154423 (Особенности конькобежного спорта), страница 5

А. длительная сила (максимальная сила);

В. взрывная сила;

С. скоростная (быстрая) сила;

Д. скорость (быстрота).

Исходя из нагрузки, область их применения определяется следующим образом:

F. движение без нагрузки

G. движение с легкими материалом или с прыжками

H. прыжки с нагрузкой, например, (step – up’s).Тренировка силы и быстроты дает общий сдвиг кривой вправо. Тренировка в области медленной силы не дает никакого улучшения скорости при движении без нагрузки.

Тренировка в области быстрого ненайденного движения не дает ни какого улучшения медленной максимальной силы. Поэтому развитие силы также всегда должно сочетаться с одновременным развитием всех других компонентов, определяющих успех, таких как скорость и выносливость.

Оптимальная нагрузка для развития максимум силы на службе взрывной силы, которая соответствует старту при беге на коньках лежит в пределах 80 – 85 % от максимальной нагрузки.

Наиболее благоприятное соотношение между быстротой и нагрузкой, направленное на развитие быстрой силы, находится при нагрузке 50 – 70 %.

Для развития силовой выносливости работают с нагрузкой 20 – 60 %. Для применения этих данных к определенным методам важное значение имеют следующие пункты:

А. количество /тренировок, более/ благоприятное, чем возможные повторения с определенной нагрузкой;

В. оптимальное восстановление между взаимными нагрузками;

С. организация в связи с нагрузкой и восстановлением [14].

1. На приведенной схеме видно соотношение между нагрузкой и повторением, как следует из:

100 % -1 повторение

95 % - 3 повторения

90 % - 5 повторений

80 % - 6 повторений

70 % - 10 повторений

60 % - 20 повторений

40 % - 40 повторений

20 % - число повторений в зависимости от энергообеспечивающей системы, которую хотят развивать.

Оптимальное восстановление связанно с тяжестью общей нагрузки (следовательно, процентом нагрузки и числом повторений).

По Спаско отсюда следует соотношение

Таблица № 1

Между 20 и 60 % часто работают на круговой дорожке, причем нагруженные группы мышц восстанавливаются во время нагружения других мышц. При такой организации (тренировки) можно, следовательно, работать непрерывно. Чтобы во время тренировки приближаться к определенным физиологическим целям за более или менее длительные срок, регулярно несколько раз меняют нагрузку, число повторений и отдых по отношению к стандартным принципам. И выполнение движений имеет тесное отношение к цели тренировки. Это приводит к следующему методу. В пределах этих методов применяется еще ряд организационных форм:

5.1. Стационарная организация. Отрабатываются серии определенных упражнений на, станции, а затем выбирают следующую станцию. При стационарном методе имеется несколько вариантов, а именно:

• метод повторений с постоянной нагрузкой и числом повторений, например: 60 –70 % / 8 – 12 раз; 70 % / 8 – 12 раз и т.д., направленный на преимущественное развитие мышц и ставку на двигательные блоки, следовательно, на улучшение прежде всего взрывной силы;

• метод повторений с переменной нагрузкой и постоянным числом повторений, например, 30 % - 10 раз; 40 % - 10 раз; 50 % - 10 раз; 40 % - 10 раз и т.д. направленный на гипертрофию / прирост силы, особенно взрывной/.

5.2. Широкая пирамида. Первая нагрузка на станции лежит на 60 – 70 % с +/- 20 повторениями. Затем в серии нагрузка увеличивается (до 85 %), а число повторений снижается (до 6 раз). После этого нагрузка падает, а число повторений возрастает. Целью этого является стимулирование, как взрывной силы, так и силовой выносливости за одну тренировку.

5.3. Метод контрастов. Например, 80 % - 5 раз; 40 % - 5 раз; 80 % - 5 раз - и т.д.

За серию упражнений меняют процент нагрузки и число повторений с целью привести нервную систему в замешательство. Большая изменчивость и сила стимулов вызывают здесь отточенность двигательных стереотипов и, следовательно, привыкание.

5.4. Круговой метод. Например, 40 – 60 % /40 – 20 раз - и т.д.

