154579 (Оздоровительная аэробика), страница 3
Описание файла
Документ из архива "Оздоровительная аэробика", который расположен в категории "". Всё это находится в предмете "физическая культура" из , которые можно найти в файловом архиве . Не смотря на прямую связь этого архива с , его также можно найти и в других разделах. Архив можно найти в разделе "контрольные работы и аттестации", в предмете "физкультура и спорт" в общих файлах.
Онлайн просмотр документа "154579"
Текст 3 страницы из документа "154579"
Термины основных шагов и их разновидностей, используемые в аэробике
1. Подъем колена (Knee lift, Knee up).
2. Мах (Kick).
3. Прыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann).
4. Выпад (Lunge).
5. Шаг (March).
6. Бег (Jog).
7. Скип (Skip, Flick, Kick).
Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики.
3. Особенности выполнения основных движений в аэробике
При выполнении различных шагов в аэробике большое внимание уделяется правильной постановке стопы. В тех движениях где ноги находятся шире плеч (v-step, straddle), стопа ставится с некоторым разворотом по диагонали, с пронацией всей ноги. Таким образом обеспечивается расположение колена над передней частью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный сустав.
При значительном поступательном движении (перемещении в сторону), которое наблюдается при выполнении такого движения, как Grapevine, стопа, в особенности при первом шаге, также ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, в особенности при высокой скорости выполнения шагов.
При выполнении ходьбы назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка – перекатыванием. Период двойной опоры удлинен. При движении свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперед отсутствует баллистическая работа четырехглавой мышцы бедра, что уменьшает время ее отдыха.
В оздоровительной аэробике широко применяются различные подскоки на двух ногах, на одной, с одной ноги на другую (скачки). Они представляют собой простейшие виды прыжков, выполняются без разбега, без выраженных маховых движений руками и без акцентрированных взмахов свободной ногой. Для них характерна минимальная высота полета.
В фазе отталкивания ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах (в пределах 135°). При отталкивании происходит подъем со стопы на носок (сгибание стопы) и выпрямление ног в коленных и тазобедренных суставах. Приходя на опору, нужно смягчить приземление, которое выполняется с носка с переходом на всю стопу, последовательно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
Движения рук при выполнении основных элементов могут быть маховыми и выполняться в основных (фронтальной, вертикальной, горизонтальной) и промежуточных плоскостях (по диагонали). При этом при поднимании рук вверх и отведении в стороны они должны оставаться в поле периферического зрения. В противоположном варианте это может привести к излишнему прогибу в поясничном отделе позвоночника, нарушению осанки, к болям в области спины.
Для занятий аэробикой низкой интенсивности характерна работа рук до горизонтального уровня. В занятиях высокой интенсивности используется большая амплитуда движений – поднимание рук вверх.
В зависимости от временных параметров движения руками могут быть одновременными, последовательными и поочередными.
При разучивании движений без участия руких удерживают в свободном положении опущенными вниз или фиксируют сбоку на туловище в области бедер (ниже уровня талии), локти при этом обращены в стороны. Ставить руки на талию не рекомендуется, т. к. при этом плечи прподнимаются вверх, а лопатки отводятся от позвоночного столба, что отрицательно сказывается на осанку.
Интенсивность – это степень напряженности тренировочного процесса, в ходе которого занимающиеся затрачивают определенное количество энергии за единицу времени. Ее основным показателем является пульсовый режим. Максимально допустимая норма составляет 220 ударов в минуту минус возраст (в годах). Превышать данный предел не рекомендуется. Урок имеет низкую интенсивность, если частота сердечных сокращений в процессе тренировки не превышает 60% от максимального показателя, 60 -80% от максимального показателя соответствуют режиму средней интенсивности, 80 – 90% – режиму высокой интенсивности, 90% и выше – запредельный показатель.
В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (Higt impact или Hi). В данном случае слово «impact» обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна стопа как минимум должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой.
При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. Для Low impact рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120–130 акц/в мин. А для High impact от 130 до 160 (очень редко более 160) акц/в мин.
Содержание занятий аэробикой.
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.
Выбор упражнений для занятий аэробикой.
Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся.
Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в уроке аэробики.
В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для урока аэробики являются следующие средства:
1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
– упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги)
– упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед)
– упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу)
2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
– упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения)
– упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи)
– упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием)
– упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину)
3. Упражнения на растягивание:
– в полуприседе для задней и передней поверхности бедра
– в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра
– в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины
– стоя для грудных мышц и плечевого пояса
4. Ходьба:
– размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)
– сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).
– ходьба с хлопками
– ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)
– основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике
5. Бег – возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
6. Подскоки и прыжки:
– на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны)
– с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд)
– сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.