	Подтягивания Тяга в наклоне Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом в комбинации Верхняя тяга прямыми руками	3/6–10 4/6–8 3/8–10 4/8–10 4/10–12
Пресс	Трисет: Обратные скручивания Скручивания Боковые скручивания	3/15–20 3/15–20 3/15–20

Табл. 18. Пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Бицепс	Подъем на бицепс стоя Подъем на бицепс на пюпитре в комбинации Подъем на бицепс сидя «Молот» сидя	4/6–8 3/5–10 3/8–10 3/8–10
Предплечья	Сгибания в запястьях в комбинации Обратные сгибания в запястьях	3/8–10 3/8–10

Табл. 19. Суббота

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Трицепс	Жим лежа узким хватом Жим книзу в комбинации Разгибание рук из-за головы	4/6–8 3/8–10 3/8–10
Пресс	Трисет: Подъем ног в висе Боковые скручивания	3/15–20 3/15–20

Спортсмены, питающиеся по графику.

У всех спортсменов прошедших курс тренинга имеется повышение мышечной массы, а также увеличение результатов а в жиме штанги лежа и в приседе со штангой. У Падерина П. произошло повышение пульса до нагрузки и после это обусловлено тем, что тренировочный график для него большой по объему и ему необходимо больше дней для восстановления.

Спортсмены, питающиеся не по графику. Замеры первоначальных параметров.

У спортсменов, которые не соблюдали режима питания, не произошло значительного прогресса, так как потребление пищи было не сбалансировано. Занимающиеся, полноценно не завтракали и не обедали, а основной прием пищи приходился на ужин. Вследствие этого не происходило восстановление тканей организма

Выводы

Анализ научно-методической литературы выявил следующие тенденции: рост спортивных результатов возможен не только за счет увеличения тренировочной нагрузки, ее интенсивности, правильного тренировочного процесса, но и за счет рационального питания, которое должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным.

В период прохождения практики была подобрана программа по бодибилдингу для новичков, также составлен график питания.

В ходе проделанной работы были получены следующие результаты: у спортсменов, питающихся по графику средний прирост мышечной массы составил 2,5–3 кг, а вес на штанге возрос до 15 кг. Спортсмены, не соблюдавшие график питания, имели прирост мышечной массы не более 1 кг и вес штанги увеличился на 5–7 кг.

Таким образом, исследование показало, что спортивное питание положительно влияет на рост мышечной масс.

Заключение

Заложенные в детстве привычки особенно прочны. Поэтому их надо развивать и закреплять с раннего детства. Эти мероприятия должны проводятся совместными усилиями родителей, педагогов и медицинского персонала [9, с. 52]. Однако отечественные педагогические парадигмы в области детского спорта не содержат ясной концептуальной установки на роль питания как средства развития, адаптации к спортивным нагрузкам и восстановления после них либо имеются очень обобщенные положения о социально-психологическом, гигиеническом, валеологическом, медико-биологическом и т.д. аспектах [1, с. 99].

В то же время теоретические представления о пище, ее низкомолекулярных компонентах как средстве направленной регуляции метаболизма спортсменов (особенно юных) при их одновременной адаптации к режимам тренировок и питания имеют прямое отношение к современной дискуссии по проблемам теории и методики спорта и другим естественнонаучным вопросам спортивной педагогики [7, с. 87].

Например, создание и удержание аэробной и анаэробной (алактатной и гликолитической) работоспособности спортсмена, особенно тонких характеристик – мощности, емкости и эффективности, функционально жестко связано с химическим составом пищи. От того, в какой последовательности, одновременно или выборочно решаются эти задачи, за какой промежуток времени, и зависит порядок метаболической направленности рациона или меню питания. Во многих командных видах спорта можно наблюдать, что режимы тренировок зависят от педагогической концепции тренера, а организация питания построена по групповому признаку, а не индивидуализирована.