Все группы мышц, которые больше необходимы для общего движения, чем для поддержки движения, нагружаются попеременно, но в определенном порядке. К тому же работа может производиться непрерывно. Следствием является постоянная нагрузка на обмен веществ и циркуляция, следовательно, и тренировка выносливости.

5.5. Комплексный метод. Выбирается широкий порядок упражнений, в том числе:

• общие;

• общие целенаправленные;

• специфические.

Мы исходим из перехода общей силы в специфическую, причем модель сокращения мышц при подготовительных упражнениях выбирают подобно той, какая имеется при специфической форме. Далее имеется еще несколько видов силовых тренировок, которые очень целенаправленно примыкают к определенной модели сокращения мышц н тем самым также становятся, прежде всего определенным видом силовой тренировки.

5.6. Изокинетическая сила. Это означает, что напряжение мышц на протяжении всей дистанции движения остается тем же самым. Быстрота разгибания, например, ноги (коленного сустава), в каждом направлении остается одинаковой, так что сопротивление применяется. Результатом является улучшение силы на протяжении всей дистанции движения, а не только улучшение ставки движения.

Последняя - это случай при прессовых упражнениях для ног с дисками. Если вес находится в движении один раз, то инерция массы делает то, что на остатке дистанции немного силы не должно развиваться. Поэтому в данном обзоре настоятельно рекомендуется гидравлическая аппаратура.

6. Тренировка реактивной силовой способности. Целью этого вида /тренировок/ является максимально быстрый переход от эксцентрической к концентрической нагрузке. Значит, в мышце постоянно существует высокое напряжение. Чтобы удержать скорость, весовая нагрузка может быть невысокой (30 – 60 % от максимальной), а число повторений - сравнительно низким (10). Этот вид тренировки стоит сравнивать с плиометрическими прыжками.

Не только при спринтерской, но и при силовой тренировке односторонность специализации может принести с собой опасность монотонности. Нервно-мышечная система привыкает к применявшимся средствами методам и формам. Поэтому и силовую тренировку нужно дозировать, внося в нее разные изменения с учетом этой опасности. Через длинные н короткие периоды времени нужно вносить изменения в:

• методы;

• скачкообразную замену субмаксимально - экстенсивных и интенсивных видов тренировок, скорость исполнения.

В подготовительный период для улучшения максимальной и взрывной силы у спринтеров также используются разные методы поочередно с видами /тренировок, направленными на развитие скоростной силы/. Для стайеров эти формы чередуются с / тренировками, направленными на выработку/ силовой выносливости за период.

К концу специфического подготовительного соревновательного периода это входит в план широкой пирамиды, так что при приближении соревновательного периода остаются стимулируемыми как:

• выносливость и сила;

• скоростная сила;

• максимальная сила.

Силовая тренировка, очень тщательно выстроенная на тип мышечных сосудов, еще не использовалась, частью из-за того, что метод биопсии еще встречает сопротивление, частью также от стайерской оценки бега на коньках /из-за приспособленности коньков к стайерским дистанциям/. Когда специализация получает шанс, может быть будет использоваться и эта форма управления механизмами. Между прочим, в атлетике доказано, что этой формой "управления" можно целиком спланировать направленные силовые программы, которые имеют определенные силовые свойства.

Исходные пункты для спортсменов, которые приступают к силовым тренировкам (как для новичков, таки для опытных спортсменов после длительного периода отдыха):

• овладение правильной техникой движений;

• техника движений в первое время должна быть направлена на большие группы мышц;

• определение для этих групп мышц максимальной нагрузки. Это максимальный вес, который может применяться однократно при технически описанном упражнении. Начинается тренировка с 8-12 повторений очень спокойно, полностью владея собой и хорошо сконцентрировавшись. Выдерживание такой

• модели упразднения целый месяц, причем за одно упражнение выполняются 3-5 серий.

Так можно делать 3 раза в неделю, но не подряд, а через день. Когда движения хорошо отработаны, за месяц нагрузки можно увеличивать, например:

• 2-3 серии по 60-70 %;

• 2-3 серии по 70 – 80 %;

• 2-3 серии по 80 – 83 %.

Спустя пару недель можно затем сделать новое максимальное испытание,

• Забота о хорошей гибкости, посредством растяжки;

• Забота о хорошей обуви;

• Забота о хорошем разогреве /разминке/;

• Перед каждым периодом силовой тренировки необходимо определять максимальную нагрузку для определенных упражнений. Это можно сделать посредством следующего протокола:

• хорошая разминка;

• 10 раз по 60 %;

• отдых 3-4 мин;

• 3 раза по 90 %;

• отдых 3 – 4 мин.;

• 1 – 2 раза по 100 %;

• отдых 3 – 4 мин.;

• 1 – 2 раза по 100 % + 5 %;

• отдых 3 – 4 мин.;

• 1 раз по 100 % + 10 %.(12)

2.2 Организация и результаты экспериментального исследования

Среди многочисленных факторов, влияющих на эффективность тренировочного процесса и его управление, одно из важных мест принадлежит своевременному и правильно организованному контролю за ходом подготовки конькобежцев. Из многочисленных форм контроля за развитием тренированности основное место занимает метод тестирования. Этот метод предусматривает однократные или многократные испытания спортсмена путем выполнения определенного контрольного упражнения или их комплексы.

В исследовании приняли участие две группы конькобежцев в возрасте 13-15 лет. Первая группа испытуемых, в отличие от второй помимо тренировки на льду применяла специальную силовую подготовку, каждый тренировочный день после выхода на лед. Так же, раз в неделю, первая группа испытуемых проводила тренировку на определение максимальной силы в приседании со штангой на плечах. Количество испытуемых в каждой группе равно шести человек.

У каждого испытуемого до начала исследования был взят тест на определение уровня максимальной силы, быстроты и выносливости. Исследование длилось в течении одного микроцикла равного трем неделям. По окончании исследования испытуемые снова пройдут двигательные тесты для того, чтобы определить изменения в результатах.

В качестве средств специальной силовой подготовки выступили специальные упражнения, выполняемые с небольшим весом в "жилете" и с легким сопротивлением резины.

Пригибная ходьба:

- с продвижением вперед;

- с продвижением вперед - в сторону.

Ходьба скресными шагами:

- вправо;

- влево.

Выпады с приседом:

- с продвижением вперед;

- с продвижением вперед - в сторону;

- скресными шагами.

Все упражнения выполняются главным образом, повторным, интервальным методами. В один прием проходили 75- 200 метров, на что затрачивалось 90 секунд – 2 минуты, до 20 повторений. Все разновидности пригибной ходьбы выполнялись с руками за спиной. Ходьба скресными шагами выполнялись с движениями одной руки. Все упражнения спортсмены выполняли в оптимальной посадке, шагом, полупрыжками, и прыжками с отягощением ( 2- 10 килограмм) или с сопративлением.

Уместно подчеркнуть, что использование пригибной ходьбы способствыет росту спортивных достижений в беге на коньках, особенно на средние и длинные дистанции (Б.А. Стенин, 1973). А Специальная силовая подготовка в целом имеет целью развитие силы в мышечных цепях, которые способствуют состязательным движениям, таким образом, в этой ситуации сила развивается за счет отягощения движения, причем техника, как можно более подходит на технику при спортивном движении. В этом случае можно говорит о так называемых состязательных формах упражнений. Это такие формы, у которых нет ни каких отклонений по сравнению с движениями при состязании. Тренировка с небольшим весом в "жилете" или легкое сопротивление резины здесь будут еще возможны.

При проведении исследования мы выбрали комплекс тестов, определяющих одну из сторон подготовки спортсмена – физическую подготовку. Для определения быстроты в качестве контрольного упражнения был выбран бег на 100 метров, так как это упражнение наиболее распространенно в практике подготовки конькобежцев. Одним из важнейших факторов, определяющих скорость движения, является сила. Для осуществления контроля над развитием силы применяется ряд методов, позволяющих измерить силовые возможности спортсменов. Наиболее простой метод определения максимальной силы разгибателей ног, как одной из наиболее сильных групп мышц у конькобежцев – приседания со штангой на плечах. Штанга устанавливается на специальных подставках, на уровне плеч спортсмена. Испытуемый кладет штангу на плечи и приседает с ней до положения, когда бедро займет положение параллельное поверхности пола, а затем встает. Спортсмену предоставляется несколько попыток. Его задача – показать максимально высокий для себя результат. Высоким достижением в беге на 500 метров соответствует более высокий уровень развития силы.